Koľko cukru je v mlieku?

Obsah

• Prečo je v mlieku cukor?
• Obsah cukru v rôznych druhoch mlieka
• Účinky cukru v mlieku na zdravie
• Glykemický index a mlieko
• Ako sa vyhnúť mlieku s pridaným cukrom
• Spodný riadok

Ak ste niekedy skúmali štítok výživy na škatuli s mliekom, pravdepodobne ste si všimli, že väčšina druhov mlieka obsahuje cukor.

Cukor v mlieku nemusí byť pre vás nevyhnutne zlý, ale je potrebné pochopiť, odkiaľ pochádza - a koľko je ho príliš veľa - aby ste si mohli zvoliť to najlepšie mlieko pre svoje zdravie.

Tento článok vysvetľuje obsah cukru v mlieku a spôsob identifikácie výrobkov, ktoré obsahujú príliš veľa cukru.

Prečo je v mlieku cukor?

Mnoho ľudí sa snaží vyhnúť pridávaniu cukru - a to z dobrého dôvodu.

Potraviny s vysokým obsahom pridaného cukru dodávajú vašej strave ďalšie kalórie bez toho, aby poskytovali ďalšie živiny. Súvisia tiež s prírastkom hmotnosti a metabolickým syndrómom, stavom, ktorý zvyšuje vaše riziko cukrovky a srdcových chorôb (,).

Niektoré potraviny však obsahujú prirodzene sa vyskytujúce cukry.

Preto niektoré výrobky, napríklad mliečne a nemliečne mlieka, vykazujú na svojom výživovom paneli obsah cukru, aj keď cukor nie je zahrnutý ako prísada.

Tieto prírodné cukry sú hlavným sacharidom v mlieku a dodávajú mu ľahko sladkú chuť - aj keď sa pije obyčajný.

V kravskom mlieku a ľudskom materskom mlieku pochádza cukor predovšetkým z laktózy, známej tiež ako mliečny cukor. Mlieka bez mlieka, vrátane ovseného, ​​kokosového, ryžového a sójového mlieka, obsahujú ďalšie jednoduché cukry, ako napríklad fruktózu (ovocný cukor), galaktózu, glukózu, sacharózu alebo maltózu.

Pamätajte však, že sladené verzie, vrátane čokoládového mlieka a ochutených bezmliečnych mliek, obsahujú tiež pridaný cukor.

Väčšina mliečnych a nemliečnych mliek obsahuje prirodzene sa vyskytujúce cukry, ako je laktóza. Sladené verzie poskytujú tiež pridaný cukor.

Obsah cukru v rôznych druhoch mlieka

Obsah cukru v mlieku sa výrazne líši v závislosti od zdroja a spôsobu výroby - pretože niektoré výrobky majú pridaný cukor.

Tu sú hladiny cukru v 1 šálke (240 ml) rôznych druhov mlieka (,,,,,,,,,,):

• Ľudské materské mlieko: 17 gramov
• Kravské mlieko (plnotučné, 2% a odstredené): 12 gramov
• Nesladené ryžové mlieko: 13 gramov
• Čokoládové kravské mlieko (odtučnené): 23 gramov (pridaný cukor)
• Nesladené vanilkové sójové mlieko: 9 gramov
• Čokoládové sójové mlieko: 19 gramov (pridaný cukor)
• Nesladené ovsené mlieko: 5 gramov
• Nesladené kokosové mlieko: 3 gramy
• Sladené kokosové mlieko: 6 gramov (pridaný cukor)
• Nesladené mandľové mlieko: 0 gramov
• Vanilkové mandľové mlieko: 15 gramov (pridaný cukor)

Spomedzi nesladených odrôd bez mliečneho obsahu obsahuje ryžové mlieko najviac cukru - 13 gramov - zatiaľ čo mandľové mlieko neobsahuje vôbec. Kravské mlieko je pri 12 gramoch porovnateľné s ryžovým mliekom.

Všeobecne platí, že sladené druhy majú oveľa viac cukru ako nesladené. Čokoládové mlieko dodá ohromných 23 gramov iba v 1 šálke (240 ml).

Americké ministerstvo poľnohospodárstva (USDA) odporúča obmedziť pridaný cukor na menej ako 10% vášho celkového denného príjmu kalórií - alebo na 12,5 čajových lyžičiek (50 gramov) pri 2 000 kalóriách ().

Túto hranicu môžete prekročiť iba so sladeným mliekom, ak vypijete viac ako jeden pohár každý deň.

Obsah cukru v mlieku sa veľmi líši v závislosti od jeho zdroja a od toho, či obsahuje pridaný cukor. Spomedzi nesladených odrôd bez mlieka má najviac cukru ryžové mlieko a najmenej mandľové mlieko. Kravské mlieko má o niečo menej ako ryžové mlieko.

