Je bezpečné dodržiavať vegánsku stravu v tehotenstve?

Obsah

• Vegánska strava počas tehotenstva môže byť bezpečná
• Potenciálne výhody
• Spoločné obavy
• Čo jesť
• Rastlinné potraviny bohaté na živiny
• Tipy na zvýšenie obsahu živín vo vašej strave
• Čomu sa vyhnúť
• Doplnky, ktoré treba brať do úvahy
• Ukážka stravovacieho plánu na 1 týždeň
• Pondelok
• Utorok
• Streda
• Štvrtok
• Piatok
• Sobota
• Nedeľa
• Zdravé vegánske občerstvenie
• Spodný riadok

Pretože je vegánstvo čoraz populárnejšie, čoraz viac žien sa rozhoduje stravovať sa týmto spôsobom - vrátane tehotenstva ().

Vegánska strava vylučuje všetky živočíšne produkty a zvyčajne kladie dôraz na celé jedlá, ako je zelenina a strukoviny. Tento stravovací režim súvisí s rôznymi zdravotnými výhodami vrátane nižšieho rizika cukrovky typu 2 a srdcových chorôb (,,,).

Niektorí ľudia sa napriek tomu obávajú, že vegánska strava môže spôsobiť nedostatok výživných látok, ktorý by mohol byť obzvlášť nebezpečný pre tehotné ženy alebo ich deti.

Tento článok skúma súčasný výskum s cieľom zistiť bezpečnosť vegánskej stravy počas tehotenstva a poskytuje tipy, ako na to.

Vegánska strava počas tehotenstva môže byť bezpečná

Historicky sú vegánske diéty kritizované za nedostatok výživných látok a nevhodnosť pre citlivejšie fázy života, ako je tehotenstvo.

Je to preto, že majú zvyčajne prirodzený nedostatok výživných látok, ako je vitamín B12, omega-3 tuky, železo, jód, vápnik a zinok - to všetko je obzvlášť dôležité počas tehotenstva ().

Nízky príjem týchto živín môže mať za následok ich nedostatok, komplikácie v tehotenstve a zlé zdravie matiek a dojčiat ().

Napríklad nedostatočná hladina vitamínu B12 počas tehotenstva môže zvýšiť riziko potratu, nízkej pôrodnej hmotnosti, predčasného pôrodu alebo vrodených chýb (,).

To znamená, že vegánska strava, ktorá poskytuje dostatočné množstvo týchto živín, sa javí rovnako zdravá ako konvenčná strava, ktorá obsahuje mäso, vajcia a mliečne výrobky.

Výskum napríklad naznačuje, že ženy, ktoré dodržiavajú vegánsku stravu, nemajú vo všeobecnosti väčšie riziko komplikácií v tehotenstve ako ženy, ktoré ich nedodržiavajú.

Vegánske ženy môžu mať v skutočnosti nižšie riziko popôrodnej depresie, pôrodu cisárskym rezom (C-rez) a úmrtnosti matiek alebo kojencov (,).

Výsledkom je, že niekoľko spoločností zaoberajúcich sa výživou po celom svete, vrátane Americkej akadémie výživy a dietetiky, vydalo oficiálne vyhlásenia podporujúce bezpečnosť vegánskej stravy počas všetkých životných etáp vrátane tehotenstva (, 9,).

Odborníci sa zhodujú, že dobre naplánovaná vegánska strava si vyžaduje starostlivé sledovanie príjmu živín, zameranie na rozmanité potraviny bohaté na živiny a používanie obohatených potravín alebo doplnkov (,).

Vyvážená vegánska strava sa považuje za bezpečnú počas všetkých životných období vrátane tehotenstva. Vyžadujú však starostlivé plánovanie.

Potenciálne výhody

Správne naplánovaná vegánska strava môže poskytnúť zdravotné výhody pre vás aj vaše dieťa.

Napríklad rastlinná strava býva bohatá na vlákninu, ale má nízky obsah cukru a tukov. Tieto atribúty môžu chrániť pred tehotenským cukrovkou - alebo vysokou hladinou cukru v krvi počas tehotenstva - ako aj pred nadmerným priberaním počas tehotenstva (,).

Vysoký obsah vegánskej stravy a vlákniny môže navyše chrániť pred preeklampsiou - komplikáciou spôsobenou zvýšením krvného tlaku počas tehotenstva (,).

