Cvičenie 30 minút GAP: na gluteálne, brušné a nohy

Obsah

• 1. Výška bokov
• 2. Klasický brušák
• 3. Zdvíhanie rovných nôh
• 4. Bočné vyvýšenie nohy
• 5. Bočná doska s umývadlom
• 6. Nadmorská výška od nohy po strop
• 7. Umývadlo so striedavými nohami

GAP tréning je vynikajúci spôsob, ako posilniť a tonizovať gluteálne, brušné a nožné svaly, čo vám umožní dosiahnuť jemnejšiu a elegantnejšiu siluetu.

Tento typ cvičenia by sa mal vždy prispôsobiť fyzickej kapacite každého človeka, a preto je vhodné poradiť sa s fyzickým trénerom. Dajú sa však robiť doma, pokiaľ sa vyhnete preťaženiu telesných limitov, najmä v prípade problémov so svalmi, kĺbmi alebo chrbticou.

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov by sa toto školenie malo uskutočňovať 2 až 3 krát týždenne. Každá sekvencia týchto 7 cvikov je séria a každý tréningový deň by ste mali robiť 2 až 3 série, medzi jednotlivými cvikmi by ste mali odpočívať asi 30 sekúnd a medzi každou sériou 2 minúty.

1. Výška bokov

Ležajte na chrbte s pokrčenými kolenami, zdvihnite boky, chodidlá a hlavu držte rovno na podlahe. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a znova zdvihnite boky, opakujte to 20-krát.

Toto cvičenie pomáha zahriať a pracovať s gluteálnymi a brušnými a stehennými svalmi, takže je to skvelý spôsob, ako začať trénovať, aby ste sa vyhli poškodeniu svalov.

2. Klasický brušák

Toto je najznámejšie cvičenie na precvičenie brušného svalu a v skutočnosti je to jeden z najlepších cvikov na ošetrenie takmer všetkých oblastí tohto svalu.

Aby ste to dosiahli, ľahnite si na zem a pokrčte nohy. Potom mierne zdvihnite ramená z podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy, opakujte to 20 až 30 krát. Počas cvičenia je veľmi dôležité mať oči hore, aby ste predišli prehýbaniu krku a nadmernému namáhaniu týchto svalov.

Na pokročilejšej úrovni, aby ste cvičenie sťažili, môžete zdvihnúť nohy z podlahy a nechať svoje lýtka rovnobežne s podlahou a s kolenami zvierať uhol 90 °. Je tiež možné urobiť klasický sed-ľah a každých 5 úplne zdvihnúť chrbát, kým nebudete sedieť s pokrčenými nohami a ísť opäť dole.

3. Zdvíhanie rovných nôh

Ľahnite si na zem na chrbát, nohy rovno a položte ruky pod zadnú kosť. Potom nohy držte vystreté, zdvihnite ich s podlahou do 90 ° uhla a znova ich pomaly sklopte. Ideálne je, že stúpanie trvá asi 2 sekundy a ďalšie 2 sekundy zjazd po nohách. Opakujte 20-krát.

Toto cvičenie, okrem toho, že pomáha posilňovať nohy, sa veľmi nachádza v dolnej časti brucha a pomáha k chudšej a tonizovanej postave, čo pomáha skrášliť líniu bikín.

4. Bočné vyvýšenie nohy

Stále ležte na podlahe, ale dajte sa do bočnej polohy s rovnými nohami. Ak chcete, môžete si položiť lakeť pod telo a mierne zdvihnúť trup. Potom zdvihnite hornú nohu a vráťte sa späť dole, pričom ju vždy držte natiahnutú. Tento pohyb robte 15 až 20-krát s každou nohou, pri zmene sa otočte na druhú stranu.

Týmto cvičením je možné trochu popracovať na bočnej brušnej dutine, gluteuse a hlavne na oblasti stehien, čo je vynikajúca voľba pre ženy, ktoré hľadajú chudšiu postavu.

5. Bočná doska s umývadlom

Toto je variácia klasickej bočnice, ktorá prináša vynikajúce výsledky pre posilnenie a chudnutie pásu a bočných a šikmých brušných svalov.

Aby ste to dosiahli, mali by ste ležať na boku a zdvihnúť telo lakťom, pričom predlaktie držte dobre položené na podlahe. Pri tomto cviku je dôležité tlačiť na brušné svaly, aby ste držali chrbát veľmi rovný. Potom sklopte boky na podlahu a vráťte sa späť do polohy dosiek. Cvičenie opakujte 30 sekúnd na každú stranu.

6. Nadmorská výška od nohy po strop

Toto cvičenie funguje veľmi dobre na celý gluteálny sval a pomáha získať tvrdší zadok. Aby ste to dosiahli správne, musíte sa položiť do polohy 4 podpory a pozerať sa dopredu, aby bol váš chrbát veľmi rovný a vyrovnaný. Potom zložte jedno koleno z podlahy a zatlačte nohu smerom k stropu a nohu držte pokrčenú.

Odporúča sa urobiť medzi 15 až 20 opakovaniami každú nohu, aby ste sval dobre pracovali. Aby to nebolo jednoduché, posledných 5 opakovaní sa dá zvládnuť krátkymi pohybmi, pričom noha musí byť stále hore, bez návratu do východiskovej polohy.

7. Umývadlo so striedavými nohami

Postavte sa a potom urobte krok dopredu, kým vaše stehno nebude rovnobežne s podlahou a koleno nebude v 90 °, potom sa vráťte do východiskovej polohy a prepnite nohy. Opakujte to, kým to neurobíte 15-krát s každou nohou.

Toto je ďalšie skvelé cvičenie na precvičenie svalov nôh, ich posilnenie a zvýšenie tonáže.