8 fantastických jedál na zvýšenie obsahu vitamínu D v tele (plus recepty!)

Obsah

• 1. Losos
• 2. Pstruh dúhový
• 3. Huby
• 4. Vaječný žĺtok
• 5. Konzervovaný tuniak
• 6. Sardinky
• 7. Švajčiarsky syr
• 8. Olej z tresčej pečene

Odborníčka na výživu zdieľa svoje obľúbené spôsoby, ako získať dennú dávku slnečného žiarenia - bez slnka!

Vitamín D je kritický vitamín rozpustný v tukoch, ktorý je potrebný pre naše telo na udržanie sérového vápnika, ktorý podporuje bunkové procesy, nervovosvalové funkcie a osifikáciu kostí.

Tento vitamín hrá tiež dôležitú úlohu v imunitnej reakcii a je zásadný pri prevencii osteoporózy, rakoviny, depresie, cukrovky a obezity.

Napriek tomu má americká populácia nedostatok vitamínu D. Dobrá správa? Existuje veľa prírodných a chutných spôsobov, ako dostať náš vitamín D.

Jeden z
najjednoduchší spôsob, ako získať dennú dávku tohto vitamínu, je ísť von!
Slnečné svetlo umožňuje telu syntetizovať vitamín D prirodzene. Všetko, čo potrebujete, je 5 až 15
minút, 2 až 3 krát týždenne, bez opaľovacích krémov alebo príliš veľkého množstva oblečenia, ktoré by vás povzbudilo
úrovniach. Získajte slnko ráno alebo neskoro
popoludní, aj keď nie je príliš silný na to, aby nedošlo k poškodeniu pokožky. Ak je slnko
presahuje 10 až 15 minút, nezabudnite vždy používať krém na opaľovanie.

Pretože vitamín D je nie prirodzene sa vyskytujú v širokej škále potravín, je dôležité vedieť, čo jesť, aby ste dostali túto živinu do svojej stravy. Medzi najlepšie zdroje patria živočíšna pečeň, tučné ryby, vaječný žĺtok a rybie oleje - vitamín D však môžete získať aj prostredníctvom obohatených potravín (aj keď vždy je najlepšie použiť prírodný zdroj).

Tu je mojich najlepších 8 potravín bohatých na vitamín D, ktoré vám začnú pridávať do vášho režimu:

1. Losos

Losos je skvelým zdrojom bielkovín, omega-3 mastných kyselín a vitamínu D. Vyberte si divokého a jedzte ho surový, pečený, na panvici alebo divého lososa v konzerve pre ľahšiu a lacnejšiu variantu.

Vyskúšajte tento recept na pečeného divokého lososa.

2. Pstruh dúhový

3 unce vareného pstruha dúhového zabezpečujú vašu dennú potrebu vitamínu D. Balí v sebe širokú škálu vitamínov, minerálov a bielkovín. Celý pstruh dúhový v Spojených štátoch je chovaný na farme, čo mu pomáha znižovať obsah ortuti ako iné populárne ryby. Ak hľadáte možnosť divých rýb, vyskúšajte tresku.

Získajte recept na pstruha dúhového s jablkovými perlami a omáčkou z rizlingu masla.

3. Huby

Huby sú lahodným zdrojom vitamínu D, ktorý ponúka tiež niekoľko vitamínov B a draslík. Hladina vitamínu D sa líši pre každý typ huby, ako napríklad shiitake, portobello, morel a lišaj. Môžete si tiež kúpiť huby, ktoré boli vystavené ultrafialovému svetlu, ktoré im dodáva ešte vyššiu hladinu vitamínu D. Rád som s týmito chlapmi kreatívny a pridávam ich do šalátov, omeliet a cestovín.

Pozrite sa na tento šalát z bylinného jačmeňa s hubami pečenými na masle.

