7 cvičení na tréning tricepsu doma

Obsah

• Ako na tréning tricepsu
• 1. Triceps na lavičke
• 2. Rozšírenie stojaceho tricepsu
• 3. Predĺženie tricepsu v ľahu
• 4. Tricepsový kop
• 5. Bočné vyvýšenie ramena
• 6. Sklonená flexia paží
• 7. Doska predlaktia
• Čo robiť po tréningu
• 1. Horizontálne naťahovanie
• 2. Natiahnite sa cez hlavu

Cvičenie tricepsu doma je jednoduché, ľahké a pomôže vám dosiahnuť rôzne ciele, od tónovania, zníženia ochabnutia, zväčšenia objemu svalov až po zlepšenie podpory lakťov, pružnosti a sily paží, a malo by sa k cvičeniu pridať každý týždeň.

Cvičenie na triceps je možné vykonávať s váhou alebo bez nej. Je však dôležité vziať do úvahy fyzické podmienky a obmedzenia tela, aby sa zabránilo akémukoľvek druhu poranenia, napríklad prasknutiu tricepsu alebo tendonitíde. Preto by ste sa mali pred cvičením zahriať, čo je dobrá možnosť striedavo pohybovať rukami hore a dole, niekoľkokrát v rýchlom tempe alebo napríklad pri skákaní.

Ideálne je vykonať lekárske vyšetrenie pred začatím akejkoľvek fyzickej aktivity a mať vedenie od fyzického pedagóga, ktorý musí uvádzať váhu pre každé cvičenie individuálne.

Ako na tréning tricepsu

Tricepsový tréning doma je možné absolvovať 2 až 3 krát týždenne, v 2 až 3 sériách po 10 až 12 opakovaní, v závislosti od cviku. Ideálne je zvoliť 3 až 4 cviky na tréning.

Niektoré možnosti cvičenia na precvičenie tricepsu doma sú:

1. Triceps na lavičke

Triceps na lavičke pomáha okrem svalov ramien, chrbta a jadra pracovať aj na sile a vytrvalosti tricepsu, čo pomáha posilňovať tieto svaly a zlepšovať rovnováhu a držanie tela. K tomuto cvičeniu nie je potrebné používať činky, stačí stolička alebo lavica.

Ako urobiť: vezmite si stoličku alebo lavicu, posaďte sa na lavicu a dlane položte na sedadlo, tesne pri stehnách. Ruky majte na sedadle a posuňte telo dopredu, s rovnými nohami. Pokrčte lakte a telo sklopte čo najviac, až kým nebudú lakte zvierať 90-stupňový uhol, podporujúci váhu tela na rukách. Na opätovné spustenie pohybu zatlačte telo nahor. Urobte 3 série po 10 až 12 opakovaní. Ak je cvičenie veľmi ťažké, môžete to urobiť s pokrčenými kolenami a priblížiť nohy k telu, aby ste mohli vykonávať pohyby hore a dole.

2. Rozšírenie stojaceho tricepsu

Predĺženie stojaceho tricepsu pracuje so silou tricepsu, deltového svalu a lichobežníka a malo by sa robiť s použitím závažia ako činky, alebo ak ho nemáte, môžete do batohu vložiť jedno alebo viac 1 kg balíkov ryže alebo fazule. , alebo použite napríklad fľašu pre domáce zviera s pieskom vo vnútri.

Ako urobiť: stojte s chodidlami na šírku bedier, váhu držte oboma rukami za hlavou s lakťami pokrčenými a zvierajte 90 stupňový uhol. Zdvihnite váhu tak, že ruky natiahnete smerom nahor a ruku pomaly sklopíte dozadu. Je dôležité, aby ste mali bruško stiahnuté a chrbát vystretý.

Pohyb by sa mal vykonávať dýchaním vzduchu, keď sú ruky za sebou, a výdychom pri stúpaní s rukami. Ak je ťažké cvičiť v stoji, môžete ho cvičiť v sede, pokiaľ sa dbá na to, aby bola chrbtica vystretá. Ďalším variantom tohto cviku je použitie závažia na každú ruku. Toto cvičenie je možné vykonať v 2 až 3 sériách po 10 až 12 opakovaní.

3. Predĺženie tricepsu v ľahu

Predĺženie tricepsu v ľahu je ďalšou dobrou voľbou pre triceps, pretože okrem stimulácie nárastu svalovej hmoty a objemu funguje aj sila, vytrvalosť. Na dosiahnutie týchto cieľov by sa mali používať napríklad závažia, ako sú činky, činky alebo pet fľaše s pieskom vo vnútri.

Ako urobiť: ľahnite si na podlahu a mierne pokrčte nohy tak, aby boli chodidlá položené rovno na podlahe. Držte závažie v každej ruke a ruky natiahnite až k stropu. Potom ohnite lakte dozadu, až kým nebudú vaše ruky so závažím blízko vašich ramien. Vráťte sa do východiskovej polohy. Tento pohyb opakujte 10 až 12-krát, urobte 2 až 3 série.

