Top 10 vegánskych zdrojov vápnika

Obsah

• 1. Sójové jedlá
• 2. Fazuľa, hrášok a šošovica
• 3. Niektoré orechy
• 4. Semená
• 5. Niektoré zrná
• 6. Morské riasy
• 7. Niektoré druhy zeleniny a listových zelených
• 8. Niektoré ovocie
• 9. Obohatené jedlá a nápoje
• 10. Melasa s čiernym pásom
• Spodný riadok

Vápnik hrá vo vašom tele rozhodujúcu úlohu.

Je dobre známy pre svoju schopnosť budovať a udržiavať vaše kosti. Tento minerál je však tiež dôležitý pre kontrakciu svalov, reguláciu krvného tlaku, nervový prenos a zrážanie krvi (1).

Referenčný denný príjem (RDI) je 1 000 mg denne pre dospelých. Toto vystrelí až 1 200 mg u osôb starších ako 50 rokov a 1 300 mg u detí vo veku 4–18 rokov.

Veľké percento ľudí stále nespĺňa tieto odporúčania. Patria sem mnohí, ktorí sa vyhýbajú konzumácii živočíšnych produktov a mliečnych výrobkov - aj keď veľa rastlinných potravín obsahuje tento minerál (,,).

Tu je 10 najlepších vegánskych jedál s vysokým obsahom vápnika.

1. Sójové jedlá

Sója je prirodzene bohatá na vápnik.

Jedna šálka (175 gramov) varenej sójovej bôby poskytuje 18,5% RDI, zatiaľ čo rovnaké množstvo nezrelých sójových bôbov - známa ako edamame - ponúka okolo 27,6% ().

Potraviny vyrobené zo sójových bôbov, ako je tofu, tempeh a natto, sú tiež bohaté na tento minerál. Tofu vyrobené z fosforečnanu vápenatého obsahuje 350 mg na 100 gramov.

Tempeh a natto - vyrobené z fermentovaných sójových bôbov - poskytujú tiež dobré množstvo. Jedna dávka 100 gramov tempehu pokrýva asi 11% RDI, zatiaľ čo natto ponúka asi dvojnásobné množstvo ().

Minimálne spracované sójové jedlá sú tiež skvelým zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov. Navyše sú jednou zo vzácnych rastlinných potravín považovaných za úplný zdroj bielkovín.

Je to preto, že - hoci väčšina rastlinných potravín obsahuje najmenej jednu z deviatich esenciálnych aminokyselín - sója ponúka ich dobré množstvo.

Sójové bôby a jedlá na báze sóje sú skvelým zdrojom vápnika. Ponúkajú tiež kompletné bielkoviny, vlákninu a množstvo ďalších vitamínov a minerálov.

2. Fazuľa, hrášok a šošovica

Okrem toho, že sú fazuľa a šošovica bohaté na vlákninu a bielkoviny, sú dobrým zdrojom vápnika.

Odrody, ktoré poskytujú najvyššiu hladinu tohto minerálu na jeden uvarený pohár (asi 175 gramov), zahŕňajú ():

• okrídlené (goa) fazule: 26% RDI
• biele fazule: 13% RDI
• námornícke fazule: 13% RDI
• čierne fazule: 11% RDI
• cícer: 9% RDI
• obličky: 7% z RDI
• šošovica: 4% z RDI

Fazuľa a šošovica majú navyše tendenciu byť bohaté na ďalšie živiny, vrátane železa, zinku, draslíka, horčíka a kyseliny listovej. Obsahujú však aj antinutrienty, ako sú fytáty a lektíny, ktoré znižujú schopnosť vášho tela absorbovať ďalšie živiny ().

Namáčanie, klíčenie a kvasenie fazule a šošovice môže znížiť hladinu antinutričných látok a zvýšiť ich vstrebateľnosť (6, 8).

Diéty bohaté na fazuľu, hrášok a šošovicu navyše znižujú LDL (zlý) cholesterol a znižujú riziko stavov, ako je cukrovka typu 2, srdcové choroby a predčasná smrť (,,).

Fazuľa, hrášok a šošovica obsahujú slušné množstvo vápniku a sú skvelým zdrojom bielkovín a vlákniny. Ich namáčanie, klíčenie alebo kvasenie môže zlepšiť absorpciu živín.

3. Niektoré orechy

Všetky orechy obsahujú malé množstvo vápnika, ale mandle sú obzvlášť bohaté - poskytujú 97 mg na 1/4 šálky (35 gramov), čo predstavuje asi 10% RDI ().

Brazílske orechy sú po mandliach druhé a poskytujú asi 6% RDI na 1/4 šálky (35 gramov), zatiaľ čo vlašské orechy, pistácie, lieskové orechy a makadamiové orechy poskytujú 2–3% RDI pre rovnaké množstvo.

Orechy sú tiež dobrým zdrojom vlákniny, zdravých tukov a bielkovín. Navyše sú bohaté na antioxidanty a obsahujú dobré množstvo vitamínov B, horčíka, medi, draslíka a selénu, ako aj vitamínov E a K.

