6 dobrých zdrojov vitamínu D pre vegetariánov

Obsah

• 1. Slniečko
• 2. Určité huby
• 3. Žĺtky
• 4. Syr
• 5. Obohatené jedlá
• 6. Doplnky stravy
• Spodný riadok

Vitamín D, tiež známy ako slnečný svit, je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý je nevyhnutný pre optimálne zdravie.

Pomáha telu vstrebávať vápnik a udržiavať dostatočnú koncentráciu horčíka a fosfátov v sére - tri výživné látky dôležité pre vaše zuby, svaly a kosti. Hrá tiež rozhodujúcu úlohu pri vývoji mozgu, srdcových funkciách, imunitnom systéme a duševnom zdraví.

Nízka hladina vitamínu D je rozšírená po celom svete. Medzi príznaky nedostatku patrí únava, bolesti svalov, slabé kosti a - u detí - spomalený rast (, 2).

Na udržanie primeraných hladín by deti do 12 mesiacov mali dostať 400 IU (10 mcg) vitamínu D denne, zatiaľ čo deti vo veku 1–13 rokov by mali dostávať 600 IU (15 mcg) denne. Dospelí a tehotné alebo dojčiace ženy by sa mali usilovať o dávku 600 a 800 IU (15 a 20 mcg) denne (2).

Tento vitamín však obsahuje len veľmi málo potravín a tie, ktoré ho obsahujú, sú väčšinou živočíšne produkty. Preto môže byť ťažké získať dostatok tejto živiny z potravy, najmä ak ste vegetariáni alebo vegáni.

Súčasne vám môže pomôcť niekoľko jedál a techník.

Tu je 6 dobrých zdrojov vitamínu D pre vegetariánov - niektoré z nich sú vhodné aj pre vegánov.

1. Slniečko

Vaša pokožka môže produkovať vitamín D, keď je vystavená slnečnému ultrafialovému žiareniu B (UVB). Väčšina ľudí týmto spôsobom prijíma aspoň časť svojho vitamínu D.

Podľa Národného inštitútu zdravia (NIH) je vystavenie vašej tváre, rúk, nôh alebo chrbta 5–30 minút dvakrát týždenne dvakrát týždenne - bez opaľovacích krémov - obvykle dostatočné na vytvorenie optimálnej hladiny vitamínu D (3).

Avšak v závislosti od vašej geografickej polohy alebo podnebia nemusí byť praktické dosiahnuť tento stupeň priameho slnečného žiarenia.

Na schopnosť produkovať dostatok vitamínu D (2) majú vplyv aj ďalšie faktory, ako napríklad ročné obdobie, denná doba a stupeň znečistenia alebo smogu, ako aj váš vek, farba pleti a použitie krémov na opaľovanie.

Napríklad smog alebo zamračený deň môžu znížiť silu UV lúčov až o 60%. Okrem toho môžu starší dospelí a tí, ktorí majú tmavšiu farbu pleti, vyžadovať podstatne dlhšie ako 30 minút pobytu na slnku, aby vytvorili dostatok vitamínu D (3).

To znamená, že nadmerné vystavenie slnku môže zvýšiť riziko rakoviny kože. Americká dermatologická akadémia preto vyzýva ľudí, aby sa nespoliehali na slnko ako na hlavný zdroj vitamínu D ().

Vaša pokožka produkuje vitamín D po priamom vystavení slnku. Niekoľko faktorov však môže znížiť tvorbu vitamínu D v tele a nadmerné vystavovanie sa slnku sa neodporúča, pretože môže zvýšiť riziko rakoviny kože.

2. Určité huby

Huby majú jedinečnú schopnosť vytvárať si vitamín D po vystavení UV žiareniu. To z nich robí jediný jedlý rastlinný zdroj vitamínu D (,,).

Napríklad lesné huby a tie, ktoré sú umelo vystavené UV žiareniu, sa môžu pochváliť kdekoľvek medzi 154 a 1 136 IU (3,8 a 28 mcg) vitamínu D na 3,5 gramu (100 gramov) porcie (,,,).

A čo viac, ich obsah vitamínu D zostáva vysoký po celú dobu ich trvanlivosti a zdá sa, že je rovnako účinný pri zvyšovaní hladín tohto vitamínu vo vašom tele ako doplnky vitamínu D (,).

