15 cvikov pre váš podvrtnutý členok

Obsah

• Kedy začať cvičiť na členky vývrtky
• Druhy cvikov pre členok s vymývaním
• Rozsah pohybu členkov
• 1. Členková abeceda
• 2. Pohyb kolena
• 3. Drhnutie uterákov a tkanív
• Cvičenia naťahovania členkov
• 4. Natiahnutie uterákov
• 5. Natiahnutie teľacieho tela
• 6. Zdvíhanie päty
• 7. Vyváženie jednej nohy
• Cvičenia na posilnenie členkov
• 8. Pružný pásik
• 9. Pružný pásik
• 10. Členok von
• 11. Členok v
• Vyváženie a kontrola členkov
• 12. Základné vyváženie
• 13. Rovnováha so zavretými očami
• 14. Vankúšový zostatok
• 15. Vankúšový vankúš so zavretými očami
• O použití šle
• Opakovane vymývané členky
• Jedlo so sebou

Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Kedy začať cvičiť na členky vývrtky

Väčšina ľudí môže začať rehabilitačné cvičenia členkov do troch dní po zranení členku, pokiaľ to nie je príliš ťažké. Neexistuje však stanovený harmonogram. Vypočujte si svoje vlastné telo a riaďte sa pokynmi lekára.

Prvých pár dní si budete musieť oddýchnuť a na zranený členok si aplikovať balenie ľadu každých 10 až 15 minút každých pár hodín. Nedovoľte, aby sa ľad dotkol vašej pokožky a nenechajte ho tak dlho, aby vás spálil.

Pre veľa ľudí je doba odpočinku asi tri dni. Potom môžete postupne zvýšiť používanie členka a začať program domácich cvičení alebo fyzickej terapie.

Len pre iných športovcov môžu byť domáce cvičenia predpísané lekárom rovnako dobré ako program cvičenia pod dohľadom. Štúdia z roku 2007 zameraná na 102 ľudí, ktorí si vymkli členky, nepreukázala žiadny významný rozdiel v zotavení po jednom roku z programu cvičenia pod dohľadom v porovnaní so štandardnou starostlivosťou o domáce cvičenia bez dozoru.

Diskutujte o rehabilitačných cvičeniach so svojím lekárom a urobte si vlastný výskum, ktorý vám pomôže rozhodnúť sa, ktorá liečba je pre vás najlepšia.

Druhy cvikov pre členok s vymývaním

• rozsah pohybu
• preťahovanie
• posilnenie
• rovnováha a kontrola

Rozsah pohybu členkov

Tieto cvičenia sú jednoduché pohyby, ktoré môžete robiť až 5-krát za deň a ktoré vám môžu pomôcť udržať rozsah pohybu a pružnosť v členku.

1. Členková abeceda

Posaďte sa na gauč alebo pohodlnú stoličku. Natiahnite nohu a sledujte písmená abecedy vo vzduchu veľkým prstom. Ak nemáte bolesti, môžete to zopakovať 2 alebo 3 krát. Toto jemné cvičenie vám pomôže posúvať členok vo všetkých smeroch.

2. Pohyb kolena

Posaďte sa na stoličku s nohou na podlahe. Držte nohu na podlahe a pomaly pohybujte kolenom zo strany na stranu počas 2 až 3 minút. Tým sa napínajú a uvoľňujú vazy okolo členka.

3. Drhnutie uterákov a tkanív

Keď sedíte na tvrdej stoličke, položte pred seba malý uterák. Keď sú topánky a ponožky vypnuté, jemne uchopte uterák prstami na nohách, vytiahnite ho a počítať do 5. Potom uterák uvoľnite a opakujte. Ak cítite bolesť, urobte to 8 až 10 krát alebo menej.

Môžete to skúsiť aj pomocou vreckovky.

Cvičenia naťahovania členkov

Vaša Achillova šľacha pripevňuje svaly lýtka k päte a prechádza za členok. Napínanie Achillovej šľachy je ďalšou sadou cvičení, ktorá sa má začať čo najskôr.

