Vyskúšajte toto: 17 cvičení na zmiernenie bolesti hornej časti chrbta, bolesti krku a ďalšie

Obsah

• Čo môžeš urobiť
• Najskôr napnite
• Ohyb a rotácia na strane krku
• Valcovanie ramien
• Dosah horného ramena
• Pec úsek
• Rotácia stoličiek
• Krava pre mačky
• Pose pre deti
• Kolená k hrudníku
• Predĺženie hrudníka
• motýľ
• Potom posilnite
• riadok
• Tvár vytiahnite
• Scapular stlačiť
• Nástenné anjeli
• Reverzné činka lietať
• Lat pulldown
• superman
• Čo je potrebné zvážiť
• Spodný riadok
• 3 Jóga predstavuje pre Tech Neck

Čo môžeš urobiť

Au! Krk a bolesť chrbta stiesňujú váš štýl?

Bez ohľadu na príčinu - pohyb po smartfóne, celodenné posedenie pri stole alebo dokonca zranenie - preťahovacie a posilňovacie cvičenia môžu pri uzdravení trvať dlho.

Nižšie sme zostavili 17 ťahov, aby sme pomohli napnúť a posilniť svaly vo vašich:

• krk
• ramená
• Horná časť chrbta
• v polovici chrbta
• dolnej časti chrbta

S určitým denným nasadením budete mať menej bolesti v žiadnom momente. Začnime.

Najskôr napnite

Prvé veci: Uvoľnite svaly v problémovej oblasti dobrým ťahom.

Natiahnutie pomáha obnovovať a udržiavať flexibilitu, podporuje rozsah pohybu a zlepšuje prietok krvi - to všetko môže zmierňovať bolesť. (N.d.). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

Vyberte hrsť úsekov nižšie a prejdite toľko, koľko len môžete naraz. Pokúste sa stráviť najmenej 30 sekúnd - ideálne 1 až 2 minúty - pri každom pohybe.

Ohyb a rotácia na strane krku

Postavte sa alebo si sadnite smerom dopredu a začnite nakláňaním krku doprava. Mali by ste cítiť úsek cez krk do svalu pasce.

Asi po 10 sekundách pomaly otáčajte hlavou proti smeru hodinových ručičiek. Po dosiahnutí ľavého ramena pozastavte 10 sekúnd.

Dokončite rotáciu ukončením miesta, kde ste začali. Opakujte tieto kroky tak, aby sa otáčali v smere hodinových ručičiek.

Túto postupnosť opakujte 2-3 krát.

Dobré pre: krk a hornú časť chrbta

Valcovanie ramien

Postavte sa rukami dole po bokoch.

Ramená otáčajte ramenami dozadu a dokončite 5 otáčok. Potom dokončite 5 otáčok vpred.

Túto postupnosť opakujte 2-3 krát.

Dobré pre: plecia a hornú časť chrbta

Dosah horného ramena

Posaďte sa na stoličku otočenú dopredu s nohami na zemi.

Natiahnite pravú ruku nad hlavu a siahajte doľava. Ohýbajte trup, až kým nepocítite streč v pravom boku a ramene.

Vráťte sa na začiatok. Opakujte 5-krát a potom to isté urobte s ľavou rukou.

Dobré pre: plecia a hornú časť chrbta

Pec úsek

Na tento úsek budete potrebovať dvere. Použite cvičenia na bolesti chrbta. (n.d.) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/

Vstúpte do dverí a položte predlaktia na zárubňu. Uistite sa, že sú lakte ohnuté v uhle 90 stupňov.

Váhu tela nechajte mierne klesnúť dopredu, aby ste cítili, ako sa naťahujete v hrudi a ramenách.

Podržte 10 sekúnd a uvoľnite. Opakujte trikrát.

Dobré pre: plecia a hornú časť chrbta

Rotácia stoličiek

Sadnite si na stoličku do boku. Vaša pravá strana by sa mala opierať o operadlo stoličky.

Držte nohy v nehybnosti a otáčajte trupom doprava a rukami siahajte po chrbát stoličky.

Držte tam hornú časť tela a pomocou paží sa roztiahnite hlbšie a hlbšie, keď sa vaše svaly uvoľnia.

