Toto cvičenie na zadku Tabata tónuje vašu korisť ako Whoa

Obsah

• 180-stupňový Burpee
• Crouch-Back to Push-Up
• Curtsy výpad do Punch
• Bočná doska s spätným nárazom na nohu
• Skontrolovať pre

O Tabate-magickom 4-minútovom cvičení, ktoré vás vyčerpá, už pravdepodobne viete spôsob viac, ako by ste si mysleli. Tieto cvičenia na zadok Tabata sú s láskavým dovolením trénerky Kaisy Keranen (@kaisafit na Instagrame a tvorcu našej 30-dňovej Tabata Challenge). Rozpália vám celé telo, no so špeciálnym reflektorom na zadok.

Ako to funguje: Podložka je voliteľná (toto cvičenie môžete vykonávať kdekoľvek, bez vybavenia). Každý pohyb budete vykonávať 20 sekúnd, potom 10 sekúnd odpočívať, skutočne podľa Tabata. Za tých 20 sekúnd práce by ste mali ísť všetci von. Dokončite okruh dva až štyrikrát a máte hotovo – a pravdepodobne sa aj poriadne zapotíte. (Chcete od Kaisy viac? Vyskúšajte toto cvičenie Tabata so super unikátnymi pohybmi priamo z jej knihy.)

180-stupňový Burpee

A. Začnite stáť s nohami na šírku bokov. Položte ruky na podlahu a skákajte nohami späť do vysokej polohy na doske.

B. Okamžite vráťte nohy späť do rúk a explodujte do výskoku, zdvihnite ruky nad hlavu a otočte sa o 180 stupňov.

C. Pristajte vo východiskovej polohe otočený opačným smerom. Položte ruky nadol na podlahu a začnite ďalšie opakovanie. Opakujte a otočte zakaždým o 180 stupňov.

Vykonajte AMRAP na 20 sekúnd; odpočívajte 10 sekúnd.

Crouch-Back to Push-Up

A. Začnite vo vysokej polohe planku. Ohnite kolená a posuňte boky dozadu nad päty, aby boli ruky vystreté a ruky zostali na rovnakom mieste na podlahe.

B. Presuňte sa dopredu na vysoký plank a znížte hrudník na zem, aby ste vykonali jeden klik.

Vykonajte AMRAP na 20 sekúnd; odpočívajte 10 sekúnd.

Curtsy výpad do Punch

A. Začnite stáť s nohami na šírku bokov. Vykročte ľavou nohou za pravú nohu, aby ste vykonali prudký výpad. Držte sa za ruky na úrovni hrudníka a počas výpadu sa mierne otáčajte nad pravou nohou.

B. Odrazte ľavú nohu, aby ste sa postavili na pravú nohu. Zdvihnite ľavé koleno nahor tak, aby bolo stehno rovnobežné so zemou, a otáčaním trupu prepichnite pravú ruku cez ľavú nohu.

C. Vráťte sa pravou rukou do stredu a okamžite vykročte do šikmého výpadu na pravej nohe, aby ste mohli začať ďalšie opakovanie.

Vykonajte AMRAP na 20 sekúnd; odpočívajte 10 sekúnd. Vykonajte každú druhú sadu na opačnej strane.

Bočná doska s spätným nárazom na nohu

A. Začnite na bočnej doske na ľavom lakti, dlaň na podlahe a prsty smerujúce rovnakým smerom ako hrudník.

B. Zdvihnite pravú nohu niekoľko centimetrov nad ľavú nohu a natiahnite pravú ruku nad hlavu s bicepsom vedľa ucha. Vytiahnite pravú ruku a nohu o niekoľko palcov dozadu, mierne sa klenúť, ale jadro nechajte zapnuté.

C. Potiahnite pravú ruku a nohu dopredu do pozície šťuky, poklepaním prstov na nohy.

Vykonajte AMRAP na 20 sekúnd; odpočívajte 10 sekúnd. Vykonajte každú druhú sadu na opačnej strane.

Skontrolovať pre