Vlašské orechy 101: Nutričné ​​fakty a zdravotné výhody

Obsah

• Nutričné ​​hodnoty
• Tuky
• Vitamíny a minerály
• Ostatné rastlinné zlúčeniny
• Zdravotné výhody vlašských orechov
• Zdravie srdca
• Prevencia rakoviny
• Zdravie mozgu
• Nepriaznivé účinky a individuálne obavy
• Alergia na vlašské orechy
• Znížená absorpcia minerálov
• Spodný riadok

Vlašské orechy (Juglans regia) sú stromovou maticou patriacou do rodiny orechov.

Pochádzajú z oblasti Stredomoria a strednej Ázie a sú súčasťou ľudskej stravy už tisíce rokov.

Tieto orechy sú bohaté na omega-3 tuky a obsahujú vyššie množstvo antioxidantov ako väčšina ostatných potravín. Konzumácia vlašských orechov môže zlepšiť zdravie mozgu a predchádzať srdcovým chorobám a rakovine ().

Vlašské orechy sa najčastejšie konzumujú samotné ako občerstvenie, ale môžu sa tiež pridať do šalátov, cestovín, raňajkových cereálií, polievok a pečiva.

Tiež sa z nich vyrába orechový olej - drahý kulinársky olej, ktorý sa často používa v šalátových dresingoch.

Existuje niekoľko druhov jedlých orechov. Tento článok je o vlašskom orechu obyčajnom - niekedy označovanom ako anglický alebo perzský orech - ktorý sa pestuje na celom svete.

Ďalším príbuzným druhom komerčného záujmu je východný orech čierny (Juglans nigra), ktorý pochádza zo Severnej Ameriky.

Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o obyčajnom orechu.

Nutričné ​​hodnoty

Vlašské orechy sú tvorené 65% tuku a asi 15% bielkovín. Majú nízky obsah sacharidov - väčšina z nich pozostáva z vlákniny.

30 gramová porcia vlašských orechov - asi 14 polovíc - poskytuje nasledujúce živiny ():

• Kalórie: 185
• Voda: 4%
• Bielkoviny: 4,3 gramov
• Sacharidy: 3,9 gramov
• Cukor: 0,7 gramu
• Vláknina: 1,9 gramu
• Tuk: 18,5 gramov

Tuky

Vlašské orechy obsahujú asi 65% hmotnosti tuku ().

Rovnako ako ostatné orechy, aj väčšina kalórií vo vlašských orechoch pochádza z tukov. To z nich robí energeticky husté a kalorické jedlo.

Aj keď sú vlašské orechy bohaté na tuky a kalórie, štúdie naznačujú, že nezvyšujú riziko obezity pri náhrade iných potravín vo vašej strave (,).

Vlašské orechy sú tiež bohatšie ako väčšina ostatných orechov na polynenasýtené tuky. Najhojnejšia je omega-6 mastná kyselina nazývaná kyselina linolová.

Obsahujú tiež relatívne vysoké percento zdravej kyseliny omega-3 tuku alfa-linolénovej kyseliny (ALA). To tvorí asi 8–14% z celkového obsahu tuku (,,,).

V skutočnosti sú vlašské orechy jediné orechy, ktoré obsahujú významné množstvo ALA ().

ALA sa považuje za obzvlášť prospešnú pre zdravie srdca. Pomáha tiež znižovať zápal a zlepšovať zloženie krvných tukov (,).

ALA je navyše predchodcom omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom EPA a DHA, ktoré súvisia s mnohými zdravotnými výhodami ().

Vlašské orechy sa primárne skladajú z bielkovín a polynenasýtených tukov. Obsahujú pomerne vysoké percento omega-3 tukov, ktoré súviselo s rôznymi zdravotnými výhodami.

Vitamíny a minerály

Vlašské orechy sú vynikajúcim zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov, medzi ktoré patria:

• Meď. Tento minerál podporuje zdravie srdca. Pomáha tiež udržiavať funkcie kostí, nervov a imunitného systému (11,).
• Kyselina listová. Kyselina listová, tiež známa ako folát alebo vitamín B9, má mnoho dôležitých biologických funkcií. Nedostatok kyseliny listovej počas tehotenstva môže spôsobiť vrodené chyby (13,).
• Fosfor. Asi 1% vášho tela tvorí fosfor, minerál, ktorý je obsiahnutý hlavne v kostiach. Má mnoho funkcií (15).
• Vitamín B6. Tento vitamín môže posilniť váš imunitný systém a podporiť zdravie nervov. Nedostatok vitamínu B6 môže spôsobiť anémiu (16).
• Mangán. Tento stopový minerál sa nachádza v najvyššom množstve v orechoch, celozrnných výrobkoch, ovocí a zelenine.
• Vitamín E. V porovnaní s inými orechmi obsahujú vlašské orechy vysoké množstvo špeciálnej formy vitamínu E nazývaného gama-tokoferol (,).

