Čo spôsobuje stresové brucho a ako s ním zaobchádzať a predchádzať mu

Obsah

• Čo je stresové brucho?
• Reakcia boja alebo letu
• Vyššie hladiny kortizolu spojené s brušnou obezitou
• Zdravotné riziká pre brušný tuk
• Podkožný tuk
• Viscerálny tuk
• Zvýšené zdravotné riziká z viscerálneho tuku
• Ako liečiť stresové bruško
• Znížte psychický stres
• Cvičte každý deň
• Dajte si pozor na stravu
• Alkohol pite iba s mierou
• Doprajte si dobrý spánok
• Nefajcit
• Ako zabrániť stresu brucho
• Kedy navštíviť poskytovateľa zdravotnej starostlivosti
• Kľúčové jedlá

Dlhodobý stres môže mať vplyv na vaše duševné a fyzické zdravie. Môže to dokonca viesť k tomu, že okolo stredu budete mať trochu extra váhu a extra brušný tuk pre vás nie je dobrý.

Stresové brucho nie je lekárskou diagnózou. Je to spôsob, ako opísať, ako môže stres a stresové hormóny pôsobiť na vaše brucho.

Pripojte sa k nám pri skúmaní:

• veci, ktoré prispievajú k stresu brucha
• či sa dá zabrániť
• čo s tým môžete urobiť

Čo je stresové brucho?

Pozrime sa na niekoľko spôsobov, ako vaše telo reaguje na stres a ako tieto reakcie môžu viesť k stresu na bruchu.

Reakcia boja alebo letu

Kortizol je rozhodujúci hormón produkovaný v nadobličkách. Pomáha okrem iného regulovať hladinu cukru v krvi a metabolizmus.

Spolu s ďalšími hormónmi, ako je adrenalín, je kortizol súčasťou reakcie vášho tela na „boj alebo útek“.

Keď čelíte kríze, táto stresová reakcia spomaľuje nepotrebné funkcie tela, aby ste sa mohli sústrediť. Len čo hrozba pominie, všetko sa vráti do starých koľají.

To je dobrá vec.

Dlhodobý stres však môže udržiavať zvýšené hladiny stresových hormónov spolu s vašim krvným tlakom a krvnými cukrami, a to nie je dobré.

Vyššie hladiny kortizolu spojené s brušnou obezitou

Podľa revíznej štúdie z roku 2018 vyššie dlhodobé hladiny kortizolu úzko súvisia s brušnou obezitou.

Nie všetci ľudia s obezitou však majú vysoké hladiny kortizolu. Vedci tvrdia, že pri citlivosti na glukokortikoidy môže hrať úlohu genetika.

Krátkodobý stres môže spôsobiť problémy s bruškom, ako sú zvracanie a hnačky. Syndróm dráždivého čreva (IBS) môže byť výsledkom dlhodobého stresu. Ak už IBS máte, stres môže zhoršiť plynatosť a nadúvanie brucha.

Zdravotné riziká pre brušný tuk

Určité zdravotné riziká sú spojené s obezitou, ale obezita brucha môže byť väčším rizikovým faktorom pre komorbiditu a úmrtnosť.

Existujú dva typy brušného tuku: podkožný tuk a viscerálny tuk.

Podkožný tuk

Podkožný tuk leží tesne pod kožou. Príliš veľa nie je zdravé, ale nie je škodlivejšie ako tuk kdekoľvek inde na tele. Podkožný tuk produkuje niektoré užitočné hormóny, vrátane:

• leptín, ktorý pomáha potlačiť chuť do jedla a spaľovať uložený tuk
• adiponektín, ktorý pomáha regulovať tuky a cukry

Viscerálny tuk

Viscerálny tuk alebo vnútrobrušný tuk sa nachádza okolo pečene, čriev a ďalších vnútorných orgánov pod brušnou stenou.

Časť viscerálneho tuku sa ukladá v omente, chlopni pod svalmi, ktorá rastie a pridáva sa viac. To vám môže pridať centimetre na páse.

Viscerálny tuk obsahuje viac ako podkožný tuk. Tieto proteíny môžu spôsobiť zápal na nízkej úrovni a zvyšovať tak riziko chronických zdravotných problémov.

Viscerálny tuk tiež uvoľňuje viac proteínu viažuceho retinol 4 (RBPR), čo môže viesť k inzulínovej rezistencii.

Zvýšené zdravotné riziká z viscerálneho tuku

Podľa Harvard Health môže viscerálny tuk zvýšiť vaše riziko pre:

• astma
• rakovina
• srdcovo-cievne ochorenie
• kolorektálny karcinóm
• demencia

Ako liečiť stresové bruško

Genetika ovplyvňuje miesto, kde si vaše telo ukladá tuk. Svoju úlohu majú aj hormóny, vek a koľko detí žena porodila.

Ženy majú tendenciu pridávať si viac viscerálneho tuku po menopauze, keď hladina estrogénu klesá.

Stále však môžete urobiť niečo pre to, aby ste stratili brušný tuk.

Najprv sa vyhnite všetkým riešeniam typu „rýchlo stratte brušný tuk“, pretože neexistuje žiadna rýchla oprava. Rozhodovanie o životnom štýle s pomalým a stabilným myslením je najlepšou voľbou, ktorá vám pomôže dosiahnuť dlhodobé pozitívne výsledky.

