6 spôsobov, ako sa učím zvládať stres ako nová mama

Obsah

• 1. Cvičenie.
• 2. Hydratovať.
• 3. Zahrnúť moju dcéru do vecí, ktoré milujem.
• 4. Hovorte o tom.
• 5. Smejte sa.
• 6. Venujte mi určitú pozornosť.
• Skontrolovať pre

Opýtajte sa akejkoľvek čerstvej mamičky, ako by mohol vyzerať ideálny deň pre seba, a môžete očakávať niečo, čo zahŕňa všetko alebo niečo z toho: spánok, pokojnú izbu, dlhý kúpeľ, hodinu jogy. Nerozumela som *celkom* tomu, ako príťažlivo vyzeral „deň voľna“ alebo sakra, čo i len pár hodín pre mňa, kým som pred pár mesiacmi neporodila moju dcéru. Rýchlo som sa naučila, že byť zábavná a obohacujúca, byť čerstvou mamou môže byť aj stresujúce, ako vážne stresujúce.

„Vaše telo a mozog majú automatickú reakciu na stres, reakciu na boj alebo let,“ vysvetľuje Wendy N. Davis, Ph.D., výkonná riaditeľka organizácie Postpartum Support International. „Keď ste v strese, zaplavujú vás stresové hormóny, ako je kortizol a adrenalín, ktoré ovplyvňujú to, ako sa cítite, premýšľate a hýbete sa.“ Prečítajte si: Nie je to skvelé, keď sa snažíte vysporiadať s nedostatkom spánku, prebaľovaním a slzami. (Súvisiace: Ako môže úzkosť a stres ovplyvniť vašu plodnosť)

Dobrá správa? Máte aj automatrelaxácia odpoveď tiež. „Keď používate techniky na odbúranie stresu, bojové alebo úletové chemikálie sú nahradené opakom-hormóny a neurotransmitery, ako sú serotonín, oxytocín a endorfíny,“ hovorí Davis. „Nemyslíš len na veselé myšlienky, meníš chémiu a správy vo svojom mozgu.“

Našťastie aktivácia tejto relaxačnej reakcie netrvá veľa času a dá sa dokonca vykonať, keď ste s dieťaťom. Tu je niekoľko spôsobov, ako som ako čerstvá mama našla úľavu od stresu-a prečo vám tieto jednoduché kroky môžu pomôcť nájsť veľmi potrebný zen.

1. Cvičenie.

Každý, kto niekedy pocítil sladkú úľavu z dlhého behu, hodiny zabijackej rotácie alebo epickej hodiny jogy, vie, že silové cvičenie má na duševné zdravie. Osobne bolo cvičenie pre mňa vždy spôsob, ako zvládať stres a úzkosť. To sa nezmenilo, keď ste sa stali novou mamou. (To je presne dôvod, prečo sa odmietam cítiť previnilo kvôli cvičeniu, keď moje dieťa spí.) Krátke okruhy doma, prechádzky s dieťaťom alebo výlety do posilňovne (keď mám pomoc s starostlivosťou o deti) pomáhajú zmierniť stresujúce dni. a nedostatok spánku. Veda hovorí, že cvičenie funguje aj na upokojenie vás. Keď cvičíte, váš mozog vytvára „šťastné“ hormóny (ala endorfíny), ktoré zlepšujú náladu, spánok,a sebavedomie. Dokonca aj niekoľko minút pohybu môže pomôcť zmierniť pocity úzkosti. (Súvisiace: Ďalší dôkaz, že každé cvičenie je lepšie ako žiadne cvičenie)

2. Hydratovať.

Zábavný fakt: Vedeli ste, že materské mlieko tvorí asi 87 percent vody? To je pravdepodobne dôvod, prečo čerstvé mamičky pociťujú skutočný smäd zakaždým, keď sa ich dieťa nakŕmi. Zostať hydratovaný je prioritou nielen pre moje fyzické, ale aj duševné zdravie. Už 1 percento dehydratácie je spojené s negatívnymi zmenami nálady. Akonáhle sa teda začínam cítiť na dne a uvedomím si, že nedostatok spánku nie je jediným vinníkom, jednoducho si naplním fľašu vody.

