Sladké zemiakové hranolky vs. hranolky: Čo je zdravšie?

Obsah

• Porovnanie výživy
• Veľkosť porcie a metódy pečenia
• Obavy z vyprážania
• Je trans-tuk stále problémom?
• Akrylamidové formy v oboch typoch hranoliek
• Pravidelná spotreba môže zvýšiť riziko ochorenia
• Obezita
• Cukrovka 2. typu
• Ochorenie srdca
• Ktorý typ by ste si mali zvoliť?
• Spodný riadok

Sladké zemiakové hranolky majú povesť, že sú zdravšie ako hranolky, ale možno sa pýtate, či sú pre vás skutočne lepšie.

Koniec koncov, oba druhy sú zvyčajne vyprážané a slúžia vo veľkých porciách.

Tento článok hodnotí výživu sladkých zemiakov a hranoliek, ako aj ich možné účinky na zdravie.

Porovnanie výživy

Podrobné informácie o výživovej hodnote sú najjednoduchšie dostupné pre mrazené hranolky nakupované v obchode.

Nasledovné nutričné ​​porovnanie sa týka 3-uncovej (85 gramov) porcie - alebo 10 - 12 kusov mrazených hranoliek - ktoré sa môžu pečiť tak, ako sú z mrazničky (1):

	hranolky	Sladké zemiakové hranolky
kalórií	125	150
Celkový tuk *	4 gramy	5 gramov
Nasýtený tuk	1 gram	1 gram
Tuk	0 gramov	0 gramov
cholesterol	0 mg	0 mg
sodný *	282 mg	170 mg
sacharidy	21 gramov	24 gramov
vlákno	2 gramy	3 gramy
proteín	2 gramy	1 gram
draslík	7% RDI	5% RDI
mangán	6% RDI	18% RDI
Vitamín A	0% RDI	41% RDI
Vitamín C	16% RDI	7% RDI
Vitamín E	0% RDI	8% RDI
tiamín	7% RDI	7% RDI
niacín	11% RDI	4% RDI
Vitamín B6	9% RDI	9% RDI
Kyselina pantoténová (vitamín B5)	8% RDI	8% RDI
kyselina listová	7% RDI	7% RDI

*Obsah tuku a sodíka sa môže líšiť v závislosti od rôznych značiek hranoliek.

Sladké zemiakové hranolky sú o niečo vyššie v kalóriách a sacharidoch, ale tiež živnejšie ako francúzske hranolky.

Najväčší rozdiel v živinách spočíva v tom, že hranolky neobsahujú vitamín A, zatiaľ čo v tejto živine sú sladké zemiakové hranolky. Vitamín A je dôležitý pre váš zrak a imunitný systém (2).

zhrnutie Sladké zemiakové hranolky sú o niečo viac kalórií a sacharidov ako hranolky. Sladké zemiakové hranolky sú však tiež živnejšie a obzvlášť bohaté na vitamín A.

Veľkosť porcie a metódy pečenia

Tabuľka v predchádzajúcej kapitole ukazuje, že 3-uncová (85 gramová) porcia pečených hranoliek má 125 kalórií v porovnaní so 150 kalóriami pri tej istej porcii pečených hranoliek.

Naopak, hranolky v reštauráciách sú zvyčajne vyprážané - čo takmer zdvojnásobuje obsah kalórií.

Tu je porovnanie priemerných kalórií, tukov a sacharidov v rôznych veľkostiach hlboko vyprážaných hranoliek rýchleho občerstvenia (1):

	Malý (2,5 unca alebo 71 gramov)	Stredná (4,1 unca alebo 117 gramov)	Veľké (5,4 uncí alebo 154 gramov)
hranolky
• Kalórie	222	365	480
• Tuk	10 gramov	17 gramov	22 gramov
• Sacharidy	29 gramov	48 gramov	64 gramov
Sladké zemiakové hranolky
• Kalórie	260	400	510
• Tuk	11 gramov	18 gramov	22 gramov
• Sacharidy	37 gramov	57 gramov	74 gramov

Veľká porcia každého druhu hranoliek s rýchlym občerstvením má toľko kalórií, koľko niektorí ľudia potrebujú v jednom jedle.

Obsah sacharidov a tukov sa navyše približne zdvojnásobí, ak si vyberiete radšej ako malú porciu - bez ohľadu na to, či ide o francúzske alebo sladké zemiakové hranolky.

zhrnutie Hlboké vyprážanie takmer zdvojnásobuje kalórie vo francúzskych aj sladkých zemiakových hranolkách v porovnaní s pečením. Pri hlbokom vyprážaní obsahuje veľká porcia oboch druhov hranoliek celé množstvo kalórií.