4. Tricepsový kop

Tricepsový kop je cvičenie, ktoré pomáha naberať silu a svalovú hmotu v tomto regióne a malo by sa robiť napríklad s použitím váhy ako činky alebo fľaše s domácim miláčikom s pieskom.

Ako urobiť: stojte s mierne pokrčenými kolenami a predkloňte sa chrbtom rovno. Držte váhu jednou rukou a natiahnite ruku v jednej línii s telom. Rameno, ktoré drží váhu, ohnite v lakti pod uhlom 90 stupňov. Ďalším spôsobom, ako toto cvičenie vykonať, je držať váhu v každej ruke a vykonávať pohyb oboma rukami súčasne. Ak je ťažké vykonať pohyb v stoji, môžete si jedno koleno oprieť napríklad o lavičku alebo stoličku. Tento pohyb opakujte 8 až 12 krát a opakujte aj s druhou rukou. Toto cvičenie je možné vykonať v 3 až 4 sériách.

5. Bočné vyvýšenie ramena

Bočný zdvih pracuje s silou a odporom tricepsu, navyše k tomu, že ramenné svaly pomáhajú udržiavať držanie tela a rovnováhu. Toto cvičenie by sa malo robiť s použitím závažia ako činky, a ak ich nemáte, môžete použiť fľašu s domácim maznáčikom s vodou alebo pieskom alebo batohy s 1 alebo 2 kg ryže alebo fazule.

Ako urobiť: stojace, roztiahnite nohy na šírku ramien a mierne pokrčte kolená. Držte závažie v každej ruke tak, aby vaše ruky boli rovnobežné s telom. Pomaly zdvihnite ruky do výšky ramien a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Je dôležité stiahnuť si brucho, nadýchnuť sa, zatiaľ čo vaše ruky sú v súlade s telom, a výdych zdvihnúť ruky. Urobte 2 až 3 série po 10 až 12 opakovaní.

6. Sklonená flexia paží

Ohyb naklonenej ruky je cvičenie, ktoré pomáha pracovať na sile a odolnosti tricepsu, bicepsu a deltového svalu.

Ako urobiť: zoberte povrch a vytvorte sklon tela, ako je stolička, stolička, obláčik, gymnastická lopta alebo plošina na step. Ruky podopierajte na šikmej ploche tak, aby vaše paže smerovali k telu, niečo viac ako je šírka ramien a nohy na podlahe. Telo by malo byť rovné a chrbát zarovnaný s trupom. Stiahnite si brucho, ohýbajte lakte, až kým sa hrudník nedotkne povrchu, a vráťte sa do východiskovej polohy. Môžete urobiť 2 až 3 série s 8 až 10 opakovaniami, medzi jednotlivými sériami odpočívať od 60 do 90 sekúnd.

7. Doska predlaktia

Doska predlaktia sa považuje za úplné cvičenie, pretože pracuje s tricepsom, bruchom, jadrom a ďalšími svalmi tela, ako sú biceps a ramená. Pri tomto cvičení nie je potrebné používať činky ani činky.

Ako urobiť: ľahnite si na brucho a potom zdvihnite telo, pričom o zem podopierajte iba predlaktia a prsty na nohách, vždy so stiahnutým bruškom a zadkom a hlavou a telom vystretým k chrbtici. V tejto polohe by ste mali zostať čo najdlhšie. Môžete začať s 30 sekundami a postupne zvyšovať čas. Toto cvičenie sa nerobí za sebou.

Čo robiť po tréningu

Po tréningu tricepsu by sa malo vykonať strečing, ktorý pomôže uvoľniť svaly, napnúť svaly, zlepšiť pružnosť, zvýšiť obeh a zabrániť zraneniam.

1. Horizontálne naťahovanie

Horizontálne natiahnutie by malo byť urobené v stojacej polohe, aby sa triceps umožnil dobré natiahnutie, čím sa zvyšuje flexibilita a rozsah pohybov paží.

Ako urobiť: stojte s nohami na šírku ramien a mierne pokrčenými kolenami, položte pravú ruku cez telo na úroveň ramien. Ľavou rukou držte pravú ruku v tejto polohe stlačením pravej ruky cez hrudník. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd a opakujte ľavú ruku. Môžete urobiť 3 až 4 opakovania pre každú ruku.

2. Natiahnite sa cez hlavu

Toto natiahnutie umožňuje natiahnuť triceps, hrudník a chrbticu a malo by sa robiť v stoji alebo v sede.

Ako urobiť: zdvihnite ruku a pokrčte lakeť, pričom ruku položte smerom k chrbtu alebo k zadnej časti krku. Druhou rukou vytiahnite lakeť smerom k hlave a natiahnite triceps. Tento pohyb robte 20 až 30 sekúnd. Opakujte s druhou rukou. Toto cvičenie sa nerobí za sebou.