Vegánska strava môže dokonca pomôcť zabrániť poškodeniu DNA a znížiť riziko vzniku určitých vývojových problémov u vášho dieťaťa ().

Je však potrebný ďalší výskum. Je dôležité mať na pamäti, že tieto výhody sa vzťahujú iba na dobre naplánovanú vegánsku stravu, ktorá poskytuje dostatočné množstvo všetkých dôležitých živín ().

Ženy, ktoré majú záujem o dodržiavanie vegánskej stravy počas tehotenstva, by preto mali zvážiť radu od registrovaného dietetika so špecializáciou na rastlinnú stravu. Ak tak urobíte, môžete zabezpečiť, aby ste dostali všetky živiny, ktoré vy a vaše dieťa potrebujete.

Správne naplánovaná vegánska strava môže chrániť matky a deti pred rôznymi komplikáciami súvisiacimi s tehotenstvom, vrátane tehotenskej cukrovky a vývojových problémov. Ak chcete dodržiavať túto diétu počas tehotenstva, mali by ste sa poradiť s dietetikom.

Spoločné obavy

Aj keď je vyvážená vegánska strava pre tehotenstvo úplne prijateľná, nesprávne naplánovaná strava so sebou nesie riziká.

Pretože vegánska strava vylučuje všetky živočíšne produkty, obsahuje málo výživných látok. Ak nebudete dostatočne kompenzovať nasledujúce živiny, môže to poškodiť zdravie vášho dieťaťa aj jeho zdravie.

• Vitamín B12. Vegánska strava tento vitamín prirodzene neobsahuje. Nedostatok môže zvýšiť riziko potratu, gestačného cukrovky, predčasného pôrodu a malformácií (,,,).
• Vitamín D. Mnoho žien má počas tehotenstva nízku hladinu vitamínu D bez ohľadu na stravu. Nedostatočná hladina môže zvýšiť riziko preeklampsie, nízkej pôrodnej hmotnosti a spontánneho potratu (,,,,).
• Žehliť. Vaše telo neabsorbuje iné ako hemové železo z rastlinných potravín, rovnako ako hemové železo v živočíšnych produktoch. To môže zvýšiť vaše riziko nedostatku železa a súvisiacich komplikácií, ako je predčasný pôrod a nízka pôrodná hmotnosť (,).
• Jód. Vegánska strava neobsahujúca jodidovanú soľ, morské riasy alebo doplnky jódu môže obsahovať príliš málo tejto živiny. Nedostatočný príjem jódu môže mať za následok zlý rast dieťaťa, ako aj poškodenie štítnej žľazy a duševné funkcie (,).
• Vápnik. Nedostatočný príjem vápnika počas tehotenstva môže zvýšiť riziko preeklampsie, zlomenín a ochorení kostí u matky (,,).
• Omega-3 tuky. Ľudia na vegánskej strave majú tendenciu mať nízke hladiny kyseliny eikosapentaénovej (EPA) a kyseliny dokozahexaénovej (DHA) v krvi - dvoch omega-3 dôležitých pre oči, mozog a nervový systém () vášho dieťaťa.
• Bielkoviny. Nedostatočný príjem bielkovín môže spomaliť rast a vývoj dieťaťa. Bielkovín môže byť vo vegánskej strave dostatok, ale ťažšie stráviteľné, čo zvyšuje dennú potrebu bielkovín o približne 10% (,).
• Zinok. Väčšina žien dostane počas tehotenstva príliš málo zinku, čo môže mať za následok nízku pôrodnú hmotnosť, predĺžený pôrod a predčasný pôrod. Rastlinný zinok sa absorbuje ťažšie, čo zvyšuje denné požiadavky pre vegánske ženy o 50% (,,,).
• Cholín. Táto živina je nevyhnutná pre vývoj nervového systému vášho dieťaťa. Väčšina žien ich počas tehotenstva prijíma príliš málo - a rastlinné potraviny ich obsahujú len v malom množstve (, 31).

Získanie dostatočného množstva všetkých týchto živín vo vegánskej strave je možné, ale vyžaduje si dôkladné plánovanie. Môže byť potrebné, aby ste užili najmä niekoľko doplnkov výživy (, 9,).