Vlašské orechy sú vynikajúcim zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov. Patria sem meď, kyselina listová, fosfor, vitamín B6, mangán a vitamín E.

Ostatné rastlinné zlúčeniny

Vlašské orechy obsahujú komplexnú zmes bioaktívnych rastlinných zlúčenín.

Sú výnimočne bohaté na antioxidanty, ktoré sú koncentrované v hnedej pokožke ().

V skutočnosti sa vlašské orechy umiestnili na druhom mieste v štúdii skúmajúcej obsah antioxidantov v 1 113 potravinách bežne konzumovaných v Spojených štátoch ().

Niektoré pozoruhodné rastlinné zlúčeniny vo vlašských orechoch zahŕňajú:

• Kyselina ellagová. Tento antioxidant sa nachádza vo vysokých množstvách vo vlašských orechoch spolu s ďalšími príbuznými zlúčeninami, ako sú ellagitaníny. Kyselina ellagová môže znížiť vaše riziko srdcových chorôb a rakoviny (,,).
• Katechín. Katechín je flavonoidový antioxidant, ktorý môže mať rôzne zdravotné výhody vrátane podpory zdravia srdca (,,).
• Melatonín. Tento neurohormón pomáha regulovať hodiny vášho tela. Je to tiež silný antioxidant, ktorý môže znížiť riziko srdcových chorôb (, 27,).
• Kyselina fytová. Kyselina fytová alebo fytát sú prospešné antioxidanty, aj keď môžu znižovať absorpciu železa a zinku z toho istého jedla - čo je účinok, ktorý znepokojuje iba tých, ktorí dodržiavajú nevyváženú stravu ().

Vlašské orechy sú jedným z najbohatších potravinových zdrojov antioxidantov. Medzi ne patrí kyselina ellagová, ellagitaníny, katechín a melatonín.

Zdravotné výhody vlašských orechov

Vlašské orechy sú spojené s mnohými zdravotnými výhodami. Súvisia so zníženým rizikom srdcových chorôb a rakoviny, ako aj so zlepšenou funkciou mozgu.

Zdravie srdca

Ochorenie srdca - alebo srdcovo-cievne ochorenie - je široký termín používaný pre chronické stavy spojené so srdcom a krvnými cievami.

V mnohých prípadoch sa riziko srdcových chorôb dá znížiť návykami zdravého životného štýlu, ako je konzumácia orechov (,,).

Vlašské orechy nie sú výnimkou. Mnohé štúdie v skutočnosti ukazujú, že konzumácia vlašských orechov môže bojovať proti rizikovým faktorom srdcových chorôb:

• zníženie LDL (zlého) cholesterolu (,,,,)
• znižovanie zápalu (,)
• zlepšenie funkcie krvných ciev, a tým zníženie rizika tvorby plakov vo vašich tepnách (,,)

Tieto účinky pravdepodobne spôsobuje prospešné tukové zloženie vlašských orechov, ako aj ich bohatý obsah antioxidantov.

Prevencia rakoviny

Rakovina je skupina chorôb charakterizovaných abnormálnym rastom buniek.

Vaše riziko vzniku určitých druhov rakoviny sa dá znížiť konzumáciou zdravého jedla, cvičením a vyhýbaním sa návykom nezdravého životného štýlu.

Pretože vlašské orechy sú bohatým zdrojom prospešných rastlinných zlúčenín, mohli by byť účinnou súčasťou preventívnej výživy proti rakovine ().

Vlašské orechy obsahujú niekoľko bioaktívnych zložiek, ktoré môžu mať protirakovinové vlastnosti, vrátane:

• fytosteroly (,)
• gama-tokoferol ()
• omega-3 mastné kyseliny (,,)
• kyselina ellagová a príbuzné zlúčeniny (,)
• rôzne antioxidačné polyfenoly ()

Pozorovacie štúdie spájajú pravidelnú konzumáciu orechov s nižším rizikom rakoviny hrubého čreva a prostaty (,).

