Môže TLC diéta pomôcť znížiť hladinu cholesterolu?

Obsah

• Čo je to TLC diéta?
• Ako to funguje
• Zdravie srdca a ďalšie výhody
• Potenciálne nevýhody
• Potraviny na jedenie
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• Spodný riadok

TLC diéta je jedným z mála stravovacích plánov, ktorý je neustále hodnotený ako jeden z najlepších diét zdravotníckych odborníkov na celom svete.

Je navrhnutý tak, aby pomáhal podporovať lepšie zdravie srdca a znižovať hladinu cholesterolu spojením zdravých stravovacích návykov s úpravami životného štýlu a so stratégiami regulácie hmotnosti.

Okrem toho môže byť tiež efektívne pri liečbe iných stavov znižovaním hladiny cukru v krvi, riadením hladín krvného tlaku a udržiavaním kontroly nad pásom.

Tento článok skúma TLC diétu, jej potenciálne výhody a nevýhody.

Čo je to TLC diéta?

TLC diéta alebo diéta so zmenou terapeutického životného štýlu je plán zdravého stravovania navrhnutý na zlepšenie zdravia srdca.

Bol vyvinutý národnými inštitútmi zdravia, aby pomohol znížiť riziko srdcových chorôb a mŕtvice.

Cieľom diéty je minimalizovať hladinu celkového a „zlého“ LDL cholesterolu v krvi, aby boli tepny čisté a optimalizovali sa zdravie srdca.

Funguje tak, že kombinuje zložky stravy, cvičenia a kontroly hmotnosti, aby pomohol chrániť pred srdcovými chorobami.

Na rozdiel od iných diétnych programov je zámerom stravy TLC dlhodobé dodržiavanie a mala by sa považovať skôr za zmenu životného štýlu než za módnu diétu.

Okrem znižovania hladiny cholesterolu bola TLC diéta spájaná s celým radom ďalších zdravotných výhod, od posilnenej imunitnej funkcie po znížený oxidačný stres a ďalšie (,).

TLC diéta je program zdravého stravovania pre srdce, ktorého cieľom je zlepšiť zdravie srdca znížením hladiny cholesterolu.

Ako to funguje

TLC diéta obsahuje kombináciu úprav stravovania a životného štýlu, o ktorých sa preukázalo, že pomáhajú zlepšovať zdravie srdca.

Zahŕňa to najmä zmenu druhu tukov, ktoré konzumujete, a zvýšenie príjmu zdraviu prospešných látok, ako sú rozpustná vláknina a rastlinné steroly, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.

Taktiež spája páry stravovacích zmien so zvýšenou fyzickou aktivitou, aby pomohla regulovať hmotnosť a posilniť srdcový sval.

Medzi hlavné pokyny na dodržiavanie diéty TLC patria ():

• Jedzte iba toľko kalórií, aby ste si udržali zdravú váhu.
• 25–35% vašich denných kalórií by malo pochádzať z tukov.
• Menej ako 7% denných kalórií by malo pochádzať z nasýtených tukov.
• Príjem cholesterolu v potrave by mal byť obmedzený na menej ako 200 mg denne.
• Zamerajte sa na 10–25 gramov rozpustnej vlákniny denne.
• Konzumujte najmenej 2 gramy rastlinných sterolov alebo stanolov každý deň.
• Každý deň venujte aspoň 30 minút fyzickej aktivite strednej intenzity.

Dodržiavanie diéty TLC zvyčajne zahŕňa zvýšenie spotreby ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, strukovín, orechov a semien, aby sa zvýšil váš príjem vlákniny.

Odporúča sa tiež pridať do vašej rutiny 30 minút fyzickej aktivity denne, čo môže zahŕňať aktivity ako chôdza, beh, bicykel alebo plávanie.

Medzitým by ste mali obmedziť potraviny s vysokým obsahom tukov a na cholesterol, ako sú tučné kúsky mäsa, mliečne výrobky, vaječné žĺtky a spracované potraviny, aby sa držali v odporúčanom dennom množstve, čo pomáha maximalizovať výsledky.

