Koľko je toľko vitamínu B12?

Obsah

• Výhody doplnku s vitamínom B12
• Je užívanie vysokých dávok B12 užitočné alebo škodlivé?
• Koľko B12 by ste mali brať?
• Spodný riadok

Vitamín B12 je vo vode rozpustná živina, ktorá hrá vo vašom tele mnoho dôležitých úloh.

Niektorí ľudia si myslia, že užívanie vysokých dávok B12 - namiesto odporúčaného príjmu - je pre ich zdravie najlepšie.

Táto prax viedla mnohých k otázkam, koľko tohto vitamínu je príliš veľa.

Tento článok skúma zdravotné výhody a potenciálne riziká užívania megadávok B12.

Výhody doplnku s vitamínom B12

Niet pochýb o tom, že vitamín B12 je nevyhnutný pre zdravie.

Táto živina je zodpovedná za mnoho funkcií vo vašom tele, vrátane tvorby červených krviniek, tvorby energie, tvorby DNA a údržby nervov ().

Aj keď sa B12 nachádza v mnohých potravinách, ako je mäso, hydina, morské plody, vajcia, mliečne výrobky a obohatené cereálie, veľa ľudí tento dôležitý vitamín nemá dosť.

Zdravotné podmienky, ako sú zápalové ochorenia čriev (IBD), určité lieky, genetické mutácie, vek a stravovacie obmedzenia, môžu prispieť k zvýšenej potrebe B12.

Nedostatok vitamínu B12 môže viesť k vážnym komplikáciám, ako je poškodenie nervov, anémia a únava, a preto by si títo ohrození mali do stravy pridať kvalitný doplnok B12 ().

Zatiaľ čo ľudia, ktorí konzumujú dostatočné množstvo potravín bohatých na B12 a sú schopní správne absorbovať a zužitkovať túto živinu, nemusia nevyhnutne suplementovať, užívanie B12 navyše bolo spojené s niektorými prínosmi pre zdravie.

Štúdie napríklad ukazujú, že doplnkový B12 môže byť prospešný pre ľudí bez nedostatku týmito spôsobmi:

• Vylepšená nálada: Jedna štúdia zistila, že suplementácia zdravých mužov vitamínom B-komplexom obsahujúcim vysokú dávku B12 zlepšila hodnotenie stresu a zlepšila výkonnosť pri kognitívnych testoch ().
• Zmiernené príznaky úzkosti a depresie: Liečba doplnkom obsahujúcim vysokú dávku B12 počas 60 dní významne zlepšila príznaky depresie a úzkosti u dospelých v porovnaní s placebom ().

Aj keď sa doplnky B12 bežne užívajú na zvýšenie energetickej hladiny, v súčasnosti neexistujú dôkazy naznačujúce, že viac B12 zvyšuje energiu u ľudí s primeranou úrovňou tohto vitamínu.

Avšak doplnky B12 s najväčšou pravdepodobnosťou zvýšia hladinu energie u tých, ktorí majú nedostatok, pretože táto živina hrá dôležitú úlohu pri premene potravy na energiu.

B12 je dôležitá živina, ktorá je nevyhnutná pre tvorbu červených krviniek, syntézu DNA a mnoho ďalších životne dôležitých procesov. Doplnky môžu pomôcť zlepšiť náladu a zmierniť príznaky depresie u tých, ktorí nemajú nedostatok tohto vitamínu.

Je užívanie vysokých dávok B12 užitočné alebo škodlivé?

Pretože B12 je vitamín rozpustný vo vode, všeobecne sa považuje za bezpečný aj pri vysokých dávkach.

Pre B12 nebola stanovená tolerovateľná horná úroveň príjmu (UL) kvôli jeho nízkej úrovni toxicity. UL označuje maximálnu dennú dávku vitamínu, u ktorého je nepravdepodobné, že by spôsobil nepriaznivé vedľajšie účinky u bežnej populácie.

Táto prahová hodnota nebola stanovená pre B12, pretože vaše telo vylučuje močom všetko, čo nepoužíva.

Avšak doplnenie nadmerne vysokých hladín B12 bolo spojené s niektorými negatívnymi vedľajšími účinkami.

Niekoľko štúdií preukázalo, že megadávky vitamínu môžu viesť k prepuknutiu akné a ružovky, stavu kože, ktorý spôsobuje začervenanie a hnisavé hrčky na tvári.

Napriek tomu je potrebné poznamenať, že väčšina z týchto štúdií sa zameriavala skôr na injekcie vysokých dávok ako na perorálne doplnky (, 6,).

