6 cvikov na bicepsový tréning doma

Obsah

• Ako cvičiť biceps doma
• 1. Push-up
• 2. Sklonená flexia paží
• 3. Kladivová niť
• 4. Priamy závit
• 5. Sediaca činka
• 6. Doska predlaktia
• Čo robiť po tréningu
• 1. Natiahnite ruky dozadu
• 2. Natiahnite ruky

Cvičenie bicepsu doma je jednoduché, ľahké a pomáha vám dosiahnuť rôzne ciele, od posilňovania až po zvýšenie čistej hmotnosti a objemu svalov.

Tieto cviky sa dajú robiť bez použitia váh alebo s váhami pre rýchlejšie výsledky. Je však dôležité vziať do úvahy fyzické podmienky a obmedzenia tela, aby ste sa vyhli akémukoľvek druhu poranenia, napríklad pretrhnutiu šľachy alebo tendinitíde.

Ideálne je vykonať lekárske vyšetrenie pred začatím akejkoľvek fyzickej aktivity a mať vedenie od fyzického pedagóga, ktorý musí uvádzať váhu pre každé cvičenie individuálne.

Ako cvičiť biceps doma

Cvičenie bicepsu doma sa dá robiť 1 až 3-krát týždenne, v 2 až 3 sériách po 8 až 12 opakovaní, v závislosti od cviku. Ideálne je zvoliť 3 až 4 cviky na tréning.

Pred začatím tréningu by sa malo vykonať rozcvičenie, aby sa zlepšil výkon svalov, aktivovala sa cirkulácia a zabránilo sa zraneniam. Dobrou možnosťou rozcvičenia je niekoľkokrát pohybovať rukami rýchlym tempom alebo napríklad skákacie zdviháky.

Niektoré možnosti cvičenia na bicepsový tréning doma sú:

1. Push-up

Aj keď je flexia široko používaná pri tréningu hrudníka, flexia pracuje s niekoľkými svalovými skupinami, vrátane bicepsu, ktorý vám umožňuje nabrať hmotu a napnúť biceps, najmä ak nemáte doma činky alebo činky.

Ako urobiť: ľahnite si na brucho, zdvihnite telo natiahnutím rúk v súlade s telom, trochu viac ako na šírku ramien, chodidlami na podlahe, stiahnutým bruškom a chrbtom. Zdvihnite a znížte svoje telo iba ohnutím a natiahnutím paží v lakti pod uhlom 90 °. Neľahnite si na zem medzi klikmi. Robte kliky 30 sekúnd, odpočívajte 1 minútu a opakujte 2 až 3 série. Ak je cvičenie veľmi náročné, je možné ho robiť s kolenami na podlahe a postupne kolená z podlahy vyberať.

2. Sklonená flexia paží

Ohyb nakloneného ramena je ďalšou variantou flexie, ktorá pomáha pracovať pri sile a odolnosti bicepsu, tricepsu a deltového svalu. Okrem toho pomáha posilňovať brucho a nohy.

Ako urobiť: zoberte povrch a vytvorte sklon tela, ako je napríklad rýchlovarná kanvica, stolička, stolička, obláčik, gymnastická lopta alebo platforma na step. Ruky podopierajte na šikmej ploche tak, aby vaše paže smerovali k telu, niečo viac ako je šírka ramien a nohy na podlahe. Telo by malo byť rovné a chrbát zarovnaný s trupom. Stiahnite si brucho, ohýbajte lakte, až kým sa hrudník nedotkne povrchu, a vráťte sa do východiskovej polohy. Môžete urobiť 2 až 3 série s 8 až 10 opakovaniami, medzi jednotlivými sériami odpočívať od 60 do 90 sekúnd.

3. Kladivová niť

Cvičenie kladivové kladivo je veľmi účinné na zvýšenie objemu bicepsu a brachiálneho svalu, ale musí sa robiť s použitím závažia alebo činiek., Ak nemáte tento typ materiálu, môžete umiestniť jedno alebo viac balíkov 1 kg ryže alebo fazule vo vnútri dvoch batohov alebo tašiek na trhu, alebo napríklad použite fľaše od domácich miláčikov s pieskom.

