24 nápadov na zdravé vegánske občerstvenie

Obsah

• 1. Ovocné a orechové maslo
• 2. Guacamole a sušienky
• 3. Edamame s morskou soľou
• 4. Trail Mix
• 5. Pečený cícer
• 6. Ovocná koža
• 7. Ryžové koláče a avokádo
• 8. Hummus a zelenina
• 9. Ovocné a zeleninové smoothie
• 10. Ovsené vločky s ovocím, orechmi alebo semenami
• 11. Salsa a domáce tortilla chipsy
• 12. Popcorn s výživnými kvasnicami
• 13. Domáca granola
• 14. Tyčinky z ovocia a orechov
• 15. Dip z bielej fazule a domáce Pita čipy
• 16. Arašidové maslo a banány
• 17. Sušený kokos a tmavá čokoláda
• 18. Pečené vegetariánske lupienky
• 19. Korenené orechy
• 20. Lupienky z morských rias
• 21. Energetické gule bez pečenia
• 22. Mravce na guľatine
• 23. Sušené dátumy plnené mandľovým maslom
• 24. Mrazené hrozno
• Spodný riadok

Prísť s nápadmi na zdravé občerstvenie, ktoré sa hodia k vegánskej strave, môže byť náročné.

Je to tak preto, lebo vegánska strava obsahuje iba rastlinné potraviny a vylučuje všetky živočíšne produkty, čo obmedzuje výber občerstvenia.

Našťastie nespočetné množstvo kombinácií rastlinných potravín môže pripraviť zdravé a uspokojujúce občerstvenie - či už sa stravujete úplne vegánsky alebo máte záujem o redukciu živočíšnych produktov vo vašej strave.

Tu je 24 zdravých vegánskych občerstvenia, ktoré sú chutné a výživné.

1. Ovocné a orechové maslo

Ovocné a orechové maslo vyrobené zo zmesových orechov je vynikajúce vegánske občerstvenie s mnohými výživovými výhodami.

Ovocie poskytuje vlákninu, vitamíny a minerály, zatiaľ čo orechové maslá sú bohaté na vlákninu a bielkoviny, ktoré vám môžu pomôcť cítiť sa plní a nabití energiou (1, 2,).

Medzi obľúbené kombinácie patria banány alebo jablká s kešu, mandľovým alebo arašidovým maslom.

Pre čo najväčší výživový úžitok nezabudnite zvoliť orechové maslo bez pridania cukru, oleja alebo soli.

2. Guacamole a sušienky

Guacamole je vegánsky dip obvykle vyrobený z avokáda, cibule, cesnaku a limetkovej šťavy.

Je veľmi zdravý a obsahuje veľa prospešných živín. Napríklad avokádo je vynikajúcim zdrojom mononenasýtených tukov, vlákniny a draslíka - to všetko môže podporovať zdravie srdca (, 5).

Môžete si pripraviť svoj vlastný guacamole alebo si kúpiť vopred pripravenú verziu bez pridania soli alebo cukru. Vyberte si 100% celozrnné sušienky, ktoré spárujete s guacamolom a získate zdravé vegánske občerstvenie.

3. Edamame s morskou soľou

Edamame je názov pre nezrelé sójové bôby v ich strukoch.

Sú vynikajúcim zdrojom vysoko kvalitných rastlinných bielkovín. Jedna šálka (155 gramov) poskytuje takmer 17 gramov bielkovín za menej ako 200 kalórií (, 7).

Edamame môžete pripraviť varením alebo parením toboliek alebo ich rozmrazením v mikrovlnnej rúre. Teplé struky posypte trochou morskej soli alebo sójovou omáčkou a potom ich jemne žujte, aby ste zjedli fazuľu vo vnútri.

4. Trail Mix

Trail mix je občerstvenie na rastlinnej báze, ktoré zvyčajne obsahuje orechy, semená a sušené ovocie. Niektoré odrody majú tiež čokoládu, kokos, krekry alebo celozrnné výrobky.

