Vegetariánska strava: Sprievodca pre začiatočníkov a plán stravovania

Obsah

• Čo je to vegetariánska strava?
• Zdravotné výhody
• Môže zvýšiť chudnutie
• Môže znížiť riziko rakoviny
• Môže stabilizovať krvný cukor
• Podporuje zdravie srdca
• Potenciálne nevýhody
• Potraviny na jedenie
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• Vzorový plán stravovania
• Pondelok
• Utorok
• Streda
• Štvrtok
• Piatok
• Sobota
• Nedeľa
• Spodný riadok

Vegetariánska strava si v posledných rokoch získala širokú popularitu.

Niektoré štúdie odhadujú, že vegetariáni tvoria až 18% svetovej populácie (1).

Okrem etických a environmentálnych výhod delenia mäsa z vašej stravy môže dobre naplánovaná vegetariánska strava tiež znížiť riziko chronických chorôb, podporiť chudnutie a zlepšiť kvalitu vašej stravy.

Tento článok poskytuje sprievodcu vegetariánskou stravou pre začiatočníkov vrátane ukážky stravovacieho plánu na jeden týždeň.

Čo je to vegetariánska strava?

Vegetariánska strava spočíva v zdržaní sa konzumácie mäsa, rýb a hydiny.

Ľudia často prijímajú vegetariánsku stravu z náboženských alebo osobných dôvodov, ako aj z etických dôvodov, ako sú napríklad práva zvierat.

Iní sa rozhodnú stať sa vegetariánmi z ekologických dôvodov, pretože živočíšna výroba zvyšuje emisie skleníkových plynov, prispieva k zmenám podnebia a vyžaduje veľké množstvo vody, energie a prírodných zdrojov (2,).

Existuje niekoľko foriem vegetariánstva, z ktorých každá sa líši svojimi obmedzeniami.

Medzi najbežnejšie typy patria:

• Lakto-ovo-vegetariánska strava: Eliminuje mäso, ryby a hydinu, ale umožňuje vajcia a mliečne výrobky.
• Lakto-vegetariánska strava: Eliminuje mäso, ryby, hydinu a vajcia, ale umožňuje použitie mliečnych výrobkov.
• Ovo-vegetariánska strava: Eliminuje mäso, ryby, hydinu a mliečne výrobky, ale umožňuje vajcia.
• Pescetárska strava: Eliminuje mäso a hydinu, ale umožňuje ryby a niekedy aj vajcia a mliečne výrobky.
• Vegánska strava: Eliminuje mäso, ryby, hydinu, vajcia a mliečne výrobky, ako aj iné produkty pochádzajúce zo zvierat, napríklad med.
• Flexitariánska strava: Väčšinou vegetariánska strava, ktorá obsahuje príležitostné mäso, ryby alebo hydinu.

Väčšina ľudí, ktorí dodržiavajú vegetariánsku stravu, nejedia mäso, ryby ani hydinu. Medzi ďalšie variácie patrí zahrnutie alebo vylúčenie vajec, mliečnych výrobkov a iných živočíšnych produktov.

Zdravotné výhody

Vegetariánska strava je spojená s radom zdravotných výhod.

Štúdie v skutočnosti ukazujú, že vegetariáni majú tendenciu mať lepšiu kvalitu stravovania ako jedáci mäsa a vyšší príjem dôležitých živín, ako sú vláknina, vitamín C, vitamín E a horčík (,).

Vegetariánska strava môže poskytnúť aj niekoľko ďalších zdraviu prospešných látok.

Môže zvýšiť chudnutie

Prechod na vegetariánsku stravu môže byť účinnou stratégiou, ak chcete schudnúť.

Jedna recenzia z 12 štúdií v skutočnosti poznamenala, že vegetariáni v priemere za 18 týždňov zaznamenali úbytok hmotnosti o 2 kg (2 kg) v porovnaní s nevegetariánmi ().

Podobne šesťmesačná štúdia u 74 ľudí s diabetom 2. typu preukázala, že vegetariánska strava bola pri znižovaní telesnej hmotnosti takmer dvakrát taká účinná ako nízkokalorická strava ().

Štúdia s takmer 61 000 dospelými navyše ukázala, že vegetariáni majú tendenciu mať nižší index telesnej hmotnosti (BMI) ako všežravci - BMI je meranie telesného tuku na základe výšky a hmotnosti ().

Môže znížiť riziko rakoviny

Niektoré výskumy naznačujú, že vegetariánska strava môže súvisieť s nižším rizikom rakoviny - vrátane rakoviny prsníka, hrubého čreva, konečníka a žalúdka (,,).

Súčasný výskum sa však obmedzuje na pozorovacie štúdie, ktoré nemôžu dokázať vzťah príčin a následkov. Pamätajte, že niektoré štúdie priniesli nekonzistentné zistenia (,).

