Pravda o nízkosacharidovej a tukovej diéte

Obsah

• Môže to zlepšiť vašu kondíciu?
• Môže vám však Atkinsova diéta skutočne pomôcť schudnúť?
• Mali by ste vyskúšať diétu?
• Ako dosiahnuť 50 percent tuku, 25 percent sacharidov, 25 percent bielkovín
• Skontrolovať pre

Roky nám hovorili, aby sme sa báli tuku. Naplniť si tanier slovom F bolo vnímané ako expresný lístok na srdcové choroby. Nízkotučná diéta s vysokým obsahom tukov (alebo skrátene diéta LCHF), ktorá sa môže spájať aj s názvom Atkinsovej diéty, je zosmiešňovaná kvôli tomu, že spôsobuje vysoký cholesterol tým, že dáva ľuďom povolenie prestať používať škodlivé červené mäso a plnotučné syry. Medzitým sa nakladanie sacharidov stalo náboženstvom vytrvalostných športovcov v nádeji, že sa vyhnú obávaným nárazom na stenu.

Potom sa trendy začali meniť. Všeobecná kritika Atkinsovej diéty bola odhalená: Populárna veda tvrdila, že diéta s nízkym obsahom sacharidov s vysokým obsahom tukov v skutočnosti zlepšila HDL alebo „dobrý“ cholesterol a nezhoršila LDL alebo „zlý“ cholesterol. A v 80. rokoch si Stephen Phinney-lekársky výskumník z MIT-všimol, že matematika nakladania so sacharidmi sa jednoducho nesčítava. Naše telá majú iba obmedzenú zásobu glykogénu alebo paliva vo vašich svaloch, asi 2 500 kalórií sacharidov v rezerve-a to sa dá rýchlo vyčerpať dlhými behmi. Naše telá však majú uložených asi 50 000 kalórií tuku-oveľa hlbší bazén, z ktorého sa dá čerpať. Phinney premýšľal, či by športovci mohli trénovať svoje telo na spaľovanie tukov namiesto sacharidov. Vaše telo prirodzene spaľuje sacharidy, aby udržalo svaly v pohybe-a sacharidy sú najrýchlejšou formou paliva, ktoré sa dá premeniť na energiu. Ale „myslite na glykogén ako plyn v nádrži auta,“ hovorí Pam Bede, R.D., športová dietológka spoločnosti Abbott's EAS Sports Nutrition. Keď je tohto plynu málo, musíte doplniť palivo, tu nastupujú gély a GU.Ak vaše telo dokáže spaľovať tuky, pomyslel si Phinney, mohli by ste pred tankovaním vydržať veľa času. (Skúste týchto 6 prírodných, energizujúcich potravín pre vytrvalostný tréning.)

Phinney teda nasadil malú skupinu elitných mužských cyklistov na diétu s nízkym obsahom uhľovodíkov, aby ich vyskúšal a prinútil ich telá napojiť sa na tukové zásoby. Aj keď veľa štúdií ukazuje, že diéta s LCHF vedie k nižšie špičkový výkon a VO2 max-to znamená, že vás to viac-menej spomaľuje-zistil, že cyklisti si na dve a pol hodinovej jazde počínali rovnako dobre, keď jedli diétu s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov, ako keď jedli svoje tradičné tréningová diéta. (Pozrite sa na týchto 31 tipov na bicykel od elitných cyklistiek.)

Z toho sa zrodila nízkotučná diéta s vysokým obsahom tukov. Čo je to? Pri ideálnom jedálnom lístku prijmete zhruba 50 percent kalórií zo zdravých tukov, 25 zo sacharidov a 25 z bielkovín, vysvetľuje Bede. (Súčasné vládne odporúčanie pre porovnanie je 30 percent kalórií z tuku, 50 až 60 percent zo sacharidov a 10 až 20 z bielkovín.)

Problém? Phinneyov model bol nedokonalý: Keď testoval cyklistove šprintérske schopnosti na diéte LCHF, všimol si, že športovci poháňaní tukom majú zapojený pomalší čas ako obvykle. Rýchly posun vpred o nejakých 40 rokov a medailoví triatlonisti ako Simon Whitfield a Ben Greenfield sa zriekli cirkvi sacharidov v prospech stravy s vysokým obsahom tukov. Kim Kardashian slávne dodržiavala Atkinsovu diétu, aby zhodila svoje malé dieťa. Melissa McCarthy pripísala svoje pôsobivé schudnutie 45 libier podobnému stravovaciemu plánu. (Pozrite sa na 10 nezabudnuteľných diét počas celého roka.)

Ale so zmiešaným výskumom a mätúcimi svedectvami posiatymi hviezdami-funguje diéta? A navyše, je to zdravé?

Môže to zlepšiť vašu kondíciu?

Vplyv diéty s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov na športový výkon sa od Phinneyho pôvodného experimentu skúmal len v niekoľkých štúdiách. A pokiaľ ide o vysoké rýchlosti, Bede hovorí, že dáva zmysel, prečo vás LCHF spomaľuje: „Sacharidy sú pomerne efektívnym spôsobom spaľovania paliva, takže ak bežíte vysokou rýchlosťou a potrebujete túto energiu okamžite, sacharidy vám byť lepším zdrojom paliva,“ vysvetľuje Bede. Keďže vášmu telu trvá dlhšie, kým sa dostane k energii v tuku, nebudete môcť podávať taký rýchly výkon.

