20 maličkostí, vďaka ktorým priberáte

Obsah

• 1. Rýchlo sa najesť
• 2. Nepijem dostatok vody
• 3. Byť príliš spoločenský
• 4. Sedenie príliš dlho
• 5. Nedostatok spánku
• 6. Nemať čas na relaxáciu
• 7. Jedenie z veľkých tanierov a misiek
• 8. Jedenie pred televízorom
• 9. Pitie kalórií
• 10. Nejesť dostatok bielkovín
• 11. Nejesť dostatok vlákniny
• 12. Výťah namiesto schodov
• 13. Nemáte poruke zdravé občerstvenie
• 14. Jesť príliš veľa zdravých tukov
• 15. Nakupovanie bez zoznamu potravín
• 16. Pitie príliš veľa mliečnych káv
• 17. Nejedzte dostatok ovocia a zeleniny
• 18. Príliš veľa obliekania
• 19. Nepravidelné časy stravovania
• 20. Cez víkend nejete zdravo
• Spodný riadok

Priemerný človek každý rok priberie jednu až dve libry (0,5 až 1 kg) ().

Aj keď sa toto číslo zdá byť malé, mohlo by sa to rovnať 4,5 až 9 kg navyše za desaťročie.

Zdravé stravovanie a pravidelné cvičenie môžu pomôcť zabrániť tomuto záludnému prírastku hmotnosti. Na kilách sa však často nabaľujú maličkosti.

Našťastie dnes môžete prevziať kontrolu tým, že zmeníte svoje zvyky.

Tu je 20 maličkostí, vďaka ktorým priberáte.

1. Rýchlo sa najesť

V dnešnom svete sú ľudia rušnejší ako kedykoľvek predtým a majú tendenciu jesť rýchlo.

Bohužiaľ, rýchle jedlo vám môže pomôcť pribrať. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí rýchlo jedia, majú väčšiu pravdepodobnosť nadváhy alebo obezity (, 3,).

Je to preto, lebo vášmu telu trvá určitý čas, kým oznámi mozgu, že je plný. Ľudia, ktorí rýchlo jedia, teda môžu ľahko zjesť viac jedla, ako ich telo potrebuje, kým sa necítia plní ().

Ak ste rýchly jedlík, pokúste sa vedome spomaliť tým, že budete viac žuť a menšie sústa. Tu sa môžete dozvedieť viac stratégií na spomalenie stravovania.

2. Nepijem dostatok vody

Štúdie odhadujú, že až 16–28% dospelých je dehydratovaných, pričom u starších ľudí je zvýšené riziko ().

Ak nepijete dostatok vody, môžete mať smäd. Je zaujímavé, že smäd sa môže mýliť ako znak hladu alebo chute na jedlo v tele ().

V jednej štúdii vedci zistili, že ľudia, ktorí vypili dve šálky vody tesne pred raňajkami, zjedli pri tomto jedle o 22% menej kalórií ako ľudia, ktorí nepili vodu ().

Najlepšie zo všetkého je, že čistá voda má nulové kalórie. Niektoré štúdie zistili, že nahradenie sladených nápojov vodou môže znížiť príjem kalórií až o 200 kalórií denne ().

Ak sa vám zdá obyčajná voda nudná, skúste pridať plátky uhorky, citrónu alebo obľúbeného ovocia, aby ste pridali štipku chuti.

3. Byť príliš spoločenský

Spoločenský život je dôležitý pre udržanie šťastnej rovnováhy medzi pracovným a súkromným životom.

Prílišná spoločenská sila vás však môže pribrať. Sociálne situácie často zahŕňajú jedlo alebo alkohol, ktoré môžu ľahko pridať nežiaduce kalórie do vašej stravy.

Výskum navyše ukazuje, že ľudia majú tendenciu jesť ako ľudia, s ktorými sú. Takže ak vaši priatelia jedia veľké porcie alebo uprednostňujú nezdravé jedlá, je pravdepodobnejšie, že ich budete nasledovať (10, 11).

Našťastie existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste zostali zdraví bez toho, aby ste sa vzdali svojho spoločenského života. Tu nájdete šikovné tipy, ako sa stravovať zdravo.