Preto je potrebný ďalší výskum, aby sme pochopili, ako môže vegetariánstvo ovplyvniť riziko rakoviny.

Môže stabilizovať krvný cukor

Niekoľko štúdií naznačuje, že vegetariánska strava môže pomôcť udržiavať zdravú hladinu cukru v krvi.

Napríklad jeden prehľad šiestich štúdií spájal vegetariánstvo so zlepšenou kontrolou hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu ().

Vegetariánska strava môže tiež zabrániť cukrovke dlhodobou stabilizáciou hladiny cukru v krvi.

Podľa jednej štúdie u 2 918 ľudí bol prechod z nevegetariánskej na vegetariánsku stravu spojený s 53% zníženým rizikom cukrovky v priemere za päť rokov ().

Podporuje zdravie srdca

Vegetariánska strava redukuje niekoľko rizikových faktorov srdcových chorôb, aby vaše srdce bolo zdravé a silné.

Jedna štúdia so 76 ľuďmi viazala vegetariánsku stravu na nižšiu hladinu triglyceridov, celkového cholesterolu a „zlého“ LDL cholesterolu - čo sú všetky rizikové faktory srdcových chorôb, ak sú zvýšené ().

Ďalšia nedávna štúdia uskutočnená na 118 ľuďoch rovnako zistila, že nízkokalorická vegetariánska strava bola pri znižovaní „zlého“ LDL cholesterolu účinnejšia ako stredomorská strava ().

Ďalší výskum naznačuje, že vegetariánstvo môže byť spojené s nižšou úrovňou krvného tlaku. Vysoký krvný tlak je ďalším kľúčovým rizikovým faktorom pre srdcové choroby (,).

Nielen, že vegetariáni zvyknú mať vyšší príjem niekoľkých kľúčových živín, ale vegetariánstvo je spojené s chudnutím, zníženým rizikom rakoviny, zlepšením hladiny cukru v krvi a lepším zdravím srdca.

Potenciálne nevýhody

Kvalitná vegetariánska strava môže byť zdravá a výživná.

Môže však tiež zvýšiť vaše riziko určitých výživových nedostatkov.

Mäso, hydina a ryby dodávajú veľké množstvo bielkovín a omega-3 mastných kyselín, ako aj mikroživiny ako zinok, selén, železo a vitamín B12 ().

Ostatné živočíšne produkty, ako sú mliečne výrobky a vajcia, obsahujú tiež veľa vápniku, vitamínu D a vitamínov skupiny B (,).

Pri delení mäsa alebo iných živočíšnych produktov z potravy je dôležité zabezpečiť, aby ste tieto základné živiny prijímali z iných zdrojov.

Štúdie ukazujú, že vegetariáni sú vystavení vyššiemu riziku nedostatku bielkovín, vápnika, železa, jódu a vitamínu B12 (,,,).

Nedostatok výživy v týchto kľúčových mikroživinách môže viesť k príznakom, ako je únava, slabosť, anémia, strata kostnej hmoty a problémy so štítnou žľazou (,,,).

Ľahký spôsob, ako zabezpečiť, aby ste dostali primeranú výživu, je zahrnutie rôznych druhov ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, zdrojov bielkovín a obohatených potravín.

Multivitamíny a doplnky sú ďalšou možnosťou, ako rýchlo zvýšiť príjem a vyrovnať potenciálne nedostatky.

Vystrihnutie mäsa a živočíšnych produktov môže zvýšiť vaše riziko výživových nedostatkov. Vyvážená strava - možno popri doplnkoch výživy - môže pomôcť zabrániť nedostatkom.

Potraviny na jedenie

Vegetariánska strava by mala obsahovať rozmanitú zmes ovocia, zeleniny, obilnín, zdravých tukov a bielkovín.

Ak chcete nahradiť bielkoviny poskytované mäsom vo vašej strave, zaraďte si rôzne rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú orechy, semená, strukoviny, tempeh, tofu a seitan.

Ak dodržiavate lakto-ovo-vegetariánsku stravu, príjem bielkovín môžu zvýšiť aj vajcia a mliečne výrobky.

Konzumácia celých potravín s vysokým obsahom živín, ako je ovocie, zelenina a celozrnné výrobky, dodá celý rad dôležitých vitamínov a minerálov, ktoré vyplnia všetky výživové medzery vo vašej strave.

Niekoľko zdravých potravín, ktoré sa majú jesť na vegetariánskej strave, sú:

• Ovocie: Jablká, banány, bobule, pomaranče, melóny, hrušky, broskyne
• Zelenina: Listová zelenina, špargľa, brokolica, paradajky, mrkva
• Zrná: Quinoa, jačmeň, pohánka, ryža, ovos
• Strukoviny: Šošovica, fazuľa, hrášok, cícer.
• Orechy: Mandle, vlašské orechy, kešu orechy, gaštany
• Semená: Ľanové semená, chia a konopné semená
• Zdravé tuky: Kokosový olej, olivový olej, avokádo
• Bielkoviny: Tempeh, tofu, seitan, natto, výživné droždie, spirulina, vajcia, mliečne výrobky

Zdravá vegetariánska strava obsahuje rôzne výživné jedlá, ako je ovocie, zelenina, obilniny, zdravé tuky a rastlinné bielkoviny.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Existuje veľa variácií vegetariánstva, každá s inými obmedzeniami.

