Top 10 výživných faktov, na ktorých sa všetci dohodli

Obsah

• 1. Pridaný cukor je katastrofa
• 2. Omega-3 tuky sú rozhodujúce a väčšina ľudí nedostáva dostatok
• 3. Pre každého neexistuje dokonalá strava
• 4. Umelé trans tuky sú veľmi nezdravé
• 5. Jesť zeleninu zlepší vaše zdravie
• 6. Je dôležité vyhnúť sa nedostatku vitamínu D
• 7. Rafinované uhľohydráty sú pre vás zlé
• 8. Doplnky nemôžu nikdy úplne nahradiť skutočné potraviny
• 9. „Diéty“ nefungujú - je nevyhnutná zmena životného štýlu
• 10. Nespracované potraviny sú najzdravšie

Vo výžive je veľa kontroverzií a často sa zdá, že ľudia sa na ničom nedohodnú.

Existuje však niekoľko výnimiek.

Tu je desať najdôležitejších faktov o výživovej hodnote, na ktorých sa všetci skutočne dohodli (dobre, takmer všetci...).

1. Pridaný cukor je katastrofa

Aby sa zlepšila chuť spracovaných potravín, výrobcovia k nim často pridávajú cukor. Tento typ cukru je známy ako pridaný cukor.

Bežné druhy pridaného cukru zahŕňajú stolový cukor (sacharózu) a sirupy, ako napríklad kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy.

Každý vie, že jesť príliš veľa pridaného cukru je nezdravé.

Zatiaľ čo niektorí si myslia, že cukor je jednoduchou záležitosťou „prázdnych“ kalórií, iní sa domnievajú, že zvyšuje riziko chorôb, ktoré každý rok zabijú milióny ľudí.

Je určite pravda, že pridaný cukor obsahuje prázdne kalórie. Neobsahujú v ňom žiadne iné živiny ako cukor. V dôsledku toho môže založenie vašej stravy na výrobkoch s vysokým obsahom cukru prispieť k nedostatku živín.

Ale to je len špička ľadovca. Nadmerný príjem cukru je spojený s mnohými ďalšími rizikami, ktoré sa teraz dostávajú do popredia.

Pridaný cukor sa považuje za hlavnú príčinu obezity, srdcových chorôb a cukrovky 2. typu (1).

Vysoký obsah fruktózy v pridanom cukre sa často obviňuje.

Dôvodom je, že fruktóza je striktne metabolizovaná v pečeni. Vysoký príjem súvisel s nealkoholickým mastným ochorením pečene, inzulínovou rezistenciou, zvýšenými triglyceridmi, abdominálnou obezitou a vysokým cholesterolom v priebehu času (2, 3, 4, 5).

Úloha fruktózy v chorobe je však kontroverzná a vedci úplne nerozumejú jej fungovaniu (6).

zhrnutie Pridaný cukor poskytuje prázdne kalórie a verí sa, že je hlavnou príčinou chorôb, ktoré každý rok zabijú milióny ľudí.

2. Omega-3 tuky sú rozhodujúce a väčšina ľudí nedostáva dostatok

Omega-3 mastné kyseliny sú nesmierne dôležité pre správne fungovanie ľudského tela.

Napríklad kyselina dokosahexaenová (DHA), omega-3 mastná kyselina získaná zo zvierat, predstavuje asi 10–20% celkového obsahu tuku v mozgu (7).

Nízky príjem omega-3 je spojený s nižším IQ, depresiou, rôznymi duševnými poruchami, srdcovými chorobami a mnohými ďalšími závažnými chorobami (8).

Existujú tri hlavné typy mastných kyselín omega-3: kyselina alfa-linolénová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokozahexaenová (DHA).

ALA pochádza väčšinou z rastlinných olejov, zatiaľ čo najlepším zdrojom EPA a DHA sú mastné ryby, rybie oleje a určité oleje z rias. Ďalšími dobrými zdrojmi EPA a DHA sú mäso kŕmené trávou a vajíčka obohatené omega-3 alebo pastviny.

Forma rastliny, ALA, sa musí transformovať na DHA alebo EPA, aby správne fungovala v ľudskom tele. Tento proces premeny je však u ľudí neefektívny (9).

Preto je najlepšie jesť veľa potravín s vysokým obsahom DHA a EPA.

zhrnutie Veľká časť populácie nedostáva dostatok omega-3 tukov zo svojej stravy. Predchádzanie nedostatku týchto esenciálnych mastných kyselín môže pomôcť predchádzať mnohým chorobám.

