20 potravín s vysokým obsahom vitamínu C.

Obsah

• 1. Kakadu Plums
• 2. Čerešne Acerola
• 3. šípky
• 4. Chilli papričky
• 5. Guavas
• 6. Sladké žlté papriky
• 7. Čierne ríbezle
• 8. Tymián
• 9. Petržlen
• 10. Horčicový špenát
• 11. Kale
• 12. Kiwis
• 13. Brokolica
• 14. Ružičkový kel
• 15. Citróny
• 16. Liči
• 17. Americké tomel
• 18. Papayas
• 19. Jahody
• 20. Pomaranče
• Spodný riadok

Vitamín C je vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa nachádza v mnohých potravinách, najmä v ovocí a zelenine.

Je známe, že je silným antioxidantom a má pozitívne účinky na zdravie pokožky a imunitné funkcie.

Je tiež nevyhnutná pre syntézu kolagénu, spojivového tkaniva, kostí, zubov a vašich malých krvných ciev (1, 2).

Ľudské telo nemôže produkovať ani uchovávať vitamín C. Preto je nevyhnutné ho pravidelne konzumovať v dostatočnom množstve.

Aktuálna denná hodnota (DV) pre vitamín C je 90 mg.

Medzi príznaky nedostatku patrí krvácanie z ďasien, časté modriny a infekcie, zlé hojenie rán, anémia a skorbut (1, 2).

Tu je 20 najlepších potravín s vysokým obsahom vitamínu C.

1. Kakadu Plums

Slivka Kakadu (Terminalia ferdinandiana) je austrálska pôvodná superfood obsahujúca 100-krát viac vitamínu C ako pomaranče.

Má najvyššiu známu koncentráciu vitamínu C, ktorá obsahuje až 5 300 mg na 100 gramov. Iba jedna slivka obsahuje 481 mg vitamínu C, čo je 530% DV (3).

Je tiež bohatá na draslík, vitamín E a antioxidant luteín, ktoré môžu prospieť zdraviu očí (4, 5).

zhrnutie Slivky Kakadu obsahujú až 5 300 mg vitamínu C na 100 gramov, čo z neho robí najbohatší známy zdroj tohto vitamínu. Iba jedna slivka dodáva približne 530% DV.

2. Čerešne Acerola

Iba polovica šálky (49 gramov) červených čerešní (Malpighia emarginata) dodáva 822 mg vitamínu C alebo 913% DV (6).

Štúdie na zvieratách, ktoré používajú extrakt z aceroly, ukázali, že môžu mať vlastnosti proti rakovine, pomáhajú predchádzať poškodeniu pokožky UVB a dokonca znižujú poškodenie DNA spôsobené nesprávnou stravou (7, 8, 9).

Napriek týmto sľubným výsledkom neexistujú žiadne humánne štúdie o účinkoch konzumácie čerešní.

zhrnutie Len polovica šálky čerešní acerola dodáva 913% odporúčanej hodnoty DV pre vitamín C. Ovocie môže mať dokonca vlastnosti na boj proti rakovine, hoci výskum na človeku chýba.

3. šípky

Ruža je malé, sladké, šťavnaté ovocie z ružovej rastliny. Je nabitý vitamínom C.

Približne šesť šípiek poskytuje 119 mg vitamínu C alebo 132% DV (10).

Vitamín C je potrebný na syntézu kolagénu, ktorá podporuje starnutie pokožky.

Štúdie zistili, že vitamín C znižuje poškodenie pokožky slnkom, zmierňuje vrásky, suchosť a zmenu farby a zlepšuje celkový vzhľad. Vitamín C tiež pomáha pri hojení rán a zápalových kožných stavoch, ako je dermatitída (11).

zhrnutie Šípky poskytujú 426 mg vitamínu C na 100 gramov. Približne šesť kusov tohto ovocia dodáva 132% DV a podporuje zdravšiu pokožku.

4. Chilli papričky

Jedna zelená paprika obsahuje 109 mg vitamínu C alebo 121% DV. Na porovnanie, jeden červený chilli dodáva 65 mg alebo 72% DV (12, 13).

