Je možné cvičiť krk?

Obsah

• Skontrolovať pre

Ako často myslíte na svoj krk? Ako, možno keď sa zobudíš s vŕzganím zo zlého spánku, ale v podstate nikdy, však? Čo je zvláštne, pretože naše krky robia každý deň veľa práce. Vaša hlava váži 10 až 11 libier a váš krk bol navrhnutý tak, aby túto váhu bez problémov udržal. Až na to, že všetko zhadzujeme a ani si to neuvedomujeme.

Američania trávia dve hodiny a 51 minút denne prezeraním svojich smartfónov. S tým súvisí celý rad problémov, v neposlednom rade skutočnosť, že doslova meníte anatómiu svojho krku. (Súvisiace: Moje zranenie krku bolo samoobslužné budenie, nevedel som, že ho potrebujem)

Výskumy ukazujú, že na každý palec, ktorý sklopíte hlavu dopredu, zdvojnásobíte zaťaženie svalov krku na súčet 60 ďalších libier sily. "Naozaj to mení spôsob, akým krk, svaly a kosti sedia," hovorí Tanya Kormeili, M.D., certifikovaná dermatológka a klinická inštruktorka na University of California v Los Angeles.

„Pri pohľade na telefón myslite na svoje telo: v zásade držíte krk, ramená a krčnú chrbticu v nesprávne zarovnanom izometrickom sťahovaní,“ hovorí Adam Rosante, tréner sily a výživy celebrít. "Robte to dlho a dostatočne často a môžete ich zaťažiť a začať rozvíjať svalovú nerovnováhu, ktorá vám dáva ten večne zhrbený pohľad a vedie k bolestiam krku, ramien a hornej časti chrbta."

Ešte horšie je, že všetko, čo sa pozeráte nadol, môže ovplyvniť pokožku pod bradou, čo spôsobí, že ochabne a bude vyzerať plnšie alebo štíhlejšie. To je zvyčajne niečo, čo prichádza s vekom. „Gravitácia si vyberá daň – ako starneme, naša produkcia kolagénu klesá spolu s našou schopnosťou prirodzene napínať a spevniť pokožku a tkanivo sa stáva laxnejším,“ hovorí Dr. Kormeili.

Ale stále viac mladých žien sa teraz zaoberá "technickým krkom", plnšie vyzerajúcou čeľusťou a laxnou pokožkou krku, pretože často nie sú správne zarovnané, dodáva. (Súvisiace: 3 spôsoby, ako vám telefón ničí pokožku-a čo s tým robiť)

Posilnenie približne 26 svalov na krku môže pomôcť udržať správne zarovnanie, hovorí Rosante. „Mali by ste vykonávať cvičenia, ktoré posilňujú hlavné funkcie krku: flexia, extenzia a laterálna flexia,“ hovorí-najmä preto, že výskum ukazuje, že držanie tela v ohybe krku je najčastejšou príčinou bolesti u používateľov mobilných zariadení. Cvičenia hornej časti chrbta môžu tiež pomôcť v boji so zaoblenými ramenami a ďalej napraviť vaše držanie tela. (Pomôcť môžu aj tieto pózy jogy pre „technický krk“.)

Skúste zapracovať tieto štyri cvičenia do svojej každodennej rutiny:

1. Ohyb v ľahu

Ľahnite si tvárou hore na lavičku s hlavou a krkom mimo konca. Udržujte neutrálnu chrbticu a zastrčte bradu dozadu. Odtiaľ zakloňte hlavu dozadu a potom sa vráťte do neutrálu. To je 1 opakovanie. Vykonajte 2 až 3 sady po 5 až 10 opakovaní. Medzi sériami odpočívajte 60 sekúnd.

2. Predĺženie na bruchu

Otočte sa a ľahnite si tvárou nadol na lavičku s hlavou a krkom od konca. Zatiahnite bradu dozadu. Odtiaľ nakloňte čelo nadol a potom natiahnite hlavu dozadu za neutrál. To je 1 opakovanie. Vykonajte 2 až 3 sady po 5 až 10 opakovaní. Medzi sériami odpočívajte 60 sekúnd.

3. Bočná flexia

Ľahnite si na lavičku na ľavú stranu s ľavou rukou visiacou z hornej časti lavičky (okraj lavičky by ste mali zastrčiť pod pazuchu). Udržujte neutrálnu chrbticu a zastrčte bradu dozadu. Odtiaľ vezmite pravé ucho k pravému ramenu a späť do stredu. To je 1 opakovanie. Vykonajte 5 až 10 opakovaní, potom sa otočte a opakujte na druhú stranu. To je 1 sada. Vykonajte 2 až 3 série, medzi ktorými odpočívajte 60 sekúnd.

4. Pásové ťahadlá

Stojte vysoko s chodidlami rozkročenými na šírku bokov a držte pred sebou ľahký až stredný odporový pás s napätím na šírku ramien. Keď rozťahujete pás, stlačte lopatky k sebe a skončite s rukami vytiahnutými do T (predstavte si, že sa pokúšate rozdrviť hrozno medzi lopatkami). Vráťte sa na začiatok. To je 1 opakovanie. Vykonajte 2 až 3 sady po 10 až 12 opakovaní.

Ak však už spozorujete ochabnutú pokožku krku, bohužiaľ, „neexistujú žiadne klinické údaje, ktoré by dokazovali, že posilnenie svalov krku spôsobí poškodenie,“ hovorí Kormeili. "Koža nemá nič spoločné so svalom, je to úplne iná vrstva na vrchole."

Existujú však dva spôsoby, ako dosiahnuť, aby pokožka krku vyzerala pevnejšie: „Jeden je vybudovať viac kolagénu a druhý sprísniť povrchový svalový aponeurotický systém (SMAS), oblasť vláknitého svalstva v tvári,“ hovorí Kormeili. Oboje je možné teraz vykonať neinvazívnymi postupmi, dodáva. Ulterapia napríklad vystreľuje ultrazvukové vlny hlboko do tkaniva, aby stimulovala produkciu kolagénu v SMAS. Na druhej strane Kybella je injekcia, ktorá natrvalo zabíja tukové bunky v oblasti a vytvára zjazvené tkanivo, čo spôsobuje napnutie – a môže pomôcť zbaviť sa situácie s dvojitou bradou, ktorú cvičenie nedokáže vyriešiť. (Viac o tom tu: Najlepšie ošetrujúce opatrenia pre krk proti starnutiu pokožky)

Najzrejmejší spôsob, ako bojovať proti „technickému krku“, je však aj najjednoduchší: Prestaňte sa toľko pozerať dole na svoj telefón. Ak ste na tom, zdvihnite to na úroveň očí, keď môžete. A keď na ňom nie ste, postavte sa vysoko, aby ste nemali zakrivenie chrbtice medzi vrchom hlavy a ramenami. Dobré držanie tela ide tak ďaleko.

Skontrolovať pre