4. Sedenie príliš dlho

V západných krajinách sedí priemerný dospelý človek 9 až 11 hodín denne ().

Aj keď sa to zdá byť neškodné, štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí sedia dlhšie, majú väčšiu pravdepodobnosť nadváhy. Okrem toho majú vyššie riziko chronických chorôb a predčasnej smrti ().

Napríklad analýza šiestich štúdií s takmer 600 000 ľuďmi zistila, že dospelí, ktorí sedeli dlhšie ako 10 hodín denne, ako napríklad priemerný administratívny pracovník, majú o 34% vyššie riziko predčasného úmrtia ().

Je zaujímavé, že štúdie tiež zistili, že ľudia, ktorí sedia najdlhšie, zrejme nevyrovnávajú čas, ktorý strávili sedením, cvičením (,).

Ak vaša práca spočíva v dlhodobom sedení, nezabudnite cvičiť pred prácou, cez obed alebo po práci niekoľkokrát týždenne. Môžete tiež vyskúšať použiť stôl na státie.

5. Nedostatok spánku

Viac ako tretina Američanov nemá dostatok spánku ().

Nedostatok spánku je bohužiaľ úzko spojený s priberaním. Je to spôsobené mnohými faktormi, medzi ktoré patria hormonálne zmeny a nedostatok motivácie k cvičeniu ().

V jednej štúdii vedci analyzovali spánkové návyky viac ako 68 000 žien počas 16 rokov. Zistili, že ženy, ktoré spali menej ako 5 hodín za noc, mali oveľa vyššie riziko prírastku hmotnosti ako ľudia, ktoré spali 7 hodín alebo viac ().

Čo je horšie, ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, majú väčšiu pravdepodobnosť prírastku brušného tuku alebo viscerálneho tuku. Nosenie väčšieho množstva viscerálneho tuku súvisí s vyšším rizikom škodlivých chorôb, ako sú srdcové choroby a cukrovka typu 2 (,).

Ak sa snažíte zaspať, nájdete tu užitočné tipy, ktoré vám pomôžu zaspať rýchlejšie.

6. Nemať čas na relaxáciu

Mnoho ľudí vedie rušný život a nikdy nemá čas pre seba.

Ak nemáte čas na odpočinok, je smutné, že sa cítite neustále v strese a priberáte.

Štúdie ukazujú, že konštantný stres súvisí s brušným tukom. Zdá sa, že tento stres spôsobuje, že ľudia nevedomky túžia po nezdravých „pohodlných potravinách“, aby odbúrali stres a cítili sa lepšie ().

Meditácia je skvelou alternatívou pri riešení stresu. Prehľad 47 štúdií s viac ako 3 500 ľuďmi ukázal, že meditácia pomohla zmierniť stres a úzkosť ().

Okrem meditácie môžete vyskúšať aj jogu, obmedzenie kofeínu a precvičovanie vedomia, ktoré vám pomôžu odbúrať stres.

7. Jedenie z veľkých tanierov a misiek

Veľkosť vašich tanierov a misiek môže mať výrazný vplyv na vašu líniu pásu.

V analýze 72 štúdií vedci zistili, že ľudia jedli viac jedla, keď sa podávalo na väčšie taniere a misky ako na menšie taniere a misky, bez toho, aby si to uvedomovali. Ľudia, ktorí jedli z väčšieho riadu, konzumovali v priemere o 16% viac kalórií na jedlo ().

Ďalšia štúdia navyše zistila, že dokonca aj odborníci na výživu podvedome zjedli o 31% viac zmrzliny, keď dostali väčšie misky ().

Stáva sa to preto, lebo väčšie taniere môžu spôsobiť, že porcia jedla bude vyzerať menšia, ako je. Týmto navádza váš mozog na to, aby si myslel, že ste nejedli dostatok jedla.

Jednoduché prepnutie na menší riad vám môže pomôcť jesť menej jedla bez pocitu hladu.

