Ultimátne 4-minútové cvičenie na vytvorenie silnejšieho jadra

Obsah

• Tuck Jump Burpee & Jog
• Otočný protiľahlý kohútik ruky / nohy
• Výpad Prepínač a koleno na lakeť
• Klepnutie na bočnú dosku a špicu
• Skontrolovať pre

Pokiaľ ide o vašu základnú rutinu, posledná vec, ktorú by ste chceli, sú opakujúce sa, nudné pohyby, ktoré v skutočnosti nefungujú. (Ahoj, drví.) Ak hľadáš cviky zvierajúce pás, ktoré skutočne plnia svoju úlohu, vyskúšaj tieto dynamické pohyby, ktoré sa nezameriavajú len na tvoje brušká, ale spália celé telo (napr .: všetky tieto epické variácie dosiek).

Najlepším spôsobom, ako ich odbúrať, je, samozrejme, 4-minútové rýchle cvičenie Tabata, pri ktorom sa zaručene zapotíte rýchlejšie ako kedykoľvek predtým. Zoberte si to od trénerky Kaisy Keranenovej, ktorá prišla s našou 30-dňovou Tabata Challenge.

Ako to funguje: Vykonajte čo najviac opakovaní (AMRAP) každého pohybu po dobu 20 sekúnd, potom odpočívajte 10 sekúnd. Okruh opakujte 2 až 4 krát, aby ste si spôsobili vážne popáleniny brucha.

Tuck Jump Burpee & Jog

A. Stojte s chodidlami rozkročenými na šírku bokov v zadnej časti podložky.

B. Kĺb v bedrách sa ohne dopredu a dotkne sa rukami prstov na nohách, potom spadne dopredu do polohy s vysokými doskami, pristane čo najjemnejšie s ohnutými lakťami, aby absorboval náraz, a spustí sa do zhybu.

C. Stlačte na dosku, potom vyskočte nohy na ruky a okamžite vybuchnite do vzduchu, pričom si kolená pritlačte k hrudníku.

D. Pristátie, potom okamžite behajte dozadu s vysokými kolenami do východiskovej polohy.

Vykonajte AMRAP na 20 sekúnd; odpočívajte 10 sekúnd.

Otočný protiľahlý kohútik ruky / nohy

A. Začnite vo vysokej doske s mierne pokrčenými kolenami.

B. Zdvihnite ľavú a pravú nohu a otočte telo doľava a klepnite rukou a nohou k sebe.

C. Vráťte sa na začiatok, potom zopakujte postup na druhej strane a klepnite na pravú a ľavú časť jedla.

Vykonajte AMRAP na 20 sekúnd; odpočívajte 10 sekúnd.

Výpad Prepínač a koleno na lakeť

A. Vykročte ľavou nohou späť do spätného výpadu, ruky za hlavou, lakte smerujú von.

B. Rýchlo prepnite nohy tak, aby ste pristáli v výpade s ľavou nohou dopredu. Pritlačte ľavú nohu, aby ste sa postavili, a priveďte pravé koleno k ľavému lakťu.

C. Ustupte pravou nohou do spätného výpadu a opakujte na opačnej strane.

Vykonajte AMRAP na 20 sekúnd; odpočívajte 10 sekúnd.

Klepnutie na bočnú dosku a špicu

A. Začnite v polohe bočného planku na pravom lakti.

B. Zdvihnite rovnú ľavú nohu a kopnite dopredu, poklepte ľavou rukou priamo pred trup.

C. Vráťte sa do východiskovej polohy, potom vykopnite ľavú nohu a zdvihnite ľavú ruku, aby ste poklepali priamo na trup. Opakujte.

Vykonajte AMRAP na 20 sekúnd; odpočívajte 10 sekúnd.

Skontrolovať pre