Prečo sa stále unavujem?

Obsah

• Zotrvačnosť spánku
• Vystavenie modrému svetlu
• Zlé spánkové prostredie
• Problémy s matracmi
• Príliš studená alebo príliš horúca spálňa
• Hlasné zvuky
• Stravovacie a pitné návyky
• Priveľa kofeínu
• Pitie alkoholu
• Časté močenie
• Poruchy spánku
• Poruchy pohybu spánku
• Spánkové apnoe
• Nespavosť
• Spodný riadok

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Nie je nič neobvyklé, keď sa zobudíte s trochou omámenia. Pre mnohých ľudí to nie je nič, čo by šálka kávy alebo sprcha nedokázali vyriešiť.

Ak sa však pravidelne budíte unavení, najmä ak sa celý deň cítite unavení, môže sa stať, že sa stane niečo iné.

Tu je prehľad niekoľkých bežných príčin prebudenia unaveným.

Zotrvačnosť spánku

Je pravdepodobné, že vaše ranné ťažkosti sú iba spánková zotrvačnosť, ktorá je bežnou súčasťou procesu prebudenia. Váš mozog sa zvyčajne po prebudení okamžite nezobudí. Prechádza postupne do bdelého stavu.

Počas tohto prechodného obdobia sa môžete cítiť omámene alebo dezorientovane. Ak si nedáte pozor, môžete ľahko zaspať.

Zotrvačnosť v spánku spomaľuje vaše motorické a kognitívne schopnosti, a preto je niekedy nemožné urobiť čokoľvek hneď po prebudení.

Zotrvačnosť v spánku môže trvať kdekoľvek od niekoľkých minút až do hodiny, aj keď sa zvyčajne zlepšuje v priebehu.

Ak sa v priebehu niekoľkých prvých hodín po zaspaní náhle prebudíte z hlbokého spánku a ste v zmätenom stave, môžete mať spánkovú opitosť.

Opilstvo, ktoré sa tiež nazýva zmätkové vzrušenie, je porucha spánku, ktorá obchádza fázu zotrvačnosti. Epizóda môže trvať až 30 až 40 minút. Možno si ani nepamätáte, že k tomu došlo, keď sa zobudíte, aby ste začali deň.

Je pravdepodobnejšie, že sa u vás vyskytnú príznaky spánkovej zotrvačnosti alebo opitosti, keď:

• nedostatočne spať
• prebudiť sa náhle z hlbokého spánku
• nastavte si budík skôr ako obvykle

Zotrvačnosť v spánku sa môže tiež zhoršiť poruchou spánku v práci na zmeny, obštrukčným spánkovým apnoe a určitými typmi poruchy spánku v dennom rytme.

Spánková zotrvačnosť je prirodzenou súčasťou prebudenia, ale jej účinky môžete obmedziť:

• pravidelne sa vyspať
• obmedzenie zdriemnutia na menej ako 30 minút
• pitie kávy alebo iného kofeínového nápoja, keď vstanete

Ak príznaky pretrvávajú, navštívte svojho primárneho lekára. Môžu vylúčiť základnú poruchu spánku.

Vystavenie modrému svetlu

Modré svetlo je akékoľvek umelé osvetlenie, ktoré vyžaruje modré vlnové dĺžky, čo nemusí byť nevyhnutne zlá vec. Počas denného svetla môžu zvýšiť bdelosť a náladu. Toto však nie je atmosféra, do ktorej idete, keď idete do postele.

Energeticky účinné osvetlenie a elektronické obrazovky zvýšili našu expozíciu modrému svetlu, najmä po západe slnka.

Modré svetlo viac ako iné druhy svetla potláča vylučovanie melatonínu, hormónu, ktorý pomáha regulovať cirkadiánny rytmus vášho tela, čo je váš cyklus spánku a bdenia. To vám sťažuje kvalitný spánok, ktorý vás môže nasledujúci deň ráno unaviť.