Obavy z vyprážania

Dva čísla, ktoré za posledné desaťročia priniesli titulky správ, sú transmastný tuk a akrylamid v hranolkách.

Je trans-tuk stále problémom?

Trans-tuk v hranolkách a iných spracovaných potravinách sa stal veľkým problémom v 90. rokoch 20. storočia, keďže štúdie ho spájali so zvýšeným rizikom srdcových chorôb (3, 4).

Nové pravidlá FDA našťastie zakazujú používanie čiastočne hydrogenovaného oleja - primárneho zdroja transmastných kyselín - v americkom zásobovaní potravinami od júna 2018, niektoré z nich však môžu zostať v zásobovaní potravinami až do januára 2020, keď sa vyčerpajú zásoby (5).

Preto by ste už nemali vidieť „čiastočne hydrogenovaný olej“ v zoznamoch zložiek s hranolkami, ani by ste nemali nájsť žiadne transmastné oleje uvedené v ich výživových informáciách.

Pravdepodobne je však múdre obmedziť príjem hlboko vyprážaných potravín, pretože dve štúdie naznačujú, že pri opakovanom použití oleja v hlbokej fritéze sa môžu vytvárať malé množstvá transmastných kyselín (6, 7).

Akrylamidové formy v oboch typoch hranoliek

Akrylamid je potenciálne škodlivá zlúčenina objavená v roku 2002 vo varených, škrobových potravinách - vrátane hranoliek. V skutočnosti sú hranolky jedným z hlavných zdrojov akrylamidu v potrave (8, 9, 10).

Tvorí sa reakciou medzi aminokyselinou asparagínom a určitými cukrami, keď sa smažia škrobové potraviny, a - v menšej miere - keď sú pečené alebo pražené (11, 12).

Hoci väčšina štúdií o hladinách akrylamidu v hranolkách testovala hranolky, táto zlúčenina sa tvorí aj v sladkých zemiakových hranolkách a preto je hranolka hnedá (13).

Akrylamid je u ľudí klasifikovaný ako „pravdepodobne karcinogénny“. Je to však založené na štúdiách na zvieratách, ktorým boli podávané vysoké dávky zlúčeniny (14).

Z prehľadu observačných štúdií u ľudí vyplýva, že je nepravdepodobné, že by typický príjem akrylamidu súvisel s najbežnejšími príčinami rakoviny - je však potrebný ďalší výskum (15, 16, 17, 18).

Dodávatelia potravín môžu okrem toho použiť niekoľko stratégií na zníženie hladiny akrylamidu - napríklad ošetrenie hranoliek určitými prísadami - hoci to zákon nevyžaduje (13, 19, 20).

Ak pripravujete hranolky od nuly, môžete znížiť tvorbu akrylamidu tak, že sa vyhnete chladeniu zemiakov, pečeniu namiesto smaženia, namáčaniu plátok zemiakov vo vode počas 15 až 30 minút pred varením a zahrievaniu iba do zlatých, nie hnedých (12, 13 21, 22).

zhrnutie Nové pravidlá FDA do značnej miery odstránili obsah tukov v hranolkách. Akrylamid, potenciálne karcinogénny vedľajší produkt v vyprážaných škrobových potravinách, sa však vyskytuje v hranolkách. Typický príjem normálnou stravou však pravdepodobne nebude problematický.

Pravidelná spotreba môže zvýšiť riziko ochorenia

Francúzske hranolky sa v dôsledku nových štúdií, ktoré naznačujú, že vyšší príjem môže zvyšovať riziko obezity, cukrovky typu 2 a vysokého krvného tlaku, zvyšujú.

Obezita

V observačných štúdiách je vyšší príjem hranoliek spojený so zvýšeným rizikom priberania na váhe a obezity (23, 24).

Jedna štúdia spájala ďalšie denné podávanie hranoliek so ziskom 3,35 libier (1,5 kg) počas štvorročného obdobia (25).

Štúdie tiež naznačujú, že konzumácia hranoliek aspoň raz alebo dvakrát týždenne môže zdvojnásobiť riziko závislosti na jedle u dospelých a detí (26, 27).

Tieto observačné štúdie nepreukazujú, že hranolky boli to, čo skutočne prispelo k prírastku na váhe alebo k závislosti na potravinách, naznačujú však, že môže byť rozumné obmedziť váš príjem.

Cukrovka 2. typu

Hranolky a sladké zemiakové hranolky sú bohaté na uhľohydráty, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi.

Glykemický index (GI) - miera potenciálneho dopadu na cukor v krvi - je 76 pre vyprážané sladké zemiaky a 70 pre vyprážané biele zemiaky v 100 bodovej stupnici (28).

