Vitamíny rozpustné vo vode: komplex C a B.

Obsah

• Tiamín (vitamín B1)
• druhy
• Úloha a funkcia
• Zdroje výživy
• Odporúčaný príjem
• nedostatok
• Vedľajšie účinky a toxicita
• Výhody doplnkov
• Zhrnutie tiamínu
• Riboflavín (vitamín B2)
• druhy
• Úloha a funkcia
• Zdroje výživy
• Odporúčaný príjem
• nedostatok
• Vedľajšie účinky a toxicita
• Výhody doplnkov
• Zhrnutie Riboflavínu
• Niacín (vitamín B3)
• druhy
• Úloha a funkcia
• Zdroje výživy
• Odporúčaný príjem
• nedostatok
• Vedľajšie účinky a toxicita
• Výhody doplnkov
• Zhrnutie niacínu
• Kyselina pantoténová (vitamín B5)
• druhy
• Úloha a funkcia
• Zdroje výživy
• Odporúčaný príjem
• nedostatok
• Vedľajšie účinky a toxicita
• Výhody doplnkov
• Zhrnutie kyseliny pantoténovej
• Vitamín B6
• druhy
• Úloha a funkcia
• Zdroje výživy
• Odporúčaný príjem
• nedostatok
• Vedľajšie účinky a toxicita
• Výhody doplnkov
• Zhrnutie vitamínu B6
• Biotín (vitamín B7)
• druhy
• Úloha a funkcia
• Zdroje výživy
• Odporúčaný príjem
• nedostatok
• Vedľajšie účinky a toxicita
• Výhody doplnkov
• Zhrnutie biotínu
• Vitamín B9
• druhy
• Úloha a funkcia
• Zdroje výživy
• Odporúčaný príjem
• nedostatok
• Vedľajšie účinky a toxicita
• Výhody doplnkov
• Zhrnutie vitamínu B9
• Vitamín B12 (kobalmin)
• druhy
• Úloha a funkcia
• Zdroje výživy
• Odporúčaný príjem
• nedostatok
• Vedľajšie účinky a toxicita
• Výhody doplnkov
• Zhrnutie vitamínu B12
• Vitamín C
• druhy
• Úloha a funkcia
• Zdroje výživy
• Odporúčaný príjem
• nedostatok
• Vedľajšie účinky a toxicita
• Výhody doplnkov
• Zhrnutie vitamínu C.
• Spodný riadok

Vitamíny sa často kategorizujú na základe ich rozpustnosti.

Väčšina z nich sa rozpustí vo vode a nazývajú sa vitamíny rozpustné vo vode. Na rozdiel od toho existujú iba štyri vitamíny rozpustné v tukoch, ktoré sa rozpúšťajú v oleji (tekutý tuk).

V ľudskej strave sa nachádza deväť vo vode rozpustných vitamínov:

• Vitamín B1 (tiamín)
• Vitamín B2 (riboflavín)
• Vitamín B3 (niacín)
• Vitamín B5 (kyselina pantoténová)
• Vitamín B6
• Vitamín B7 (biotín)
• Vitamín B9
• Vitamín B12 (kobalamín)
• Vitamín C

Na rozdiel od vitamínov rozpustných v tukoch sa vitamíny rozpustné vo vode obvykle v tele neukladajú. Z tohto dôvodu by ste sa ich mali snažiť pravidelne získavať z vašej stravy.

Tento článok poskytuje podrobný prehľad vo vode rozpustných vitamínov - ich funkcií, zdravotných výhod, zdrojov potravy, odporúčaného príjmu a ďalších.

