Najlepšie diétne tipy, ako definitívne schudnúť

Obsah

• Skontrolovať pre

Neradi vám hovoríme, čo máte robiť-môžete sa múdro rozhodovať sami. Ale tu robíme výnimku. Dodržujte týchto 11 základných pravidiel a schudnete. Sľubujeme.

Ak chcete schudnúť: Napumpujte objem

Iste, pri zvažovaní jedla alebo občerstvenia musíte myslieť na tuk a kalórie. „Ale obsah vzduchu a vody alebo objem jedla je tiež dôležitý,“ hovorí Barbara Rolls, Ph.D., profesorka výživy v Penn State a autorka Objemový stravovací plán. "Veľkoobjemové jedlá vás môžu zasýtiť menším počtom kalórií." Napríklad vám nemusí prísť 100 kalórií hrozienok (asi 1⁄4 šálky) tak uspokojivých ako 100 kalórií hrozna (asi 1 šálka). V jednej štúdii si Rolls všimol, že ľudia, ktorí jedli šalát naskladaný z čerstvých plodov, spotrebovali o 8 percent menej kalórií (ale cítili sa rovnako plní) ako tí, ktorí mali naloženú polevou s vyššou hustotou (a nižším objemom), ako je syr a dressing. Pre objem bez kalorického hitu sa rozhodnite pre ovocie a zeleninu bohaté na vlákninu.

ZDRAVÉ BATÉRIE: Najlepšie potraviny pre hlboký spánok

Schudnúť: viac si oddriemať a viac chudnúť

Ak sa prinútite vstať z postele na ranné cvičenie, môže to sabotovať vaše úsilie o chudnutie, ak nemáte dostatočne zatvorené oči. Nový výskum z Chicagskej univerzity ukazuje, že ak sa počas diéty obmedzíte na zzz, vaše telo stratí viac vody, svalov a iného tkaniva-namiesto tuku-čo spomaľuje váš metabolizmus. „Tiež nedostatok spánku spôsobuje, že je vaše telo v strese,“ hovorí Susan Kleiner, Ph.D., RD, majiteľka spoločnosti High Performance Nutrition na ostrove Mercer Island, Washington, „a keď sa to stane, zadržiava tuky.“ Navyše môže vo vašom tele zvýšiť produkciu ghrelínu, hormónu zvyšujúceho chuť do jedla. Chudnúť: Nepite svoje kalórie

Priemerný Američan prijíma 22 percent denných kalórií (približne 350) z nápojov. Problém: "Tekutiny prechádzajú žalúdkom príliš rýchlo na to, aby si mozog všimol spotrebu kalórií," hovorí Kleiner. Štúdia v časopise American Journal of Clinical Nutrition zistila, že ľudia, ktorí zo stravy vylúčili sladké nápoje, stratili po šiestich mesiacoch o pol kila viac ako tí, ktorí z jedla obmedzili rovnaké množstvo kalórií.

A limonády nie sú jedinými nápojmi, pred ktorými by ste sa mali mať na pozore, hovorí Bob Harper, tréner na NBC The Biggest Loser. "Cvičením po dobu 30 minút by ste mohli spáliť 200 kalórií a potom ich vrátiť späť do tela popíjaním športového nápoja alebo latte s cukrom."

ZDRAVÉ NÁPOJE: Ako si vypiť štíhlu líniu

Schudnúť: Spárujte nadol

Bielkoviny z mäsa, fazule a orechov a vláknina, ktorá sa nachádza v celozrnnom chlebe a výrobkoch, sú základnými základmi štíhlosti. Ešte lepšie: jedzte ich spolu. „Vlákno absorbuje vodu a napučiava vám v žalúdku, pričom zaberá miesto,“ hovorí Kleiner, člen poradného výboru SHAPE. "A bielkoviny vysielajú do vášho tela hormonálny signál, vďaka ktorému sa cítite nasýtení." Štúdia publikovaná v časopise New England Journal of Medicine ukazuje, že ľudia, ktorí dodržiavajú diétu, ktorá kombinuje tieto dve, majú väčšiu tendenciu schudnúť alebo si udržať váhu, s najväčšou pravdepodobnosťou preto, že nezažívajú prudké výkyvy hladiny cukru v krvi, ktoré môžu viesť k prejedania sa.

Chudnúť: Veg Out raz za týždeň

Odborníci na výživu radi žartujú, že po konzumácii mrkvy nikto nikdy nepribral. Je na tom niečo pravdy: Štúdia v American Journal of Clinical Nutrition uvádza, že vegetariáni majú o 15 percent nižšiu pravdepodobnosť nadváhy alebo obezity ako ich priatelia, ktorí jedia mäso. Je to preto, že vegetariáni majú tendenciu prijímať menej kalórií a tukov a viac ovocia a zeleniny. Ale na to, aby ste videli úžitok, nemusíte ísť do Turecka. Skúste ísť bez mäsa raz za týždeň: Nahraďte mleté ​​hovädzie mäso v tacos fazuľami alebo si dajte hummusový sendvič namiesto svojej bežnej šunky a švajčiarskej.