4. Vaječný žĺtok

Ďalším dôvodom, prečo by sme mali vždy jesť celé vajce! Vitamín D sa nachádza vo vaječnom žĺtku iba. Vajcia tiež obsahujú všetky vaše esenciálne aminokyseliny a sú skvelým zdrojom cholínu a zdravých tukov. Vždy si vyberte vajcia z voľného chovu alebo pasené vajcia, pretože obsahujú 4 až 6-krát viac vitamínu D.

Vyskúšajte tento recept na chutnú misku na vajíčko tahini.

5. Konzervovaný tuniak

Konzervovaný tuniak je ľahký spôsob, ako získať vitamín D. Jeho dlhšia trvanlivosť z neho robí skvelú špajzu, ktorá sa hodí do jedál aj ako báječný zdroj bielkovín. Vždy sa uistite, že je to z udržateľných zdrojov, a vyberte si tuniaka s ľahkým obsahom čo najmenšieho množstva ortuti. Safecatch a Wild Planet sú skvelé možnosti.

Vyšľahajte túto thajskú misu s tuniakom.

6. Sardinky

Sardinky sú jedným z najviac nutrične bohatých morských plodov, ktoré poskytujú veľa bielkovín, veľa základných vitamínov a minerálov a protizápalové omega-3. Pretože sardinky jedia planktón, neprenášajú ťažké kovy a toxíny ako mnoho iných rýb, a preto sú jedným z najčistejších zdrojov morských plodov. Sardinky sa dajú kúpiť čerstvé alebo v plechovke a sú ďalším ľahkým doplnkom do špajze pre bielkoviny aj vitamín D.

Je s nimi čo robiť! Vyskúšajte tento recept na grilované sardinky s nahrubo nasekanými zelenými bylinkami alebo si vyšľahajte tieto zdravé citrónové parmezánové cestoviny. Ak potrebujete niečo super rýchle, občerstvte sa na tomto 10-minútovom toastu zo sardiniek.

7. Švajčiarsky syr

Švajčiarsky syr je ďalším spôsobom, ako načerpať vitamín D, spolu s vápnikom a vitamínom K, ktoré spoločne pomáhajú udržiavať vaše kosti silné. Švajčiarsky syr sa dá ľahko postrúhať a posypať šalátom, zavariť do zeleniny alebo piecť na chlebe. Ak je to možné, pokúste sa kúpiť ekologické syrové syry.

Vyskúšajte tieto nízkotučné keto-priateľské sušienky na syr.

8. Olej z tresčej pečene

Olej z tresčej pečene je jedným z hlavných zdrojov vitamínu D a je tiež bohatým zdrojom vitamínu A a protizápalových omega-3 mastných kyselín. Ak je vaša chuť ťažko tolerovateľná, vezmite si ju vo forme kapsúl.

Prečo je to dôležité: Vitamín D je kritický vitamín, ktorý mnohým z nás chýba, pretože nie je ľahké sa s ním stretnúť v každodennom zásobovaní potravinami. Je dôležité začať tieto výživné jedlá pridávať do našej stravy. Hoďte si do vaječnej omelety huby, vyberte si ako zdroj bielkovín lososa alebo sardinky a toto leto si užite ešte pár minút slnečného svitu, aby ste mali zdravú hladinu vitamínu D!

Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN je registrovaná dietetička a výživová špecialistka na funkčné lieky s BA v odbore psychológia z Cornell University a MS v odbore klinická výživa z New York University. Je zakladateľkou spoločnosti Výživa od Nathalie LLC, súkromná praktika výživy v New Yorku so zameraním na zdravie a wellness pomocou integrujúceho prístupu, a Všetko dobré jedlo, značka pre zdravie a wellness na sociálnych sieťach. Keď nepracuje so svojimi klientmi alebo na mediálnych projektoch, môžete ju nájsť na cestách so svojím manželom a ich mini-Austrálčanom Bradym.

Dodatočný výskum, písanie a úpravy prispeli Chelsey Fein.