Tiamín (vitamín B1)

Tiamín, známy tiež ako vitamín B1, bol prvý vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa má vedecky opísať.

druhy

Existuje veľa foriem tiamínu, vrátane:

• Tiamín pyrofosfát: Tiamínpyrofosfát, známy aj ako tiamín difosfát, je najhojnejšou formou tiamínu vo vašom tele. Je to tiež hlavná forma, ktorá sa vyskytuje v celých potravinách.
• Tiamíntrifosfát: Táto forma sa nachádza v potravinách pochádzajúcich zo zvierat, ale je menej hojná ako tiamínpyrofosfát. Predpokladá sa, že predstavuje menej ako 10% celkového tiamínu nájdeného v živočíšnych tkanivách.
• Tiamín mononitrát: Syntetická forma tiamínu, ktorá sa často pridáva do krmív alebo spracovaných potravín.
• Tiamín hydrochlorid: Štandardná syntetická forma tiamínu použitá v doplnkoch.

Úloha a funkcia

Rovnako ako ostatné vitamíny B, tiamín v tele slúži ako koenzým. Platí to pre všetky jeho aktívne formy, ale najdôležitejší je tiamínpyrofosfát.

Koenzýmy sú malé zlúčeniny, ktoré pomáhajú enzýmom vyvolať chemické reakcie, ktoré by sa samy osebe nestalo.

Tiamín sa podieľa na mnohých základných chemických reakciách. Napríklad pomáha premieňať živiny na energiu a podporuje tvorbu cukru.

Zdroje výživy

Medzi najbohatšie potravinové zdroje tiamínu patria orechy, semená, celé zrná, pečeň a bravčové mäso.

Nasledujúca tabuľka zobrazuje obsah tiamínu v niektorých z najlepších zdrojov (1).

Naproti tomu ovocie, zelenina a mliečne výrobky spravidla neposkytujú veľa tiamínu.

Odporúčaný príjem

V nasledujúcej tabuľke je uvedený odporúčaný denný príspevok (RDA) pre tiamín.

RDA pre dojčatá nebola stanovená. Namiesto toho je v tabuľke uvedený primeraný príjem označený hviezdičkou. Primeraný príjem je ako RDA, ale je založený na slabších dôkazoch.

* Primeraný príjem

nedostatok

Nedostatok je neobvyklý, ale vysoká hladina cukru v krvi môže zvýšiť vylučovanie tiamínu močom, čo zvyšuje jeho požiadavky a zvyšuje riziko nedostatku. V skutočnosti môžu byť hladiny tiamínu u ľudí s cukrovkou 1. a 2. typu znížené o 75–76% (2).

Ľudia s alkoholizmom sú tiež vystavení zvýšenému riziku nedostatku kvôli zlej strave a zhoršenej absorpcii tiamínu (3).

Vážny nedostatok môže viesť k poruchám známym ako beriberi a Wernickeho-Korsakoffov syndróm.

Tieto poruchy sú spojené s celým radom príznakov vrátane anorexie, úbytku hmotnosti, zhoršenej nervovej funkcie, mentálnych problémov, svalovej slabosti a zväčšenia srdca.

Vedľajšie účinky a toxicita

Tiamín sa považuje za bezpečný. Neexistujú žiadne správy o nepriaznivých účinkoch po užití vysokých množstiev tiamínu z potravy alebo doplnkov.

Je to čiastočne preto, že prebytok tiamínu sa z tela rýchlo vylučuje močom.

V dôsledku toho nebola tolerovaná horná hranica príjmu tiamínu stanovená. To však nevylučuje možné príznaky toxicity pri veľmi vysokých dávkach.

Výhody doplnkov

Žiadny dobrý dôkaz nepreukazuje, že tiamínové doplnky sú prospešné pre zdravých ľudí, ktorí dostávajú primerané množstvo zo stravy.

Ale pre tých, ktorí majú vysokú hladinu cukru v krvi alebo zlý stav tiamínu, môžu doplnky s vysokou dávkou znižovať hladinu cukru v krvi a krvný tlak (4, 5).

Nízky príjem tiamínu bol navyše spojený s rôznymi inými poruchami, ako je glaukóm, depresia a fibromyalgia. Pred prijatím presvedčivých záverov je však potrebný ďalší výskum (6, 7, 8).

Zhrnutie tiamínu

Tiamín, tiež známy ako vitamín B1, bol prvý objavený vitamín B.