Čili papričky sú navyše bohaté na kapsaicín, zlúčeninu, ktorá je zodpovedná za ich horúcu chuť. Kapsaicín môže tiež znižovať bolesť a zápal (14).

Existujú tiež dôkazy, že približne jedna polievková lyžica (10 gramov) červeného chilliho prášku môže pomôcť zvýšiť spaľovanie tukov (14).

zhrnutie Zelené chilli papričky obsahujú 242 mg vitamínu C na 100 gramov. Preto jeden zelený chilli dodáva 121% DV, zatiaľ čo jeden červený chilli dodáva 72%.

5. Guavas

Toto ružové ovocie pochádza z Mexika a Južnej Ameriky.

Jedna guava obsahuje 126 mg vitamínu C alebo 140% DV. Je mimoriadne bohatý na antioxidant lykopénu (15).

Šesťtýždňovou štúdiou, do ktorej bolo zapojených 45 mladých zdravých ľudí, sa zistilo, že konzumácia 400 gramov olúpanej guavy denne alebo približne 7 kusov tohto ovocia významne znížila krvný tlak a hladinu celkového cholesterolu (16).

zhrnutie Guajavy obsahujú 228 mg vitamínu C na 100 gramov. Jedno guava ovocie dodáva 140% DV pre tento vitamín.

6. Sladké žlté papriky

Obsah vitamínu C v sladkých paprikách alebo paprikách sa zvyšuje, keď dozrievajú.

Len polovica šálky (75 gramov) žltých paprík poskytuje 137 mg vitamínu C alebo 152% DV, čo je dvojnásobok množstva nájdeného v zelených paprikách (17, 18).

Konzumácia dostatočného množstva vitamínu C je dôležitá pre vaše zdravie očí a môže pomôcť chrániť pred progresiou katarakty.

Štúdia u viac ako 300 žien zistila, že ženy s vyšším príjmom vitamínu C mali o 33% nižšie riziko progresie katarakty v porovnaní so ženami s najnižším príjmom (19).

zhrnutie Žlté papriky obsahujú najvyššiu koncentráciu vitamínu C zo všetkých sladkých paprík s 183 mg na 100 gramov. Polovica šálky sladkej žltej papriky dodáva 152% odporúčanej hodnoty DV.

7. Čierne ríbezle

Jedna polovica šálky (56 gramov) čiernych ríbezlí (Ribes nigrum) obsahuje 101 mg vitamínu C alebo 112% DV (20).

Antioxidačné flavonoidy známe ako antocyaníny im dodávajú bohatú tmavú farbu.

Štúdie ukázali, že strava s vysokým obsahom antioxidantov, ako je vitamín C a antokyaníny, môže znížiť oxidačné poškodenie spojené s chronickými chorobami vrátane srdcových chorôb, rakoviny a neurodegeneratívnych chorôb (21, 22).

zhrnutie Čierne ríbezle obsahujú 181 mg vitamínu C na 100 gramov. Jedna polovica šálky čiernych ríbezlí zabalí 112% DV na vitamín C a môže pomôcť zmierniť chronický zápal.

8. Tymián

Gram na gram čerstvého tymiánu má trikrát viac vitamínu C ako pomaranče a jednu z najvyšších koncentrácií vitamínu C vo všetkých kulinárskych bylín.

Jedna unca (28 gramov) čerstvého tymiánu poskytuje 45 mg vitamínu C, čo je 50% DV (23).

Aj keď k jedlu pridáte 1–2 polievkové lyžice čerstvého tymiánu, pridá sa do vašej stravy 3,5–7 mg vitamínu C, čo môže posilniť vašu imunitu a pomôcť v boji proti infekciám.

Aj keď je tymián obľúbeným liekom na bolesť hrdla a dýchacích ciest, má tiež vysoký obsah vitamínu C, ktorý pomáha zlepšovať imunitné zdravie, vytvárať protilátky, ničiť vírusy a baktérie a čistiť infikované bunky (24, 25).

zhrnutie Tymián obsahuje mopre vitamín C ako väčšina kulinárskych bylín so 160 mg na 100 gramov. Jedna unca čerstvého tymiánu poskytuje 50% DV pre vitamín C. Tymián a ďalšie potraviny s vysokým obsahom vitamínu C posilňujú vašu imunitu.

