4 ľahké recepty Superfood na boj proti cukrovke 2. typu

Obsah

• Diabetické superpotraviny: 101
• raňajky
• obed
• Poludňajšie občerstvenie
• večera

Tento výraz ste už počuli viackrát, ako môžete počítať: superfood. Čo to však presne znamená? Jednoducho povedané, „superfood“ je jedlo, ktoré je plné živín. Zvyčajne existuje vysoké percento jednej konkrétnej živiny, z ktorej je superpotravina „super“, napríklad vitamín A alebo draslík.

Pokiaľ ide o boj proti chronickým ochoreniam, ako je cukrovka 2. typu, ktorým sa často dá predísť, pridanie správnych superpotravín do vašej stravy je kľúčové. A je to ľahké! Tu je to, čo potrebujete vedieť o cukrovinách, spolu so štyrmi receptami schválenými odborníkmi na raňajky, obedy a večere.

Diabetické superpotraviny: 101

Cukrovka 2. typu je chronický stav, pri ktorom vaše telo neprodukuje dostatok (alebo žiaden) inzulín alebo správne nepoužíva inzulín na metabolizáciu glukózy. Cukor, ktorý potrebuje vaše telo, je potrebné na doplnenie. Kým genetika určite zohráva určitú úlohu, výskum ukazuje, že stravovacie a cvičebné návyky tiež prispievajú k rozvoju cukrovky 2. typu. Napríklad rizikové faktory, ako je obezita, vysoký cholesterol, vysoký krvný tlak a nízka fyzická aktivita, môžu byť znížené alebo dokonca eliminované jedlom správnych potravín a pravidelným cvičením. Vstúpiť: diabetes superfoods.

Tu je 10 takzvaných superpotravín, ktoré môžete zaviesť do svojej každodennej stravy:

• fazuľa
• tmavé listy zelene
• citrusové ovocie
• quinoa
• jarabiny
• paradajky
• ryby s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín
• celé zrná s dostatkom vlákniny
• orechy
• beztukové mlieko a jogurt

Podľa American Diabetes Association sú tieto potraviny plné vlákniny, bielkovín a zdravých tukov (ako aj vitamínov a antioxidantov) a nízky obsah jednoduchých cukrov a nasýtených tukov. Inými slovami, sú nabité dobrými vecami bez toho, aby bolo známe, že zvyšujú riziko vzniku cukrovky 2. typu. Majú tiež nízky glykemický index, čo je dôležité poradie potravín obsahujúcich uhľohydráty, ktoré je založené na účinku potraviny na hladinu cukru v krvi.

Ale skôr, ako si „supervelmoc“ svoju stravu s nekonečným zásobovaním týmito superpotravinami z cukrovky, je dôležité to vedieť: Superpotraviny sú tiež časťou mýtu. Aj keď existujú zelenina a ovocie, ktoré sú neuveriteľne výživné, odborníci zdôrazňujú, že žiadne jediné jedlo nemôže zabrániť chorobám alebo ich zvrátiť. A rovnako ako čokoľvek iné, aj superpotraviny by sa mali jesť s mierou a ako súčasť vyváženej stravy a pravidelného cvičebného režimu, aby sa naplno využili ich výhody.

„Zdá sa, že„ superpotraviny “vznikli kvôli vysokému obsahu živín v jednej konkrétnej živine,“ hovorí Puja Mistry, MS, RD, LD, regionálny dietetik v Houstone v obchodoch s potravinami H-E-B. „Kale sa napríklad stal superfoodom kvôli jeho vysokému obsahu vitamínu K. Acai a čučoriedky pre ich antioxidanty, avokádo pre zdravé tuky, edamam pre ich bielkoviny. Samotné tieto potraviny však nemôžu svoju prácu splniť. Sú vynikajúcim zdrojom toho, čo poskytujú, ale najlepšie fungujú v kombinácii s rôznymi zdravými potravinami. V podstate jediné jedlo nebude liekom na nič. ““

S ohľadom na túto filozofiu je relatívne jednoduché začleniť do svojich každodenných jedál superpotraviny, ktoré pomáhajú bojovať proti cukrovke. Ak si nie ste istí, ako majú títo odborníci na výživu a dietológov k dispozícii štyri jednoduché recepty pre super jedlá, nepotrebujete kuchársky titul, aby ste si ich mohli vychutnať.

raňajky

Ak nemáte veľa raňajok alebo nechcete jesť na cestách, ranný smoothie je ideálny na začatie dňa, najmä ak je plný vlákniny. Rebecca Lewis, interní dietetička spoločnosti HelloFresh, ponúka osobný obľúbený recept, ktorý je rovnako pekný (a ľahký!), Ako je pre vás dobrý.