Rovnako ako ostatné vitamíny B, tiamín pôsobí ako koenzým. Zohráva dôležitú úlohu v mnohých metabolických procesoch vrátane tých, ktoré premieňajú živiny na energiu.

Medzi najbohatšie potravinové zdroje tiamínu patria pečeň, bravčové mäso, semená a celozrnné obilniny. Nedostatok je neobvyklý, riziko však zvyšuje diabetes a nadmerný príjem alkoholu. Vážny nedostatok môže viesť k chorobám, ako je napríklad beriberi a Wernickeho-Korsakoffov syndróm.

Zdá sa, že doplnky s vysokým obsahom tiamínu nemajú nepriaznivé účinky a nestanovila sa prijateľná horná hranica príjmu. Zdá sa však, že doplnky nemajú žiadne výhody pre tých, ktorí zo stravy dostanú primerané množstvo.

Riboflavín (vitamín B2)

Riboflavín je jediný vitamín rozpustný vo vode používaný ako potravinárske farbivo. V skutočnosti je pomenovaná pre svoju farbu - latinské slovo flavus znamená „žltá“.

druhy

Okrem riboflavínu diétne látky známe ako flavoproteíny uvoľňujú počas trávenia riboflavín.

Dva z najbežnejších flavoproteínov sú flavín adenín dinukleotid a flavín mononukleotid. Nachádzajú sa v širokej škále potravín.

Úloha a funkcia

Riboflavín funguje ako koenzým v rôznych chemických reakciách.

Rovnako ako tiamín sa podieľa na premene živín na energiu. Je tiež potrebný pri premene vitamínu B6 na jeho aktívnu formu a pri premene tryptofánu na niacín (vitamín B3).

Zdroje výživy

Nasledujúca tabuľka ukazuje obsah riboflavínu v niektorých z jeho najbohatších zdrojov potravy (1).

Kvasnicový extrakt je tiež mimoriadne bohatý na riboflavín, ktorý obsahuje asi 18 mg na každých 100 gramov. Ďalšími dobrými zdrojmi riboflavínu sú vajcia, listová zelenina, brokolica, mlieko, strukoviny, huby a mäso.

Okrem toho sa riboflavín často pridáva do spracovaných raňajkových cereálií a používa sa ako žltooranžové potravinárske farbivo.

Odporúčaný príjem

Nasledujúca tabuľka ukazuje RDA alebo primeraný príjem riboflavínu. Tieto hodnoty predstavujú denný príjem dostatočný na splnenie požiadaviek väčšiny ľudí.

* Primeraný príjem

nedostatok

Deficit riboflavínu je v rozvinutých krajinách veľmi zriedkavý. Riziko však môže zvýšiť zlá strava, staroba, choroby pľúc a alkoholizmus.

Závažný nedostatok vedie k stavu známemu ako ariboflavinóza, ktorá sa vyznačuje bolesťami v krku, zapáleným jazykom, chudokrvnosťou, ako aj problémami s kožou a očami.

Zhoršuje tiež metabolizmus vitamínu B6 a premenu tryptofánu na niacín.

Vedľajšie účinky a toxicita

Vysoký príjem diétneho alebo doplnkového riboflavínu nemá žiadne známe účinky toxicity.

Absorpcia sa stáva pri vyšších dávkach menej účinná. Veľmi malé množstvá sa tiež ukladajú do telesných tkanív a nadbytok riboflavínu sa z tela vymýva močom.

V dôsledku toho sa nestanovila bezpečná horná hladina príjmu riboflavínu.

Výhody doplnkov

Vo väčšine prípadov nemajú doplnky riboflavínu žiadne výhody pre ľudí, ktorí už dostávajú dostatok potravy.

Doplnky riboflavínu s nízkou dávkou však môžu potenciálne znížiť krvný tlak a znížiť riziko srdcových chorôb u ľudí, ktorí sú im geneticky náchylní. Uvažuje sa o tom znížením vysokých hladín homocysteínu u osôb s dvoma kópiami génu MTHFR 677TT (9, 10, 11).

