Modelka Victoria Secret Romee Strijd zdieľa svoje cvičenie nôh a zadku

Obsah

• Rozcvička
• Donkey Kick
• Požiarny hydrant
• Rohový kop
• Odporová pásmová prechádzka
• Odporový drep
• Glutový most
• Kardio výbuch
• Skontrolovať pre

Nenechajte sa mýliť: Holandská kráska Romee Strijd je silná. Ak ste si niekedy prešli jej Instagram, rýchlo zistíte, že 22-ročná je fanúšičkou boxu, bojových lán a vyvažovania loptičiek Bosu. Našťastie pre nás, modelka Victoria's Secret nahrala do svojich Instagram Stories jeden zo svojich obľúbených tréningov nôh, takže jej tajomstvo silných stehien a vyrysovaného zadku môžete ukradnúť. Začínajúc rozcvičkou, Strijd previedla svojich nasledovníkov šiestimi jednoduchými cvičeniami, ktoré môžete vykonávať so základným cvičebným vybavením. Pozrite si snímku obrazovky nižšie a riaďte sa Strijdovým vedením nabudúce, keď budete mať náladu na posilnenie spodnej časti tela.

Rozcvička

Ak chcete začať, dokončite 15-minútové zahrievanie na bežiacom páse pri 15 percentnom sklone pri rýchlosti 3,2 míle za hodinu. Strijd navrhuje stlačiť zadok, aby ste pocítili bonusové spálenie. (Ak jednoducho bežecký pás neznášate, tu sú štyri plány na spaľovanie tukov, ako poraziť nudu na bežiacom páse.)

Donkey Kick

Začnite na všetkých štyroch a zdvihnite pokrčenú nohu, aby ste vytvorili 90-stupňový uhol so stehnom rovnobežným s podlahou. Nohu držte pokrčenú, koleno sklopte k podlahe a potom ju znova zdvihnite. Aby to bolo zložitejšie, môžete si pripevniť závažia na členky, ako to urobil Strijd. Skúste 20 opakovaní, po ktorých nasleduje 20 impulzov v hornej časti a skončí sa 20-sekundovým podržaním. Opakujte na druhej strane. (Chcete si zapáliť korisť? Vyskúšajte toto sedemminútové cvičenie na zadok HIIT, ktoré vám rozbije spodnú časť tela.)

Požiarny hydrant

Začnite na všetkých štyroch, zdvihnite pokrčenú nohu priamo do strany a držte ju na 2 počty, pričom koleno držte v 90-stupňovom uhle. Potom sklopte nohu do východiskovej polohy a opakujte 20-krát, potom nasleduje 20 impulzov a 20-sekundové držanie pred opakovaním na opačnej strane.

Rohový kop

Ďalej dajte svoje koleno do ľavého lakťa pred narovnaním a kopnutím nohy dozadu a šikmo. Rovnako ako predtým, dokončite 20 opakovaní, 20 pulzov a 20-sekundové držanie pred zmenou strán.

Odporová pásmová prechádzka

Vykonajte 20 krokov dopredu a 20 bočných krokov dozadu s odporovým pásom umiestneným 2 palce nad kolenami. Uistite sa, že budete mať pás natiahnutý, takže vaše nohy budú pri pohybe o niečo širšie ako šírka bokov. (Súvisiace: Cvičenie s korisťou, ktoré sa zameriava na zadok, boky a stehná)

Odporový drep

Udržujte odporový pás v rovnakej polohe (2 palce nad kolenami) a stojte s chodidlami širšími ako na šírku bokov, prsty smerujú mierne von. Sklopte korisť, ako keby ste sedeli na stoličke, uistite sa, že máte váhu v pätách a zdvihnete hrudník. Cvičenie zopakujte 15 -krát. (Súvisiace: Ako maximalizovať drepy s tónovaním zadku)

Glutový most

Udržujte pás tam, kde je, ľahnite si na podlahu s nohami zasadenými na zemi v blízkosti zadku. Pretlačte päty, aby ste zdvihli a stlačili glutety a súčasne tlačte na odporový pás, čím vytvoríte napätie vo vonkajších stehnách. Vykonajte 15 opakovaní v celom rozsahu pohybu, potom nechajte boky dvíhať, keď na pás zatlačíte na 15 impulzov, potom ho zatvorte 15-sekundovým podržaním. (Ak je niektoré z týchto cvičení ťažké alebo spôsobuje bolesť, vyskúšajte najlepšie cvičenia pre ľudí so zlými kolenami.)

Kardio výbuch

Ukončite svoje cvičenie rýchlym posilňovačom srdcového tepu skákaním cez švihadlo 5 minút bez odpočinku. (Presne takto sa Kourtney Kardashian zahrieva pred väčšinou svojich tréningov.)

Strijd uzavrela svoj IG Story kývnutím na dôležitosť strečingu a viac sme sa nemohli zhodnúť. Keď je vaše telo a svaly zahriate, po tréningu je skvelý čas popracovať na svojej flexibilite. (Vedeli ste, že ochladenie po tréningu trvá len päť minút? Týchto päť strečingov je všetko, čo budete potrebovať.)

Skontrolovať pre