3. Pre každého neexistuje dokonalá strava

Ľudia sú jedineční. Jemné rozdiely v genetike, type tela, fyzickej aktivite a prostredí môžu ovplyvniť, aký druh stravy by ste mali dodržiavať.

Niektorí ľudia robia najlepšie na diéte s nízkym obsahom sacharidov, zatiaľ čo iní majú lepšie na vegetariánskej strave s vysokým obsahom sacharidov.

Faktom je, že to, čo funguje pre jednu osobu, nemusí fungovať pre ďalšiu osobu.

Ak chcete zistiť, čo by ste mali urobiť, bude možno potrebné trochu experimentovať.

Vyskúšajte niekoľko rôznych vecí, kým nenájdete niečo, čo vás baví a myslíte si, že sa môžete držať. Rôzne ťahy pre rôznych ľudí!

zhrnutie Najlepšia strava pre vás je tá, ktorá pracuje pre vás a z dlhodobého hľadiska sa môžete držať.

4. Umelé trans tuky sú veľmi nezdravé

Trans-tuky sa tvoria ako vedľajší produkt pri hydrogenácii rastlinných olejov.

Výrobcovia potravín často používajú hydrogenáciu na stuženie rastlinných olejov na použitie vo výrobkoch, ako je margarín.

Pretože transmastné oleje sú spojené so zlým zdravotným stavom, stáva sa margarín bez trans-tukov stále častejší.

Vysoký príjem transmastných kyselín je spájaný s rôznymi chronickými ochoreniami, ako je napríklad abdominálna obezita, zápal a srdcové choroby, napríklad na niektoré z nich (10, 11, 12).

Odporúčam vám vyhnúť sa tukovým tukom, akoby na nich závisel váš život.

zhrnutie Trans tuky sa tvoria v chemicky spracovaných olejoch a sú spojené so všetkými druhmi chronických chorôb. Mali by ste sa im vyhnúť ako mor.

5. Jesť zeleninu zlepší vaše zdravie

Zelenina je pre vás dobrá.

Sú bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu, antioxidanty a nekonečné množstvo stopových živín, ktoré veda práve začala objavovať.

V observačných štúdiách je konzumácia zeleniny spojená so zlepšeným zdravotným stavom a nižším rizikom choroby (13, 14, 15).

Odporúčam vám jesť každý deň zeleninu. Sú zdravé, plnia a pridávajú do vašej stravy rozmanitosť.

zhrnutie Zelenina je bohatá na všetky druhy živín. Jesť zeleninu každý deň je spojené so zlepšeným zdravím a nižším rizikom choroby.

6. Je dôležité vyhnúť sa nedostatku vitamínu D

Vitamín D je jedinečný vitamín, ktorý v tele skutočne funguje ako hormón.

Koža vytvára vitamín D, keď je vystavená ultrafialovému žiareniu zo slnka. Takto dostali ľudia počas svojho vývoja väčšinu svojich denných požiadaviek.

Veľká časť sveta však dnes nemá dostatok kritických živín.

Na mnohých miestach nie je slnko po väčšinu roka jednoducho k dispozícii.

Dokonca aj tam, kde je slnko, veľa ľudí má tendenciu zostať vo vnútri a používať opaľovací krém, keď idú von. Opaľovací krém účinne blokuje tvorbu vitamínu D v pokožke.

Ak nemáte dostatok vitamínu D, potom vám v tele chýba hlavný hormón. Nedostatok je spojený s mnohými vážnymi chorobami vrátane cukrovky, rakoviny, osteoporózy a ďalších (16, 17, 18).

Ak chcete zistiť, či ste v ohrození, navštívte lekára a nechajte si zmerať hladinu v krvi.

Bohužiaľ, môže byť ťažké získať dostatok vitamínu D zo stravy.

Ak viac slnka nie je možné, je najlepším spôsobom, ako zabrániť alebo zvrátiť nedostatok, užívať si doplnok vitamínu D alebo lyžicu oleja z tresčej pečene každý deň.

zhrnutie Vitamín D je kľúčovým hormónom v tele a veľa ľudí má nedostatok. Zvrátenie nedostatku môže mať výrazné zdravotné výhody.

7. Rafinované uhľohydráty sú pre vás zlé

Existuje veľa rôznych názorov na sacharidy a tuky.

Niektorí si myslia, že tuk je príčinou všetkého zla, zatiaľ čo iní sa domnievajú, že sacharidy sú kľúčovými hráčmi pri obezite a iných chronických ochoreniach.