Pravidelné stravovanie orechov vám môže pomôcť schudnúť, znížiť krvný tlak a znížiť rizikové faktory pre metabolické choroby, ako je cukrovka 2. typu a srdcové choroby (,).

Orechy sú dobrým zdrojom vápnika. Štvrtina pohára (35 gramov) vám pomôže splniť medzi 2–10% RDI, v závislosti od druhu orecha.

4. Semená

Semená a ich maslá sú tiež dobrým zdrojom vápnika, ale ich množstvo závisí od odrody.

Tahini - maslo vyrobené zo sezamových semien - obsahuje najviac a poskytuje 130 mg na 2 polievkové lyžice (30 ml) - alebo 13% RDI. Na porovnanie, rovnaké množstvo (20 gramov) sezamových semienok poskytuje iba 2% RDI ().

Chia a ľanové semiačka tiež obsahujú slušné množstvo a poskytujú asi 5–6% RDI na 2 polievkové lyžice (20–25 gramov).

Rovnako ako orechy, aj semená poskytujú vlákninu, bielkoviny, zdravé tuky, vitamíny, minerály a prospešné zložky rastlín. Okrem toho súvisia so zdraviu prospešnými látkami, ako sú znížený zápal, hladina cukru v krvi a rizikové faktory srdcových chorôb (,,,).

Niektoré odrody semien alebo ich maslá môžu poskytnúť až 13% RDI pre vápnik. Rovnako ako orechy, aj semená sú bohaté na zdravé tuky, bielkoviny a vlákninu. Navyše môžu chrániť pred rôznymi chorobami.

5. Niektoré zrná

Zrná sa zvyčajne nepovažujú za zdroj vápnika. Niektoré odrody napriek tomu obsahujú značné množstvo tohto minerálu.

Napríklad amarant a teff - dve bezlepkové starodávne zrná - poskytujú okolo 12% RDI na varenú šálku (250 gramov) ().

Oba sú bohaté na vlákninu a je možné ich zakomponovať do rôznych jedál.

Z teffu sa dá urobiť kaša alebo sa dá pridať do čili, zatiaľ čo amarant poskytuje ľahkú náhradu za ryžu alebo kuskus. Oba sa dajú zomlieť na múku a použiť na zahustenie polievok a omáčok.

Niektoré zrná poskytujú významné množstvo vápniku. Napríklad amarant a teff obsahujú asi 12–15% RDI. Sú tiež bohaté na vlákninu a je možné ich zahrnúť do najrôznejších jedál.

6. Morské riasy

Pridanie morských rias do vašej stravy je ďalším spôsobom, ako zvýšiť príjem vápnika.

Wakame - odroda, ktorá sa zvyčajne konzumuje v surovom stave - poskytuje okolo 126 mg alebo 12% RDI na šálku (80 gramov). Nájdete ho vo väčšine ázijských supermarketov alebo v sushi reštauráciách ().

Kelp, ktorý sa dá jesť surový alebo sušený, je ďalšou populárnou možnosťou. Jedna šálka (80 gramov) surového chaluhy - ktorú môžete pridať do šalátov a hlavných jedál - predstavuje asi 14% RDI. Ako dochucovadlo sa dajú použiť aj sušené vločky z chalúh.

To znamená, že morské riasy môžu tiež obsahovať vysoké hladiny ťažkých kovov. Niektoré odrody, napríklad chalúh, môžu obsahovať nadmerne veľké množstvo jódu na jednu porciu (,).

Aj keď je jód potrebný na správnu funkciu štítnej žľazy, jeho nadmerné množstvo môže byť škodlivé. Z týchto dôvodov by sa morské riasy nemali konzumovať príliš často alebo vo veľkom množstve (,,).

Niektoré druhy morských rias sú bohaté na vápnik. Niektoré morské riasy však môžu obsahovať aj ťažké kovy a nadmerne vysoké hladiny jódu - obe môžu mať nepriaznivé účinky na zdravie.

7. Niektoré druhy zeleniny a listových zelených

Niektorá zelenina - najmä horká, ako je tmavá listová zelenina a krížová zelenina - je bohatá na vápnik ().

Napríklad špenát, bok choy, rovnako ako repa, horčica a kolína obsahujú 84–142 mg na varenú 1/2 šálku (70–95 gramov, v závislosti od odrody) - alebo 8–14% RDI ( ).

Medzi ďalšiu zeleninu bohatú na vápnik patrí okra, kel, kapusta, brokolica a ružičkový kel. Poskytujú približne 3–6% RDI na varenú 1/2 šálku (60–80 gramov).

To znamená, že zelenina tiež obsahuje rôzne množstvá výživných látok, ako sú šťaveľany. Oxaláty sa môžu vo vašom čreve viazať na vápnik, čo telu sťažuje vstrebávanie ().

Štúdie ukazujú, že vaše telo môže absorbovať iba asi 5% vápniku, ktorý sa nachádza v niektorých zeleninách s vysokým obsahom oxalátov ().

