Vegánska strava na chudnutie: Čo potrebujete vedieť

Obsah

• Je však tento prístup zdravý?
• Tipy na chudnutie
• 1. Načasujte si jedlo
• 2. Sledujte svoje porcie
• 3. Uistite sa, že prijímate dostatok bielkovín
• 4. Odovzdajte „zdravé“ nápoje
• 5. Nezaujímajte sa o rastlinné dezerty
• Spodný riadok

Je chudnutie možné?

Ak chcete zhodiť nejaké to kilo, možno ste zvážili vyskúšanie vegánskej stravy. Vegáni nejedia mäso, ryby, vajcia ani mliečne výrobky. Namiesto toho jedia veci ako čerstvé ovocie a zelenina, fazuľa a strukoviny, ako aj rastlinné mlieka, iné nemliečne výrobky a mäsové alternatívy.

Aj keď si niektorí ľudia vyberú vegánsky životný štýl z etických dôvodov, ktoré sa týkajú zvierat, samotná strava môže mať určité zdravotné výhody. Podľa posledných štúdií vám môže byť vegánstvo dokonca užitočné pri chudnutí.

Ako presne? Je potrebný ďalší výskum, ale predpokladá sa, že prechod na vegánstvo môže viesť k zníženiu počtu vysokokalorických potravín, ktoré konzumujete. Pri vegánskej strave môžete nakoniec nahradiť také potraviny alternatívami s vysokým obsahom vlákniny, ktoré sú nízkokalorické a udržia vás dlhšie sýte.

Je však tento prístup zdravý?

Vystrihnutie niektorých hlavných skupín potravín vo vašej strave sa môže javiť ako nezdravé. A pokiaľ nebudete pozorne venovať pozornosť svojej výžive, môže to byť.

Niektorí sa napríklad obávajú o dostatok bielkovín alebo iných základných živín, napríklad vitamínu B-12. Tento vitamín sa prirodzene nachádza iba v živočíšnych produktoch, a ak ho trpíte nedostatkom, môže to viesť k anémii. Vegáni musia doplniť stravu o vitamíny, obilniny obohatené o vitamíny a sójové výrobky obohatené o vitamíny, aby sa predišlo nedostatkom.

Iní môžu mať po prechode na vegánske diéty problémy s jo-jo stravou. Čo to znamená? Je to vtedy, keď prechádzate cyklami chudnutia a potom opäť získate celú alebo viac z tejto hmotnosti, pravdepodobne po problémoch s dodržiavaním iba vegánskych jedál. Tento typ diéty je spojený s niektorými vážnymi zdravotnými následkami, ako je zvýšené riziko cukrovky 2. typu a srdcových chorôb.

Bez ohľadu na tieto a ďalšie možné úskalia môžete vegánsku stravu jesť zdravo a chudnúť. Kľúčom - rovnako ako pri všetkých diétach - je zameranie sa na potraviny bohaté na živiny oproti prázdnym kalóriám. Pre vegánov by tieto jedlá zahŕňali veci ako:

• čerstvé ovocie a zelenina
• celé zrniečka
• fazuľa a strukoviny
• orechy a semiačka

Obmedzte alebo sa vyhnite vegánskym spracovaným potravinám, ktoré obsahujú tieto pridané zložky:

• tuky
• cukry
• škroby
• sodík
• prísady do potravín

Tipy na chudnutie

Ženy zvyčajne potrebujú jesť 2 000 kalórií každý deň, aby si udržali váhu. Pri chudnutí toto číslo klesne na zhruba 1 500 kalórií denne. Muži zvyčajne potrebujú jesť 2 500 kalórií každý deň, aby si udržali svoju váhu, a okolo 2 000 kalórií denne, aby schudli.

Nezdravá kalória sa z hľadiska výživy nerovná celozrnnej kalórii. Aj keď zostanete pod svojím kalorickým cieľom, plnenie všetkých sušienok Nutter Butter, ktoré sú náhodou vegánske, sa veľmi líši od plnenia vedierok čerstvých produktov.

Existuje veľa faktorov, ktoré ovplyvňujú chudnutie, vrátane:

• Vek
• výška
• aktuálna hmotnosť
• strava
• úrovne fyzickej aktivity
• metabolické zdravie
• iné zdravotné problémy

Aj keď nemôžete kontrolovať všetky tieto faktory, môžete mať kontrolu nad svojou stravou a cvičením. Bez ohľadu na typ stravy, ktorý si vyberiete, mali by ste dodržiavať tieto pokyny pre zdravé stravovanie.

1. Načasujte si jedlo

Pasenie po celý deň nie je dobré pre chudnutie. Načasovanie jedla je nevyhnutné pre zvýšenie metabolizmu a podporu zdravých stravovacích návykov.