NOVÉ RAŇAJKOVÉ NÁPADY: Otraste sa zdravými raňajkami Ak chcete schudnúť: Doprajte si kalórie vpredu

Počuli ste to miliónkrát: Nevynechávajte raňajky. „Jesť ako prvá vec oživí vaše spaľovanie kalórií,“ vysvetľuje Bob Harper, ktorý vytvoril naše cvičenie Bikini Body Countdown. "Ak nebudete jesť do dvoch hodín po prebudení, váš metabolizmus sa môže spomaliť, aby sa ušetrila energia." Noshing čoskoro vám dodá energiu a posilní vašu vôľu, aby ste zostali na ceste celý deň. Vedci z amerického ministerstva poľnohospodárstva v skutočnosti zistili, že dietári, ktorí jedia väčšie ranné jedlo, sú pri strate telesného tuku úspešnejší než tí, ktorí nerobia raňajky prioritnými. „Väčšina žien by sa mala snažiť prijať 300 až 400 kalórií na raňajky,“ hovorí Bob Harper.

Chcete sa dostať von dverami? Vykonajte malú prípravnú prácu: V nedeľu vyšľahajte šľahačku vajíčok uvarených na tvrdo (po 80 kalórií) a spárujte ich s balíkom instantných ovsených vločiek z odtučneného mlieka a roztlačeného banánu (asi 290 kalórií). "Proteín zaháňa hlad," hovorí Bob Harper, "a sacharidy vám dodajú energiu."

TUKOVÉ FAKTY: Sprievodca po dobrom, zlom a tučnom

Chudnúť: Priateľte sa s tukom

Tuk má viac ako dvakrát viac kalórií ako sacharidy alebo bielkoviny, ale „vaše telo potrebuje tuk, aby fungovalo,“ hovorí Kleiner. "Keď nemáte dostatok stravy, váš mozog vyšle signál bunkám, aby zadržali telesný tuk." To znamená, že možno budete musieť skutočne zvýšiť príjem tukov, aby ste schudli.

Nedávna štúdia v časopise The New England Journal of Medicine zistila, že ženy, ktoré jedli diétu s miernym obsahom tukov (35 percent kalórií), zhodia v priemere o 13 libier viac-a držia ich mimo-ako ženy s nízkotučným plánom. Tuk tiež trávi dlhšie a pomáha zahnať hlad a prejedanie sa.

Zdravé polynenasýtené a mononenasýtené tuky hľadajte v rastlinných zdrojoch tukov, ako je olivový olej, orechy a avokádo, ako aj v rybách. Za predpokladu, že zjete 1 600 kalórií denne, snažte sa udržať svoj denný príjem tukov okolo 62 gramov alebo 560 kalórií.

ZDRAVÉ OBEDOVÉ NÁPADY: Najlepšie swapy odborníka na výživu

Ako schudnúť: Urobte z jedla hlavnú udalosť

"Ľudia si tak neuvedomujú, čo si dávajú do úst," hovorí Kleiner, "najmä keď jedia pred počítačom alebo televízorom." Keď však svojmu jedlu nevenujete pozornosť, skonzumujete viac. „Naše žalúdky nepoznajú, že sme plní, keď sa myseľ nesústredí na jedlo,“ hovorí Rolls. Odporúčame si vyhradiť čas na to, aby ste si sadli a zjedli aspoň jedno „všímavé“ jedlo denne. Ak musíte pracovať cez obed, zahryznite sa medzi e-maily a vedome sa snažte vychutnať si každý z nich.

Ak chcete schudnúť: Choďte dopredu, dajte si tento súbor cookie

Štúdia v časopise Obesity ukazuje, že ženy, ktoré tvrdili, že držia rigidnú diétu, majú o 19 percent väčšiu pravdepodobnosť nadváhy ako ženy s flexibilnejším stravovacím plánom. „Keď získate mentalitu„ všetko alebo nič “, chystáte sa zlyhať,” hovorí James O. Hill, Ph.D., riaditeľ Centra pre výživu ľudí na University of Colorado, Denver. "Často jeden prešľap vo vás vyvolá pocit porážky a spôsobí, že sa vzdáte." Radšej si doprajte každú chvíľu. Kleiner navrhuje dať si týždenne päť kariet „vypadni z diéty zadarmo“. Vždy sa obmedzte na jednu porciu.

Dezerty bez viny: Vyskúšajte tieto recepty s nízkou kalorickou čokoládou

Chudnúť: Staňte sa potravinou

Balíček alebo ponuka môžu tvrdiť, že jedlo je „znížený obsah kalórií“, ale to neznamená, že je to múdra voľba. „Keď vidíme napríklad tieto dobré pre vás-nízke množstvo uhľohydrátov, zdravé srdce alebo organické látky-, veríme, že sa dokážeme zbaviť viac jedenia,“ hovorí Lisa R. Young, Ph.D., RD, asistent profesora výživy na Newyorskej univerzite. V štúdii Cornell University vedci skutočne zistili, že hostia v „zdravej“ reštaurácii podcenili svoje jedlo o takmer 200 kalórií. Skontrolujte počet kalórií! Možno budete prekvapení!

FAKTY NA DIÉTE: Neverte týmto 7 bežným mýtom o diéte

Chudnúť: Zredukujte svoje jedlá

Počítanie kalórií je hlavným princípom chudnutia, ale ide ruka v ruke s kontrolou porcií. „Máme sklon k nadmernej konzumácii, pretože často‚ jeme očami ‘-ak to vidíme na tanieri, náš mozog si myslí, že to musíme dokončiť,“ hovorí Young. Aby ste mali porcie pod kontrolou, použite menší tanier. Vedci z Cornell University zistili, že ľudia, ktorí jedia hamburgery z tanierov, veria, že jedia v priemere o 20 percent viac kalórií, ako v skutočnosti boli, zatiaľ čo tí, ktorí jedli 12-palcové taniere, si mysleli, že zjedia menej a nie sú tak spokojní. Namiesto toho dajte hlavné jedlo na šalátovú misku.

Skontrolovať pre