9. Petržlen

Dve polievkové lyžice (8 gramov) čerstvej petržlenu obsahujú 10 mg vitamínu C, čo predstavuje 11% odporúčaného DV (26).

Spolu s ostatnými listovými zeleninami je petržlen významným zdrojom rastlinného nehemového železa.

Vitamín C zvyšuje absorpciu nehemového železa. Pomáha to predchádzať a liečiť anémiu s nedostatkom železa (27, 28).

Jedna dvojmesačná štúdia dala ľuďom na vegetariánskej strave 500 mg vitamínu C dvakrát denne spolu s jedlom. Na konci štúdie sa ich hladiny železa zvýšili o 17%, hemoglobínu o 8% a feritínu, čo je uložená forma železa, o 12% (29).

zhrnutie Petržlen obsahuje 133 mg vitamínu C na 100 gramov. Posypaním dvoch polievkových lyží čerstvej petržlenovej vane na jedle sa získa 11% DV pre vitamín C, čo pomáha zvýšiť absorpciu železa.

10. Horčicový špenát

Jedna šálka surového nasekaného horčičného špenátu poskytuje 195 mg vitamínu C alebo 217% DV (30).

Aj keď teplo z varenia znižuje obsah vitamínu C v potravinách, jeden šálka vareného jedla horčičné zelene stále poskytujú 117 mg vitamínu C alebo 130% DV (31).

Rovnako ako u mnohých tmavých listových greenov, horčičný špenát má vysoký obsah vitamínu A, draslíka, vápnika, mangánu, vlákniny a folátov.

zhrnutie Horčicový špenát obsahuje 130 mg vitamínu C na 100 gramov. Jedna šálka tejto listovej zelene poskytuje 217% DV pre vitamín C v surovom stave alebo 130% pri varení.

11. Kale

Kale je krížová zelenina.

Jedna šálka nasekaného surového kapusta poskytuje 80 mg vitamínu C alebo 89% DV. Dodáva tiež vysoké množstvo vitamínu K a karotenoidov luteín a zeaxantín (32).

Jedna šálka uvareného kapusta poskytuje 53 mg alebo 59% DV pre vitamín C (33).

Pri varení tejto zeleniny sa znižuje obsah vitamínu C. Jedna štúdia zistila, že varenie, vyprážanie alebo naparovanie listovej zeleniny pomáha uvoľňovať viac antioxidantov. Tieto silné antioxidanty môžu pomôcť znížiť chronické zápalové ochorenia (34).

zhrnutie Kale obsahuje 120 mg vitamínu C na 100 gramov. Jeden šálka surového kapusta dodáva 89% DV na vitamín C, zatiaľ čo šálka mierne dusená poskytuje 59%.

12. Kiwis

Jedno médium kivi obsahuje 71 mg vitamínu C alebo 79% DV (35).

Štúdie preukázali, že kivi bohatý na vitamín C môže pomôcť znížiť oxidačný stres, znížiť hladinu cholesterolu a zlepšiť imunitu (1, 27).

Štúdia s 30 zdravými ľuďmi vo veku 20 - 51 rokov zistila, že konzumácia 2 - 3 kivi každý deň počas 28 dní znížila lepivosť krvných doštičiek o 18% a znížila triglyceridy o 15%. Môže to znížiť riziko krvných zrazenín a mozgovej príhody (36).

Ďalšia štúdia so 14 mužmi s nedostatkom vitamínu C zistila, že jesť dva kivi denne po dobu štyroch týždňov zvyšuje aktivitu bielych krviniek o 20%. Hladiny vitamínu C v krvi sa normalizovali už po jednom týždni a zvýšili sa o 304% (37).

zhrnutie Kivi obsahujú 93 mg vitamínu C na 100 gramov. Jeden kivi strednej veľkosti poskytuje 79% DV pre vitamín C, ktorý prospieva krvnému obehu a imunite.