Ako urobiť: v stoji, držte v každej ruke závažie tak, aby dlaň smerovala dovnútra, ruky smerovali k telu. Ohnite lakte a dvíhajte predlaktia, až kým závažie nebude vo výške ramien. Je dôležité mať stiahnuté brucho a zápästia a plecia sa nehýbať, aby nedošlo k zraneniu. Pomaly vráťte ruky do východiskovej polohy. Inhalujte, keď sú paže vo východiskovej polohe, a výdych pri ohýbaní lakťov. Môžete urobiť 3 až 4 série, každá s 8 až 12 opakovaniami, s prestávkami medzi jednotlivými sériami 60 až 90 sekúnd. Obmenou tohto cviku je striedavé zdvíhanie rúk po jednom.

4. Priamy závit

Cvičenie „činka“ je ďalšou dobrou voľbou pre biceps, pretože okrem stimulácie zvýšenej svalovej hmoty a objemu pracuje aj silou, vytrvalosťou. Na dosiahnutie týchto cieľov by sa mali používať napríklad závažia, ako sú činky, činky alebo pet fľaše s pieskom vo vnútri.

Ako urobiť: v stoji s chodidlami na šírku ramien, mierne pokrčenými kolenami a stiahnutým bruchom, položte záťaž na každú ruku alebo držte tyč s lakťami ohnutými pred telom a rukami nahor. Bez pohybu ramien a pevnými päsťami zdvihnite ruky smerom k ramenám a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. S nádychom, keď sú vaše ruky vo východiskovej polohe, a s výdychom, keď ohýbate lakte. Môžete urobiť 3 až 4 série, každá s 8 až 12 opakovaniami, s prestávkami medzi jednotlivými sériami 60 až 90 sekúnd.

5. Sediaca činka

Sediaca činka je ďalšou možnosťou cvičenia pre biceps, ktorá pracuje aj so silou, vytrvalosťou, zvýšenou svalovou hmotou a objemom a mali by ste používať činky alebo fľašu s domácim maznáčikom s pieskom vo vnútri.

Ako urobiť: sedieť na lavičke alebo stoličke s nohami mierne rozkročenými a chrbticou rovno. Predkloňte trup dopredu a držte váhu, lakte si opierajte o nohu. Druhá ruka musí byť podopretá na druhej nohe, aby sa uľahčilo vyváženie tela. Stiahnite si ruku, aby ste dostali váhu až k svojej tvári. Pomaly vráťte rameno do pôvodnej polohy a ovládajte zostup ramena. Opakujte pohyb s každou rukou 8 až 12 krát v sériách 3 až 4, medzi jednotlivými sériami odpočívajte 60 až 90 sekúnd.

6. Doska predlaktia

Aj keď je plank predlaktia cvik zameraný viac na posilnenie svalov brucha a jadra, považuje sa tiež za kompletný cvik, teda pôsobí na iné oblasti tela vrátane bicepsu. Pri tomto cvičení nie je potrebné používať činky ani činky.

Ako urobiť: ľahnite si na brucho a potom zdvihnite telo, pričom o zem podopierajte iba predlaktia a prsty na nohách, vždy so stiahnutým bruškom a zadkom a hlavou a telom vystretým k chrbtici. V tejto polohe by ste mali zostať čo najdlhšie. Môžete začať s 30 sekundami a postupne zvyšovať čas. Toto cvičenie sa nerobí za sebou.

Čo robiť po tréningu

Po tréningu bicepsu by sa malo vykonať strečing, ktorý pomôže uvoľniť svaly, napnúť svaly, zlepšiť pružnosť, zvýšiť obeh a zabrániť zraneniam.

1. Natiahnite ruky dozadu

Strečing, aby ste si natiahli ruky dozadu, by ste mali robiť v stoji, aby ste si mohli dobre natiahnuť biceps, svaly hrudníka a ramená.

Ako urobiť: stojace, dajte ruky za chrbát, až kým sa vaše ruky nestretnú. Prepletajte prsty a zdvihnite ruky, ktoré držia 20 až 30 sekúnd. Je dôležité mať pocit, že biceps je natiahnutý, navyše rešpektuje limity tela

2. Natiahnite ruky

Tento strečing umožňuje napnúť biceps, hrudník a chrbticu a malo by sa robiť sedieť.

Ako urobiť: sedieť na podlahe s nohami rovnými alebo pokrčenými a chrbtom mierne nakloneným dozadu na ruky.Tento pohyb robte 30 až 60 sekúnd.