Vyššie dávky riboflavínu, napríklad 200 mg dvakrát denne, môžu tiež znížiť migrénu (12, 13).

Zhrnutie Riboflavínu

Riboflavín, tiež známy vitamín B2, je koenzým s rôznymi základnými funkciami. Napríklad sa vyžaduje na premenu živín na energiu.

Jeho najbohatšími zdrojmi sú pečeň, mäso, mliečne výrobky, vajcia, listová zelenina, mandle a strukoviny.

Nedostatok je u zdravých ľudí v západných krajinách takmer neznámy, riziko však môžu zvýšiť choroby a zlé návyky životného štýlu.

Nie je známe, že vysokodávkové doplnky riboflavínu nemajú žiadne nepriaznivé účinky, ale zvyčajne prospievajú iba tým, ktorí majú nedostatok. Dôkazy však naznačujú, že u geneticky náchylných ľudí môžu znížiť migrénu alebo znížiť riziko srdcových chorôb.

Niacín (vitamín B3)

Niacín, známy tiež ako vitamín B3, je jediný vitamín B, ktoré vaše telo dokáže produkovať z inej živiny - aminokyseliny tryptofánu.

druhy

Niacín je skupina príbuzných živín. Najbežnejšie formy sú:

• Kyselina nikotínová: Najbežnejšia forma v doplnkoch. Nachádza sa tiež v potravinách pochádzajúcich z rastlín a zvierat. Vysokodávkové doplnky kyseliny nikotínovej môžu spôsobiť stav nazývaný návaly niacínu.
• Nikotínamid (niacinamid): Nachádza sa v doplnkoch a potravinách.

Zlúčenina nikotínamid ribozid má tiež aktivitu vitamínu B3. Nachádza sa v stopových množstvách v srvátkových bielkovinách a pekárskych kvasniciach (14, 15, 16).

Úloha a funkcia

Všetky potravinové formy niacínu sa nakoniec premieňajú na nikotínamid adenín dinukleotid (NAD +) alebo nikotínamid adenín dinukleotid fosfát (NADP +), ktoré pôsobia ako koenzýmy.

Rovnako ako ostatné vitamíny B, pôsobí v tele ako koenzým, hrá dôležitú úlohu v bunkových funkciách a pôsobí ako antioxidant.

Jednou z jeho najdôležitejších úloh je riadiť metabolický proces známy ako glykolýza, extrakcia energie z glukózy (cukru).

Zdroje výživy

Niacín sa nachádza v rastlinách aj na zvieratách. Nasledujúca tabuľka ukazuje obsah niacínu v niekoľkých najlepších zdrojoch (1).

Kvasnicový extrakt je mimoriadne bohatý na niacín a poskytuje asi 128 mg na každých 100 gramov.

Ďalšími dobrými zdrojmi sú ryby, kuracie mäso, vajcia, mliečne výrobky a huby. Niacín sa tiež pridáva do raňajkových cereálií a múky.

Okrem toho môže vaše telo syntetizovať niacín z aminokyseliny tryptofánu. Vedci odhadujú, že 60 mg tryptofánu sa môže použiť na vytvorenie 1 mg niacínu (17).

Odporúčaný príjem

Nasledujúca tabuľka ukazuje RDA alebo primeraný príjem niacínu. Tieto hodnoty predstavujú odhadované množstvo niacínu, ktoré väčšina ľudí (97,5%) potrebuje dostať z potravy každý deň.

Ukazuje tiež prípustný horný limit príjmu (UL), čo je najvyšší denný príjem považovaný za bezpečný pre väčšinu ľudí.

* Primeraný príjem

nedostatok

Nedostatok niacínu, známy ako pellagra, je v rozvinutých krajinách zriedkavý.

Medzi hlavné príznaky pellagra patrí zapálená koža, bolesť v ústach, hnačka, nespavosť a demencia. Ako všetky choroby z nedostatku, je bez liečby smrteľná.