Podržte 10 sekúnd. Opakujte trikrát na každej strane.

Dobré pre: hornú, strednú a dolnú časť chrbta

Krava pre mačky

Začnite na všetkých štyroch s neutrálnym krkom.

Vaše dlane by mali byť priamo pod vašimi plecami a kolená by mali byť priamo pod vašimi bokmi.

Pri nasledujúcom vdýchnutí zastrčte panvu a zaokrúhlite strednú časť chrbta. Pritiahnite pupok smerom k vašej chrbtici a sklopte hlavu, aby ste si uvoľnili krk.

Po 3 až 5 sekundách vydýchnite a vráťte sa do neutrálnej polohy chrbtice.

Potom otočte svoju tvár smerom k oblohe a nechajte chrbtom klesať smerom k podlahe. Podržte 3-5 sekúnd.

Tento postup opakujte 5-krát.

Dobré pre: strednú a dolnú časť chrbta

Pose pre deti

Štart na zemi na všetkých štyroch.

Keď sa vaše veľké prsty dotýkajú, roztiahnite kolená čo najďalej od seba a sedajte zadok na nohách.

Sadnite si priamo s rukami natiahnutými nad hlavu.

Pri nasledujúcom výdychu zaveste na pás a hornú časť tela položte dopredu medzi nohy.

Nechajte čelo, aby sa dotklo podlahy, aby sa vaše ramená roztiahli a zadok by sa mohol potopiť.

Podržte najmenej 15 sekúnd.

Dobré pre: plecia; horná, stredná a dolná časť chrbta

Kolená k hrudníku

Ľahnite si chrbtom na zem. Ohnite ľavú nohu a priveste ju na hruď. Podržte 10 sekúnd a uvoľnite.

Opakujte s pravou nohou. Dokončite celú sekvenciu 3 krát.

Dobré pre: dolnú časť chrbta

Predĺženie hrudníka

Najlepšie výsledky dosiahnete pomocou penového valčeka alebo stoličky.

Ak používate penový valec, umiestnite ho pod hrudnú chrbticu. Nechajte hlavu a zadok spadnúť na obidve strany. Natiahnite ruky nad hlavu a prehĺbite ich úsek.

Ak používate stoličku, sadnite si dopredu a nechajte hornú časť tela klesnúť cez operadlo stoličky. Natiahnite ruky nad hlavu pre hlbší úsek.

Držte jednu z pozícií 10 sekúnd a uvoľnite. Opakujte trikrát.

Dobré pre: hornú a strednú časť chrbta

motýľ

Položte dlane na opačné ramená a dotiahnite lakte. Podržte 5 sekúnd a uvoľnite.

Vyplňte ďalšie 3 - 5-krát.

Dobré pre: plecia a hornú časť chrbta

Potom posilnite

Posilnenie svalov v chrbte, ramenách a krku je nevyhnutné na zníženie a prevenciu bolesti. Vyberte hrsť z nižšie uvedených krokov na ich zacielenie.

Niektoré z týchto pohybov zahŕňajú činky alebo odporové pásy a iné používajú iba svoju telesnú hmotnosť. Ak je to možné, vyberte kombináciu.

riadok

Na vykonanie tohto ťahu použite odporové pásmo alebo ľahkú až strednú činku.

Pripojte odporový pás k tyči alebo k inému stabilnému povrchu a uchopte každú rukoväť, roztiahnite ruky.

Rukoväte vytiahnite priamo dozadu tak, že ohnete lakte a udržujete ich v blízkosti tela. Mali by ste cítiť, ako vaše lats fungujú.

Ak používate činku, držte ju v pravej ruke a podoprite sa ľavou rukou na stene.

Záves v páse pod uhlom 45 stupňov umožňuje činke visieť dole.

Udržujte si krk neutrálny a kolená mäkké, vytiahnite činku priamo nahor zastrčeným lakťom.

Dobré pre: hornú časť chrbta

Tvár vytiahnite

Na vykonanie tohto ťahu použite odporové pásmo.