Podporujú to štúdie na zvieratách, ktoré naznačujú, že konzumácia vlašských orechov môže potlačiť rast rakoviny prsníka, prostaty, hrubého čreva a obličiek (,,,).

Než však možno dospieť k pevným záverom, je potrebné tieto účinky potvrdiť klinickými štúdiami na ľuďoch.

Zdravie mozgu

Niekoľko štúdií naznačuje, že konzumácia orechov môže zlepšiť funkciu mozgu. Ukazujú tiež, že vlašské orechy môžu pomôcť pri depresiách a s vekom súvisiacim poklesom mozgových funkcií (,).

Štúdia u starších dospelých spojila pravidelnú konzumáciu vlašských orechov s významným zlepšením pamäte ().

Napriek tomu boli tieto štúdie pozorovacie a nemôžu dokázať, že vlašské orechy boli príčinou zlepšenia funkcií mozgu. Silnejšie dôkazy poskytujú štúdie, ktoré skúmajú vplyv konzumácie vlašských orechov priamo.

Jedna 8-týždňová štúdia so 64 mladými zdravými dospelými zistila, že konzumácia vlašských orechov zlepšila porozumenie. Nezistili sa však významné zlepšenia neverbálneho uvažovania, pamäte a nálady ().

Preukázalo sa tiež, že vlašské orechy zlepšujú funkciu mozgu u zvierat. Keď boli myši s Alzheimerovou chorobou kŕmené vlašskými orechmi každý deň po dobu 10 mesiacov, ich pamäť a učenie sa výrazne zlepšili ().

Štúdie na starších potkanoch rovnako zistili, že konzumácia vlašských orechov počas ôsmich týždňov zvrátila poškodenie funkcie mozgu súvisiace s vekom (,).

Tieto účinky sú pravdepodobne spôsobené vysokým obsahom antioxidantov vo vlašských orechoch, aj keď ich omega-3 mastné kyseliny môžu tiež hrať úlohu (,).

Vlašské orechy sú bohaté na antioxidanty a zdravé tuky. Môžu znížiť srdcové choroby a riziko rakoviny, ako aj zlepšiť funkciu mozgu a pravdepodobne spomaliť progresiu Alzheimerovej choroby.

Nepriaznivé účinky a individuálne obavy

Všeobecne sa vlašské orechy považujú za veľmi zdravé, ale niektorí ľudia sa im musia vyhýbať kvôli alergiám.

Alergia na vlašské orechy

Vlašské orechy patria medzi osem najalergénnejších potravín ().

Príznaky alergie na vlašské orechy sú zvyčajne závažné a môžu zahŕňať alergický šok (anafylaxiu), ktorý môže byť bez liečby smrteľný.

Jednotlivci s alergiou na vlašské orechy sa týmto orechom musia úplne vyhnúť.

Znížená absorpcia minerálov

Rovnako ako všetky semená, aj vlašské orechy obsahujú vysoký obsah kyseliny fytovej ().

Kyselina fytová alebo fytát je rastlinná látka, ktorá zhoršuje vstrebávanie minerálov - ako je železo a zinok - z tráviaceho traktu. To platí iba pre jedlá, ktoré obsahujú vysoko fytátové jedlá.

Jednotlivci, ktorí dodržiavajú nevyváženú stravu bohatú na kyselinu fytovú, majú vyššie riziko vzniku nedostatku minerálov, ale väčšina ľudí by sa nemala obávať.

Vlašské orechy sú veľmi zdravé, ale niektorí ľudia sú alergickí a musia sa im vyhýbať. Kyselina fytová môže zhoršovať vstrebávanie minerálov, hoci to ľudí, ktorí sa vyvážene stravujú, zvyčajne netýka.

Spodný riadok

Vlašské orechy sú bohaté na tuky zdravé pre srdce a majú vysoký obsah antioxidantov.

Navyše, pravidelné konzumácia vlašských orechov môže zlepšiť zdravie mozgu a znížiť riziko srdcových chorôb a rakoviny.

Tieto orechy sú ľahko začleniteľné do vašej stravy, pretože sa dajú jesť samotné alebo si ich pridať do mnohých rôznych jedál.

Jednoducho povedané, konzumácia vlašských orechov môže byť jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre zlepšenie svojho zdravia.