Čo je to superset a ako ho môžete zaradiť do cvičenia?

Obsah

• Čo je to nadmnožina?
• Rôzne typy supermnožín tréningov
• Ako používať supersetové cvičenia vo svojej rutine pre fitness
• Chcete si zvýšiť PR? Vyskúšajte kombinovanú sadu založenú na aktivácii.
• Chcete sa zamerať na konkrétny sval? Vyskúšajte cvičenie pred únavou.
• Vyhnite sa týmto chybám pri cvičení nadmnožiny
• 1. Nezabíjajte svoje jadro.
• 2. Nierozotrieťtvoju chrbticu.
• 3. Nerobte veci na chrbte tela ako druhé.
• Skontrolovať pre

Aj keď nie ste samozvaná krysa v posilňovni, je tu určitá príťažlivosť poznať svoje veci v posilňovni. Áno, môžete vyraziť, behať na bežiacom páse, hodiť činky a #doyoursquats, ale je tu niečo, čo vám dáva silu navrhnúť si vlastný tréning a presne vedieť prečo robíš každé jedno cvičenie.

Je pravdepodobné, že ak ste niekedy absolvovali kurz kruhového cvičenia alebo ste absolvovali osobné školenie (alebo ste si len prečítali náš obsah silového tréningu na Shape.com), slovo „superset“ ste videli ako súčasť bežného zvyku. rutina silového tréningu. Ale ako bežné ako superset tréningy môžu byť, stále existuje veľa nejasností v tom, čo robia sú a ako ich urobiť správne.

Čo je to nadmnožina?

Vo svojom jadre a nadmnožina Cvičenie je jednoduché: striedanie sérií dvoch rôznych cvikov bez odpočinku. Napríklad urobte sériu bicepsových kučier a tricepsových poklbov, striedajte, kým nedokončíte všetky sady.

Ale čo sa týka výberu cvikov, veci sa trochu zachlpia. „Jednou z najväčších mylných predstáv je, že môžete hodiť dve cvičenia naraz a len tak fajčíte, a že cieľom je unaviť sa a spotiť,“ hovorí John Rusin, fyzioterapeut a špecialista na silové a kondičné cvičenia. "Naozaj to tak nie je. S inteligentne navrhnutým supersetovým tréningom môžete mať na mysli cieľ."

Poskladajte ich správne a môžu zvýšiť výkon, budovať svaly a vytrvalosť, spaľovať tuky a skrátiť čas tréningu na polovicu. Výskum ukazuje, že supersetové cvičenia spália viac kalórií počas a po vašom potení v porovnaní s tradičným odporovým tréningom, podľa štúdie publikovanej v Journal of Strength and Conditioning Research. Ak ich však spojíte nesprávne, môže vás to bolieť, ublížiť alebo sa stanete neúčinným cvičením. (A nehovoríme len o bolesti.)

Rôzne typy supermnožín tréningov

Pre vášho základného návštevníka telocvične svoju prácu urobí pomenovanie týchto vecí širokým pojmom „supersety“. Ale ak ty naozaj chcete vedieť, o čom hovoríte (a zapôsobiť na každého v posilňovni), naučiť sa rôzne typy supermnožín tréningov a ako vám môžu pomôcť dosiahnuť ešte väčšie prírastky sily.

Ak idete podľa superšpecifickej definície, je to pravda nadmnožina(nadmnožina antagonistov) je, keď robíte dve cvičenia, ktoré sú zamerané na protiľahlé svalové skupiny. Zamyslite sa: bicepsové zvlnenie a tricepsové predĺženie. Hlavnou výhodou ich pridania do cvičenia je, že sa vaše svaly medzi sériami obnovia rýchlejšie. "Keď sa jedna svalová skupina sťahuje, jej funkčný protiklad sa uvoľňuje, čím sa znižuje potreba prestávky alebo oddychu medzi cvičeniami," hovorí Edem Tsakpoe, hlavný tréner Manhattan Exercise Co. v New Yorku.

Potom je tu zložená sada(nadmnožina agonistov) kde oba cviky pracujú na rovnakých svalových skupinách. Zamyslite sa: tlak na lavičke a tlak s činkami. Tieto deti sú tie, ktoré sa zamerajú na jednu zónu a rozpália ju, stat. "Sú obzvlášť užitočné na zvýšenie intenzity a objemu cvičenia a na zameranie sa na konkrétne svalové skupiny a sú najnáročnejším typom supersetu," hovorí Tsakpoe. Niektorí tréneri dokonca tvrdia, že tieto supersetové cvičenia by ste nemali vôbec nazývať - ​​sú to len zložené sady.

A tiež existujú nesúvisiace supersetykde dve cvičenia používajú úplne odlišné skupiny svalov. Zamyslite sa: výpady a bicepsové kučery. „Primárnou výhodou tohto typu nadmnožiny je, že nedochádza k strate sily pri prechode z jedného cvičenia na druhé,“ hovorí Tsakpoe. Môžete vytlačiť kvalitné opakovania oboch bez toho, aby ste sa cítili super unavení.

Ako používať supersetové cvičenia vo svojej rutine pre fitness

Hlavným lákadlom zaradenia nadmnožiny tréningov do cvičebného programu je získať najväčší úžitok, pokiaľ ide o čas strávený v posilňovni. "Zvyšuje intenzitu tréningu a zároveň znižuje čas potrebný na vykonanie programu," hovorí Tsakpoe, vďaka čomu je efektívnejší. Ale okrem toho existujú spôsoby, ako použiť nadmnožiny na vážne zvýšenie tréningu alebo zameranie sa na určité ciele. Tu je niekoľko nápadov na cvičenie od Rusina.