13. Brokolica

Brokolica je kelímková zelenina. Polovica šálky uvarenej brokolice poskytuje 51 mg vitamínu C alebo 57% DV (38).

Početné pozorovacie štúdie preukázali možnú súvislosť medzi konzumáciou veľkého množstva téglika s obsahom vitamínu C a zníženým oxidačným stresom, zlepšenou imunitou a zníženým rizikom rakoviny a srdcových chorôb (39, 40).

Jedna randomizovaná štúdia dala 27 mladým mužom, ktorí boli ťažkými fajčiarmi, 250g porciu dusenej brokolice, ktorá obsahuje 146 mg vitamínu C každý deň. Po desiatich dňoch sa ich hladiny proteínu C-reaktívneho zápalového markera znížili o 48% (41).

zhrnutie Brokolica obsahuje 89 mg vitamínu C na 100 gramov. Polovica šálky naparenej brokolice poskytuje 57% DV pre vitamín C a môže znížiť riziko zápalových ochorení.

14. Ružičkový kel

Polovica šálky uvarených ružičkových klíčkov poskytuje 49 mg, čo je 54% DV pre vitamín C (42).

Ako väčšina krížových rastlín, aj ružičkový kel majú vysoký obsah vlákniny, vitamínu K, folátu, vitamínu A, mangánu a draslíka.

Vitamíny C aj K sú dôležité pre vaše zdravie kostí. Najmä vitamín C podporuje tvorbu kolagénu, ktorý je vláknitou časťou vašich kostí.

Veľký prehľad z roku 2018 zistil, že vysoký príjem vitamínu C v potrave je spojený s 26% zníženým rizikom zlomenín bedra a 33% zníženým rizikom osteoporózy (43).

zhrnutie Ružičkový kel obsahuje 85 mg vitamínu C na 100 gramov. Polovica šálky naparenej ružičkovej kapusty poskytuje 54% DV pre vitamín C, čo môže zlepšiť vašu pevnosť a funkciu kostí.

15. Citróny

Počas 17. storočia boli námorníkom poskytnuté citróny, aby sa predišlo ich skorbutu. Jeden celý surový citrón, vrátane jeho šupky, poskytuje 83 mg vitamínu C alebo 92% DV (44).

Vitamín C v citrónovej šťave tiež pôsobí ako antioxidant.

Pri krájaní ovocia a zeleniny je enzým polyfenol oxidáza vystavený kyslíku. To spustí oxidáciu a zmení farbu jedla na hnedú. Aplikácia citrónovej šťavy na exponované povrchy pôsobí ako bariéra, ktorá zabraňuje procesu hnednutia (45).

zhrnutie Citróny obsahujú 77 mg vitamínu C na 100 gramov, pričom jeden stredne citrón dodáva 92% DV. Vitamín C má silné antioxidačné výhody a môže zabrániť tomu, aby vaše rezané ovocie a zelenina zhnedli.

16. Liči

Jeden liči poskytuje takmer 7 mg vitamínu C alebo 7,5% DV, zatiaľ čo podávanie v jednej šálke poskytuje 151% (46).

Liči tiež obsahujú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré prospievajú vášmu mozgu, srdcu a krvným cievam.

Štúdie týkajúce sa konkrétne liči nie sú k dispozícii. Toto ovocie však poskytuje dostatok vitamínu C, ktorý je známy svojou úlohou v syntéze kolagénu a zdraví krvných ciev (47).

Observačná štúdia s 196 000 ľuďmi zistila, že u osôb s najvyšším príjmom vitamínu C bolo 42% riziko mozgovej príhody znížené.Každá ďalšia porcia ovocia alebo zeleniny znížila riziko o ďalších 17% (47).

zhrnutie Liči obsahujú 72 mg vitamínu C na 100 gramov. Jeden liči obsahuje v priemere 7,5% DV pre vitamín C, zatiaľ čo podávanie v jednej šálke poskytuje 151%.