Ak sa však zameriavate na vzdialenosť a nie na rýchlosť, neodpisujte LCHF tak skoro. V skutočnosti pomáha v momente, ktorého sa každý bežec obáva: náraz do steny. „U vytrvalostných športovcov môže prispôsobenie sa čo najviac používať tuky pomôcť tým, ktorí zápasia s bonkingom. Môže pomôcť oddialiť ten výrazný nástup únavy, čo je priaznivé, pretože športovcovi umožňuje menej sa spoliehať na uhľohydrátové gély alebo tekuté uhľohydráty-a ísť rýchlejšie dlhšie,“ hovorí Georgie Fear, RD, autor knihy Chudé návyky na celoživotné chudnutie. Ďalší bonus navyše: Vyhnete sa až príliš častým vedľajším účinkom žalúdočných ťažkostí z pretekárskych gélov a GU. (Hrubé! Vyhnite sa týmto 20 potravinám, ktoré môžu zničiť aj vaše cvičenie.)

Ale ako väčšina výskumu LCHF, vedecké dôkazy sú zmiešané-je to stále veľmi málo preskúmaná oblasť. Očakáva sa, že najsľubnejšia štúdia k dnešnému dňu vyjde koncom tohto roka od Jeffa Voleka, Ph.D., R.D. z Ohio State University, druhého najplodnejšieho výskumníka na túto tému po Phinney.

Okrem výskumu existuje aj rastúca vlna triatlonistov a ultrabežcov, ktorí svoj úspech pripisujú tomu, že naskočili do rozbehnutého vlaku plného tuku. Fitness tréner Ben Greenfield dokončil Ironman Canada 2013 za menej ako 10 hodín, pričom nekonzumoval takmer žiadne sacharidy, zatiaľ čo ultrabežec Timothy Olson vytvoril rekord v najrýchlejšom dokončení 100-míľovej trate v Západných štátoch s diétou LCHF. „Športovci, s ktorými pracujem, hovoria, že akonáhle si zvyknú na diétu, cítia sa lepšie, ako kedykoľvek predtým, ich výkon je potenciálne lepší-ale rozhodne nie horší-a nemajú chuť na cukor ani zmeny nálad, ako keď boli snažím sa natankovať sacharidy,“ hovorí Bede. (Znie to povedome? Kým nezačnete diétny plán s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov, vyskúšajte týchto 6 potravín na zlepšenie nálady.)

Bez ohľadu na to, či to zlepšuje výkon alebo nie, učí svoje telo čerpať z tukových zásob – čo môžete urobiť jednoduchým prechodom na diétu – ponúka lepšiu stabilitu krvného cukru, dodáva Fear. To pomáha predchádzať hypoglykémii alebo nízkej hladine cukru v krvi (čo je dôvod, prečo Hyvon Ngetich skolaboval a musel sa – teraz slávne – preplaziť cez cieľ tohtoročného maratónu v Austine).

LCHF tiež pomohla silovým športovcom schudnúť tuk bez ohrozenia ich sily alebo výkonu, zistila nová štúdia v Cvičenie a recenzie športových vied. To znamená, že hoci ľudia možno nevideli zvýšenie výkonu, výkon neutrpel-navyše schudli, vysvetľuje Bede.

Môže vám však Atkinsova diéta skutočne pomôcť schudnúť?

Zatiaľ čo teraz populárny uhol chudnutia získal o niečo väčšiu vedeckú pozornosť vďaka zainteresovaným výskumníkom v oblasti výživy, v oboch smeroch ešte nie je k dispozícii drvivý dôkaz. Väčšina obmedzených výskumov o chudnutí a diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov a vysokým obsahom tukov bola však za.

Teoreticky dáva zmysel, že by ste schudli: „Sacharidy priťahujú vodu, takže súčasťou počiatočného chudnutia je vypadávanie zásob vody,“ hovorí Bede. „Čo je však dôležitejšie, tuk veľmi zasýti. Napriek tomu, že má viac kalórií na gram ako uhľohydrát, môžete ho zjesť iba toľko, kým nebudete plní bielkovín.“ Sacharidmi môžete dokončiť celú tašku praclíkov bez toho, aby to malo zmysel. Ak sa vyhýbate rafinovaným sacharidom, vyhnete sa aj chuti na viac nezdravých potravín, ktoré výskum ukázal, že spôsobujú.

Štúdia z minulého roku v Annals of Internal Medicine urobil jeden z doteraz najpresvedčivejších prípadov: Výskumníci zistili, že muži a ženy, ktorí prešli na nízkosacharidovú diétu, schudli o 14 kíl po roku, o osem kíl viac ako tí, ktorí namiesto toho obmedzili príjem tukov. Skupina s vysokým obsahom tuku si tiež udržala viac svalov, zredukovala viac telesného tuku a zvýšila príjem bielkovín viac ako ich kolegovia s vysokým obsahom sacharidov. Tieto výsledky sú sľubné nielen preto, že výskumníci sledovali diétu dlhodobo, ale aj preto, že neobmedzovali počet kalórií, ktoré mohli účastníci zjesť, čím vyvracajú myšlienku, že LCHF diéta funguje rovnako dobre ako akákoľvek iná diéta s obmedzeným príjmom kalórií. . (Viac informácií nájdete v časti Keď je viac kalórií lepšie.)