Zníženie dopadu modrého svetla na spánok:

• Vyvarujte sa času na obrazovke dve alebo tri hodiny predtým, ako idete spať.
• V noci používajte tlmené červené svetlá, ktoré na cirkadiánny rytmus nemajú taký silný účinok, ktorý potláča melatonín.
• Počas dňa sa vystavte množstvu jasného svetla.
• Ak v noci musíte používať elektroniku, použite v noci modré okuliare alebo aplikáciu, ktorá filtruje modré svetlo.

Zlé spánkové prostredie

Zlé spánkové prostredie môže mať veľký vplyv na kvalitu vášho spánku.

Problémy s matracmi

Ak je vaša ranná únava sprevádzaná stuhnutosťou alebo boľavými časťami tela, môže za to váš matrac.

ukazuje, že najlepší je stredne tvrdý matrac. Dôležitý je aj vek vášho matraca. Malý zistil, že účastníci hlásili lepšiu kvalitu spánku a menej bolestí ráno po spánku na novom matraci.

Matrace sú domovom aj bežných alergénov - napríklad roztočov, ktoré môžu spôsobiť nočné kýchanie a kašeľ, najmä u alergikov a astmatikov.

Uistite sa, že váš matrac nepoškodzuje kvalitu spánku:

• matrac vymieňajte každých 9 alebo 10 rokov, ideálne za stredne tuhý matrac
• použitie hypoalergénneho poťahu na matrac, ak máte alergiu

Príliš studená alebo príliš horúca spálňa

Príliš horúce alebo príliš chladno môže spôsobiť nepokoj a sťažiť vám pád alebo spánok. Pri teplote vašej spálne by mali hrať úlohu osobné preferencie, ale podľa Clevelandskej kliniky je chladnejšia miestnosť lepšia, pokiaľ ide o pohodlný spánok.

Ak stále máte problémy so spánkom, môže vám oteplenie nôh ponožkami pomôcť rozšíriť cievy a upraviť vnútorný termostat.

Štúdia z roku 2007 ukazuje, že dospelí, ktorí nosili do postele nevykurované alebo vyhrievané ponožky, dokázali rýchlejšie zaspať.

Vytvorte optimálnu teplotu pre kvalitný spánok pomocou:

• udržiavanie vašej spálne medzi 15 ° C a 19 ° C
• nosenie ponožiek do postele alebo položenie fľaše s horúcou vodou k nohám
• výber vhodného oblečenia na spanie a posteľnej bielizne pre vaše miestne podnebie

Hlasné zvuky

Aj keď ste typ človeka, ktorý dokáže zaspať so zapnutým televízorom, hluk môže mať stále veľký vplyv na kvalitu vášho spánku.

Zníženie šumu v pozadí môže pomôcť zvýšiť množstvo hlbokého spánku, ktoré získate každú noc, a znížiť počet prebudení počas noci.

Aj keď sa zdroja hluku nemôžete zbaviť, môžete vyskúšať:

• spanie so štuplami do uší
• pomocou zvukového prístroja, ktorý nájdete na Amazone
• okná a dvere spálne zatvorené

Stravovacie a pitné návyky

To, čo skonzumujete pred spaním, vás môže udržať v noci hore a ráno sa budete cítiť unavení.

Priveľa kofeínu

Kofeín je prírodný stimulant, ktorý podporuje bdelosť.

Príliš veľa kofeínu počas dňa alebo príliš skoro pred spaním môže:

• sťažiť zaspávanie
• sťažiť spánok
• zvýšiť počet prípadov, keď idete cez noc na toaletu

Káva, čokoláda a niektoré čaje a nealkoholické nápoje obsahujú kofeín. Kofeín možno nájsť aj v niektorých liekoch, vrátane niektorých liekov na predpis a voľne predajných liekov tlmiacich bolesť.

Aby kofeín nezasahoval do vášho spánku:

• Vyvarujte sa príjmu kofeínu tri až sedem hodín pred spaním.
• Obmedzte príjem kávy alebo iných kofeínových nápojov na jednu alebo dve porcie denne.
• Skontrolujte obsah kofeínu v liekoch.