Účinky cukru v mlieku na zdravie

Jednoduché cukry vo všetkých druhoch mlieka majú niekoľko účinkov na vaše zdravie. Rýchlo sa trávia a štiepia na glukózu, hlavný zdroj energie pre vaše telo a nevyhnutný zdroj energie pre váš mozog ().

Laktóza v mliečnom a materskom mlieku sa rozkladá na galaktózu a tiež na glukózu. Galaktóza je obzvlášť dôležitá pre vývoj centrálneho nervového systému u dojčiat a malých detí (, 17).

Ak nie je úplne strávená, laktóza funguje ako prebiotická vláknina, ktorá napája zdravé baktérie vo vašom čreve. Nestrávená laktóza tiež pomáha zlepšovať vstrebávanie určitých minerálov, ako je vápnik a horčík (17) v tele.

Glykemický index a mlieko

Pretože všetky druhy mlieka obsahujú sacharidy, je možné ich merať na glykemickom indexe (GI), stupnici od 0 do 100, ktorá označuje, do akej miery má potravina vplyv na hladinu cukru v krvi. Potraviny s nižším GI zvyšujú hladinu cukru v krvi pomalšie ako tie s vyšším GI.

Fruktóza, ktorá sa nachádza v kokosovom mlieku a niekoľkých orechových mliekach, má nízky GI a môže byť výhodnejšia, ak sledujete hladinu cukru v krvi alebo máte cukrovku (,).

Prieskum 18 štúdií na 209 ľuďoch s cukrovkou zistil, že keď sa fruktóza nahradila inými sacharidmi, priemerná hladina cukru v krvi klesla o 0,53% za 3 mesiace ().

Avšak fruktóza môže u niektorých jedincov zvýšiť hladinu triglyceridov a spôsobiť problémy s trávením, ako je plyn a nadúvanie ().

Laktóza, cukor v kravskom mlieku, pravdepodobne menej významne ovplyvňuje hladinu cukru v krvi ako iné formy cukru. Glukóza a maltóza v ryžovom mlieku majú napriek tomu vysoký GI, čo znamená, že sa rýchlo trávia a môžu výrazne zvýšiť hladinu cukru v krvi ().

Ak sledujete hladinu cukru v krvi, najlepšou voľbou môže byť nesladené mandľové mlieko, pretože má málo alebo vôbec žiadny cukor.

Prírodné cukry v mlieku poháňajú vaše telo a mozog, ale niektoré ovplyvňujú hladinu cukru v krvi viac ako iné. Laktóza v materskom a mliečnom mlieku je obzvlášť prospešná pre kojencov a malé deti.

Ako sa vyhnúť mlieku s pridaným cukrom

Či už si vyberiete mliečne alebo nemliečne mlieko, mali by ste sa zamerať na nesladené odrody, aby ste minimalizovali príjem pridaného cukru.

V Spojených štátoch amerických Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) prepracúva štítky na potravinách tak, aby výslovne označovali gramy pridaného cukru, čo uľahčuje identifikáciu mlieka, ktoré je potrebné kúpiť alebo sa mu vyhnúť ().

Toto pravidlo nadobudne účinnosť v januári 2020 pre veľkých výrobcov potravín a v januári 2021 pre menšie spoločnosti ().

Mimo Spojených štátov sa môžu nutričné ​​štítky líšiť v detailoch a mali by ste si ich pozorne prečítať. Ak na zozname prísad vidíte akúkoľvek formu cukru, znamená to, že bol pridaný.

Bežné názvy pridaného cukru zahŕňajú:

• kukuričný sirup alebo kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy
• sirup z hnedej ryže
• agávový nektár
• kokosový cukor
• jačmenný slad
• sladový sirup
• maltóza
• fruktóza

Na štítku môžete tiež vyhľadať slovo „nesladené“.

Najlepšie je zvoliť si nesladené mlieko a vyhýbať sa tým, ktoré majú pridaný cukor. Vždy by ste mali skontrolovať zoznam prísad, či neobsahujú slová, ktoré označujú pridaný cukor.

Spodný riadok

Všetky formy mlieka obsahujú cukor, ale nie je dôvod vyhýbať sa prírodným jednoduchým cukrom v nesladenom mlieku.

Nesladené mlieko je vynikajúcim zdrojom uhľohydrátov, ktoré pomáhajú zásobovať mozog a telo a môžu dokonca ponúknuť ďalšie výhody.

Napriek tomu by ste sa mali vždy vyhýbať mlieku s prídavkom cukru kvôli negatívnym účinkom na zdravie.