Ako sa trailový beh líši od cestného behu

Obsah

• Čo je to trailové behanie a čím sa líši od cestného?
• Ako nájsť najlepšie vybavenie na trailový beh
• Najlepšie webové stránky na beh na chodníky na nájdenie trasy
• Prečo trailoví bežci rozhodne potrebujú posilniť vlak
• Ako zlepšiť reakčný čas - a prečo by ste mali
• Ako upraviť svoj krok pre trailový beh
• Prečo je kľúčové zapojiť ruky a jadro
• Ako zvládnuť beh z kopca
• Význam silovej turistiky
• Čo môžete očakávať ako bežecký beh pre začiatočníkov
• Skontrolovať pre

Ak ste bežec, trailový beh pravdepodobne znie ako ideálny spôsob, ako spojiť váš obľúbený šport s láskou k prírode. Koniec koncov, kto by nevymenil upchaté betónové chodníky za mäkké, tiché chodníky s nádherným výhľadom.

Prechod na trailový beh však nie je taký jednoduchý ako prechod z chodníka na špinu – skutočnosť, ktorú rýchlo zistíte s boľavými členkami, horiacimi štvorkolkami, možno aj s niekoľkými nárazmi a modrinami po prvom trailovom behu. (Súvisiace: 5 vecí, ktoré som sa naučil z mojich prvých pretekov v trailovom behu)

„Prechod z ciest na chodníky si vyžaduje trochu trpezlivosti,“ hovorí Courtney Dauwalter, rekordná bežkyňa na ultra trate sponzorovaná spoločnosťou Salomon. (Nepríjemné upozornenie: Dauwalterová nielen pravidelne láme rekordy v pretekoch na 200 a viac míľ, ale fajčí aj elitných mužov, ktorí idú za ňou.)

Budete potrebovať inú výbavu, iný tréning a rôzne formy, aby ste to pochopili. Ale vzhľadom na to, že vašou odmenou je mäkší terén s menším dopadom na spodnú časť tela, rýchlejšie reakčné časy, oveľa epickejšie fotografie #runnerslife a všetky zdravotné výhody pobytu v prírode, toto úsilie rozhodne stojí za to.

Tu je 9 vecí, ktoré by ste mali mať na pamäti, ak sa chcete dostať do trailového behu.

Čo je to trailové behanie a čím sa líši od cestného?

„Kedykoľvek prejdete z cesty a hladkého chodníka na chodník a zvlnený terén, telo a myseľ zaťaží viac,“ hovorí triatlonista a bežecký tréner Bob Seebohar, RDN, CSCS, majiteľ eNRG Performance v Littletone, CO. Terén je nerovný a vertikály sú zvyčajne strmšie, takže spálite viac kalórií.

Ale najväčšia zmena skutočne prichádza v mentálnej zložke: „Pri behu po chodníkoch musíte dávať pozor na terén, svoje postavenie a divokú zver,“ hovorí Dauwalter. „Chce to trochu viac mentálnej kapacity, pretože sa nemôžete sústrediť a jednoducho opakovať ten istý krok znova a znova - váš krok sa mení, ako sa mení aj chodník.“ (Viac tu: Vážne úžasné výhody trailového behu)

Ako nájsť najlepšie vybavenie na trailový beh

Väčšina bežeckého vybavenia môže prejsť z cesty na chodník, ale budete musieť vymeniť svoje topánky: Bežecké topánky na cestu sú navrhnuté tak, aby boli ľahké a rýchle pri behu po betóne alebo chodníku, ale na ochranu potrebujete trakciu, stabilitu a odolnosť. noha na všetkých povrchoch, s ktorými sa stretneš na chodníku (skaly, blato, piesok, korene).

Super technický terén si bude vyžadovať obrovské výstupky na podrážkach (ako sú tie na Hoka Speedgoat alebo Salomon Speedcross), ale dobrá základná trailová obuv (ako Altra Superior alebo adidas Terrex Speed ​​Shoe) by mala spĺňať potreby väčšiny ľudí, hovorí Seebohar. (Prezrite si tiež tieto najlepšie trailové bežecké topánky pre ženy.)

Choďte do miestneho bežeckého obchodu – tam vám povedia, aké funkcie budete potrebovať na trate vo vašej oblasti, a rovnako ako pri bežeckej obuvi je dôležité vyskúšať viacero značiek, aby ste našli strih, ktorý je pohodlný pre vaše chodidlá, dodáva Dauwalter. . Navyše vás môžu nasmerovať na skvelé miestne trasy (alebo použiť web alebo aplikáciu na nájdenie bežeckých trás vo vašom okolí - o tom ďalej).