Našťastie môžete ľahko získať všetok niacín, ktorý potrebujete z pestrej stravy.

Deficit je omnoho bežnejší v rozvojových krajinách, kde ľudia bežne dodržiavajú diéty, ktorým chýba rozmanitosť.

Obilné zrná majú mimoriadne nízky obsah niacínu, pretože väčšina z nich je viazaná na vlákninu vo forme niacínu.

Vaše telo ho však môže syntetizovať z aminokyseliny tryptofánu. V dôsledku toho sa pri diéte s vysokým obsahom bielkovín často dá vyhnúť závažnému nedostatku niacínu (17).

Vedľajšie účinky a toxicita

Zdá sa, že prírodný niacín z potravy nemá nepriaznivé účinky.

Vysoké doplnkové dávky niacínu však môžu spôsobiť návaly niacínu, nevoľnosť, zvracanie, podráždenie žalúdka a poškodenie pečene.

Vyplachovanie niacínu je vedľajší účinok doplnkov kyseliny nikotínovej s okamžitým uvoľňovaním. Vyznačuje sa sčervenaním tváre, krku, rúk a hrudníka (18, 19).

Poškodenie pečene je spojené s dlhodobým užívaním veľmi vysokých dávok (3 - 9 gramov za deň) kyseliny nikotínovej s postupným alebo pomalým uvoľňovaním (20, 21, 22).

Okrem toho dlhodobé užívanie doplnkov niacínu môže zvýšiť rezistenciu na inzulín a zvýšiť hladinu cukru v krvi (23, 24).

Kyselina nikotínová môže tiež zvyšovať hladinu kyseliny močovej v obehu a zhoršovať príznaky u ľudí, ktorí sú náchylní na dnu (25).

Výhody doplnkov

Doplnky kyseliny nikotínovej v dávkach od 1 300 do 2 000 mg za deň sa bežne používajú na normalizáciu hladín lipidov v krvi (26, 27).

Znižujú vysoké hladiny „zlého“ cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteínov (LDL), zatiaľ čo zvyšujú hladiny „dobrého“ cholesterolu s vysokou hustotou lipoproteínov (HDL), keď sú nízke. Hladiny triglyceridov môžu tiež klesnúť u tých, ktorí užívajú doplnky.

Niektoré štúdie tiež naznačujú, že kyselina nikotínová znižuje riziko srdcových chorôb, ale jej prínosy sú kontroverzné a výsledky štúdie boli nekonzistentné (28, 29).

Predbežné dôkazy tiež naznačujú, že doplnky niacínu môžu zlepšovať kogníciu, ale predtým, ako bude možné tvrdiť, sú potrebné ďalšie štúdie (30).

Zhrnutie niacínu

Niacín, známy tiež ako vitamín B3, je skupina dvoch príbuzných zlúčenín - niacínamidu a kyseliny nikotínovej. Slúžia mnohým životne dôležitým funkciám v tele.

Niacín sa vyskytuje v mnohých rôznych potravinách, ako sú pečeň, ryby, hydina, vajcia, mliečne výrobky, slnečnicové semienka a arašidy. Okrem toho sa bežne pridáva do spracovaných potravín, ako sú múka a obilniny na raňajky.

Nedostatok je v západných krajinách zriedkavý. Ľudia, ktorí konzumujú diétu s nízkym obsahom bielkovín, ktorým chýba rozmanitosť, sú vystavení zvýšenému riziku.

Vysokodávkové doplnky kyseliny nikotínovej sa bežne používajú na normalizáciu hladín lipidov v krvi, hoci niektorí vedci pochybujú o výhodách vitamínu pre zdravie srdca.

Doplnky však môžu mať aj niektoré negatívne vedľajšie účinky, napríklad poškodenie pečene, zníženú citlivosť na inzulín a návaly niacínu.