8. Jedenie pred televízorom

Ľudia často jedia pri sledovaní televízie, prezeraní internetu alebo čítaní novín. Jedenie s nepozornosťou by vás však mohlo prinútiť jesť viac jedla.

Preskúmanie 24 štúdií zistilo, že ľudia jedli viac jedla počas jedla, keď boli rozptýlení ().

Je zaujímavé, že tí, ktorí jedli nepozorne, jedli aj podstatne viac jedla neskôr v priebehu dňa. Môže to byť preto, že si neuvedomovali, koľko jedla zjedli počas jedla.

Počas stravovania sa snažte odstrániť všetky rušivé vplyvy a sústreďte sa na svoje jedlo. Toto sa označuje ako pozorné stravovanie a pomáha, aby bolo jedlo príjemnejším a vedomejším zážitkom ().

9. Pitie kalórií

Pitie ovocných džúsov, nealkoholických nápojov a iných nápojov vám môže spôsobiť zvýšenie tuku.

Váš mozog neregistruje kalórie z nápojov rovnako, ako registruje kalórie z potravín, čo znamená, že to neskôr pravdepodobne kompenzujete tým, že budete jesť viac jedla ().

V jednej štúdii 40 ľudí konzumovalo 300 kalórií buď z celých jabĺk, jablkovej omáčky alebo z jablka pri jedle v šiestich rôznych časoch. Vedcom sa zdalo, že najplnšie sú celé jablká, zatiaľ čo najmenej jablkový džús ().

Získajte kalórie skôr z celých potravín, ako z nápojov. Celé jedlo trvá dlhšie než žuvanie a prehĺtanie, čo znamená, že váš mozog má viac času na spracovanie signálov hladu.

10. Nejesť dostatok bielkovín

Nedostatok bielkovín vo vašej strave môže spôsobiť, že priberáte.

Táto dôležitá živina vám môže pomôcť zostať dlhšie sýtymi a zároveň jesť menej jedla ().

Proteín hovorí telu, aby tvorilo viac hormónov plnosti, ako sú peptid YY, GIP a GLP-1. Tiež hovorí telu, aby produkovalo menej hormónov hladu, ako je ghrelin (,).

Štúdie tiež ukázali, že strava s vyšším obsahom bielkovín môže pomôcť zvýšiť váš metabolizmus a zachovať svalovú hmotu - dva faktory dôležité pre udržanie zdravej hmotnosti (,).

Ak chcete zvýšiť príjem bielkovín, skúste jesť viac potravín bohatých na bielkoviny, ako sú vajcia, mäso, ryby, tofu a šošovica. Viac chutných bielkovinových jedál nájdete tu.

11. Nejesť dostatok vlákniny

Nedostatok vlákniny vo vašej strave by mohol spôsobiť, že priberáte. Je to preto, že vláknina pomáha kontrolovať vašu chuť k jedlu, aby ste boli dlhšie sýti (,,).

Jedna štúdia ukázala, že konzumácia ďalších 14 gramov vlákniny denne môže znížiť váš príjem kalórií až o 10%. To by mohlo viesť k strate až 4,2 libry (1,9 kg) za štyri mesiace ().

Okrem chuti do jedla sú účinky vlákniny na chudnutie kontroverzné. Skutočnosť, že sa vláknina vypĺňa, vám môže pomôcť chrániť pás.

Príjem vlákniny môžete zvýšiť tým, že budete jesť viac zeleniny, najmä fazule a strukovín. Prípadne môžete skúsiť užívať doplnok rozpustnej vlákniny, ako je glukomanán.

12. Výťah namiesto schodov

Ak sa v práci namiesto schodov vyberiete výťahom, prichádzate o ľahké cvičenie.

Výskumy ukazujú, že spálite 8 kalórií za každých 20 krokov, po ktorých stúpate. Aj keď sa 8 kalórií môže zdať nepodstatných, môže ľahko pridať až sto kalórií denne, ak často cestujete medzi mnohými poschodiami ().

Štúdie navyše ukazujú, že ľudia, ktorí sa dostanú po schodoch, zlepšili celkovú kondíciu a lepšie zdravie srdca a mozgu (,, 40).