Lakto-ovo vegetariánstvo, najbežnejší typ vegetariánskej stravy, zahŕňa vylúčenie všetkého mäsa, hydiny a rýb.

Ostatné druhy vegetariánov sa tiež môžu vyhýbať potravinám, ako sú vajcia a mliečne výrobky.

Vegánska strava je najobmedzujúcejšou formou vegetariánstva, pretože sa v nej podáva mäso, hydina, ryby, vajcia, mliečne výrobky a iné živočíšne produkty.

V závislosti na vašich potrebách a preferenciách sa možno budete musieť vegetariánskej strave vyhnúť nasledujúcim potravinám:

• Mäso: Hovädzie, teľacie a bravčové mäso
• Hydina: Kuracie a morčacie mäso
• Ryby a mäkkýše: Toto obmedzenie sa nevzťahuje na pescetariánov.
• Mäsové prísady: Želatína, bravčová masť, karmín, isinglass, kyselina olejová a hlávka
• Vajcia: Toto obmedzenie sa týka vegánov a lakto-vegetariánov.
• Mliečne výrobky: Toto obmedzenie týkajúce sa mlieka, jogurtov a syrov sa týka vegánov a ovo-vegetariánov.
• Ostatné živočíšne produkty: Vegáni sa môžu rozhodnúť vyhnúť sa medu, včelím voskom a peľu.

Väčšina vegetariánov sa vyhýba mäsu, hydine a rybám. Určité variácie vegetariánstva môžu tiež obmedziť vajcia, mliečne výrobky a iné živočíšne produkty.

Vzorový plán stravovania

Na úvod vám ponúkame týždenný vzorový stravovací plán pre lakto-ovo-vegetariánsku stravu.

Pondelok

• Raňajky: Ovsené vločky s ovocím a ľanovými semienkami
• Obed: Grilovaný vegetariánsky a hummusový obal s hranolkami zo sladkých zemiakov
• Večera: Tofu banh mi sendvič s nakladanou slamou

Utorok

• Raňajky: Miešané vajcia s paradajkami, cesnakom a hubami
• Obed: Cuketové člny plnené zeleninou a feta s paradajkovou polievkou
• Večera: Cícerové kari s ryžou basmati

Streda

• Raňajky: Grécky jogurt s chia semienkami a bobuľami
• Obed: Farro šalát s paradajkami, uhorkou a fetou s korenenou šošovicovou polievkou
• Večera: Baklažánový parmezán s prílohou

Štvrtok

• Raňajky: Tofu sa vyšľahá s restovanou paprikou, cibuľou a špenátom
• Obed: Burrito miska s hnedou ryžou, fazuľami, avokádom, salsou a zeleninou
• Večera: Zeleninová paella s prílohou

Piatok

• Raňajky: Celozrnný toast s avokádom a výživnými kvasnicami
• Obed: Marinované vrecko na tofu pita s gréckym šalátom
• Večera: Quinoa-čierne fazuľové fašírky s cuketovými rezancami

Sobota

• Raňajky: Koktejl z kelu, bobúľ, banánov, orechového masla a mandľového mlieka
• Obed: Vegetariánsky burger z červenej šošovice s avokádovým šalátom
• Večera: Chlebové placky s grilovanou záhradnou zeleninou a pestom

Nedeľa

• Raňajky: Kel a sladký zemiak
• Obed: Paprika plnená tempehom s cuketovými hranolkami
• Večera: Čierne fazuľové tacos s karfiolovou ryžou

Hore je ukážka toho, ako môže vyzerať jeden týždeň na lakto-ovo-vegetariánskej strave. Tento plán je možné upraviť aj pre iné štýly vegetariánstva.

Spodný riadok

Väčšina vegetariánov sa vyhýba mäsu, hydine a rybám, hoci niektorí obmedzujú aj vajcia, mliečne výrobky a iné živočíšne produkty.

Vyvážená vegetariánska strava s výživnými potravinami, ako sú produkty, obilie, zdravé tuky a rastlinné bielkoviny, môže ponúkať niekoľko výhod, ale môže zvýšiť riziko výživových nedostatkov, ak sú zle naplánované.

Dbajte na to, aby ste venovali osobitnú pozornosť niekoľkým kľúčovým živinám a stravu doplnili rôznymi zdravými jedlami. Takto si budete môcť vychutnať výhody vegetariánstva pri minimalizácii vedľajších účinkov.