17. Americké tomel

Kaki sú oranžové plody, ktoré sa podobajú paradajke. Existuje mnoho rôznych odrôd.

Hoci je japonský tomel najobľúbenejší, rodený americký tomel (Diospyros virginiana) obsahuje takmer deväťkrát viac vitamínu C.

Jeden americký tomel obsahuje 16,5 mg vitamínu C alebo 18% DV (48).

zhrnutie Americké tomel obsahuje 66 mg vitamínu C na 100 gramov. Jeden americký tomel obsahuje 18% DV pre vitamín C.

18. Papayas

Jedna šálka (145 gramov) papáje poskytuje 87 mg vitamínu C alebo 97% DV (49).

Vitamín C tiež podporuje pamäť a má silné protizápalové účinky vo vašom mozgu (50).

V jednej štúdii dostalo 20 ľudí s miernym Alzheimerovým syndrómom koncentrovaný extrakt z papáje na šesť mesiacov. Výsledky ukázali znížený zápal a 40% zníženie oxidačného stresu (51).

zhrnutie Papája obsahuje 62 mg vitamínu C na 100 gramov. Jedna šálka papáje dodáva 87 mg vitamínu C, čo môže pomôcť zlepšiť pamäť.

19. Jahody

Jedna šálka jahodových polovíc (152 gramov) poskytuje 89 mg vitamínu C alebo 99% DV (52).

Jahody obsahujú rozmanitú a silnú zmes vitamínu C, mangánu, flavonoidov, folátu a ďalších prospešných antioxidantov.

Štúdie preukázali, že jahody môžu vďaka vysokému obsahu antioxidantov pomôcť predchádzať rakovine, vaskulárnym chorobám, demencii a cukrovke (53).

Jedna štúdia s 27 ľuďmi s metabolickým syndrómom zistila, že jesť mrazom sušené jahody denne - ekvivalent 3 čerstvých šálok - znižuje rizikové faktory srdcových chorôb (54).

Na konci osemtýždňovej štúdie sa ich „zlá“ hladina LDL cholesterolu znížila o 11%, zatiaľ čo ich hladiny markera zápalu krvných ciev VCAM sa znížili o 18% (54).

zhrnutie Jahody obsahujú 59 mg vitamínu C na 100 gramov. Jedna šálka jahodových polovíc dodáva 89 mg vitamínu C. Toto výživné ovocie môže pomôcť zdraviu srdca a mozgu.

20. Pomaranče

Jeden pomaranč strednej veľkosti poskytuje 70 mg vitamínu C, čo je 78% DV (55).

Pomerne jedlé pomaranče tvoria významnú časť príjmu vitamínu C v potrave.

Ostatné citrusové plody vám tiež môžu pomôcť uspokojiť vaše potreby vitamínu C. Napríklad polovica grapefruitu obsahuje 44 mg alebo 73% DV, mandarínky 24 mg alebo 39% DV a šťavu z jedného vápna 13 mg alebo 22% DV (56, 57, 58).

zhrnutie Pomaranče obsahujú 53 mg vitamínu C na 100 gramov. Jedna stredne oranžová dodáva 70 mg vitamínu C. Ďalším citrusovým ovocím, ako sú grapefruit, mandarínky a limetky, sú tiež dobrými zdrojmi tohto vitamínu.

Spodný riadok

Vitamín C je životne dôležitý pre váš imunitný systém, spojivové tkanivo a zdravie srdca a krvných ciev, okrem iných dôležitých úloh.

Nedostatočné množstvo tohto vitamínu môže mať nepriaznivé účinky na vaše zdravie.

Kým citrusové plody môžu byť najznámejším zdrojom vitamínu C, na tento vitamín je bohatá rozmanitosť ovocia a zeleniny a môže dokonca prekročiť množstvo nájdené v citrusových plodoch.

Jedením niektorých potravín navrhovaných vyššie každý deň by sa mali pokryť vaše potreby.

Strava bohatá na vitamín C je nevyhnutným krokom k dobrému zdraviu a prevencii chorôb.