Výskum navyše ukazuje, že schodisko môže byť rýchlejšie ako výťah, ak počítate s čakacou dobou (40).

13. Nemáte poruke zdravé občerstvenie

Hlad je jedným z najväčších dôvodov, prečo ľudia priberajú.

Keď sú ľudia hladní, je pravdepodobnejšie, že zjedia väčšie porcie jedla. Hlad navyše môže zvýšiť vašu túžbu po nezdravom jedle (41, 42,).

Keď budete mať po ruke zdravé občerstvenie, môže to pomôcť v boji proti hladu a potlačiť vaše túžby po nezdravom jedle.

Pamätajte, že veľkosť porcie musíte mať vždy pri sebe. V opačnom prípade môže konzumácia príliš veľkého množstva zdravého občerstvenia popri veľkých jedlách stále ovplyvňovať váš obvod pása.

Nájdete tu veľa vynikajúcich nápadov na zdravé občerstvenie.

14. Jesť príliš veľa zdravých tukov

Zdravé tuky ako avokádo, kokosový olej a olivový olej sú dôležitou súčasťou zdravej výživy.

„Bohužiaľ, príliš veľa dobrej veci“ sa týka aj zdravých tukov. Je to preto, lebo zdravé tuky majú tiež vysoký obsah kalórií.

Napríklad jedna polievková lyžica olivového oleja obsahuje 119 kalórií. Ak do jedál pridáte viac lyžíc oleja, kalórie sa môžu rýchlo pridať (44).

Aj keď zdravé tuky majú vysoký obsah kalórií, sú výživné a nemalo by sa im vyhýbať. Namiesto toho sa zamerajte na to, aby ste získali väčšinu tukov v strave z celých potravín, ako sú losos a avokádo. Tieto potraviny sú plnšie ako samotné oleje.

Okrem toho sa zamerajte na správnu rovnováhu zdravých tukov, chudých bielkovín, ovocia a zeleniny. To by malo prirodzene vyvážiť vašu stravu a znížiť denný príjem kalórií.

15. Nakupovanie bez zoznamu potravín

Nákupom bez zoznamu potravín by ste mohli pribrať.

Nákupný zoznam vám môže pomôcť nielen ušetriť peniaze, ale tiež vám môže zabrániť v impulzívnych nákupoch, ktoré sú často nezdravé.

Viaceré štúdie v skutočnosti zistili, že u ľudí, ktorí nakupujú v zozname potravín, je pravdepodobnejšie, že budú jesť zdravšie, budú mať menšiu váhu a ušetria viac peňazí (,).

Tu je niekoľko tipov na vytvorenie zoznamu potravín:

• Potraviny usporiadajte podľa kategórií, aby sa dali ľahšie nájsť.
• Ak obchod ovládate, uveďte svoje jedlá v poradí od najbližšej ku vchodu až po najďalej od vchodu. Pomôže vám to ušetriť čas a vyhnúť sa pokušeniu.
• Uistite sa, že váš zoznam potravín zodpovedá vášmu týždennému plánu stravovania, aby ste sa už nemuseli vracať do obchodu.

16. Pitie príliš veľa mliečnych káv

Viac ako 60% Američanov pije kávu každý deň (47).

Tento obľúbený nápoj je nielen energetický, ale je tiež nabitý antioxidantmi a prospešnými živinami.

Výskum však ukazuje, že viac ako dve tretiny Američanov pridávajú do svojej kávy smotanu, cukor, mlieko a ďalšie prísady, čo môže spôsobiť jej nezdravosť. To znamená, že váš návyk na kávu môže prispievať k priberaniu tukov (48).

Napríklad vysoké latte zo Starbucks má 204 kalórií. Prepnutie na čiernu kávu vám môže poskytnúť rovnaký úder kofeínu bez kalórií navyše (49, 50).

17. Nejedzte dostatok ovocia a zeleniny

Menej ako 1 z 10 Američanov spĺňa odporúčania týkajúce sa príjmu ovocia a zeleniny ().

To je pravdepodobne veľký dôvod, prečo 70% Američanov má nadváhu alebo obezitu ().