V závislosti na ingredienciách môže byť trail mix dobrým zdrojom bielkovín, zdravých tukov a vlákniny (8).

Niektoré odrody však nemusia byť vegánske alebo môžu obsahovať pridaný cukor, soľ a olej. Ak sa chcete vyhnúť týmto ingredienciám, môžete si ľahko pripraviť vlastnú zmes chodníkov kombináciou svojich obľúbených rastlinných ingrediencií.

5. Pečený cícer

Cícer, tiež známy ako garbanzo fazuľa, sú guľovité a svetlo žlté strukoviny.

Jedna šálka (164 gramov) cíceru poskytuje viac ako 14 gramov bielkovín a 71% dennej hodnoty (DV) pre foláty. Majú tiež vysoký obsah železa, medi, mangánu, fosforu a horčíka (9).

Pečený cícer je vynikajúce vegánske občerstvenie. Môžete si vytvoriť svoj vlastný tak, že vhodíte cícer z konzervy do olivového oleja a pochutiny, rozotriete ho na plech a pečiete ho 40 minút alebo do chrumkava pri 230 ° C.

6. Ovocná koža

Ovocná koža je vyrobená z ovocného pretlaku, ktorý je tenko sploštený, vysušený a nakrájaný na plátky.

Má podobné živiny ako čerstvé ovocie, z ktorého je vyrobený, a zvyčajne má vysoký obsah vlákniny, vitamínov a minerálov. Niektoré balené ovocné kože však majú pridaný cukor alebo farbu a nie sú také výživné ako domáce odrody (10).

Aby ste si mohli vyrobiť vlastné, ovocné pyré podľa vlastného výberu, zmiešajte ich s citrónovou šťavou a prípadne s javorovým sirupom. Roztierajte kašu v tenkej vrstve na plech vystlaný pergamenovým papierom a osušte ju v sušičke alebo vo vašej rúre na 60 ° C približne šesť hodín.

7. Ryžové koláče a avokádo

Ryžové koláče sú občerstvením podobné krekrom. Sú vyrobené z nafukovanej ryže, ktorá bola zabalená dohromady a tvarovaná do kruhov.

Najvýživnejšie ryžové koláče sú vyrobené z celozrnnej hnedej ryže a obsahujú niekoľko ďalších prísad. Dva koláče z hnedej ryže poskytujú 14 gramov sacharidov za menej ako 70 kalórií (11).

Ryžové koláče poliate avokádom sú vyváženým vegánskym občerstvením obsahujúcim zdravé tuky a vlákninu. Ryžové koláčiky môžete posypať opečenými sezamovými semiačkami, aby ste dosiahli chrumkavosť a chuť.

8. Hummus a zelenina

Hummus je vegánsky dip vyrobený z cíceru, oleja, citrónovej šťavy, cesnaku a sezamovej pasty nazývanej tahini.

Má vysoký obsah vlákniny, zdravých tukov, vitamínov skupiny B a vitamínu C. Domáce verzie sú všeobecne výživnejšie ako komerčne pripravený hummus, ktorý môže obsahovať rastlinné oleje a konzervačné látky (12, 13).

Pre zdravé a chrumkavé vegánske občerstvenie môžete domáci alebo hummusový hummus spárovať s mrkvou, zelerom, uhorkou, reďkovkami a inou surovou zeleninou.

9. Ovocné a zeleninové smoothie

Smoothies sú vynikajúcim občerstvením na cesty pre vegánov.

Medzi obľúbené prísady do smoothie patrí ovocie a zelenina, ktoré sú bohaté na vitamíny a minerály. Môžete si ľahko pripraviť vlastné smoothie zmiešaním rastlinného mlieka alebo vody s obľúbeným ovocím a zeleninou, vrátane banánov, bobúľ, špenátu a kelu.