Príspevok zdieľaný Rebecca Lewis, RD (@rebeccalewisrd) dňa

Kurkuma oranžový lichotník

zloženie:

• 8 uncí vody
• 2 stredne veľké mrkvy
• 1 oranžová
• 1/2 šálky mrazeného manga
• 1 palcový kúsok kurkumy, strúhaný = 1 polievková lyžica (ak to nenájdete, použite 1 polievkovú lyžicu mletého kurkumy)
• 1-palcový kus zázvoru, strúhaný = 1 polievková lyžica

Smery:

1. Olúpajte pomaranč, mrkvu, kurkumu a zázvor (v prípade potreby nastrúhajte).

2. Zmiešajte všetky ingrediencie a užívajte si!

* Tip: Pri dotyku kurkumy buďte opatrní. Akonáhle sa kurkuma použije ako textilné farbivo, môže vážne zafarbiť vaše oblečenie.

„Väčšina superpotravín je založená na rastlinách,“ hovorí Lewis. „Je to dôležité, pretože základom každej stravy zameranej na zvýšenie zdravia a pohody zdravia je vysoký príjem ovocia a zeleniny, ktoré sú tiež bohatým zdrojom vlákniny. Toto je kritické pre ľudí s cukrovkou, pretože vláknina spomaľuje uvoľňovanie cukru do krvného obehu (rovnako ako pomáha potlačiť chuť do jedla). “

A navyše bonusom je, že smoothie Lewis má kurkumu, korenie podobné zázvoru, ktoré môže pomôcť liečiť a predchádzať cukrovke 2. typu.

obed

Pre veľa zaneprázdnených ľudí je obed bežným časom na zlé stravovanie. Pravidelné stolovanie na obed však môže počas celého dňa vrátiť všetku ťažkú ​​prácu dobre. Namiesto toho, aby ste sa vydali na cestu autom, zabalte si výživné superfoodové jedlo noc pred alebo ráno. Pomôže vám udržať nízky príjem cukru a tukov a zároveň vás bude zvyšovať po celý deň. Máte radi šalát? Registrovaný bloger pre výživu a výživu Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD má ten, ktorý je dokonalý na uspokojenie vášho hladu a boja proti cukrovke 2. typu.

Blackberry broskyňový šalát

Šalátové prísady:

• 3 šálky nasekaného kapusta
• 20 lístkov mäty
• 1 šálka čerstvých černíc
• 1 veľká broskyňa, nakrájaná na kocky
• 1/4 šálky drobeného kozieho syra
• 1/4 šálky opečených mandlí

Prísady do zálievky:

• 1/2 lyžice citrónovej šťavy
• 1/2 lyžice octu jablčného muštu
• 1/2 lyžičky medu
• 1 polievková lyžica olivového oleja
• 1/4 lyžičky maku

Smery:

1. Mandle hrianky zohrejte ich zahriatím v nelepivej panvici na miernom ohni, až kým nebudú mierne hnedé a voňavé.
2. Vo veľkej mise skombinujte kel, mätu, bobule, broskyne, kozie syry a mandle.
3. Miešajte zálievky a prelejte šalátom.

* Tip: Zvyšky skladujte v chladničke vo vzduchotesnej nádobe. Tento šalát si môžete pripraviť až deň vopred, keď ho budete chcieť zjesť.