To znamená, že väčšina komerčných húb sa pestuje v tme a nie sú vystavené UV žiareniu, čo znamená, že pravdepodobne obsahujú veľmi málo vitamínu D ().

Pri nakupovaní vyhľadajte na etikete poznámku, v ktorej je uvedený obsah vitamínu D. Ak máte ťažkosti s hľadaním húb vystavených ultrafialovému žiareniu, môžete mať väčšie šťastie v miestnom obchode so zdravou výživou alebo na farmárskom trhu, ktorý často obsahuje lesné huby.

Majte na pamäti, že nie všetky lesné huby sú jedlé. Jedenie jedovatých môže spôsobiť príznaky od miernych zažívacích ťažkostí až po zlyhanie orgánov alebo dokonca smrť. Nemali by ste si preto zháňať vlastné lesné huby, pokiaľ na to nemáte kvalifikovaný výcvik (,).

Huby vystavené UV žiareniu obsahujú rôznu hladinu vitamínu D a zdá sa, že sú rovnako účinné pri zvyšovaní hladiny vitamínu D ako doplnky. Väčšina bežne pestovaných húb však nie je vystavená ultrafialovému žiareniu a nesie v sebe len veľmi málo tohto vitamínu.

3. Žĺtky

Vaječné žĺtky poskytujú vitamín D, aj keď ich špecifické množstvo do značnej miery závisí od stravy kurčiat a prístupu von.

Napríklad vajcia pochádzajúce z kurčiat kŕmených krmivom obohateným o vitamín D môžu obsahovať až 6 000 IU (150 mcg) na žĺtok, zatiaľ čo vajcia kurčiat, ktorým sa podáva bežné krmivo, obsahujú iba 18–39 IU (0,4–1 mcg) (,).

Podobne sú kurčatá, ktoré sa môžu túlať vonku, vystavené slnečnému žiareniu a obvykle kladú vajcia, ktoré sa pýšia 3–4krát väčším obsahom vitamínu D ako kurčatá chované v interiéroch (,,).

Vajcia z voľného chovu alebo ekologické vajcia majú zvyčajne viac vitamínu D. Na štítku môže byť tiež uvedené, že sú vajcia obohatené o túto výživnú látku.

Vaječné žĺtky môžu poskytnúť značné množstvo vitamínu D, najmä ak sa vajcia získavajú z kuracieho mäsa, ktoré je obohatené, alebo sa môže pohybovať vonku.

4. Syr

Syr je prírodným zdrojom vitamínu D, aj keď vo veľmi malom množstve.

Väčšina odrôd obsahuje 8–24 IU (0,2–0,6 mcg) vitamínu D na 2-gramové (50-gramové) podávanie. Úrovne sa líšia podľa spôsobu výroby syra.

Syry Fontina, Monterey a Cheddar sa môžu pochváliť viac, zatiaľ čo mozzarella ich má menej. Mäkké druhy ako tvaroh, ricotta alebo krémové syry takmer neobsahujú vitamín D (,,).

Niektoré druhy môžu byť tiež obohatené o vitamín D, čo bude uvedené na štítku alebo na zozname prísad.

Syr je prírodným zdrojom vitamínu D, aj keď vo veľmi malom množstve. Cheddar, Fontina a Monterey sa môžu pochváliť o niečo viac.

5. Obohatené jedlá

Aj keď niektoré potraviny prirodzene obsahujú malé množstvo vitamínu D, sú o túto živinu obohatené rôzne výrobky. Aj keď sa štandardy obohatenia v jednotlivých krajinách líšia, niektoré z týchto potravín zahŕňajú:

