Prekvapujúci spôsob, akým si vegetariáni môžu kaziť tréning

Obsah

• Zásobte sa proteínovými doplnkami
• Skontrolovať pre

Keď ste bez mäsa a ste v posilňovni, ste zvyknutí na nával ľudí, ktorí sa vás snažia presvedčiť, že neprijímate dostatok bielkovín. Pravdou je, že svoj denný počet máte pravdepodobne pod kontrolou (sójové mlieko! Quinoa!). Vedci z cvičenia ale vyzývajú vegetariánov, obzvlášť vegánov, aby si začali klásť inú otázku: Mám pravdu? milý z bielkovín?

„Rastlinné bielkoviny majú veľmi nízky obsah esenciálnych aminokyselín a bez bielkovín na báze mlieka alebo mliečnych výrobkov je pre vegetariánov a vegánov ťažšie získať kvalitný prísun živín,“ hovorí Jacob Wilson, Ph.D., riaditeľ odboru Human. Laboratórium výživy a športovej výživy na univerzite v Tampe.

21 zásadných aminokyselín-z ktorých väčšinu vaše telo produkuje-sú stavebnými kameňmi bielkovín. A na stimuláciu syntézy proteínov, ktorá aktivuje účinok budovania svalov, musí hladina aminokyselín dosiahnuť určitú hranicu. Bez dostatočne vysokej hladiny a dostatku odrôd aminokyselín je váš potenciál pre budovanie svalov utlmený, vysvetľuje Wilson.

Prečo je to pre vegetariánov a vegánov najdôležitejšie? Najbohatším zdrojom deviatich esenciálnych aminokyselín, ktoré si vaše telo nedokáže vyrobiť, sú bielkoviny živočíšneho pôvodu, ako je červené mäso, kuracie mäso, vajcia a mliečne výrobky. Tri z týchto deviatich sú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) a sú obzvlášť dôležité pre regeneráciu po tréningu. Váš kokteil po tréningu by sa mohol o problém postarať: Ak jedáci rastlín konzumujú vysokokvalitné proteínové prášky, ako je srvátka a sója, ktoré majú všetkých deväť zlúčenín, nie je dôvod sa znepokojovať, hovorí Wilson. (Kúpte si srvátkový proteín, aby ste našli svoju príchuť a typ v GNC Live Well.) Komplikácia nastáva, keď potravinové alergie a diétne obmedzenia spôsobia, že srvátka a sója nemusia byť vhodné.

Tiež nie ste odsúdení na rastlinnú diétu. Niektoré rastlinné bielkoviny sú „kompletné“, čo znamená, že obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín v jednej potravine. Najdostupnejšie z nich sú quinoa, konopné semienka, chia semienka a sója.

Neúplné bielkoviny sú však o niečo komplikovanejšie: „Väčšina bielkovín na rastlinnej báze neobsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, iba niektoré a ktoré sa líšia od jedla k jedlu,“ hovorí Brad Schoenfeld, Ph.D., riaditeľ laboratória ľudskej výkonnosti na City University of New York. "Rastlinné bielkoviny musíte strategicky kombinovať počas celého dňa, aby ste získali kompletnú dávku všetkých esenciálnych aminokyselín."

Fazuľa má napríklad nízky obsah aminokyseliny lyzín, ale v spojení s ryžou bohatou na lyzín umožňuje jedlu z týchto dvoch látok stať sa úplným zdrojom bielkovín. Medzi ďalšie esovité kombinácie patrí hummus a pita, arašidové maslo a celozrnný chlieb a tofu a ryža – z ktorých všetky poskytujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, keď sú spárované. A nemusíte ich jesť všetky naraz v jednom jedle. Vaše telo má rezervu aminokyselín, takže na raňajky si môžete dať fazuľu a na obed ryžu, dodáva Schoenfeld.

Je teda možné získať dostatok aminokyselín z rastlinnej stravy? Áno, hovorí Schoenfeld. Ale jedno jedlo plného bielkovín za deň nestačí na udržanie zásob. To znamená, že pokiaľ aktívne nesledujete, aké bielkoviny jete a nie ste si vedomí ich chemického zloženia, udržiavanie adekvátneho a komplexného zásobárne aminokyselín môže byť ťažké držať krok – najmä ak ste aktívny a máte svaly s vyšším dopyt po aminokyselinách, dodáva.

Zásobte sa proteínovými doplnkami

Ak ste vegán, bez sóje a mliečnych výrobkov, alebo ak máte problémy s párovaním svojich rastlinných zdrojov bielkovín, zvážte vyskúšanie aminokyselinového doplnku raz denne počas niekoľkých týždňov (prijímanie ďalších aminokyselín je málo škodlivé, vedci uisťujú).

Schoenfeld aj Wilson – spolu s väčšinou výskumníkov – súhlasia s tým, že suplementácia pomôže zabrániť rozpadu svalov. Ženy v japonskej štúdii z roku 2010, ktoré užívali doplnky BCAA pred tréningom, sa v nasledujúcich hodinách a dňoch rýchlejšie zotavili z bolesti svalov po cvičení. Brazílska štúdia z roku 2011 zistila, že 300 miligramov BCAA zvýšilo množstvo kyslíka v krvnom obehu účastníkov, čo im pomohlo cítiť sa menej unavení po vyčerpávajúcom tréningu.

Najlepší spôsob, ako pridať do stravy aminokyselinové doplnky?

Doplnok po tréningu: Väčšina štúdií ukazuje najlepšie výsledky, keď účastníci pridávajú aminokyseliny po tréningu. Najdôležitejší čas na doplnenie je, ak sa potíte pri východe slnka, hovorí Wilson.Ak bežíte alebo cvičíte nalačno, potom sa vaše telo snaží zotaviť z ničoho, kým ho nedoplníte bielkovinami a aminokyselinami.

Hľadaj leucín: Výskumníci z US Army Research Institute of Environmental Medicine zistili, že keď účastníci počas 60-minútovej jazdy na bicykli užili doplnok esenciálnych aminokyselín bohatý na leucín (oproti základnému), syntéza svalových bielkovín sa zvýšila o 33 percent. Amino 1 spoločnosti MusclePharm má vynikajúcu rovnováhu aminokyselín a je k dispozícii v menších veľkostiach na obdobie chodníkov (18 dolárov za 15 porcií, musclepharm.com).

Skontrolovať pre