Spravidla skúste jesť jedlo každý deň v rovnakom čase, aby sa vaša myseľ a žalúdok dostali do predvídateľného vzorca. Doprajte si väčšie raňajky v porovnaní s ostatnými jedlami vo vašej dobe. To môže znamenať posunutie obeda o niečo skôr a zjedenie menšej večere.

Ak ste cvičili, pokúste sa jesť do 45 minút od dokončenia. To pomôže kŕmiť a opraviť vaše svaly.

Kedy by si nemal jesť? Do dvoch hodín pred spaním. Konzumácia kalórií príliš blízko pred spaním je spojená s prírastkom hmotnosti a poruchami spánku.

2. Sledujte svoje porcie

Na veľkosti porcie záleží na ktoromkoľvek z jedál, ktoré konzumujete - či už vegánske alebo nie. Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov amerických My Plate navrhuje, aby priemerné ženy a muži dostávali každý deň nasledujúci počet porcií týchto potravín:

Tu sú príklady jednotlivých porcií rôznych jedál pre každú skupinu vegánov:

3. Uistite sa, že prijímate dostatok bielkovín

Súčasné odporúčania pre príjem bielkovín sú okolo 5,5 unce za deň alebo okolo 0,41 gramu na kilogram hmotnosti. To znamená, že 150-kilová žena by mala každý deň skonzumovať približne 61 gramov bielkovín. 175-kilový muž by mal každý deň skonzumovať okolo 72 gramov.

Keď to rozdelíte na kalórie, na gram bielkovín pripadajú asi 4 kalórie. Takže žena v tomto príklade bude musieť prijať z bielkovín každý deň 244 kalórií a muž bude musieť z bielkovín prijať 288 kalórií.

Medzi dobré zdroje rastlinných bielkovín patria:

4. Odovzdajte „zdravé“ nápoje

Predtým, ako napijete smoothie z obchodu, zvážte, koľko kalórií by mohlo obsahovať. Aj takzvané zdravé nápoje a energetické zmesi môžu zbaliť celkom kalorický punc.

Najskôr sa pozrime na nápoj, ktorý väčšina ľudí pozná, aby sa pri diéte vyhýbal: Sóda s obsahom 20 uncí obsahuje okolo a 15 až 18 čajových lyžičiek cukru.

Čo však s tým čerstvo vylisovaným pomarančovým džúsom? Obsahuje asi na 20 uncí. To smoothie z acai? Môže obsahovať 460 kalórií na 20 uncí.

Pozorne si prečítajte etikety a zvážte, či si tieto nápoje nenecháte pre špeciálne príležitosti.

Pri pokuse o zníženie počtu na stupnici je zvyčajne najlepšie držať sa vody. Je hydratačný a obsahuje nulové kalórie. Ak nemáte radi čistú vodu, môžete zvážiť pridanie citrónu alebo limetky alebo vyskúšať bylinné čaje a perlivé vody.

5. Nezaujímajte sa o rastlinné dezerty

Rovnaké pravidlá platia aj pre vegánske a nevegánske dezerty: Jedzte ich s mierou. Priemerný Američan zje každý deň ohromných 22,2 čajových lyžičiek cukru. Či už to pochádza z dekadentného zmrzlinového pohára alebo z dávky vegánskych cookies, stále je to 335 kalórií, ktoré obsahujú malú výživovú hodnotu.

Cukor môže skutočne narušiť váš metabolizmus a viesť k zdravotným problémom po prírastku hmotnosti, vrátane vysokého krvného tlaku, zápalov a zvýšených triglyceridov v krvi. Koľko sladkých vecí je dosť? Ženy by sa mali snažiť obmedziť denný cukor na asi 6 čajových lyžičiek alebo 100 kalórií každý deň. Muži by sa mali zamerať na príjem menej ako 9 čajových lyžičiek alebo 150 kalórií každý deň.

Ak hľadáte možnosť zdravého vegánskeho dezertu, ktorý je relatívne nízkokalorický bez pridania cukrov a tukov, vyskúšajte čerstvé ovocie. V opačnom prípade zjedzte malú porciu vegánskeho dezertu a zvyšok si nechajte na zajtra alebo budúci týždeň.

Spodný riadok

Konzumácia vegánskej stravy vám môže pomôcť pri chudnutí. Napriek tomu je vždy dobré porozprávať sa so svojím lekárom alebo dietetikom skôr, ako urobíte veľké zmeny vo svojej strave. Mali by ste diskutovať o tom, ako získate dôležité živiny, ako sú bielkoviny a vitamíny B.

Váš lekár môže mať aj ďalšie návrhy, ako by ste mohli schudnúť, napríklad vedenie denníka o jedle alebo pravidelné cvičenie.