Mali by ste vyskúšať diétu?

Nikto nesúhlasí s tým, že LCHF je ideálny pre každého – alebo ideálny pre kohokoľvek. Ale či by ste to mali dokonca skúsiť, je na diskusii medzi našimi odborníkmi. Strach napríklad nie je blázon do LCHF ako dogmy o udržateľnej strave. „Videl som príliš veľa ľudí, ktorí skončili chorí, vyhorení a cítili sa hrozne,“ vysvetľuje.

Na druhej strane, Bede videla, že to funguje u mnohých jej športových klientov. A veda súhlasí s tým, že je len malá škoda - okrem vašej rýchlosti - to vyskúšať. Pravdepodobne vám pomôže schudnúť a stále existuje šanca, že vám pomôže pri výkone na diaľku alebo výkon.

A ak je vašim prvým inštinktom počuť „obmedzte sacharidy“ „áno,“, nemusíte byť v skutočnosti tak rigidní: skupina s vysokým obsahom tuku Annals of Internal Medicine štúdia priniesla všetky ich prírastky na chudnutí napriek skutočnosti, že nikdy v skutočnosti nedržali svoje ciele v oblasti sacharidov tak nízke ako študijné pokyny.

Navyše, pri Atkinsovej diéte alebo pri akejkoľvek diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov a vysokým obsahom tuku ide predovšetkým o zdravé stravovanie každý môžu ťažiť z. „Jete predovšetkým ovocie, zeleninu, oleje prospešné pre srdce, plnotučné mliečne výrobky a nádych celých zŕn-to všetko je recept na optimálne zdravie,“ hovorí Bede. A to prináša pointu: „Výhoda diéty môže potenciálne spočívať v tom, že sa zbavíte nezdravých potravín a naložíte si viac na celé jedlo ako na samotný tuk.“ (Pozri: Sacharidy bez príčiny: 8 potravín horšie ako biely chlieb.)

Vedzte, že musíte svojmu telu dopriať najmenej dva týždne, aby sa naučilo používať tuk ako palivo-fázu známu ako adaptácia na tuk, radí Bede. "Ak sa počas behu po diéte s LCHF neustále cítite unavení, možno na to nebudete dobre reagovať." V ideálnom prípade by ste diétu vyskúšali pred začiatkom tréningu, aby obdobie prispôsobenia neovplyvnilo vaše najazdené kilometre alebo časové ciele, dodáva.

Ako dosiahnuť 50 percent tuku, 25 percent sacharidov, 25 percent bielkovín

Rovnako ako by ste mali vynechať rafinované sacharidy pre celozrnné výrobky v tradičnej strave, aj vaše tuky na LCHF strave by mali pochádzať zo zdravých zdrojov: plnotučné mliečne výrobky, orechy a oleje. A zatiaľ čo nasýtené tuky, ako napríklad tie v syroch, získali najväčšiu reputáciu, stále je tu miesto aj pre nenasýtené tuky vo vašej strave. (Zistite, koľko v Ask the Diet Doctor: Význam polynenasýtených tukov.) Niekoľko sacharidov, ktoré jete, bude v ideálnom prípade pochádzať z produktov. (Ako týchto 10 alternatív zdravých cestovín.) A čo je najdôležitejšie, musíte stále jesť dostatok bielkovín.

A ak vám myšlienka zvýšenia tuku a zníženia uhľohydrátov znie intenzívne, vedzte, že Bedeho ideálny deň sa nevracia tak ďaleko od typickej zdravej cesty. Skontrolovať to!

• Raňajky: 2 šálky čerstvého špenátu restovaného na 2 PL olivového oleja, podávané s jedným vajcom a 1/2 šálky rozmixovaného bobuľového ovocia
• Občerstvenie: 1/4 šálky zmiešaných suchých pražených orechov
• Obed: 2 šálky rímskeho šalátu s olejovým a octovým dresingom (2 polievkové lyžice olivového oleja a balzamika) a 3 oz grilovaných kuracích pŕs (Alebo vymeňte dresing na jeden z týchto 8 zdravých tukov, ktoré si pridáte do šalátu.)
• Po cvičení: Smoothie vyrobené z jednej odmerky srvátkového proteínového prášku (Bede odporúča EAS 100 %), 1 šálky vody (podľa chuti), 1/2 šálky rozmixovaného bobuľového ovocia, 1/2 šálky nasekaného kelu a drveného ľadu.
• Večera: 3 oz vysokotučnej ryby, ako je losos, potretej 2 polievkovými lyžicami olivového oleja a grilovanej. Strana 1 šálky dusenej zeleniny premiešanej s 1 polievkovou lyžicou masla.

Skontrolovať pre