TLC diéta zahŕňa kombináciu kontroly hmotnosti, fyzickej aktivity a stravovacích zmien s cieľom optimalizovať zdravie srdca.

Zdravie srdca a ďalšie výhody

TLC diéta je navrhnutá tak, aby pomáhala znižovať hladinu cholesterolu a znižovala riziko srdcových chorôb.

V jednej 32-dennej štúdii u 36 ľudí s vysokým cholesterolom dokázala TLC diéta znížiť hladinu „zlého“ LDL cholesterolu v priemere o 11% ().

Ďalšia štúdia zistila, že dodržiavanie TLC diéty počas šiestich týždňov viedlo k významnému zníženiu hladín celkového cholesterolu a triglyceridov, najmä u mužov ().

Jedným zo spôsobov, ako to funguje, je podpora zvýšenia príjmu rozpustnej vlákniny, ktoré súvisí s nižšou hladinou cholesterolu a nižším rizikom srdcových chorôb (,).

TLC diéta tiež odporúča konzumovať rastlinné steroly a stanoly.

Ide o prírodné zlúčeniny prítomné v potravinách, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, strukoviny, orechy a semená, o ktorých sa preukázalo, že znižujú hladinu celkového a „zlého“ LDL cholesterolu v krvi (,).

Začlenenie cvičenia do vašej rutiny a zmiernenie príjmu nasýtených tukov môže tiež pomôcť udržať hladinu LDL cholesterolu pod kontrolou (,).

Okrem toho, že pomáha znižovať hladinu cholesterolu, bola TLC diéta spájaná s radom ďalších zdravotných výhod, medzi ktoré patrí:

• Zlepšenie imunitnej funkcie: Jedna malá štúdia na 18 ľuďoch preukázala, že dodržiavanie TLC diéty zlepšilo imunitné funkcie u starších dospelých s vysokým obsahom cholesterolu ().
• Podpora chudnutia: Pravidelné cvičenie, udržiavanie kontroly nad príjmom kalórií a zvyšovanie príjmu rozpustnej vlákniny môžu byť účinné stratégie na podporu udržateľného chudnutia (,).
• Stabilizácia cukru v krvi: TLC diéta zahŕňa zvýšenie príjmu rozpustnej vlákniny, ktorá môže spomaliť vstrebávanie cukru v krvi a pomôcť tak regulovať hladinu cukru v krvi (,).
• Zníženie oxidačného stresu: Štúdia na 31 dospelých s cukrovkou ukázala, že dodržiavanie TLC diéty s vysokým obsahom strukovín znížilo oxidačný stres, o ktorom sa predpokladá, že súvisí s rozvojom chronických chorôb (,).
• Zníženie krvného tlaku: Štúdie ukazujú, že zvýšenie príjmu rozpustnej vlákniny môže znížiť hladinu systolického aj diastolického krvného tlaku (,).

TLC diéta môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a spája sa s výhodami, ako je zvýšenie hmotnosti, zníženie krvného tlaku, zníženie oxidačného stresu a zlepšenie imunitnej funkcie.

Potenciálne nevýhody

Aj keď TLC diéta môže byť užitočným nástrojom na zlepšenie zdravia srdca, môže byť spojená s niektorými potenciálnymi negatívami.

Môže to byť trochu zložité sledovať a môže to vyžadovať, aby ste starostlivo sledovali svoj príjem, aby ste sa ubezpečili, že dodržiavate prísne pokyny stanovené pre cholesterol v strave, nasýtené tuky a rozpustnú vlákninu.

Niekoľko pokynov obsiahnutých v strave môže navyše vychádzať zo zastaraného výskumu, ktorý spochybňuje ich nevyhnutnosť.

Napríklad TLC diéta odporúča obmedziť príjem cholesterolu v potrave na menej ako 200 mg denne.

Aj keď sa kedysi myslelo, že cholesterol v strave hrá rolu v zdraví srdca, väčšina výskumov teraz ukazuje, že pre väčšinu ľudí nemá malý alebo žiadny vplyv na hladinu cholesterolu v krvi (,).