Ak dodržiavate vegánsku stravu, zvážte pridanie odmerky ľanového alebo chia semiačka, ktoré poskytujú dôležité omega-3 mastné kyseliny, ktoré niektorým vegánskym diétam chýbajú (14,).

10. Ovsené vločky s ovocím, orechmi alebo semenami

Ovsené vločky sa pripravujú zahrievaním ovsa tekutinou. Bežne sa jedáva ako raňajkové jedlo, ale môžete si ho vychutnať kedykoľvek počas dňa a pripraviť si rýchle a zdravé vegánske občerstvenie.

Má vysoký obsah vlákniny, železa, horčíka a niekoľkých ďalších vitamínov a minerálov. Príprava ovsených vločiek s nesladeným mandľovým mliekom a pridanie nakrájaného ovocia a orechov alebo semien môže zvýšiť obsah živín (16).

Najzdravší spôsob, ako pripraviť ovsené vločky, je pripraviť si vlastné alebo zvoliť okamžité možnosti bez pridania cukrov alebo soli.

11. Salsa a domáce tortilla chipsy

Salsa sa zvyčajne vyrába z nakrájaných paradajok, cibule, limetkovej šťavy, soli a korenia.

Je bohatý na vitamín C, draslík a prospešnú rastlinnú zlúčeninu lykopén z paradajok. Vysoký príjem lykopénu súvisí s nižším rizikom srdcových chorôb (17,).

Salsa sa bežne konzumuje s tortillovými čipsami, ale čipsy zakúpené v obchode sa často vyrábajú z rastlinného oleja a prebytočnej soli. Ak si chcete pripraviť svoj vlastný, jednoducho nakrájajte niekoľko tortíl, natrite ich olivovým olejom a pečte 15 minút pri teplote 175 ° C.

12. Popcorn s výživnými kvasnicami

Popcorn sa vyrába zahriatím sušených kukuričných zŕn. Môže byť pripravený vo vzduchovom poppere, mikrovlnnej rúre alebo rýchlovarnej kanvici s olejom na sporáku.

Ak sa popcorn vyrába vo vzduchovom poppere, môže to byť veľmi výživné vegánske občerstvenie. Dvoj šálka (16 gramov) obsahuje takmer 10% DV pre vlákninu pri iba 62 kalóriách (19).

Pridanie výživných kvasníc môže ešte viac podporiť výživu popcorn. Tento vločkove žltý kvas je vysoko kvalitný rastlinný proteín a zvyčajne je obohatený o zinok a vitamíny skupiny B. Má slanú chuť, ktorú niektorí porovnávajú so syrom (20).

13. Domáca granola

Existuje veľa druhov granoly, ale väčšina obsahuje ovos, orechy alebo semená, sušené ovocie, korenie a sladidlo.

Mnoho granúl zakúpených v obchode je nabitých pridaným cukrom a rastlinným olejom. Na druhej strane môžu byť domáce odrody zdravým vegánskym občerstvením bohatým na vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky (21).

Ak si chcete vyrobiť vlastnú granolu, skombinujte staromódny ovos, mandle, tekvicové semiačka, hrozienka a škoricu s rozpusteným kokosovým olejom a javorovým sirupom. Zmes rozložíme na vystlaný plech a pečieme 30-40 minút pri nízkej teplote vo svojej rúre.

14. Tyčinky z ovocia a orechov

Ovocné a orechové tyčinky sú ľahkým občerstvením na cestách, ktoré môže byť veľmi výživné.

Medzi značky, ktoré majú možnosti vegánskych barov, patria LaraBars, GoMacro Bars a KIND Bars. Kešu cookie LaraBar (48 gramov) má päť gramov bielkovín, 6% DV pre draslík a 8% DV pre železo (22).

Môžete si tiež vyrobiť vlastné ovocné a orechové tyčinky kombináciou 1–2 šálok (125–250 gramov) orechov, jednej šálky (175 gramov) sušeného ovocia a 1/4 šálky (85 gramov) javorového alebo hnedého ryžového sirupu.