Tu je niekoľko odporúčaní:

Znížte psychický stres

Všetci máme stres. Neexistuje spôsob, ako to vylúčiť zo svojho života, ale existujú spôsoby, ako znížiť a zvládať stres:

• Daj mi trochu času. Oddýchnite si po náročnom dni. Stretnite sa a počúvajte svoje obľúbené melódie, uspokojte sa s dobrou knihou alebo vyložte nohy a usrkajte upokojujúci čaj. Robte veci, vďaka ktorým sa budete cítiť pokojne a spokojne, aj keď je to len na pár minút.
• Meditujte. Štúdie ukazujú, že meditácia môže pomôcť znížiť psychický stres. Existuje mnoho druhov meditácií, z ktorých si môžete vybrať, takže ak vám jeden druh nefunguje, môže sa vám hodiť iný.
• Socializujte sa. Či už je to večera s priateľmi, filmový večer s vašou polovičkou alebo jogging s vašim susedom, spojenie s ostatnými vám môže pomôcť zbaviť sa stresu.

Cvičte každý deň

Zvyšovanie nálady je iba jednou z mnohých výhod cvičenia. Denné cvičenie vám môže pomôcť znížiť viscerálny tuk, aj keď nepomáha pri zhadzovaní kilogramov.

Vyskúšajte 30 minút stredne intenzívneho cvičenia väčšinu dní a silové tréningy ďalšie dni.

Je v poriadku vynechať deň raz za čas, ale skúste sa počas dňa pohybovať viac.

Ak je to možné:

• radšej stáť ako sedieť
• namiesto výťahov používajte schody
• nedržte sa za najbližším parkovacím miestom

Ak trávite väčšinu dňa sedením, robte si prestávky na prechádzky.

Môže sa to zdať neintuitívne, ale brušáky a brušáky nebudú mať vplyv na viscerálny tuk. Tieto cviky však môžu pomôcť posilniť a napnúť brušné svaly a môžu pomôcť pri celkovom chudnutí.

Dajte si pozor na stravu

ukazuje, že vitamíny skupiny B môžu pomôcť zmierniť stres, preto skúste do svojej stravy pridať tmavozelenú, listovú zeleninu, avokádo a banány. Ryby a kuracie mäso sú tiež dobrou voľbou.

Snažte sa jesť vyváženú stravu. Vyvážená strava by mala obsahovať dostatok ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov. Ak chcete dosiahnuť alebo udržať svoju zdravú váhu, pokúste sa znížiť celkové kalórie a vyhnite sa:

• pridaná fruktóza
• hydrogenované rastlinné oleje (trans-tuky)
• vysokokalorické a vysoko sacharidové jedlá ponúkajúce malú alebo žiadnu výživu

Alkohol pite iba s mierou

Alkohol môže vytvárať ilúziu zmierňovania stresu, ale jeho účinok je v najlepšom prípade dočasný. Nestojí to za dlhodobé účinky, ak chcete znížiť brušný tuk.

Alkoholické nápoje majú vysoký obsah kalórií a vaše telo pred spaľovaním tukov spáli alkohol.

Doprajte si dobrý spánok

Výskum ukazuje, že dospelým vo veku od 18 do 65 rokov, ktorí majú menej ako 6 hodín alebo viac ako 9 hodín spánku, sa vytvára viac viscerálneho tuku.

Ďalšia ukázala podobné výsledky u dospelých vo veku do 40 rokov.

Výskum naznačuje, že väčšina dospelých potrebuje každú noc 7 až 9 hodín spánku.

Nefajcit

Štúdie naznačujú, že fajčenie cigariet zvyšuje riziko brušnej obezity.

V zásade platí, že ak fajčíte, zvyšovanie času, ktorý fajčíte, zvyšuje pravdepodobnosť ukladania tuku v bruchu.

Ako zabrániť stresu brucho

Ak nemáte stresové bruško a chcete znížiť riziko vzniku ochorenia:

• nájsť spôsoby, ako znížiť a zvládať stres
• spravte svoju váhu
• udržiavať vyváženú stravu
• každý deň trochu cvičte
• nefajčite alebo neprestaňte fajčiť, ak v súčasnosti fajčíte
• mierne pite alkohol

Kedy navštíviť poskytovateľa zdravotnej starostlivosti

Ak máte trochu brušného tuku, nemusíte nevyhnutne navštíviť svojho lekára. Stále by ste však mali dostávať svoje fyzické ročné výsledky.

Dohodnite si stretnutie s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ak pociťujete účinky dlhodobého stresu, ako napríklad:

• úzkosť alebo depresia
• únava
• ťažkosti so spánkom
• rýchlo sa zvyšujúca váha brucha
• časté plynatosť, nadúvanie alebo iné tráviace ťažkosti

Kľúčové jedlá

Stresové brucho je jedným zo spôsobov, ako môže dlhodobý stres ovplyvniť vaše zdravie. Zvýšená hmotnosť brucha môže viesť k ďalším zdravotným problémom.

Aj keď so svojou genetikou nemôžete nič robiť, existujú spôsoby, ako zabrániť, zvládnuť a liečiť stresové bruško.

Navštívte svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, ak:

• mať otázky týkajúce sa vašej hmotnosti
• potrebujete vedieť, ako vaša váha ovplyvňuje vaše zdravie
• mať ďalšie znepokojujúce príznaky