Ako užívať doplnok kreatínu

Obsah

• Ako užívať kreatín
• 1. Príplatok za 3 mesiace
• 2. Suplementácia preťažením
• 3. Cyklická suplementácia
• Na čo je kreatín?
• Časté otázky
• 1. V ktorú dennú dobu sa odporúča užívať kreatín?
• 2. Je užívanie kreatínu zlé?
• 3. Je kreatín vykrmovaný?
• 4. Môže sa kreatín použiť na zníženie hmotnosti?
• 5. Je kreatín bezpečný pre starších ľudí?

Kreatín je doplnok výživy, ktorý konzumuje veľa športovcov, najmä športovcov v oblasti kulturistiky, silového tréningu alebo športov, ktoré si vyžadujú výbuch svalov, napríklad šprint. Tento doplnok pomáha pri získavaní čistej hmoty, zväčšuje priemer svalového vlákna a zlepšuje fyzickú výkonnosť, rovnako ako prevencia pred športovými úrazmi.

Kreatín je látka prirodzene produkovaná obličkami, pankreasom a pečeňou a je derivátom aminokyselín. Doplnky tejto zlúčeniny je možné užívať približne 2 až 3 mesiace pod vedením lekára, výživového lekára alebo nutričného lekára, pričom udržiavacia dávka sa môže pohybovať od 3 do 5 g denne podľa hmotnosti a počas obmedzeného obdobia.

Ako užívať kreatín

Doplnenie kreatínu by sa malo uskutočňovať pod vedením lekára alebo odborníka na výživu a musí byť sprevádzané intenzívnym tréningom a primeranou výživou, aby bolo možné podporiť nárast svalovej hmoty.

Kreatínové doplnky sa dajú užívať 3 rôznymi spôsobmi a všetky môžu mať výhody pri zvyšovaní svalovej hmoty, konkrétne:

1. Príplatok za 3 mesiace

Najpoužívanejšou formou je suplementácia kreatínu po dobu 3 mesiacov, pričom je uvedená spotreba 2 až 5 gramov kreatínu denne po dobu 3 mesiacov, potom sa odporúča prestať s užívaním po dobu 1 mesiaca, aby sa v prípade potreby mohol začať ďalší cyklus.

2. Suplementácia preťažením

Suplementácia kreatínu pri preťažení spočíva v prijatí 0,3 g / kg hmotnosti počas prvých 5 dní a rozdelení celkovej dávky na 3 až 4 krát denne, čo podporuje nasýtenie svalov.

Potom by ste mali znížiť dávku na 5 gramov denne počas 12 týždňov a užívanie kreatínu by malo vždy sprevádzať pravidelné cvičenie s vlastnou váhou, ktoré by mal podľa možnosti viesť odborník na telesnú výchovu.

3. Cyklická suplementácia

Ďalším spôsobom, ako užívať kreatín, je cyklický spôsob, ktorý spočíva v tom, že každý deň užívate 5 gramov asi 6 týždňov a potom si dáte 3-týždňovú pauzu.

Na čo je kreatín?

Kreatín je lacný doplnok, ktorý sa môže používať na rôzne účely a slúži na:

• Dodávať energiu svalovým vláknam, predchádzať svalovej únave a uprednostňovať silový tréning;
• Uľahčite zotavenie svalov;
• Zlepšiť výkon počas fyzickej aktivity;
• Zvýšte objem svalov, pretože podporuje hromadenie tekutiny v bunkách;
• Podporujte prírastok svalovej hmoty bez tukov.

Okrem toho, že majú výhody spojené s fyzickou aktivitou, niektoré štúdie naznačujú aj to, že kreatín má neuroprotektívnu funkciu, ktorá predchádza a znižuje závažnosť neurodegeneratívnych chorôb, ako je Parkinsonova choroba, Huntingtonova choroba a svalová dystrofia.

Okrem toho môže mať tento doplnok aj pozitívne účinky a výhody, ak sa používa ako doplnok pri liečbe cukrovky, osteoartrózy, fibromyalgie, mozgovej a srdcovej ischémie a depresie.

Zistite, čo jesť pred a po tréningu, sledovaním tohto videa od nášho odborníka na výživu:

Časté otázky

Niektoré bežné otázky týkajúce sa spotreby kreatínu sú:

1. V ktorú dennú dobu sa odporúča užívať kreatín?

Kreatín je možné užívať kedykoľvek počas dňa, pretože má kumulatívny účinok na organizmus a nie je okamžitý, takže nie je potrebné užívať doplnok v konkrétnom čase.

Aby ste však mali viac výhod, odporúča sa po tréningu užívať kreatín spolu s uhľohydrátmi s vysokým glykemickým indexom, aby sa vytvoril vrchol inzulínu, a tak si ho mohol ľahšie prenášať organizmus.

2. Je užívanie kreatínu zlé?

Užívanie kreatínu v odporúčaných dávkach nie je pre organizmus zlé, pretože odporúčané dávky sú veľmi nízke, čo znamená, že nie je dostatok na nadmerné zaťaženie obličiek alebo pečene.

Najbezpečnejším spôsobom, ako brať kreatín, je však sledovanie lekárom alebo odborníkom na výživu, pretože je dôležité dodržiavať zákonom odporúčané dávky a pravidelne vyhodnocovať ich účinky na organizmus. Okrem toho je dôležité, aby tí, ktorí sa venujú fyzickým cvičením, vykonali primeranú stravu, ktorá zabezpečí doplnenie energie a správne zotavenie svalov.

Ľudia s problémami s obličkami alebo pečeňou by sa mali pred konzumáciou tohto doplnku poradiť so svojím lekárom.

3. Je kreatín vykrmovaný?

Kreatín vo všeobecnosti nespôsobuje prírastok hmotnosti, jedným z účinkov jeho použitia je však opuch svalových buniek, ktorý vedie k väčšiemu opuchu svalov, ale nemusí to nevyhnutne súvisieť so zadržiavaním vody. Existujú však niektoré typy kreatínu, ktoré obsahujú ďalšie látky tvoriace kreatín, napríklad sodík, ktorý je zodpovedný za zadržiavanie vody.

Je preto dôležité, aby kreatín indikoval lekár alebo odborník na výživu a mal by sa konzumovať podľa pokynov, okrem toho, že treba venovať pozornosť štítku s výrobkom.

4. Môže sa kreatín použiť na zníženie hmotnosti?

Nie, kreatín je indikovaný na zvýšenie svalovej hmoty a sily, čím sa zlepšuje fyzický výkon, a preto sa neodporúča pri chudnutí.

5. Je kreatín bezpečný pre starších ľudí?

Vedecké dôkazy týkajúce sa používania kreatínu staršími ľuďmi sú obmedzené, podľa niektorých štúdií však nespôsobujú toxicitu, problémy s pečeňou alebo obličkami, a preto Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu považuje jeho použitie za bezpečné.

Ideálne je však požiadať o radu odborníka na výživu, aby bolo možné vykonať kompletné posúdenie a vypracovať plán výživy prispôsobený potrebám osoby, a to navyše k výpočtu množstva a času, počas ktorého by sa mal kreatín bezpečne používať.