Všetci sa však zhodujú na tom, že rafinované uhľohydráty nie sú také zdravé ako nerafinované uhľohydráty.

Nerafinované sacharidy sú v podstate celé potraviny bohaté na sacharidy. Patria sem celozrnné obilniny, fazuľa, zelenina a ovocie. Na druhej strane rafinované sacharidy sú cukor a rafinovaná múka.

Celé jedlo obsahuje množstvo prospešných živín a antioxidantov.

Pri spracovaní potravín s vysokým obsahom sacharidov, napríklad zŕn, sa však naj výživnejšie časti odstránia. Zostáva veľké množstvo ľahko stráviteľného škrobu.

Tí, ktorí zakladajú stravu na rafinovaných sacharidoch, môžu mať nedostatok vlákniny a mnohých ďalších zdravých živín. V dôsledku toho sú vystavení zvýšenému riziku chronických chorôb (19).

Jesť rafinované sacharidy tiež spôsobí rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi. Aj keď vysoká hladina cukru v krvi je nezdravá pre všetkých ľudí, u ľudí s cukrovkou je oveľa väčšia (20).

Je zrejmé, že celé zrná a nerafinované uhľohydráty sú omnoho zdravšie ako ich rafinované spracované náprotivky.

zhrnutie Rafinované uhľohydráty ako spracované zrná sú nezdravé. Chýbajú im živiny a ich konzumácia môže viesť k prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi a inzulínu, čo môže spôsobiť celý rad problémov.

8. Doplnky nemôžu nikdy úplne nahradiť skutočné potraviny

„Výživa“ je myšlienka, že potraviny nie sú ničím iným ako súhrnom ich jednotlivých živín.

Ale je to tiež pasca, do ktorej veľa nadšencov výživy spadá.

Orechy napríklad nie sú iba škrupiny s polynenasýteným tukom. Rovnako ovocie nie sú iba vodnaté vrecká cukru.

Sú to skutočné potraviny s obrovským množstvom stopových živín.

Vitamíny a minerály, tie, ktoré môžete získať aj od lacného multivitamínu, sú len malou časťou celkového množstva živín v potravinách.

Doplnky sa preto nemôžu zhodovať s rôznymi výživnými látkami získanými zo skutočných potravín.

Mnohé doplnky však môžu byť prospešné, najmä tie, ktoré obsahujú živiny, ktoré vo výžive obvykle chýbajú, napríklad vitamín D.

Ale žiadne množstvo doplnkov nikdy nevykompenzuje zlú stravu. Bez šance.

zhrnutie Je omnoho dôležitejšie jesť skutočné a výživné potraviny ako sa spoliehať na doplnky, ktoré poskytujú potrebné živiny.

9. „Diéty“ nefungujú - je nevyhnutná zmena životného štýlu

„Diéty“ sú neúčinné. To je skutočnosť.

Môžu priniesť krátkodobé výsledky, ale akonáhle diéta skončí a začnete jesť nezdravé jedlo znova, priberáte na váhe. A potom niektoré.

Toto sa nazýva yo-yo diéta a je veľmi bežné.

Väčšina ľudí, ktorí schudnú na diéte, skončí, keď ju „prestanú“.

Z tohto dôvodu je jediná vec, ktorá vám môže poskytnúť skutočné dlhodobé výsledky, prijatie zmeny životného štýlu.

zhrnutie Prijatie zdravého životného štýlu je jediný spôsob, ako zabezpečiť dlhodobé chudnutie a život zlepšeného zdravia.

10. Nespracované potraviny sú najzdravšie

Spracované jedlo nie je vo všeobecnosti také zdravé ako celé jedlo.

S postupným industrializovaním potravinového systému sa zhoršilo zdravie obyvateľstva.

Počas spracovania potravín sa odstraňuje veľa prospešných živín v potravinách.

Výrobcovia potravín nielen odstraňujú zdravé živiny, ako je vláknina, ale tiež pridávajú ďalšie potenciálne škodlivé zložky, ako je pridaný cukor a transmastné tuky.

Spracované potraviny sa okrem toho plnia rôznymi druhmi umelých chemikálií, z ktorých niektoré majú pochybný bezpečnostný profil.

Spracované potraviny majú v podstate menej dobrých vecí a oveľa viac zlých vecí.

Najdôležitejšia vec, ktorú môžete urobiť pre zaistenie optimálneho zdravia, je jesť skutočné jedlo. Ak to vyzerá, že bolo vyrobené v továrni, nejedzte ho!