"Jeden kúsok kapusta nebude nič liečiť," hovorí McMordie. „Najlepšie je konzumovať päť alebo viac porcií ovocia a zeleniny za deň, preto sa zamerajte na to, aby jedna z nich bola„ superpotravinou “zabalená antioxidantom. Zamerajte sa na podávanie orechov najmenej dvakrát týždenne a na podávanie rýb najmenej dvakrát týždenne. “

Poludňajšie občerstvenie

Keď zasiahnu popoludnie, odolajte nutkaniu chytiť vrece lupín alebo iných zabalených jedál, ktoré sú plné cukru a nasýtených tukov. Namiesto toho si dajte šálku nemasteného nesladeného jogurtu s ovocím alebo orechmi zmiešanými. Ak máte chuť na niečo sladké, môžete vyskúšať tento jednoduchý proteínový kokteil z H-E-B Health and Wellness. Pridaný čaj matcha je bonusovým osviežovačom na poludnie vyzdvihnutia.

Koktejl s čokoládou matcha

zloženie:

• 2 lyžice čokoládovej srvátky
• 1 čajová lyžička matcha zeleného čaju
• 1/2 stredného banánu
• 1 šálka odstredeného mlieka
• Ľanové semeno 1 polievková lyžica
• 1 šálka ľadu

Smery:

1. Kombinujte ingrediencie v mixéri do hladka a ihneď podávajte.

"Občerstvenie, ako je toto, dokazuje, že si môžete oddávať trochu a stále bojovať proti cukrovke, pokiaľ je to s mierou," hovorí Mistry. „Diabetická diéta“ je skutočne taká, ktorá sa zameriava na správu uhľohydrátov a zabezpečenie ich konzumácie v pravidelných časových intervaloch av pravidelných množstvách, pričom tuky a bielkoviny sú zmiešané, čo pomáha spomaliť trávenie. Neznamená to, že sa odstrihne určitá skupina potravín alebo že sa treba vyhnúť určitým položkám. “

večera

Po dlhom dni môžete byť v pokušení jesť čo najjednoduchšie na večeru. Je však dôležité vyhnúť sa tomu, aby ste v noci nejedli veľmi ťažké jedlá, pretože práve vtedy ste najaktívnejšími a spaľujete najmenej kalórií, čo môže viesť k zvýšeniu cukru a nárastu hmotnosti. V prípade slaného a uspokojivého jedla vyskúšajte chutné pečené lososové jedlo, ktoré je pripravené za 30 minút, napríklad toto od Hannah Berkeleyovej, vedúcej dietetickej spoločnosti v glykolpe.

Pečený losos s citrónom a cesnakom

zloženie:

• 4 filety z lososa
• 3 strúčiky cesnaku, mleté
• 2 lyžice lyžice, nakrájané
• 1 citrón, šťava
• 1 polievková lyžica olivového oleja

Smery:

1. Predhrejte rúru na 350 ° F.
2. V malej miešacej miske zmiešajte olivový olej a citrónovú šťavu.
3. Rybie filé vydrhnite mletým cesnakom a položte na pekáč.
4. Nalejte zmes olivového oleja a posypte koriandrom na ryby.
5. Prikryte hliníkovou fóliou a pečte 15 až 20 minút. Ryby sa robia, keď sa ľahko vločkujú vidličkou.

"Obmedzte príjem červeného mäsa na raz alebo dvakrát týždenne a pozrite si niektoré z zdravších swapov [ako losos]," radí Berkeley. „Nahradenie niektorých nasýtených tukov zdravými tukmi môže pomôcť zmierniť zápal a udržať zdravie srdca. Ale pozor na veľkosť porcie. Aj zdravé tuky nachádzajúce sa v olivovom oleji, avokáde, mastných rybách a orechoch obsahujú veľa kalórií! “

Foram Mehta je novinárkou v San Franciscu prostredníctvom New Yorku a Texasu. Má bakalársku žurnalistiku z University of Texas v Austine a svoju prácu nechala publikovať v Marie Claire, India.com a Medical News Today, okrem iných publikácií. Naposledy pracoval ako ghostwriter a pomocný redaktor v sprievodcovi pre pacienta po operácii epilepsie s popredným newyorským epileptologom, prvým svojho druhu v literatúre zameranej na pacienta. Ako vášnivý vegán, ochranca životného prostredia a práva zvierat Foram dúfa, že bude naďalej využívať silu písaného slova na podporu výchovy k zdraviu a na pomoc svetským ľuďom lepšie a plnšie žiť na zdravšej planéte.