4. Natiahnutie uterákov

Posaďte sa na zem s nohou natiahnutou pred vami. Omotajte si uterák alebo remienok okolo lopty chodidla. Vytiahnite späť na uterák tak, aby sa vaše prsty pohybovali smerom k vám. Držte úsek na 15 až 30 sekúnd. Nerob to ďalej. Na tele lýtka musíte cítiť iba mierny až stredný ťah.

5. Natiahnutie teľacieho tela

Postavte sa proti stene alebo pred dosku a položte na ňu ruky. Zranený členok umiestnite asi o krok dozadu a dobrú nohu vpred. Zadnú pätku držte rovno na podlahe a pomaly ohýbajte koleno svojej dobrej nohy, až kým nepocítite mierne roztiahnutie lýtka na svojej zranenej strane. Tento postup zopakujte trikrát a podržte 30 sekúnd.

6. Zdvíhanie päty

Postavte sa s rukami pred vami a oprite sa o stenu, dosku alebo operadlo stoličky. S nohami od seba vzdialenými, pomaly sa zdvíhajte na nohách a vráťte sa dolu. Urobte asi 10 z nich najskôr a pracujte až do 20 a viac. Pamätajte, že chcete iba mierny úsek a žiadnu bolesť. Ak sa to stane ľahkým, môžete na to prejsť iba prstami na vašej zranenej strane.

7. Vyváženie jednej nohy

S rukami na stene, doske alebo na operadle stoličky zdvihnite svoju dobrú nohu za vami, aby vaša váha spočívala na nohe s poraneným členkom. Skúste to udržať na 20 až 30 sekúnd. Keď budete silnejší, skúste to urobiť iba s pomocou jedného alebo dvoch prstov. Ak ste silnejší, urobte to bez toho, aby ste sa držali.

Cvičenia na posilnenie členkov

Keď máte dobrý rozsah pohybu a môžete pohodlne uniesť váhu na vyvrtnutom členku, je čas na ďalší krok - posilňovacie cvičenia. Tieto cvičenia vyžadujú pásmo odporu. Jedná sa o jednoduchú elastickú pásku, ktorú môžete získať v obchode so športovým tovarom, online alebo v kancelárii fyzioterapeuta.

8. Pružný pásik

Toto je variácia roztiahnutia uteráka, ale s odporom. Sedieť na zemi. Podopierajte členok zvinutou uterákom alebo plávajúcimi rezancami, aby ste udržali pätu mimo podlahu. Umiestnite elastickú pásku okolo gule vašej nohy a držte oba konce. Teraz pomaly posúvajte členok dopredu, ako keď ukazujete prstom. Potom ho pomaly priveďte späť. Tento postup zopakujte 10-krát. Nepoužívajte kapelu, ak máte bolesti alebo ak sa členok cíti kolísavo.

9. Pružný pásik

Pripútajte si odporový pás okolo ťažkého predmetu, ako je stôl alebo noha stola. Keď sedíte na podlahe, pripevnite si prsty k nohám a hornú časť chodidla. Teraz pomaly potiahnite nohu smerom k sebe a vráťte ju do zvislej polohy. Tento postup zopakujte 10-krát.

10. Členok von

Pripútajte si odporový pás okolo ťažkého predmetu. Posaďte sa, postavte sa a pripevnite vnútro chodidla ku koncu pásky. Pomaly posuňte nohu smerom von a späť. Najskôr opakujte 10-krát a zostavte až 20-krát.

Môžete to urobiť aj pri sedení s členkom opierajúcim sa o zvinutý uterák alebo rezance. Na koniec odporovej pásky uviažte slučku a pripevnite ju okolo chodidla. Teraz zariadte kapelu, aby obišla aj svoju dobrú nohu. Vaša dobrá noha funguje ako čap. Držte sa až do konca kapely a vytiahnite členok. Najskôr opakujte 10-krát a zostavte až 20-krát.

11. Členok v

S pásom odporu zviazaným okolo ťažkého predmetu zaháknite vnútornú časť chodidla do pásu. Teraz pomaly posúvajte nohu dovnútra proti pásmu odporu a priveďte ju späť. Opakujte 10-krát a zostavte až 20-krát.