Túto zmes rozotrite na vymastený 8-palcový (20 cm) pekáč a pečte približne 20 minút pri teplote 165 ° C.

15. Dip z bielej fazule a domáce Pita čipy

Dip z bielej fazule sa zvyčajne vyrába zmiešaním bielej alebo cannellini fazule s olivovým olejom, citrónovou šťavou, cesnakom a čerstvými bylinkami.

Biele fazule majú pôsobivý výživový profil a obsahujú asi päť gramov bielkovín, viac ako 10% DV pre železo a štyri gramy vlákniny v iba 1/4 šálky (50 gramov) (23).

Párovanie pita čipov s bielym fazuľovým dipom umožňuje zdravé vegánske občerstvenie. Domáce pita čipy môžete pripraviť nakrájaním celozrnných pitas, natretím olivovým olejom a pečením 10 minút pri teplote 205 ° C.

16. Arašidové maslo a banány

Arašidové maslo a banán sú obľúbenou a zdravou kombináciou občerstvenia.

Banány sú nabité draslíkom a vlákninou, zatiaľ čo arašidové maslo poskytuje bielkoviny a zdravé tuky. Ak ich budete jesť spolu, môžete sa cítiť plní a spokojní (1, 24).

Na prípravu arašidového masla a banánových kúskov nakrájajte banán na tenké kúsky a medzi dva plátky natrite vrstvu arašidového masla. Tieto dobroty chutia obzvlášť vynikajúco, keď ich mrazíte najmenej 30 minút na plechu vyloženom pergamenovým papierom v mrazničke.

17. Sušený kokos a tmavá čokoláda

Pre zdravé vegánske občerstvenie, ktoré uspokojí aj vaše mlsné jazýčky, skúste zjesť sušený kokos s niekoľkými štvorcami tmavej čokolády.

Sušený kokos je vyrobený z dehydrovaných kokosových vločiek alebo kúskov. Nesladené odrody sú neuveriteľne výživné a obsahujú 18% DV pre vlákninu len za jednu uncu (28 gramov) (25).

Ako bonus navyše, tmavá čokoláda, ktorá obsahuje najmenej 65% kakaa, poskytuje rastlinné zlúčeniny a môže mať množstvo zdravotných výhod. Aby ste sa uistili, že je vaša tmavá čokoláda vegánska, hľadajte značky, ktoré neobsahujú žiadne živočíšne produkty ().

18. Pečené vegetariánske lupienky

Pečené vegetariánske chipsy z nakrájanej zeleniny, dehydrované alebo pečené pri nízkych teplotách, sú vynikajúcim vegánskym občerstvením.

V závislosti od druhu zeleniny poskytujú pečené zeleninové lupienky rôzne výživné látky. Napríklad dehydrovaná mrkva je nabitá vitamínom A, zatiaľ čo pečené cviklové lupienky sú bohaté na draslík a folát (27, 28).

Môžete si pripraviť svoje vlastné zeleninové lupienky tak, že budete 30-60 minút piecť zeleninu nakrájanú na tenké plátky pri teplote 90–120 ° C.

19. Korenené orechy

Medzi obľúbené druhy orechov patria mandle, pistácie, kešu orechy, vlašské orechy, makadamiové orechy a pekanové orechy.

Všetky orechy sú neuveriteľne výživnou možnosťou vegánskeho občerstvenia. Napríklad len jedna unca (23 gramov) mandlí má šesť gramov bielkovín, viac ako 12% DV pre vlákninu a niekoľko vitamínov a minerálov (29).

Orechy sú obzvlášť chutné, ak sú obalené v korení. Korenené orechy si môžete kúpiť vo väčšine obchodov s potravinami. Ak si chcete pripraviť domáce korenené orechy, pred pečením mixujte 15–20 minút pri teplote 175 ° C (olivový olej a korenie).