Ak chcete počas tehotenstva udržiavať vegánsku stravu, zvážte dietológa, ktorý skontroluje vaše stravovacie návyky a hladinu živín, pretože vám môžu pomôcť zistiť a kompenzovať akýkoľvek neoptimálny príjem.

Vegánska strava má prirodzene nízky obsah určitých živín, preto by ste mali starostlivo plánovať príjem potravy, užívať doplnky výživy a konzultovať s dietológom, ak máte v úmysle dodržiavať túto diétu počas tehotenstva.

Čo jesť

Dobre naplánovaná vegánska strava by mala kombinovať výživné jedlá s obohateným jedlom a doplnkami.

Rastlinné potraviny bohaté na živiny

Ak sa počas tehotenstva držíte vegánskej stravy, nezabudnite na dostatočné množstvo nasledujúcich potravín:

• Tofu, seitan a tempeh. Sójové výrobky sú bohaté na bielkoviny a v mnohých receptoch môžu nahradiť mäso. Falošné mäso je ďalšou možnosťou, ale nemalo by sa ho jesť nadmerne, pretože je bohaté na tuky a soľ.
• Strukoviny. Fazuľa, hrach a šošovica sú dobrým zdrojom vlákniny a bielkovín na rastlinnej báze. Klíčenie, kvasenie a dôkladné varenie môže telu uľahčiť vstrebávanie živín ().
• Orechy a semená. Väčšina z nich je dobrým zdrojom železa a zinku. Jedzte každý deň jeden až dva para orechy, aby ste splnili svoje požiadavky na selén, a potom si doprajte vlašské orechy a konope, chia alebo ľanové semienko, aby ste získali kyselinu alfa-linolénovú (ALA), nevyhnutnú omega-3 ().
• Jogurty a rastlinné mlieka obohatené o vápnik. Tieto potraviny vám uľahčujú prísun vápniku. Kedykoľvek je to možné, rozhodnite sa pre nesladené verzie.
• Nutričné ​​kvasnice. Táto poleva bohatá na bielkoviny je často obohatená o vitamín B12 a dodáva vašim pokrmom sýrovú príchuť.
• Celé zrná, obilniny a pseudoobilniny. Okrem toho, že sú bohaté na vlákninu a vitamíny skupiny B, poskytujú aj určité množstvo železa a zinku. Niektoré zrná, ako napríklad teff, amarant, špalda a quinoa, sú obzvlášť bohaté na bielkoviny (,,,).
• Fermentované alebo naklíčené rastlinné potraviny. Položky ako chlieb Ezekiel, miso, tempeh, natto, kyslé uhorky, kimči, kyslá kapusta a kombucha poskytujú probiotiká a vitamín K2. Vaše telo môže tieto živiny ľahko absorbovať (,).
• Ovocie a zelenina. Fialové, červené a oranžové ovocie a zelenina, rovnako ako listová zelenina, majú tendenciu byť najbohatšie na živiny a prospešné zložky rastlín (,,).

Tipy na zvýšenie obsahu živín vo vašej strave

Niekoľko ďalších malých krokov môže pomôcť, aby bola vegánska strava robustná a bohatá na živiny.

Jesť obohatené jedlá je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť obsah výživných látok vo vašej strave. Mali by ste napríklad dávať pozor na rastlinné mlieka a jogurty obohatené o vápnik.

Navyše, konzumácia 1 para orechu každý deň vám môže pomôcť splniť vaše potreby selénu. Aby ste splnili svoje denné potreby ALA, do svojich jedál (42, 43) pridajte 2 polievkové lyžice (20 gramov) chia alebo ľanových semien, 1/4 šálky (40 gramov) konopných semien alebo 1/3 šálky (35 gramov) vlašských orechov. ).

Ďalej, kvasenie, klíčenie a varenie na liatinových panviciach môže zvýšiť vašu absorpciu určitých živín, ako je železo a zinok (, 44).

Vyššie uvedené vegánske jedlá vám môžu pomôcť uspokojiť vaše výživové potreby počas tehotenstva. Konzumácia obohatených, naklíčených a fermentovaných jedál, ako aj používanie liatinového riadu, môžu ďalej zvýšiť obsah výživných látok vo vašej strave.

