Ako lepšie spať, keď stres ničí váš Zzz's

Obsah

• Urobte čisté zametanie
• Počúvajte svoje hodiny
• Vyberte si jedlá, ktoré vám pomôžu odložiť
• Skontrolovať pre

Pre mnohých je slušný spánok v súčasnosti len snom. Podľa jedného prieskumu 77 percent ľudí tvrdí, že obavy z koronavírusu postihli ich zatvorené oči a 58 percent uvádza, že každú noc spia o hodinu menej.

"Všetci sme pod obrovským stresom a to výrazne ovplyvňuje našu schopnosť spať," hovorí Nicole Moshfegh, klinická psychologička v Los Angeles, ktorá sa špecializuje na liečbu nespavosti a autorka knihy. Kniha spánku. Úzkosť a stres vás však nemusia obrať o vaše zzz. Tieto osvedčené stratégie vám pomôžu zaspať - a zostať - spať.

Urobte čisté zametanie

Jeden jednoduchý spôsob, ako sú stres a spánok prepojené? Preplnená spálňa vás môže udržať v noci hore, tvrdí výskum Pamely Thacher, Ph.D., klinickej psychologičky na Univerzite svätého Vavrinca v New Yorku. „Ak je spálňa plná vecí, keď v noci vojdete, väčšina ľudí sa cíti vinná,“ hovorí. "Váš mozog si myslí, že je čas ignorovať neporiadok, ktorý si vyžaduje duševné úsilie, alebo ho opraviť, čo si vyžaduje fyzickú námahu." Práca z domu situáciu ešte zhoršila. "Často najsúkromnejšie a najtichšie miesto na prácu je vaša spálňa," hovorí Thacher. "Teraz tam máš notebook a papiere, čo vytvára ďalší neporiadok."

Ak chcete obnoviť poriadok, zbavte sa toho, čo nepotrebujete, hovorí. Narovnajte svoj pracovný priestor v noci, aby signalizovalo, že sa pracovný deň skončil. Nakoniec „skúste oddeliť posteľ od pracovného priestoru,“ hovorí. „Možno umiestnite japonskú obrazovku, aby ste vytvorili hranicu medzi nimi. Vášmu mozgu to hovorí, že váš priestor na spanie je pokojný a posvätný. “ (Súvisiace: 5 vecí, ktoré som sa naučil, keď som si prestal nosiť mobil do postele)

Počúvajte svoje hodiny

Čas, kedy vstanete z postele, je najdôležitejším faktorom dobrého spánku, hovorí Moshfegh. "Vzhľadom na cirkadiánne rytmy, ktoré nás riadia, sa musíme dôsledne prebúdzať každý deň v rovnaký čas," hovorí. "Ak spíte neskoro, budete v noci menej unavení a budete mať problémy so zaspávaním, čo pokazí vaše hodiny."

Vstaňte do hodiny od zvyčajného času, bez ohľadu na to, kedy ste išli do postele, aby sa váš stres a problémy so spánkom ešte viac nezhoršili. (Ak sa vám zdá, že nedokážete otriasť svojimi tendenciami nočnej sovy, môžete mať túto poruchu spánku.)

Vyberte si jedlá, ktoré vám pomôžu odložiť

Podľa výskumu je vaše zdravie čriev a kvalita spánku priamo prepojené. A veľkú úlohu zohráva to, čo jete. Vedci tvrdia, že probiotiká v potravinách, ako sú jogurty, kimchi a kvasená zelenina, môžu zlepšiť kvalitu spánku. A prebiotiká, ktoré naše črevné chyby potrebujú na to, aby sa im darilo a sú v potravinách ako pór, artičoky a cibuľa, môžu podporovať spánok a tiež nás chrániť pred stresom, zistil predbežný výskum. Zaradte tieto potraviny do svojho jedálnička, aby ste sa vyrovnali so stresom a problémami so spánkom.

A vedzte toto: Regeneračné zs, ktoré získate správnym jedením, prospejú aj vášmu črevu. Podľa nedávnej štúdie z Nova Southeastern University na Floride, čím pevnejší je váš spánok, tým lepší a rozmanitejší je váš črevný mikrobióm. (BTW, tu je dôvod, prečo sa vám počas karantény snívajú * najpodivnejšie * sny.)

Časopis Shape, vydanie z októbra 2020

Skontrolovať pre