TLC diéta navyše odporúča minimalizovať nasýtené tuky v strave.

Zatiaľ čo nasýtené tuky môžu potenciálne zvyšovať hladinu „zlého“ LDL cholesterolu, výskum ukazuje, že môže zvyšovať aj „dobrý“ HDL cholesterol v krvi, čo môže byť prospešné pre zdravie srdca ().

Niekoľko rozsiahlych prehľadov ďalej ukázalo, že znížená konzumácia nasýtených tukov nie je spojená s nižším rizikom srdcových chorôb alebo úmrtí na srdcové choroby (,).

Dodržiavanie diéty TLC môže byť náročné a pre väčšinu ľudí nemusí byť potrebných niekoľko zložiek stravy.

Potraviny na jedenie

TLC strava by mala obsahovať dobré množstvo ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, strukovín, orechov a semien.

Tieto potraviny sú nielen bohaté na veľa výživných látok, ale majú tiež vysoký obsah vlákniny, ktoré vám pomôžu splniť vaše každodenné potreby.

Diéta by mala tiež obsahovať mierne množstvo chudých bielkovín, ako sú ryby, hydina a nízkotučné kusy mäsa.

Tu je niekoľko potravín, ktoré treba zahrnúť do stravy:

• Ovocie: Jablká, banány, melóny, pomaranče, hrušky, broskyne atď.
• Zelenina: Brokolica, karfiol, zeler, uhorka, špenát, kel atď.
• Celé zrniečka: Jačmeň, hnedá ryža, kuskus, ovos, quinoa atď.
• Strukoviny: Fazuľa, hrášok, šošovica, cícer.
• Orechy: Mandle, kešu, gaštany, makadamiové orechy, vlašské orechy atď.
• Semená: Chia semienka, ľanové semiačka, konopné semiačka atď.
• Červené mäso: Chudé kusy hovädzieho, bravčového, jahňacieho mäsa atď.
• Hydina: Morka bez kože, kuracie mäso atď.
• Ryby a morské plody: Losos, treska, pleskáč, pollock atď.

TLC strava by mala obsahovať dostatok ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, strukovín, orechov a semien.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Ľuďom držiacim TLC diétu sa odporúča, aby obmedzili potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov a cholesterolu, ako sú tučné kúsky mäsa, spracované mäsové výrobky, vaječné žĺtky a mliečne výrobky.

Mali by ste sa tiež vyhýbať spracovaným a vyprážaným jedlám, aby ste udržali príjem tukov a spotrebu kalórií v odporúčanom rozmedzí.

• Červené mäso: Mastné kusy hovädzieho, bravčového, jahňacieho mäsa atď.
• Spracované mäso: Slanina, klobása, párky v rožku atď.
• Hydina s kožou: Turecko, kuracie mäso atď.
• Plnotučné mliečne výrobky: Mlieko, jogurt, syr, maslo atď.
• Spracované potraviny: Pečivo, sušienky, krekry, zemiakové lupienky atď.
• Vyprážané jedlá: Hranolky, donuty, vajickove roly atd.
• Žĺtky

V strave TLC by sa malo vylúčiť jedlo s vysokým obsahom tukov a cholesterolu, vrátane živočíšnych produktov s vysokým obsahom tuku a spracovaných potravín.

Spodný riadok

TLC diéta kombinuje stravu a cvičenie s cieľom dosiahnuť dlhodobé zmeny životného štýlu, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu a zlepšovať zdravie srdca.

Môže tiež zlepšiť imunitu, oxidačný stres a hladinu cukru v krvi.

Diéta sa zameriava na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, strukoviny, orechy a semená, pričom obmedzuje potraviny s vysokým obsahom tuku a cholesterolu.

Ak sa TLC diéta používa ako úprava životného štýlu a nie ako rýchla oprava alebo módna strava, má z dlhodobého hľadiska potenciál mať silný vplyv na zdravie.