• Kravske mlieko. V závislosti od krajiny, v ktorej žijete, môžete očakávať, že 1 šálka (240 ml) mlieka bude obsahovať až 120 IU (3 mcg) vitamínu D (,).
• Mliečne nápoje. Rastlinné mlieka ako sója, ryža, konope, ovos alebo mandľové mlieko - plus pomarančový džús - sú často obohatené podobným množstvom vitamínu D ako kravské mlieko. Môžu poskytnúť až 100 IU (2,5 mcg) vitamínu D na 1 pohár (240 ml) (,,,).
• Jogurt. Niektoré mliečne a nemliečne jogurty sú obohatené o vitamín D, ktorý poskytuje asi 52 IU (1,3 mcg) tohto vitamínu na 100 gramov.
• Tofu. Nie všetky tofusy sú obohatené, ale tie, ktoré ponúkajú okolo 100 IU (2,5 mcg) na 3,5 unce (100 gramov) (,).
• Teplé a studené cereálie. Ovsené vločky a cereálie pripravené na priamu konzumáciu sú často obohatené o vitamín D, pričom 1/2 šálky (120 gramov) poskytuje až 120 IU (3 mcg), v závislosti od odrody (,,).
• Margarín. Na rozdiel od masla, ktoré nie je zvyčajne obohatené o vitamín D, túto značku pridáva veľa značiek margarínu. Jedna polievková lyžica (14 gramov) zvyčajne poskytuje asi 20 IU (0,5 mcg) ().

Kvôli nejednotným štandardom obohatenia medzi krajinami zostáva kontrola zoznamu zložiek potravín alebo výživového štítku najlepším spôsobom, ako overiť, či je obohatený o vitamín D a koľko obsahuje.

Mnoho bežných potravín a nápojov vrátane mliečnych a nemliečnych mliek, ako aj niektorých obilnín je obohatených o vitamín D. Pretože normy sa v jednotlivých krajinách líšia, je lepšie pozorne si prečítať štítok.

6. Doplnky stravy

Ak máte obavy, že vo svojej strave nemáte dostatok vitamínu D, doplnky môžu pôsobiť ako spoľahlivý a konzistentný zdroj. Dodávajú sa v dvoch formách ():

• Vitamín D2: zvyčajne sa zberajú z kvasníc alebo húb vystavených UV lúčom
• Vitamín D3: zvyčajne pochádzajú z rybieho oleja alebo ovčej vlny, pričom vegánske formy sa nedávno vyvinuli z lišajníkov

Ak sa vitamín D3 užíva vo veľkých dávkach 50 000 IU (1 250 mcg) alebo viac, zdá sa, že je na zvýšenie a udržanie vysokej hladiny vitamínu D v krvi účinnejší ako D2.

Keď sa však vezme v menších denných dávkach, zdá sa, že výhoda D3 oproti D2 je oveľa menšia ().

Podľa typu, ktorý obsahuje váš doplnok, zistíte podľa štítku. Väčšina doplnkov D3 odvodených od lišajníkov tiež pridáva vegánsku certifikáciu.

Pretože je vitamín D rozpustný v tukoch, jeho konzumácia s mastnými jedlami môže pomôcť zvýšiť jeho absorpciu ().

Pamätajte, že referenčný denný príjem (RDI) je 400–800 IU (10–20 mcg) v závislosti od faktorov, ako je vek a tehotenstvo. Dlhodobé prekročenie tejto dávky sa neodporúča, pretože by to mohlo spôsobiť toxicitu ().

Medzi príznaky toxicity vitamínu D patria: zmätenosť, ťažkosti so sústredením, depresia, bolesti brucha, zvracanie, vysoký krvný tlak, strata sluchu, psychóza a - v extrémnych prípadoch - zlyhanie obličiek a kóma ().

Doplnky sú spoľahlivým a stabilným zdrojom vitamínu D. Najlepšie sa konzumujú v kombinácii s tučnými jedlami a nemali by sa prijímať v množstvách presahujúcich RDI po dlhšiu dobu.

Spodný riadok

Aj keď vitamín D hrá vo vašom tele niekoľko zásadných úloh, len málo jedál ho prirodzene obsahuje - a vegetariánske alebo vegánske zdroje sú obzvlášť zriedkavé.

Trávenie času na slnku je skvelý spôsob, ako zvýšiť svoju hladinu, ale nie je to možné pre všetkých.

Môžete preto vyskúšať jedlá ako lesné huby, vaječné žĺtky alebo jedlá obohatené o vitamín D. Ďalšou možnosťou sú doplnky.

Ak sa obávate, že máte nízku hladinu tohto vitamínu, poraďte sa so svojím lekárom.