Niektorí bežci na tratiach majú radi aj palice do kopca - výskumy hovoria, že vám v skutočnosti neušetria veľa energie, ale výrazne znížia mieru vnímanej námahy (taký je pohyb ťažký). Potom, keď sa vaše behy predĺžia, môže byť hydratačná bežecká vesta vhodná na zadržiavanie vody, jedla a vrstiev pre všetky typy počasia, hovorí Dauwalter.

Najlepšie webové stránky na beh na chodníky na nájdenie trasy

Chcete si vyskúšať trailový beh, no neviete, kde (doslova) začať? Aj keď poznáte všetky chodníky vo vašej oblasti, možno budete chcieť skautské chodníky navštíviť inde. Tu je niekoľko najlepších zdrojov na nájdenie bežeckého chodníka online.

• Projekt Trail Run: Bežci prispeli do projektu Trail Run 227 500+ míľ trás. Kliknite na štát, ktorý vás zaujíma, v adresári stránky alebo objavte skryté drahokamy vo vašej oblasti pomocou zobrazenia mapy.
• Trail Link: Na stránke Rails-to-Trail's Trail Link môžete pomocou funkcie pokročilého vyhľadávania zúžiť vyhľadávanie na konkrétny terén, napríklad na špinu alebo trávu.
• Všetky trasy: Pomocou AllTrails si môžete prezerať recenzie a fotografie trás od používateľov alebo si vytvoriť vlastnú mapu. S profesionálnou verziou za 3 $/mesiac si budete môcť stiahnuť mapy na použitie v režime offline a poskytnúť až 5 kontaktom prístup k vašej polohe v reálnom čase, keď ste na ceste. (Bezpečnosť predovšetkým!)
• Roots Hodnotené: Nie je potrebné brázdiť tisíce používateľských recenzií. RootsRated získava informácie o chodníkoch od miestnych sprievodcov. Majú tiež dobrodružných sprievodcov pre iné aktivity ako trailový beh (napríklad Sprievodca kiteboardingom pre začiatočníkov a Turistický režim pre vášho psa).
• Aktívne: Ste pripravení vyraziť na trailové preteky? Ak chcete nájsť udalosť, prejdite na položku Active.

Prečo trailoví bežci rozhodne potrebujú posilniť vlak

Všetci bežci (bez ohľadu na to, či beháte na cestách alebo chodíte na bežkách) by mali dvíhať činky - pomáha predchádzať zraneniam a zvyšuje pohyblivosť a rýchlosť. Trailový beh však predovšetkým využíva veľa drobných svalov, keď sa odrážate od skál, stabilizujete sa na nerovnom povrchu a ovládate rýchle zmeny kadencie.

Seebohar navrhuje silovú rutinu, ktorá sa zameriava na silu bokov (pásy, telesná hmotnosť, dynamické rozcvičky a plyometria); pevnosť jadra (dosky, mŕtve chyby, akýkoľvek pohyb, ktorý posilňuje dolnú časť chrbta); a trochu hornej časti tela (kliky sú jednoduché a zameriavajú sa na viacero svalov naraz). Pracovná mobilita a stabilita každý deň a dostať sa po zameranom silovom programe 3 až 4 krát týždenne, radí.

Ako zlepšiť reakčný čas - a prečo by ste mali

„Zdvihnúť nohy a venovať pozornosť terénu je kľúčové,“ hovorí Dauwalter. Nevyhnutne si zachytíte palec na nohe o kamene a spadnete (Dauwalter hovorí, že sa jej to stále stáva), ale tréning reakčného času to môže minimalizovať.

Seebohar odporúča trénovať váš nervový systém vŕtačkami s agility rebríkom, šiškami alebo odrážaním lopty jednou rukou o zem alebo o stenu. Tieto pohyby vyžadujú väčšie spojenie mysle a tela, pretože narúšajú vašu koordináciu.