20. Lupienky z morských rias

Chrumky z morských rias sú vyrobené z plátov morských rias, ktoré sú upečené, nakrájané na štvorce a dochutené soľou.

Sú to vegánske nízkokalorické občerstvenie nabité kyselinou listovou (vitamín B9), vlákninou a vitamínmi A a C. Morské riasy sú tiež vynikajúcim zdrojom jódu, živiny, ktorá sa prirodzene vyskytuje v morskej vode a je nevyhnutná pre správne fungovanie štítnej žľazy (30). ,,).

Pri nákupe lupienkov z morských rias hľadajte odrody s minimálnym obsahom prísad, napríklad SeaSnax, ktorý obsahuje iba morské riasy, olivový olej a soľ.

21. Energetické gule bez pečenia

Energetické guľky označujú malé sústo, ktoré sa zvyčajne vyrába zo zmesi ovsa, orechov, semiačok, orechového masla, sušeného ovocia, javorového sirupu a občas čokoládových lupienkov alebo iných doplnkov.

V závislosti na ich zložkách to môže byť veľmi výživné vegánske občerstvenie s obsahom bielkovín, vlákniny a zdravých tukov, ktoré podporujú energiu a sýtosť (14, 24).

Na výrobu domácich energetických guľôčok môžete kombinovať jednu šálku (90 gramov) staromódneho ovsa, 1/2 šálky (125 gramov) arašidového masla, 1/3 šálky (113 gramov) javorového sirupu, dve polievkové lyžice konopných semien a dve polievkové lyžice hrozienok.

Cesto rozdelíme a rozvaľkáme na guľky a uložíme do chladničky.

22. Mravce na guľatine

Mravce na guľatine je názov obľúbeného občerstvenia vyrobeného zo zelerových tyčiniek plnených arašidovým maslom a hrozienkami.

Táto vegánska pochúťka je bohatá na vlákninu zo zeleru, zdravé tuky z arašidového masla a vitamíny a minerály z hrozienok (33).

Ak chcete urobiť mravce na guľatine, jednoducho nakrájajte niekoľko stoniek zeleru na kúsky, pridajte arašidové maslo a posypte hrozienkami.

23. Sušené dátumy plnené mandľovým maslom

Datle sú žuvacie, hnedé plody, ktoré rastú na palmách a majú sladkú a orechovú príchuť.

Obsahujú prírodné cukry a vlákninu, ktorá vám môže rýchlo dodať energiu. V skutočnosti má jedno rande približne 18 gramov sacharidov (34).

Pre zdravé vegánske občerstvenie môžete odstrániť kôstky datlí a napchať ich mandľovým maslom. Nezabúdajte však, že majú vysoký obsah kalórií, takže nezabudnite sledovať veľkosť svojej porcie.

24. Mrazené hrozno

Hrozno je malé guľovité ovocie, ktoré rastie na viniči a má fialovú, červenú, zelenú a čiernu farbu.

Jedna šálka (151 gramov) hrozna obsahuje 28% DV pre vitamín K a 27% DV pre vitamín C. Sú tiež bohaté na polyfenoly, čo sú rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu chrániť pred srdcovými chorobami a cukrovkou 2. typu (35 ,).

Mrazené hrozno je chutné vegánske občerstvenie. Na osvieženie si nechajte hrozno v nádobe v mrazničke a pri štrajku hladu si vychutnajte hrsť.

Spodný riadok

Ak dodržiavate vegánsku stravu - alebo sa snažíte znížiť počet živočíšnych potravín, ktoré konzumujete - je dobré mať po ruke rastlinné občerstvenie.

Vegánske občerstvenie uvedené vyššie je skvelý spôsob, ako bojovať proti hladu medzi jedlami.

Ľahko sa vyrábajú a sú výživnou voľbou pre vegánov a pre tých, ktorí chcú jesť viac rastlinnej potravy.