Toto sú stredne vysoké hodnoty a naznačujú, že oba typy hranoliek môžu podobne zvýšiť hladinu cukru v krvi (29).

V observačnej štúdii mali ľudia, ktorí uviedli, že konzumujú 3 alebo viac porcií francúzskych hranoliek týždenne, o 19% vyššie riziko cukrovky typu 2, bez ohľadu na ich telesnú hmotnosť (30).

Okrem toho preskúmanie ôsmich štúdií spájalo každý deň nárast spotreby francúzskych hranoliek o 5,4 unca (150 gramov) so 66% vyšším rizikom cukrovky 2. typu (31).

Aj keď tieto štúdie nedokazujú, že hranolky zvyšujú riziko cukrovky, môže byť rozumné obmedziť obidva typy, ak sa snažíte znížiť hladinu cukru v krvi.

Ochorenie srdca

Niektoré observačné štúdie naznačujú, že vyšší príjem vyprážaných potravín môže zvýšiť riziko srdcových chorôb - hoci štúdie nedokázali určiť vinníka francúzskych hranoliek (24, 32, 33, 34).

Ak však často jete hranolky, je pravdepodobnejšie, že sa u Vás vyvinú rizikové faktory srdcového ochorenia, ako je obezita a vysoký krvný tlak (24).

Vo veľkej observačnej štúdii mali ľudia, ktorí jedli 4 alebo viac porcií hranoliek týždenne, o 17% vyššie riziko vysokého krvného tlaku v porovnaní s ľuďmi, ktorí jedli menej ako jednu porciu mesačne (35).

Dôvody, ktoré viedli k týmto zisteniam, sú neisté, ale môžu súvisieť s prírastkom hmotnosti, čo môže zvýšiť riziko vysokého krvného tlaku (36, 37, 38).

zhrnutie Pravidelné jedenie hranoliek môže zvýšiť riziko niektorých chorôb vrátane obezity, cukrovky typu 2 a vysokého krvného tlaku. Nie je isté, či pravidelné konzumovanie sladkých zemiakových hranolčekov zvyšuje riziko ochorenia.

Ktorý typ by ste si mali zvoliť?

Aby sa urobila najlepšia voľba, bolo by ideálne mať štúdie, ktoré by priamo porovnávali zdravotné účinky sladkých zemiakov a hranoliek, keď sa konzumujú v rovnakom množstve. Takéto štúdie však nie sú k dispozícii.

Diéty mnohých ľudí stále nespĺňajú referenčný denný príjem vitamínu A (RDI). Sladké zemiakové hranolky zvyšujú príjem vitamínu A, zatiaľ čo hranolky tento vitamín nemajú (39).

Ďalej môžete porovnávať dva typy hranoliek na základe toho, čo je známe:

	Hranolky	Sladké zemiakové hranolky
Výživný obsah	nízky	umiernený
akrylamid	Áno	Áno
Tuk	Môže obsahovať stopové množstvá	Môže obsahovať stopové množstvá
Súvisí s obezitou	Áno	žiadny
Súvisí s cukrovkou 2. typu	Áno	Nie, ale s vysokým obsahom sacharidov
Súvisí s vysokým krvným tlakom	Áno	žiadny

Na základe tohto porovnania môžu byť lepšou voľbou sladké zemiakové hranolky. Napriek tomu by ste nemali pravidelne jesť nadmerne veľké porcie hlboko vyprážaných sladkých zemiakových hranolčekov.

Je možné, že nedostatok štúdií a dôkazov o zdravotných rizikách hranoliek zo sladkých zemiakov pochádza od ľudí, ktorí nejedia toľko sladkých zemiakových hranoliek, ako sú hranolky. Kľúčom je pravdepodobne moderovanie.

zhrnutie Kým sladké zemiakové hranolky môžu byť o niečo zdravšie ako hranolky, nie sú zdravé, ak sa konzumujú vo veľkých množstvách.

Spodný riadok

Sladké zemiakové hranolky sú o niečo kalórií a sacharidov mierne vyššie ako hranolky, ale tiež s vysokým obsahom vitamínu A, čo im poskytuje výživovú výhodu.

Stále smažené hranolky akéhokoľvek druhu, ktoré sa podávajú vo veľkých porciách - ako v mnohých reštauráciách -, môžu zvýšiť riziko priberania na váhe a súvisiacich zdravotných problémov.

Lepšou voľbou je piecť mrazené alebo domáce hranolky - bez ohľadu na to, aké sú. Získate tak väčšiu kontrolu nad veľkosťou porcie a obmedzíte príjem kalórií.