Nielen, že ovocie a zelenina sú nabité prospešnými živinami, ale sú tiež dosť nízkokalorické, čo je vynikajúce pre oblasť vášho pása (53).

Mnoho štúdií tiež preukázalo, že ľudia, ktorí konzumujú viac zeleniny a ovocia, majú väčšiu pravdepodobnosť zdravšej váhy (,).

Ak je pre vás ťažké jesť ovocie a zeleninu, tu je niekoľko užitočných tipov:

• Pridajte si do ranných ovsených vločiek nejaké ovocie.
• Pripravte si niekoľko surových vegetariánskych tyčiniek a vezmite ich so sebou do práce.
• Pridajte si do svojich polievok, dusených jedál a lasagní veľa nasekanej zeleniny.
• Keď sa vonku ochladí, jedzte polievky a dusené jedlá bohaté na zeleninu.
• Ak je pre vás ťažké pripraviť čerstvú zeleninu, skúste ju zmiešať s mrazenou zeleninou.

18. Príliš veľa obliekania

Jedna porcia šalátového dresingu môže obsahovať viac kalórií ako celý váš šalát.

Napríklad bežné šalátové dresingy, ako je ranč, bleu syr a dresingy Caesar, obsahujú medzi 130 a 180 kalóriami na štandardnú porciu (56, 57, 58).

Aby sme to uviedli na pravú mieru, spálenie iba šalátového dresingu by trvalo 30 minút miernym tempom (59).

Namiesto toho sa snažte šalátové dresingy čo najviac obmedziť, pretože môžu ľahko pridať kalóriu do vašej stravy. Alebo ešte lepšie, rozhodnite sa pre nízkokalorický šalátový dresing ako vinaigrette.

19. Nepravidelné časy stravovania

Aj keď zdržiavanie sa jedla nie je občas škodlivé, neustále stravovanie sa v nepravidelných časoch môže byť škodlivé pre vaše zdravie a obvod pása.

V jednej štúdii s 11 ľuďmi vedci zistili, že ľudia, ktorí mali pravidelné jedlo, pociťovali menší hlad pred jedlom a viac po jedle. To znamená, že ľudia s nepravidelným časom stravovania môžu mať často väčší hlad a jesť viac jedla ().

Najviac znepokojuje to, že ľudia, ktorí majú nepravidelné jedlo, majú vyššie riziko chronických chorôb. Patria sem metabolický syndróm, srdcové choroby, inzulínová rezistencia a zlá kontrola hladiny cukru v krvi (,).

Teoreticky môže nepravidelný čas stravovania tieto škodlivé účinky podporovať ovplyvňovaním vnútorných hodín vášho tela. Tieto vnútorné hodiny pomáhajú pravidelným procesom, ako je chuť do jedla, metabolizmus a trávenie, takže nepravidelné stravovanie môže narušiť ich rytmus (,,).

20. Cez víkend nejete zdravo

Ľudia sa často stravujú zdravšie počas týždňa, pretože majú zvyčajne denný režim so svojimi pracovnými a životnými záväzkami.

Naopak, víkendy zvyknú mať menšiu štruktúru. Ľudia môžu byť navyše v blízkosti nezdravších pokušení, ktoré môžu viesť k priberaniu.

V jednej štúdii vedci pozorovali stravovacie a pohybové návyky 48 ľudí. Zistili, že ľudia cez víkendy priberali, pretože jedli viac jedla a boli menej aktívni ().

Našťastie máte cez víkendy viac času aj na to, aby ste chodili von a cvičili. Okrem toho sa môžete vyhnúť pokušeniu odstránením nezdravých potravín z domácnosti.

Spodný riadok

Existuje veľa maličkostí, vďaka ktorým môžete pribrať.

Dnes však môžete urobiť zmeny v životnom štýle, aby ste ich zohľadnili.

Dodržiavaním iba niekoľkých tipov v tomto článku sa môžete ubezpečiť, že zo svojej zdravej výživy a cvičebného programu vyťažíte maximum, a vyhnete sa tak jeho náhodnej sabotáži.