Vyváženie a kontrola členkov

Kľúčovou súčasťou rehabilitácie je opätovné získanie kontroly nad svalmi. Ak máte výron, nervové vlákna sú poškodené. Keď obnovíte silu, váš mozog musí znovu získať pocit, kde je členok a ako presne ho pohnúť. Tento zmysel sa nazýva propriocepcia.

12. Základné vyváženie

Postavte sa na zranenú nohu, zdvihnite druhú nohu z podlahy za vami a pokúste sa udržať rovnováhu. Ak sa necítite dobre, použite oporu alebo operadlo stoličky. Skúste to najskôr na pár sekúnd. Potom môžete zostaviť až 30 sekúnd a 1 minútu, ak je to možné.

13. Rovnováha so zavretými očami

Teraz zopakujte cvičenie základnej rovnováhy so zavretými očami. Je to oveľa ťažšie, pretože nemáte vizuálne referenčné body, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa. Nezabudnite mať niečo na podporu. Ak je to možné, skúste znova pracovať až 30 sekúnd a 1 minútu.

14. Vankúšový zostatok

Vykonajte rovnaké cvičenie základnej rovnováhy, keď stojíte na vankúši. To je oveľa ťažšie. Aj keď váš členok nie je podvrtnutý, vaša noha sa bude veľa kolísať a vy budete musieť svoju rovnováhu neustále upravovať. Uvidíme, či môžete dosiahnuť 30 sekúnd až 1 minútu. Zastavte, ak začnete pociťovať bolesť v členku.

15. Vankúšový vankúš so zavretými očami

Toto je najnáročnejšie cvičenie. Pozrite sa, ako dlho dokážete udržať rovnováhu, keď stojíte na vankúši so zavretými očami. Nezabudnite mať k dispozícii niečo na podporu. Pracujte do 30 sekúnd až 1 minúty, ak je to možné. Nenechajte sa odradiť, ak nemôžete.

Pomocou týchto cvičení preškoľujete a zlepšujete signály medzi členkom a mozgom.

O použití šle

Lekár vám predpíše typ členkovej ortézy v závislosti od typu a závažnosti podvrtnutia.

V minulosti sa často používali tvrdé odliatky. Výskum však ukázal, že v mnohých prípadoch spomaľovali zotavenie. Teraz sa používajú traky.

Tri typy členkových trakov sú:

• šnurovacie členkové traky
• trakové členkové traky
• elastické členkové traky

Môžete tiež použiť elastický obväz a naučiť sa, ako robiť kompresné balenie na podporu zraneného členku.

Každý z nich zvyšuje stabilitu počas vyliečenia vášho výronu. V závislosti od konštrukcie vzpery môže tiež znížiť opuch v skorých štádiách.

Ak máte veľmi ťažký výron, lekár vám môže aplikovať krátku nohu na dva až tri týždne.

Opakovane vymývané členky

Ak ste opakovane vyvrtli členky, môže byť jednou z možností stabilizácia členku, najmä ak vám nepomohla konzervatívna liečba, ako sú rovnátka a cvičenia.

Existujú dôkazy, že chirurgický zákrok môže poskytnúť dlhodobejšiu úľavu a znížiť mieru recidívy viac ako pri konvenčnej liečbe ľudí s opakovaným zranením členka.

Jedlo so sebou

Členkové podvrtnutia sú veľmi časté. Závažnosť sa môže veľmi líšiť. Niekedy nebudete vedieť, že ste to vymkli až o niekoľko hodín neskôr, keď uvidíte opuch alebo modriny a cítite zvýšenú bolesť.

Mali by ste vyhľadať liečbu aj pri menších výronoch. Váš lekár určí najlepší typ ortézy na použitie a predpíše cvičebný program, ktorý vyhovuje vašim špecifickým potrebám.

Zvyčajne môžete začať s pohybom alebo veľmi ľahkými cvičeniami do troch dní od zranenia. Čas zotavenia závisí od závažnosti podvrtnutia, vášho veku a vášho celkového fyzického zdravia.