Existujú tiež dôkazy, ktoré naznačujú, že vysoké dávky B12 môžu viesť k negatívnym zdravotným výsledkom u pacientov s cukrovkou alebo ochorením obličiek.

Jedna štúdia zistila, že u ľudí s diabetickou nefropatiou (strata funkcie obličiek v dôsledku cukrovky) došlo k rýchlejšiemu poklesu funkcie obličiek po doplnení vysokými dávkami vitamínov B, vrátane 1 mg B12 za deň.

Navyše účastníci, ktorí dostávali vysoké dávky vitamínov B, mali väčšie riziko srdcového infarktu, mŕtvice a smrti v porovnaní s tými, ktorí dostávali placebo ().

Ďalšia štúdia u tehotných žien ukázala, že extrémne vysoké hladiny B12 v dôsledku vitamínových doplnkov zvyšujú riziko porúch autistického spektra u ich potomkov ().

Aj keď existujú dôkazy, že suplementácia B12 môže spôsobiť negatívne zdravotné výsledky, štúdie preukázali, že denné perorálne doplnky výživy až do 2 mg (2 000 mcg) sú bezpečné a účinné pri liečbe nedostatku B12 ().

Pre porovnanie, odporúčaný denný príjem (BDP) vitamínu B12 je 2,4 mcg pre mužov aj ženy, hoci vyššiu potrebu majú tehotné a dojčiace ženy (11).

Aj keď existujú dôkazy, že veľmi vysoké dávky B12 môžu spôsobiť nepriaznivé účinky na zdravie niektorých populácií, megadávky tohto vitamínu sa bežne používajú na bezpečnú a účinnú liečbu nedostatku B12.

Koľko B12 by ste mali brať?

U zdravých jedincov, ktorí nie sú ohrození nedostatkom B12, by mala zdravá strava obsahujúca všetko, čo B12 potrebuje, obsahovať všetko, čo potrebuje.

Potravinové zdroje tohto vitamínu zahŕňajú vajcia, červené mäso, hydinu, morské plody, mlieko, jogurt, obohatené obilniny, výživné droždie a obohatené nemliečne mlieko.

Avšak jednotlivci užívajúci lieky ovplyvňujúce vstrebávanie B12, tehotné alebo dojčiace ženy, vegáni a ktokoľvek so stavom, ktorý negatívne ovplyvňuje vstrebávanie alebo zvyšuje potrebu B12, by mali zvážiť užívanie doplnku.

Dôkazy z populačných štúdií navyše naznačujú, že nedostatok B12 u starších dospelých je častý, a preto sa odporúča, aby dospelí nad 50 rokov užívali doplnky výživy ().

Aj keď sa megadávky do 2 000 mcg považujú za bezpečné pri liečbe nedostatku B12, je vždy lepšie vyhnúť sa nadmernému množstvu akéhokoľvek vitamínu, najmä ak to nie je potrebné.

Aj keď je nepravdepodobné, že by denné vysoké dávky B12 poškodili väčšinu ľudí, extrémne vysokým dávkam sa treba vyhnúť, pokiaľ vám ich lekár nepredpíše.

Ak si myslíte, že máte nedostatok B12, poraďte sa so svojím lekárom, ktorý vám môže odporučiť vhodnú liečbu na základe vašej úrovne nedostatku.

Aj keď pre B12 nie je stanovená žiadna UL, schopnosť vášho tela absorbovať vitamín závisí od toho, koľko skutočne potrebuje.

Napríklad sa odhaduje, že iba 10 mikrogramov doplnku B12 s obsahom 500 mikrogramov sa skutočne absorbuje u ľudí bez nedostatku ().

Z tohto dôvodu užívanie vysokých dávok B12 neprospieva ľuďom bez zvýšenej potreby.

Aj keď je doplnok B12 potrebný pre ľudí so zvýšenou potrebou tohto vitamínu, nie je potrebné, aby tí, ktorí majú nedostatok, užívali vysoké dávky.

Spodný riadok

B12 je dôležitá živina, ktorá sa populárne používa ako doplnok výživy, a to aj u tých, ktorí nemajú nedostatok B12.

Aj keď sa dávky až 2 000 mcg vitamínu B12 považujú za bezpečné, je najlepšie poradiť sa s lekárom, aby zistil, či je užívanie doplnku nevyhnutné.

Väčšina ľudí si môže svoje potreby B12 uspokojiť prostredníctvom zdravej výživy. Niektorí, napríklad starší dospelí alebo ľudia s určitými stravovacími obmedzeniami, by ich mali dopĺňať.