Zostaňte aktívny s diabetom 2. typu vo svojich 50-tych rokoch: Jóga, pilates a iné cvičenia, ktoré môžete vyskúšať doma

Obsah

• vychádzkové
• jóga
• Pilates
• tanec
• Cyklistický alebo eliptický stroj
• Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT)
• preťahovanie
• Odporový výcvik
• Kombinácia tréningu
• Cvičenie a hladina cukru v krvi
• Začíname bezpečne
• Jedlo so sebou

Ak máte cukrovku 2. typu, pravidelné cvičenie vás viac nezdržiava. Denné cvičenie vám môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a zvýšiť citlivosť buniek na účinky inzulínu. Ak sa stanete aktívnejšími, môžete tiež znížiť úrovne A1C.

Zostať fit má mnoho ďalších výhod. Cukrovka zvyšuje riziko srdcových chorôb. Cvičenie vám môže pomôcť zvládnuť vašu hmotnosť, znížiť hladiny LDL (zlého) cholesterolu a zvýšiť hladiny HDL (dobrého) cholesterolu - to všetko je dobré pre vaše srdce.

Americká asociácia pre diabetes (ADA) odporúča, aby dospelí s diabetom dostali najmenej 150 minút mierneho až intenzívneho aeróbneho cvičenia týždenne. Kombinujte to s dvoma až tromi reláciami silového tréningu týždenne.

V prípade starších dospelých navrhuje ADA vykonávať cvičenia zamerané na flexibilitu a rovnováhu dvakrát až trikrát týždenne.

Stať sa aktívnejšími si nevyžaduje drahé členstvo v telocvični. Nemusíte ani opustiť svoj dom. Tu je niekoľko cvičení, ktoré môžete vyskúšať doma.

vychádzkové

Chôdza je jedným z najjednoduchších aeróbnych cvičení a nepotrebujete žiadne vybavenie - len dve nohy. Ak chcete zabezpečiť, aby ste každý deň robili potrebné kroky, urobte si každých 30 minút prestávku v trvaní 5 až 10 minút a vydajte sa na prechádzku von alebo okolo domu.

Snažte sa každý deň získať aspoň 30 minút chôdze alebo iné aeróbne cvičenie.

Môžete chodiť na mieste, dole v hale, hore a dole po schodoch, alebo môžete použiť bežecký pás. Počítajú sa aj domáce práce, ktoré zahŕňajú chôdzu, ako je mopping alebo vysávanie.

jóga

Jóga je 5 000 rokov stará prax, ktorá posilňuje telo, zlepšuje pružnosť a upokojuje myseľ. Zahŕňa pózy, strečing a hlboké dýchanie. Táto prax sa skúmala pri mnohých zdravotných stavoch vrátane cukrovky.

Cvičenie jogy pravidelne zlepšuje kontrolu hladiny glukózy v krvi a pomáha predchádzať komplikáciám pri cukrovke. Jóga zahŕňa aj cvičenia na vyrovnávanie rovnováhy, ktoré vám môžu pomôcť vyhnúť sa pádu, ak máte ťažkosti s poškodením diabetických nervov (neuropatia).

Niektoré štýly jogy sú pre ľudí s cukrovkou bezpečnejšie ako iné. Zúčastnite sa triedy alebo sledujte spolu s videom, aby ste sa naučili, ako správne pózovať. Nikdy neposúvajte za svoju úroveň pohodlia alebo do bodu bolesti. Uistite sa, že sa pomaly pohybujete z pozícií, aby ste zabránili náhlemu poklesu krvného tlaku.

Pilates

Metóda Pilates je pomenovaná pre Josepha Pilatesa, ktorý tento cvičebný program vytvoril v 20. rokoch 20. storočia. Pozostáva z cvičení s nízkym nárazom, ktoré posilňujú základné svaly a zlepšujú rovnováhu a držanie tela.

Malé štúdie naznačujú, že cvičenie Pilates po dobu 12 týždňov zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi a faktory kvality života, ako je únava a bolesť u žien s cukrovkou 2. typu. Niektoré programy Pilates v štúdiu používajú špeciálne vybavenie, ale tieto cvičenia môžete robiť iba s rohožkou vo vlastnom dome.

tanec

Spestrite svoju aeróbnu rutinu tancom. Pop v balete (alebo bare), Zumba alebo inom tanečnom videu, alebo si stiahnite cvičenie zo svojej obľúbenej streamingovej služby a sledujte spolu.

V štúdii z roku 2015 sa zistilo, že ženy s cukrovkou 2. typu motivovali k tomu, aby viac cvičili. Tiež schudli.

Cyklistický alebo eliptický stroj

Rotoped alebo eliptický stroj vám poskytne aeróbne cvičenie bez toho, aby ste kládli stres na kĺboch. To je dôležité vzhľadom na to, že u ľudí s cukrovkou 2. typu sa u osteoartritídy vyskytuje častejšie ako u pacientov bez cukrovky. Niektoré posilňovacie stroje ponúkajú kurzy, ktoré vám poskytnú domácu posilňovňu.

Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT)

Máte málo času? Vyskúšajte intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT), ktorý stlačí všetky výhody dlhšieho tréningu na 20 alebo 30 minút. Ak chcete urobiť HIIT, striedajte 30 sekúnd intenzívneho cvičenia - napríklad sprinting na mieste a skákanie - s 2 minútami cvičení so strednou intenzitou, aby vaše telo malo šancu sa zotaviť.

V jednej malej štúdii zlepšil HIIT metabolizmus glukózy a citlivosť na inzulín u ľudí s cukrovkou 2. typu. Počas dvojtýždňového obdobia skupina HIIT dosiahla dvojnásobné zlepšenie v porovnaní so skupinou, ktorá vykonávala tréningy strednej intenzity.

Ako už názov napovedá, HIIT je intenzívny. Nie je to bezpečné pre všetkých s cukrovkou alebo inými zdravotnými problémami. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že ste dosť zdraví na vykonanie tohto programu.

preťahovanie

Aj keď strečing neovplyvňuje kontrolu hladiny cukru v krvi, udrží vaše kĺby pružnejšie. To je obzvlášť dôležité, ak máte artritídu spolu s cukrovkou. Požiadajte svojho trénera alebo fyzioterapeuta, aby vás naučil úseky, ktoré sú bezpečné a ľahké.

Odporový výcvik

Práca proti sile odporu zvyšuje svalovú hmotu a posilňuje vaše telo. Na vytvorenie sily môžete použiť ľahké závažia, odporové pásy alebo svoju vlastnú telesnú hmotnosť - premýšľať dosky.

U ľudí s cukrovkou 2. typu môže školenie o rezistencii pomôcť zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi a inzulínovej rezistencie, znížiť krvný tlak a odrezať tuk. Ak práve začínate, cvičte s trénerom alebo fyzioterapeutom na niekoľko sedení. Môžu vás naučiť, čo majú robiť cviky a ako ich bezpečne robiť, aby ste predišli zraneniu.

Kombinácia tréningu

Tieto cvičenia budú mať najväčší vplyv na vaše zdravie, keď ich kombinujete. Striedajte chôdzu alebo jazdu na bicykli, čo je dobré pre vaše kardiovaskulárne zdravie, s tréningom odporu, ktorý posilňuje vaše svaly.

Pridajte do jogy silu, rovnováhu a relaxáciu. A nezabudnite naťahovať pár dní v týždni.

Cvičenie a hladina cukru v krvi

Nevýhodou pri liečení cukrovky je to, že môže spôsobiť pokles hladiny cukru v krvi, tiež nazývaný hypoglykémia. Každý, kto vezme inzulín, by si pred cvičením mal vyskúšať hladinu cukru v krvi. Možno bude potrebné znížiť dávku inzulínu, aby ste zabránili príliš nízkemu namočeniu.

Na bezpečné cvičenie by mala byť hladina cukru v krvi v rozmedzí 90 až 250 miligramov / deciliter (mg / dl). Niektorí ľudia musia užívať sacharidy na začiatku svojho tréningu, aby sa predišlo hypoglykémii. Ak hladina cukru v krvi klesá na spodnú stranu normálu, určite sa obráťte na svojho lekára.

Ak je hladina cukru v krvi vyššia ako 250 mg / dl, vyvarujte sa intenzívneho cvičenia. Intenzívne cvičenie môže spôsobiť, že sa bodec ešte zvýši.

Mierna zmena vášho tréningu môže zabrániť hypoglykémii. Napríklad cvičenie odporu pred aerobikom produkuje menej kvapiek cukru v krvi, ako cvičenie opačným smerom.

Začíname bezpečne

Ak ste už nejaký čas neboli aktívni, navštívte svojho lekára a uistite sa, že je bezpečné cvičiť. Tiež sa poraďte so svojím lekárom, ak plánujete zvyšovať intenzitu tréningu.

Tu je niekoľko tipov, ktoré vás ochránia počas cvičenia:

• Ak ste fitnes, začnite pomaly. Je to v poriadku, ak ste pri prvom pokuse schopní chodiť iba 10 minút alebo zdvíhať 3 kilogramové závažia. Postupne zvyšujte čas, odolnosť a intenzitu, keď budete fiternejší a silnejší.
• Pri cvičení noste podporné tenisky s odpružením. Nepracujte s bosými nohami. Poškodenie nervov môže zabrániť tomu, aby ste si toho všimli, ak sa vám poranenia alebo iného poranenia dotknú nohy.
• Ak máte proliferačnú diabetickú retinopatiu, vyvarujte sa skákania, zadržiavania dychu alebo vniknutiu do obrátených pozícií (keď je vaša hlava pod vaším telom).
• Pred cvičením sa vždy natiahnite, aby ste nepoškodili kĺby.

Jedlo so sebou

Cvičenie je dôležitou súčasťou plánu liečby cukrovky 2. typu. Cvičenie najmenej 150 minút týždenne vám môže pomôcť schudnúť, zlepšiť zdravie srdca a spravovať hladinu cukru v krvi.

Práca doma je lacná a robí cvičenie pohodlnejším. Vyberte si cvičebnú rutinu, ktorá sa vám páči, takže sa s ňou pravdepodobne budete držať.