Plávať, bicyklovať, behať: Ironman 101

Obsah

• Skontrolovať pre

Počúvajte slovo „Ironman“ a možno sa trochu skrčíte-tí ľudia sú intenzívne, správny? No určite ... ale triatlon má všetky tvary a veľkosti, vrátane „šprintov“, ktoré pozostávajú z plávania 0,45 míle, jazdy na bicykli s dĺžkou 13,2 míle a 3,1 míľového behu (oveľa menej zastrašujúce než z plného!). Tréning na „mini“ triatlon trvá 12 až 13 týždňov, preto si vopred vytvorte rozvrh a pripravte sa na nejaký intenzívny tréning. Ale tiež sa nadchnite pre výhody plávania, behania a bicyklovania, ako je upravovanie a tonizácia.

Ako teda môžete začať? Tréningový plán zamerajte na tri zložky triatlonu a medzi nimi silový tréning. Takto sa jednotlivé komponenty rozpadnú.

PLÁVAŤ

Svaly pracovali: Všetky-ale najmä ramená, brušné svaly a svaly nôh

Kalórie spálené za hodinu: 500 až 600 v závislosti od hmotnosti a rýchlosti

Čo budete potrebovať: okuliare, plavky, čiapka, mokrý oblek

Ako začať: Prvým krokom je, samozrejme, nájsť bazén. Ak vaša telocvičňa nemá jedno členstvo, pozrite sa na miestnu YMCA a zvyčajne je to lacnejšie. Pridajte si do tréningového plánu plávanie dvakrát týždenne, pričom začnite 20-minútovým voľným štýlom, ktorý sa postupne predlžuje na 25 minút a potom na 30 minút.

BICYKEL

Svaly pracovali: Stehná, štvorkolky, hamstringy, predlaktia

Kalórie spálené za hodinu: 450 až 650 v závislosti od hmotnosti a rýchlosti

Čo budete potrebovať: Cestný bicykel, alebo fitness bicykel s priečnou hrazdou a hladkými plášťami. Nezabudnite si zaobstarať bezklikové alebo klietkové pedále, aby vaše nohy zostali na svojom mieste.

Ako začať: Druhú zložku začnite v ten istý týždeň, keď začínate plávať, pretože je dôležité trénovať súčasne. Bicyklovanie prospieva vašim svalom na nohách, čo vám pomôže aj pri behu a plávaní, takže si predstavte, že ide o krížový tréning! Počas prvých týždňov by ste mali do svojho tréningového plánu pridať 35-45 minút bicyklovania dvakrát týždenne. Cyklistické tréningy sa zužujú skôr ako plávanie a beh, takže do siedmeho a ôsmeho týždňa môžete skrátiť dĺžku jazdy na bicykli na 25 až 30 minút a potom ju opäť predĺžiť v 10. a 11. týždni.

SPUSTIŤ

Svaly pracovali: Lýtka, hamstringy, abs

Kalórie spálené za hodinu: 600 až 800 v závislosti od hmotnosti a rýchlosti

Čo budete potrebovať: Bežecká obuv (vybavte sa v špecializovanom obchode na behanie), priedušné bežecké oblečenie vyrobené zo savých látok (bez bavlny)

Ako začať: Beh pomáha posilňovať svaly a budovať kardio vytrvalosť, ktorá vám pomôže v ďalších fázach vášho triatlonového tréningu. Začnite tým, že prvý týždeň budete behať 20 minút raz týždenne, a potom svoje behy zvýšite na 30 minút dvakrát týždenne. Zúčastnite sa aspoň dvoch dlhších behov smerom k 9. a 10. týždňu a pridajte si do programu 45-minútové vytrvalostné behy. Zúžte sa behom 20 až 25 minút v týždni pred pretekami.

Skontrolovať pre