FWIW, neexistuje žiadne stanovené množstvo, ktoré by ste mali piť viac, keď dojčíte: Americká akadémia pôrodníkov a gynekológov (ACOG) jednoducho odporúča piť „veľa“ vody a viac, ak je váš moč tmavý. Pre mňa elektrolytové tablety Nuun, ktoré som rozpustil vo vode, zmenili hru, ako aj izolovaná fľaša na vodu, ktorá ju udrží studená (fľaše Takeya mám rád, pretože sa z nich ľahko pije a ťažko sa rozlievajú).

3. Zahrnúť moju dcéru do vecí, ktoré milujem.

Byť niekoľko hodín s dieťaťom jeden na jedného môže byť náročné-a izolovať sa. Priznám sa, že som si skutočne vygooglil „čo robiť s novorodencom“ (a podobne mi to robí mnoho, mnoho ďalších). A hoci je čas na podložke pre aktivity pre vývoj dieťaťa dôležitý, niekedy zahrnujem svoju dcéru aj do aktivít, ktoré milujú. Či už ju mám v odrážadle, keď varím a počúvam hudbu, alebo v kočíku na dlhú prechádzku. Je ľahké predpokladať, že na to, aby som mohol robiť veci, ktoré „starý ty“ miloval, že si musíš zaobstarať opatrovateľku, ale zistil som, že keď som pri nej, aj pri malých aktivitách, ktoré mi prinášajú radosť, pomáha mi to. cítiť sa pokojnejšie. Tiež som menej stresujúci z toho, ako vypĺňam jej bdelý čas. (Súvisiace: Aký deň v živote ako nová mama ~ Naozaj ~ vyzerá)

4. Hovorte o tom.

Ako čerstvej mamičke je veľmi ľahké sa dostať do vlastnej hlavy, premôcť sa nekonečnými myšlienkami alebo sa pýtať na všetko, čo robíte. Tento vnútorný dialóg môže byť vyčerpávajúci, a ak si nedáte pozor, aj potenciálne škodlivý. Často pomôže, keď vám iný človek poskytne nejaký vstup (a dá vám vedieť, že robíte to najlepšie, čo môžete). „Poskytnutie hlasu vašim pocitom a emóciám pomôže mysliacej časti vášho mozgu dostať sa online, namiesto toho, aby ste sa cítili zahltení a iracionálni,“ potvrdzuje Davis. Sám doma? Môžete to urobiť tak, že jednoducho nahlas poviete niečo ako "Teraz som naozaj frustrovaný!" alebo „Teraz som taký nahnevaný, ale viem, že sa z toho dostanem,“ poznamenáva Davis. Alebo áno, vždy sa môžete porozprávať s terapeutom – to je len jeden spôsob, ako uprednostniť svoje duševné zdravie pred, počas a po tehotenstve.

5. Smejte sa.

Niektoré scenáre - t. J. Dieťa, ktoré na vás zvracia * hneď * po tom, ako ich zmeníte a čo sa týka ich oblečenia - vo vás môžu vyvolať smiech alebo plač. Je dôležité z času na čas zvoliť prvú možnosť. Smiech skutočne zmierňuje stres, aktivuje vaše srdce, pľúca a svaly a povzbudzuje váš mozog k vytváraniu tých hormónov, ktoré sa cítite dobre.

6. Venujte mi určitú pozornosť.

Viete, ako by ste mali hľadať určité náznaky u dieťaťa, aby ste vedeli, kedy ho odložiť na zdriemnutie alebo kedy ho nakŕmiť? Davis hovorí, že venovanie pozornosti tomu, ako sa cítite, vám môže pomôcť všimnúť si, keď sa stres začína stupňovať. Ja napríklad môžem byť veľmi podráždený a frustrovaný, keď začínam byť v strese; moja poistka sa zrazu skráti. (Súvisiace: 7 fyzických znakov, že ste vystresovanejší, než si uvedomujete)

Medzi ďalšie príznaky stresu patrí podľa Davisa búšenie srdca, rýchlejšie dýchanie, napäté svaly a potenie. Keď si všimnete, čo sa deje, prichytíte sa a párkrát sa zhlboka nadýchnete, môže vám to pomôcť relaxovať a poslať do mozgu správu, aby začala relaxačnú reakciu. Skúste toto: Nadýchnite sa na štyri impulzy, zadržte dych na štyri impulzy a potom pomaly vydýchnite na štyri impulzy.

Skontrolovať pre