Tréning chrbta: 6 cvikov a ako na to

Obsah

• 1. Predné potiahnutie
• 2. Kĺbová kladka
• 3. Zakrivený riadok
• 4. Pozemkový prieskum
• 5. Spätná muška
• 6. Surf

Cvičenie na chrbát je rozdelené podľa svalových skupín, na ktorých chcete pracovať, a mal by vám ich označiť odborník na telesnú výchovu podľa cieľa človeka. Dajú sa teda naznačiť cviky, ktoré pracujú na hornej, strednej a dolnej časti chrbta, čo je možné vykonať v 3 sériách po 10 až 12 opakovaní alebo podľa pokynov inštruktora.

Aby však bolo možné dosiahnuť výsledky, je potrebné, aby sa výcvik uskutočňoval intenzívne a aby sa rešpektovali potrebné pokyny týkajúce sa série opakovaní a prestávok. Okrem hydratácie a zdravého a vyváženého jedla, ktoré by mal výživový poradca riadiť podľa cieľa.

1. Predné potiahnutie

V čelnom ťahu, tiež známy akokladka predné, cvičenie sa vykonáva v sede čelom k stroju. Potom s rukami na rukoväti pritiahnite tyč k svojej hrudi. Aby bol pohyb vykonaný správne, trup nesmie robiť pohyb tam a späť, pretože tam a späť sa musia pohybovať iba paže. Týmto cvikom sa pracuje hlavne so stredným chrbtom, ktorý sa nazýva latissimus dorsi.

2. Kĺbová kladka

Kĺbová kladka je uložená v sede s tvárou otočenou k stroju a rovným stĺpikom. Potom osoba, ktorá potiahne držadlá, urobí pohyb zhora nadol otvorením a zatvorením rúk.

Pri pohybe tohto cviku pracujú všetky svaly chrbta, ale hlavne ten, ktorý prechádza od stredu ku koncu a nazýva sa latissimus dorsi, a definícia tohto cviku bude viac zameraná na spodnú časť chrbta.

3. Zakrivený riadok

Na vykonanie zakriveného úderu musí osoba mierne nakloniť trup dopredu a držať tyč tak, aby boli ruky mierne vzdialené od línie ramien. Potom začnite pohyb ohnutím lakťov, vytiahnutím tyče smerom k bruchu a následným návratom do východiskovej polohy ovládajúcej pohyb.

Toto cvičenie je určené na precvičenie svalov strednej a bočnej časti chrbta, nazývaných stredný trapezius, infraspinatus a latissimus dorsi.

4. Pozemkový prieskum

Mŕtvy ťah okrem práce so svalmi okolo chrbtice, bočnej časti chrbta a bedrovej oblasti, aktivuje aj svaly zadnej časti stehna a gluteov a brucha, čo sa považuje za úplné a zaujímavé cvičenie pre tých, ktorí hľadajú hypertrofiu.

Na vykonanie mŕtveho ťahu by osoba mala mať chodidlá rovnako široké ako kolená a ruky rovnako široké ako ramená. Potom v pohybe zdvihnutím tyče na podlahe vstaňte, až kým nebudete úplne stáť, s tyčou na bruchu a potom sa vráťte k počiatočnému pohybu s tyčou na podlahe, pričom chrbát držte vždy rovný a stabilizovaný.

5. Spätná muška

Na vykonanie tohto cviku musí osoba sedieť čelom k stroju a hrudník musí spočívať na lavici. Potom natiahnite ruky, až kým nebudete môcť držať tyče na prístroji, s rovnými rukami, otvorte ich, až kým nebudete cítiť stiahnuté chrbtové svaly.

Svaly pracujúce na inverznej muške sú svaly od krku po stred chrbta, ktoré sa nazývajú kosodĺžnik, zadný deltový sval a dolný lichobežník.

6. Surf

Doska môže mať niekoľko spôsobov, ako to urobiť, ale najčastejšie sa robí na bruchu a spočíva na lakťoch a nohách. Sval, ktorý pri tomto cviku pracuje, je úplný lichobežník, ktorý začína pri krku a smeruje do stredu chrbát.

Okrem posilnenia svalov môže doska zmierniť aj bolesti krížov a zaberá celé brucho. Prezrite si ďalšie typy dosiek.