Pruh pripevnite na stabilný povrch nad úrovňou očí. Každú rukoväť uchopte s prekrytým úchopom.

Potiahnite priamo smerom k vašej tvári, hornými ramenami vytláčajte do strán a stláčajte ramená k sebe. Pozastavenie a návrat na začiatok.

Kompletné 3 sady 12 opakovaní.

Dobré pre: plecia a hornú časť chrbta

Scapular stlačiť

Keď máte ruky dole po bokoch, stlačte lopatky k sebe a držte ich 10 sekúnd a uvoľnite.

Opakujte 3 až 5 krát.

Dobré pre: plecia a hornú časť chrbta

Nástenné anjeli

Postavte sa chrbtom rovno k stene. Možno budete musieť mierne vystúpiť z nôh, aby sa vaše chrbát mohol úplne zmäknúť oproti stene.

Natiahnite ruky tak, aby ste vytvorili tvar písmena „T“ proti stene, potom ohnite lakte a vytvorte uhol 90 stupňov.

Pomaly posúvajte ruky nahor a nadol v pohybe „snežného anjela“ a zabezpečte, aby po celý čas zostali rovné proti stene.

Keď sa vaše prsty dotknú nad hlavou, vráťte sa na začiatok.

Kompletné 3 sady 10 opakovaní.

Dobré pre: krk, plecia a hornú časť chrbta

Reverzné činka lietať

Popadnite dve ľahké činky a postavte sa, zavesené v páse pod uhlom 45 stupňov, s pažami zavesenými priamo nadol.

Udržujte svoj krk neutrálny a zrak hľadajte dole a začnite zdvíhať ruky na bok a hore.

Stláčajte svoje ramená k sebe v hornej časti pohybu.

Kompletné 3 sady 12 opakovaní.

Dobré pre: plecia a hornú časť chrbta

Lat pulldown

Sadnite si alebo stojte pod odporový pás pripevnený k stabilnému povrchu nad hlavou.

Potiahnite pás nadol, až kým nebudú vaše paže rovnobežné so zemou.

Pauza naspodku, stlačenie latov a návrat na začiatok.

Kompletné 3 sady 12 opakovaní.

Dobré pre: plecia a hornú časť chrbta

superman

Ležte na brucho s rukami natiahnutými nad hlavou.

Udržujte svoj krk neutrálny a zdvíhajte ruky a nohy súčasne. Uistite sa, že používate chrbát a glutes na zdvíhanie.

Krátko zastavte na vrchu a vráťte sa na začiatok.

Kompletné 3 sady 10 opakovaní.

Dobré pre: strednú a dolnú časť chrbta

Čo je potrebné zvážiť

Preťahovanie môžete každý deň dokončiť, aby ste opäť získali mobilitu a znížili bolesť. Zamerajte sa najmenej na 10 minút na reláciu.

Pred skokom do posilňovacích pohybov sa nezabudnite zahriať.

Nie ste si istí, kde začať? Zvážte absolvovanie 10 minút kardio, aby ste preskočili svaly a nechali prúdiť krv.

Kompletný súbor posilňovacích ťahov najmenej 3 krát týždenne Pre najväčší dopad. Zamerajte sa na kombináciu 3 ťahov za reláciu.

Spodný riadok

V niektorých prípadoch môže byť bolesť krku a chrbta liečená doma. Denné strečing a pravidelné posilňovanie vám môžu pomôcť nájsť úľavu.

Ak však vaša bolesť pri domácej liečbe pretrváva alebo sa zhoršuje, mali by ste sa poradiť s lekárom alebo iným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Vaše príznaky môžu byť spojené so základným ochorením, ktoré si vyžaduje profesionálne ošetrenie.

3 Jóga predstavuje pre Tech Neck

Nicole Davis je spisovateľka so sídlom v Madisone, WI, osobná trénerka a inštruktorka skupinovej fitness, ktorej cieľom je pomáhať ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Keď nepracuje so svojím manželom alebo sa naháňa okolo svojej mladej dcéry, sleduje zločinecké televízne programy alebo pripravuje kváskový chlieb od nuly. Nájdite ju na Instagrame pre fitness tidbits, #momlife a ďalšie.