Chcete si zvýšiť PR? Vyskúšajte kombinovanú sadu založenú na aktivácii.

Myšlienka je taká, že pred veľkým zdvihom aktivujete určité relevantné svaly pomocou súboru výbušných cvičení. Povedzme, že sa snažíte zvýšiť svoj výkon v drepe. Najprv urobte 1 až 3 opakovania výbušného pohybu pomocou nôh (napríklad skoky z drepu). Potom to nadsadíte svojimi ťažkými drepmi. prečo? „Pretože je váš centrálny nervový systém tak zvýšený z výbušných pohybov, budete v tomto ťažšom vleku výbušnejší,“ hovorí Rusin. "Je to spôsob, ako umelo preháňať." (P.S. Tu je dôvod, prečo by ste sa nemali báť zdvíhať ťažké bremená.)

Chcete sa zamerať na konkrétny sval? Vyskúšajte cvičenie pred únavou.

Ide o to, že prvým cvičením unavíte jednu svalovú skupinu, aby ste v druhom cvičení nechali inú urobiť viac práce. Povedzme, že si drepujete do sýtosti, ale nevidíte požadované zisky z koristi. Môžete skúsiť nadstaviť svoje drepy cvičením, ktoré unaví vaše kvadricepsy, aby sa vzdali a nechali vaše hamstringy a glutety prevziať väčšiu záťaž počas vašich drepov. (Alebo zacieľte na tieto svaly konkrétne týmto cvičením bez drepov a bez výpadov.)

Vyhnite sa týmto chybám pri cvičení nadmnožiny

1. Nezabíjajte svoje jadro.

Supersetting niečoho so základnou prácou sa zdá byť bezpečnou stávkou, nie? Omyl! Vaše jadro je to, čo vás udržiava stabilné, takže unaviť ho pred vykonaním iných komplexných cvičení nie je dobrý nápad. To platí najmä vtedy, ak ide o veľké pohyby, ktoré vyžadujú veľkú stabilitu prostredníctvom stĺpika (ramená, boky a jadro sa integrujú dohromady). Vykonávanie základnej práce medzi nimi v skutočnosti unaví stabilizátory držania chrbtice, hovorí Rusin. „Nechcete byť unavení z veci, od ktorej potrebujete stabilitu, aby ste zostali v bezpečí,“ hovorí. (Súvisiace: Prečo je sila jadra *tak* dôležitá)

2. Nierozotrieťtvoju chrbticu.

Gravitácia pôsobí na vaše telo doslova každú sekundu dňa. Ale vykonávanie určitých cvičení (najmä keď pridávate váhu) prirodzene stláča vašu chrbticu. Keď spolu nastavíte dve superkompresívne cvičenia (ako vážený drep alebo výpad), tu môžu problémy začať. „Kompresia nie je vo svojej podstate zlá, ale ak budete dôsledne stláčať, stláčať, stláčať, bude to dlhodobý problém alebo dokonca únava niektorých z týchto spinálnych stabilizátorov,“ hovorí Rusin. Čo to znamená: bolesť chrbta a/alebo zranenia. Nie ďakujem.

Namiesto toho nadsadte kompresný pohyb (napr. Drep s činkou alebo výpad činky) s dekompresným pohybom - čokoľvek, kde máte paže zafixované na mieste, ale chodidlá sa môžu voľne pohybovať. Myslite na: poklesy, ťahy, zadkové mostíky alebo čokoľvek visiace. (Skvelá voľba: nejaký typ závesného tréningu, ktorý sa ukázal ako super efektívny.)

3. Nerobte veci na chrbte tela ako druhé.

Svaly, ktoré tečú po zadnej časti vášho tela, sú známe ako váš zadný reťazec a práve tie chcete najskôr precvičiť, hovorí Rusin. "Dôvodom je, že zadný reťazec zvyčajne stabilizuje svalstvo," hovorí. "Takže tým, že najskôr trénujeme tieto svaly, získame väčšiu aktiváciu a stabilitu pre pohyby, ktoré prídu potom." Ak sa teda chystáte nadsadiť činku na lavičke a činku na kettlebell, urobte najskôr riadok; aktivuje všetky tie stabilizačné svaly okolo vašich ramien a zvýši stabilitu a zvýši výkon tlače, hovorí Rusin. V skutočnosti vám uprednostňovanie zadných pohybov reťaze môže pomôcť zdvihnúť viac pre viac opakovaní, ako aj uľahčiť cvičenie; Vykonanie cvičenia hamstring pred cvičením na kvadricepsy viedlo ľudí k vykonaniu vyššieho celkového tréningového objemu, ako keď boli cvičenia vykonávané v opačnom poradí, podľa štúdie publikovanej v International Journal of General Medicine.

Hlavným jedlom však je, aby boli vaše nadsetkové cvičenia bezpečné a inteligentné; Nakoniec je tréningový plán úplne individualistický a zameraný na cieľ. Ale ak sa chcete prihlásiť do efektívneho cvičenia, jednoducho sa riaďte týmito pravidlami a budete v poriadku, hovorí Rusin.

„Zvládnuť základy a vyťažiť maximum zo super a zložených sád – to je obrovský krok správnym smerom,“ hovorí.

Na čo čakáš? Choďte do školy a školite niektorých ľudí so svojimi nadmnožinami znalostí. (Áno, práve sme vám poskytli ospravedlnenie, že ste snobom z posilňovne.)

Skontrolovať pre