Čomu sa vyhnúť

Ak v tehotenstve dodržiavate vegánsku stravu, mali by ste sa vyhnúť niektorým potravinám okrem mäsa, rýb, vajec a mliečnych výrobkov. Tie obsahujú:

• Alkohol. Aj keď počas tehotenstva môže byť občasné ľahké pitie bezpečné, je potrebný ďalší výskum. Pre istotu by ste mali počas tehotenstva zvážiť zdržanie sa konzumácie alkoholu ().
• Kofeín. Odborníci odporúčajú, aby ste počas tehotenstva obmedzili príjem kofeínu na 200–300 mg denne, čo zodpovedá 1–2 šálkam (240–480 ml) kávy ().
• Príliš spracované potraviny. Falošné mäso, vegánske syry a rastlinné pečivo a dezerty často obsahujú cukor alebo iné prísady a chýbajú im výživné látky. Preto by ste ich mali jesť striedmo.
• Surové klíčky, neumyté produkty a nepasterizovaná šťava. Tieto položky sú vystavené vysokému riziku bakteriálnej kontaminácie, čo môže zvýšiť riziko otravy jedlom a poškodiť vaše dieťa (,).

Najlepšie je navyše vyhnúť sa zbytočne obmedzujúcim verziám vegánskej stravy, ako je napríklad ovocná alebo surová vegánska strava. Tieto stravovacie návyky môžu vážne narušiť váš príjem živín.

Ak ste tehotná, zvážte možnosť vyhnúť sa zbytočne reštriktívnym verziám vegánskej stravy, zdržať sa alkoholu a niektorých surových potravín a obmedziť príjem kofeínu a spracovaných potravín.

Doplnky, ktoré treba brať do úvahy

Niektoré živiny je ťažké alebo dokonca nemožné získať iba z celých rastlinných potravín.

Preto veľa zdravotníckych pracovníkov odporúča spoliehať sa na nasledujúce doplnky výživy pre vegánsku stravu počas tehotenstva:

• Vitamín B12. Aj keď je možné získať dostatok vitamínu B12 z obohatených potravín, doplnok je najspoľahlivejšou cestou na zabezpečenie dostatočného príjmu (49).
• Vitamín D. Tento vitamín môže byť obzvlášť prospešný pre ženy, ktoré sú menej vystavené slnku. Medzi vegánske možnosti patrí vitamín D2 alebo vitamín D3 odvodený z lišajníkov (, 51).
• Omega-3 tuky. Olej z rias je bohatý na EPA a DHA, čo z neho robí dobrú vegánsku alternatívu k konzumácii rýb alebo konzumácii rybieho oleja (43).
• Jód. Pôdy chudobné na jód môžu sťažiť dostatok tejto živiny prostredníctvom rastlinnej potravy. Pretože jódovaná soľ a niektoré morské riasy môžu mať za následok nadmerný príjem jódu alebo sodíka, je pravdepodobne najlepšou voľbou doplnok ().
• Cholín. Niektoré rastlinné potraviny sa môžu pochváliť malým množstvom cholínu, ale najlepším riešením je pokryť vaše potreby počas tehotenstva doplnkom (49).
• Folát. Vegánska strava je zvyčajne bohatá na túto živinu. Pretože folát zohráva zásadnú úlohu v prevencii vrodených chýb, odporúča sa všetkým ženám, ktoré sú tehotné alebo sa snažia otehotnieť, užívať kyselinu listovú (49).

Môžete tiež zvážiť doplnky železa, zinku a vápnika.

Aj keď sú prenatálne vitamíny užitočné, mnohým z nich chýba dostatočné množstvo cholínu, omega-3 a vitamínu B12 (53).

To znamená, že nadmerný príjem niektorých z týchto živín blokuje vstrebávanie ďalších živín. Najlepšie je preto porozprávať sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti skôr, ako si do stravy pridáte akékoľvek doplnky (54, 55, 56).

Ak v tehotenstve dodržiavate vegánsku stravu, mali by ste okrem iných doplnkov zvážiť aj užívanie cholínu, riasového oleja, jódu a vitamínov B12 a D.

Ukážka stravovacieho plánu na 1 týždeň

Tento stravovací plán pokrýva vegánske jedlá na týždeň, ktoré obsahujú množstvo výživných látok určených na uľahčenie tehotenstva.