Preto sa zelenina s nízkym a stredným obsahom oxalátu, ako je okrúhlice, brokolica a kel, považuje za lepší zdroj ako zelenina s vyšším obsahom oxalátu, ako je špenát, červená repa a mangold ().

Varenie je jedným zo spôsobov, ako znížiť hladinu oxalátu o 30–87%. Je zaujímavé, že sa javí ako efektívnejší ako parenie alebo pečenie ().

Zelenina s nízkym a stredným obsahom oxalátov, ako napríklad okrúhlice, brokolica a kel, sú zdrojom vápniku, ktorý vaše telo dokáže ľahko absorbovať. Ich varením sa absorpcia ešte zvýši.

8. Niektoré ovocie

Niektoré odrody ovocia obsahujú dobré množstvo vápniku.

Napríklad surové figy poskytujú 18 mg - alebo takmer 2% RDI - na obr. Sušené figy ponúkajú o niečo menej, približne 13 mg na figu ().

Pomaranče sú ďalším do istej miery vysokým obsahom vápnika. Obsahujú okolo 48–65 mg alebo 5–7% RDI na stredne veľké ovocie, v závislosti od odrody.

Tento zoznam završujú čierne ríbezle, černice a maliny.

Čierny ríbezľ obsahuje asi 65 mg vápnika na pohár (110 gramov) - alebo asi 7% RDI - zatiaľ čo černice a maliny vám poskytujú 32 - 44 mg na pohár (145 gramov a 125 gramov).

Okrem vápnika toto ovocie ponúka aj poriadnu dávku vlákniny, vitamínu C a radu ďalších vitamínov a minerálov.

Do jedálnička sa oplatí pridať figy, pomaranče, čierne ríbezle a černice. Sú to plody s najvyšším množstvom ľahko vstrebateľného vápnika.

9. Obohatené jedlá a nápoje

Niektoré potraviny a nápoje majú počas výroby pridaný vápnik. Sú ďalším dobrým spôsobom, ako pridať tento minerál do svojej stravy.

Potraviny obohatené o vápnik zahŕňajú rastlinné jogurty a niektoré druhy obilnín. Múka a kukuričná múka sú niekedy tiež obohatené o tento minerál, a preto niektoré pečivo vrátane chleba, krekrov alebo tortilly obsahuje veľké množstvo.

Obohatené nápoje, ako sú rastlinné mlieka a pomarančový džús, môžu tiež pridať do vašej stravy významné množstvo vápnika.

Napríklad 1 šálka (240 ml) obohateného rastlinného mlieka, bez ohľadu na typ, typicky poskytuje asi 30% RDI - alebo 300 mg vysoko vstrebateľného vápnika. Na druhej strane 1 šálka (240 ml) obohateného pomarančového džúsu zvyčajne pokryje až 50% vašich denných potrieb (,).

Najmä sójové mlieko je skvelou alternatívou ku kravskému mlieku, pretože obsahuje približne rovnaké množstvo bielkovín - alebo 7 gramov na pohár (240 ml).

Len nezabudnite, že nie všetky rastlinné mlieka sú obohatené, takže pred zakúpením skontrolujte štítok.

Potraviny a nápoje obohatené o vápnik zahŕňajú rastlinné mlieka a jogurty, múka, kukuričná múka, pomarančový džús a niektoré druhy obilnín. Najlepšie je skontrolovať štítok a zistiť, koľko obsahuje každá potravina.

10. Melasa s čiernym pásom

Melasa Blackstrap je sladidlo s nutričným punčom.

Je vyrobený z cukrovej trstiny, ktorá bola uvarená trikrát. Na rozdiel od cukru obsahuje niekoľko vitamínov a minerálov, vrátane 179 mg vápnika - alebo 18% RDI - na polievkovú lyžicu (15 ml).

Živiny v 1 polievkovej lyžici (15 ml) melasy čiernej pásky môžu tiež pomôcť pokryť asi 5–15% vašich denných požiadaviek na železo, selén, vitamín B6, horčík a mangán ().

To znamená, že melasa z čiernej pásky zostáva veľmi vysoká v cukre, takže by ste ju mali konzumovať s mierou.

Melasa Blackstrap má vysoký obsah cukru, ale obsahuje aj rôzne vitamíny a minerály. Jedna polievková lyžica (15 ml) pokryje asi 18% vašej dennej potreby vápnika.

Spodný riadok

Vápnik je dôležitý pre zdravie vašich kostí a svalov, ako aj vášho obehového a nervového systému. Mnoho ľudí napriek tomu nedokáže prijať dostatok tejto živiny, vrátane vegánov.

Mliečne výrobky sa často považujú za jediný zdroj tohto minerálu. Je však tiež prirodzene prítomný v rade rastlinných potravín - od obilnín a strukovín po ovocie, zeleninu, orechy a semená. Nájdete ho dokonca aj v melasách z morských rias a čiernych pások.

Niekoľko potravín je navyše obohatených o túto výživnú látku. Teda rozmanitosť je kľúčová, keď sa snažíte uspokojiť svoje potreby vápniku vo vegánskej strave.