Pitie alkoholu

Ukázalo sa, že alkohol má sedatívny účinok a robí vás ospalým, ale nevedie k dobrému spánku. Podľa Clevelandskej kliniky alkohol zvyšuje počet prípadov, kedy sa zobudíte, akonáhle sa uvoľní relaxačný účinok, a zabráni vám hlbokému spánku.

Čím viac alkoholu skonzumujete pred spaním, tým viac to naruší váš spánok a zvýši sa pravdepodobnosť, že sa zobudíte unavení.

Alkoholu môžete zabrániť ovplyvneniu spánku tým, že:

• vyhnúť sa večer konzumácii alkoholu
• obmedzenie konzumácie alkoholu na viac ako jeden nápoj denne pre ženy a dva nápoje pre mužov

Časté močenie

Ak pijete príliš veľa všetkého, čo je príliš skoro pred spaním, môžete sa kvôli noci často vzchopiť. To sa môže stať aj v určitých situáciách, ak zadržiavate veľa tekutín.

Nadmerné močenie v noci, nazývané tiež noktúria, môže byť tiež známkou základného zdravotného stavu. Ak sa naďalej budíte dvakrát alebo viackrát za noc na močenie po obmedzení toho, koľko vypijete pred spaním, poraďte sa so svojím lekárom.

Ako často vstávate na močenie môžete znížiť:

• vyhnúť sa pitiu tekutín najmenej dve hodiny pred spaním
• zníženie kofeínu a nápojov obsahujúcich alkohol
• nosenie kompresných ponožiek počas dňa, ak máte opuchnuté členky a nohy alebo určité stavy zadržiavania vody

Poruchy spánku

Ak sa zdá, že vášmu rannému neduhu nič nepomáha, môžete mať nediagnostikovanú poruchu spánku.

Poruchy spánku si vyžadujú diagnostiku a liečbu zdravotníckym pracovníkom, ktorý pravdepodobne prijde na štúdiu spánku.

Poruchy pohybu spánku

Poruchy pohybu spánku sú stavy, ktoré spôsobujú pohyb pred spánkom alebo počas neho, takže je ťažké zaspať alebo zaspať.

Niektoré bežné poruchy spánku sú:

• syndróm nepokojných nôh, ktorý spôsobuje nepríjemné pocity v nohách a silné nutkanie hýbať nimi, ktoré sa pri pokusoch o spánok zintenzívňujú
• periodická porucha pohybu končatín, ktorá spôsobuje, že sa vaše končatiny počas spánku ohýbajú, trhajú alebo sa trhajú. Pohyby sa môžu vyskytnúť každých 20 až 40 sekúnd a môžu trvať až hodinu.
• bruxizmus, ktorý spočíva v zatínaní alebo škrípaní zubami počas spánku

Spánkové apnoe

Spánkové apnoe, zvyčajne obštrukčné spánkové apnoe, je vážna porucha spánku, ktorá spôsobuje pravidelné zastavenie dýchania. Možno si ani neuvedomíte, že máte tento stav.

Medzi ďalšie príznaky a príznaky spánkového apnoe patria:

• chrápanie
• lapajúci po dychu počas spánku
• pocit únavy po celonočnom spánku
• problém so spánkom
• prebudenie so sucho v ústach
• ranné bolesti hlavy

Nespavosť

Nespavosť spočíva v tom, že ťažko zaspávate alebo sa budíte príliš skoro a nemôžete zaspať. Krátkodobá nespavosť je veľmi častá a často je spôsobená stresom, traumatizujúcou udalosťou alebo spánkom v neznámom prostredí, napríklad v hotelovej izbe.

Nespavosť, ktorá trvá mesiac alebo viac, sa považuje za chronickú nespavosť. Môže to byť samotný stav alebo symptóm základného problému.

Spolu s prebudením unaveným môže nespavosť spôsobiť aj:

• ťažkosti so sústredením
• Podráždenosť
• depresia
• úzkosť z nedostatku spánku

Spodný riadok

Prebudenie sa unaveným sa dá často napraviť niekoľkými zmenami spánkových návykov a obmedzením kofeínu alebo alkoholu. Ak sa zdá, že nič nepomáha, je najlepšie sa poradiť so svojím lekárom a skontrolovať základné stavy.