Ako upraviť svoj krok pre trailový beh

Cieľom efektívneho a bezpečného behu na trati je nestráviť príliš veľa času s nohou na zemi, vysvetľuje Seebohar. Skráťte krok a ovládajte rýchlosť. To znižuje vaše riziko pádu, najmä pri zjazdoch, ale tiež znižuje riziko zranenia: Úder do prednej časti chodidla (ktorý prirodzene prichádza s rýchlejšou kadenciou) znižuje dopad každého kroku v porovnaní s úderom do päty pri trailovom behu. do francúzskej štúdie z roku 2016. A pri jazde do kopca môže spomalenie pomôcť znížiť riziko poranenia holennej kosti (ako stresové zlomeniny), uvádza štúdia z roku 2017.Športová biomechanika. (Ak však beháte po ceste a bežíte po stopách, v skutočnosti by ste podľa vedy mali použiť akýkoľvek bežecký krok, ktorý vám príde najprirodzenejší.)

Prečo je kľúčové zapojiť ruky a jadro

„Trailový beh je predovšetkým o tom, že budete šikovní na nohách, máte rýchle reakčné časy, vynikajúcu silu a kontrolu bedrového kĺbu, dobrú pohyblivosť a silu členkov a ako výhodu používať ruky,“ hovorí Seebohar. To je na zamyslenie, ale najväčší rozdiel medzi cestným behom a trailovým behom sú vaše ruky a jadro.

Pri cestnom behu ľahko zabudnete na to, čo robia vaše ruky. Ale sú dôležitou súčasťou vášho kroku - skúste behať s rukami za chrbtom a uvidíte, ako efektívne sa cítite, hovorí Seebohar - a môžu znamenať rozdiel v behu na trailoch. „Správny švih a kadencia rúk môžu bežcovi pomôcť dostať sa do drážky s jeho kadenciou spodnej časti tela a paže môžu byť viac použité na rovnováhu, keď idú na veľmi úzkych tratiach alebo idú z kopca,“ dodáva. (Tu je viac tipov na spustenú formu.)

Dauwalter dodáva, že svoje jadro by ste mali používať aj častejšie. „Ak zapojíte svoje jadro, pomôže vám to rýchlejšie reagovať na rôzne prekážky a zrýchliť alebo spomaliť váš krok.“

Ako zvládnuť beh z kopca

Prvá vec, ktorú sa naučíte na bežeckom chodníku: Zjazdy na svahu vyžadujú cvik. A nie každý kopec je rovnaký. „Malé a rýchle kroky udrží vašu rýchlosť pod kontrolou pri technických zjazdoch a otvorenie kroku vám umožní rýchlejšie jazdenie po hladších zjazdoch,“ vysvetľuje Dauwalter. Radí tiež, aby ste mali hlavu hore a navigovali po trase niekoľko krokov pred tým, kde sa v skutočnosti nachádzate. (Tá vyššia mentálna otázka teraz dáva zmysel, však?)

Význam silovej turistiky

Pri trailovom behu nie je hanba spomaliť: Medzi strmými stúpaniami, skalnatým terénom, horúčavou a nadmorskou výškou je v skutočnosti často efektívnejšie vyraziť do kopca, ako sa ho pokúsiť spustiť, hovorí Dauwalter. „Silová turistika je technika, ktorou sa dá dostať na kopec rovnako rýchlo ako beh, ale udržiava váš srdcový tep nižší a používa vaše svaly iným spôsobom, aby si vaše bežecké nohy oddýchli,“ vysvetľuje.

Skúste to: Nakloňte sa do ročníka; Držte hlavu dole, zamerajte sa na stopu, urobte kratšie kroky a pohybujte sa rýchlejšou kadenciou, hovorí Seebohar. (Súvisiace: 20-míľová túra, vďaka ktorej som konečne ocenil svoje telo)

Čo môžete očakávať ako bežecký beh pre začiatočníkov

Aj keď beháte roky, prechod z cestného behu na trailový beh pravdepodobne nebude taký prirodzený, ako by ste očakávali. „Môžete si naraziť kolená alebo si odrieť ruky a kvôli chodníkom sa budete cítiť úplne mimo, aj keď nemáte problém behať po cestách,“ hovorí Dauwalter a dodáva: „To je normálne!“

Používate rôzne vzory napaľovania svalov, pracujete proti väčšiemu mikroodporu pod nohami a často pridávate faktory tepla a nadmorskej výšky – je to beh, ale iný.

„Nenechajte sa odradiť – vezmite si to pekne a pokojne a užite si objavovanie krásnej novej oblasti bez áut a brzdových svetiel,“ dodáva Dauwalter. (Možno si tiež oprášte tieto bezpečnostné rady týkajúce sa behu na traile.)

Skontrolovať pre