Pondelok

• Raňajky: chia puding zo sójového mlieka a dochutený ovocím, orechmi a semiačkami
• Obed: quinoa, pečené papriky, čierne fazule, avokádo nakrájané na kocky a slnečnicové semiačka na zelenom lôžku poliate vinaigretou z citrónovej bazalky
• Večera: celozrnné cestoviny penne s paradajkovou omáčkou na báze tofu alebo seitanu na rukolovom lôžku

Utorok

• Raňajky: špenátovo-mango-ovsené smoothie
• Obed: celozrnné hranolky pita so salsou, dip z čiernych fazúľ, guacamole a pečené kel hranolky
• Večera: praženicu s tempehom, ryžovými rezancami, bok choy, baby kukuricou, paprikou a vegánskou omáčkou teriyaki

Streda

• Raňajky: raňajkové burrito z praženice tofu, pečených šampiňónov a pesta v celozrnnej tortille plus sójové cappuccino
• Obed: vegetariánske sushi rolky, vegánska miso polievka, šalát wakame a edamame
• Večera: červená šošovica dahl so špenátom, mrkvou a brokolicou podávaná s divou ryžou

Štvrtok

• Raňajky: nočný ovos preliaty orechy, semiačka a ovocie
• Obed: tofu hubový quiche so stranou restovanej zelenej repy
• Večera: pečené sladké zemiaky preliate bielymi fazuľkami, paradajkovou omáčkou, kukuricou, avokádom a restovanou zeleninou

Piatok

• Raňajky: rastlinný jogurt preliaty domácou granolou, čerstvým ovocím, orechovým maslom, kokosovými vločkami a ľanovými semiačkami
• Obed: tofu a udon rezancová polievka s výberom zeleniny
• Večera: čierna fazuľa a kel čili podávané na lôžku z vareného amarantu

Sobota

• Raňajky: palacinky poliate arašidovým maslom, rastlinným jogurtom, ovocím a nádychom javorového sirupu
• Obed: Tortilla de patatas v španielskom štýle z cícerovej múky, anglických zemiakov, cibule a čiernych fazúľ podávaná na zelenej posteli a na kocky nakrájanej papriky
• Večera: plne naložený vegetariánsky burger so stranou červenej kapusty a mrkvového šalátu

Nedeľa

• Raňajky: domáce vegánske čučoriedkové-rozmarínové koláče podávané s orechovým maslom, rastlinným jogurtom, čerstvým ovocím a pohárom obohateného pomarančového džúsu
• Obed: tekvicová polievka z fazule biela poliata tekvicovými semiačkami, nastrúhanou červenou kapustou, nafúknutou quinou a mrholením kokosového mlieka
• Večera: vegánske lasagne so seitanom, baklažánom, cuketou, kešu nátierkou z bazalky a reďkovkovým bočným šalátom

Zdravé vegánske občerstvenie

• pečený cícer
• rastlinný jogurt preliaty ovocím a domácou granolou
• popcorn preliaty výživnými kvasnicami
• hummus so zeleninou
• čerstvé ovocie s orechovým maslom
• trailový mix
• domáce energetické gule
• chia puding
• domáce muffiny
• granola s rastlinným mliekom
• edamame
• rastlinné mliečne latté alebo cappuccino s kúskom ovocia

Nápady na jedlo a občerstvenie uvedené vyššie sú niekoľkými príkladmi potravín bohatých na živiny, ktoré si môžete vychutnať počas celého tehotenstva.

Spodný riadok

Vyvážená vegánska strava môže byť nutrične adekvátna pre všetky etapy života vrátane tehotenstva.

Vegánska strava môže v skutočnosti chrániť pred komplikáciami, ako je popôrodná depresia, pôrod v sekcii C a smrť matky alebo dieťaťa.

Avšak nesprávne naplánovaná vegánska strava môže zvýšiť riziko nedostatku výživných látok, ako aj predčasného pôrodu, nízkej pôrodnej hmotnosti a nesprávneho vývoja dieťaťa.

Preto dodržiavanie vegánskej stravy počas tehotenstva si vyžaduje starostlivé plánovanie. Aby ste ubezpečili, že uspokojujete svoje výživové potreby, zvážte konzultáciu s dietológom, ktorý sa špecializuje na rastlinnú stravu.