Kyselina pantoténová (vitamín B5)

Kyselina pantoténová sa nachádza takmer vo všetkých potravinách. Jeho názov je odvodený od gréckeho slova pantoténovej, čo znamená „zo všetkých strán“.

druhy

Existuje niekoľko foriem kyseliny pantoténovej alebo zlúčenín, ktoré pri štiepení uvoľňujú aktívnu formu vitamínu. Okrem voľnej kyseliny pantoténovej zahŕňajú:

• Koenzým A: Bežným zdrojom tohto vitamínu v potravinách. Uvoľňuje kyselinu pantoténovú v zažívacom trakte.
• Acyl nosičový proteín: Podobne ako koenzým A sa proteín acyl-nosič nachádza v potravinách a uvoľňuje kyselinu pantoténovú počas trávenia.
• Pantotenát vápenatý: Najbežnejšia forma kyseliny pantoténovej v doplnkoch.
• Panthenol: Ďalšia forma kyseliny pantoténovej sa často používa v doplnkoch.

Úloha a funkcia

Kyselina pantoténová hrá kľúčovú úlohu v širokej škále metabolických funkcií.

Je potrebný na tvorbu koenzýmu A, ktorý je potrebný na syntézu mastných kyselín, aminokyselín, steroidných hormónov, neurotransmiterov a rôznych ďalších dôležitých zlúčenín.

Zdroje výživy

Kyselina pantoténová sa nachádza takmer vo všetkých potravinách.

Nasledujúca tabuľka zobrazuje niektoré z najlepších zdrojov potravy (1).

Medzi ďalšie bohaté zdroje patria kvasnicový extrakt, huby shiitake, kaviár, obličky, kuracie, hovädzie a žĺtky.

Dobrým zdrojom je aj niekoľko rastlinných potravín. Okrem tých, ktoré sú uvedené vyššie, patria korenová zelenina, celé zrná, paradajky a brokolica.

Podobne ako mnoho iných vitamínov B sa kyselina pantoténová často pridáva do raňajkových cereálií.

Odporúčaný príjem

V nasledujúcej tabuľke je uvedený dostatočný príjem (AI) kyseliny pantoténovej pre väčšinu ľudí. RDA nebola stanovená.

nedostatok

Nedostatok kyseliny pantoténovej je v priemyselných krajinách zriedkavý. V skutočnosti je tento vitamín taký rozšírený v potravinách, že jeho nedostatok je takmer neslýchaný, s výnimkou závažnej podvýživy.

Jeho požiadavky však môžu byť vyššie u ľudí s cukrovkou au tých, ktorí pravidelne konzumujú nadmerné množstvo alkoholu.

Štúdie na zvieratách ukazujú, že nedostatok kyseliny pantoténovej má nepriaznivý vplyv na väčšinu orgánových systémov. Je spojená s mnohými symptómami vrátane zníženej citlivosti, podráždenosti, porúch spánku, nepokoja a problémov so zažívaním (31).

Vedľajšie účinky a toxicita

Zdá sa, že kyselina pantoténová nemá pri vysokých dávkach žiadne nepriaznivé účinky. Prípustná horná hranica nebola stanovená.

Avšak veľké dávky ako 10 gramov za deň môžu spôsobovať zažívacie ťažkosti a hnačky.

U myší bola smrteľná dávka odhadnutá na približne 4,5 gramu na každú libru telesnej hmotnosti (10 gramov na kg), čo je množstvo ekvivalentné 318 gramom na človeka s telesnou hmotnosťou 154 libier (70 kg) (32).

Výhody doplnkov

Štúdie neposkytli žiadny dobrý dôkaz o výhodách doplnkov kyseliny pantoténovej u ľudí, ktorí dostávajú dostatočné množstvo z ich stravy.

Zatiaľ čo ľudia užívajú doplnky na liečbu rôznych porúch, vrátane artritídy, suchých očí a podráždenia kože, neexistujú presvedčivé dôkazy o jej účinnosti pri liečbe ktorejkoľvek z týchto porúch (33).

Zhrnutie kyseliny pantoténovej

Kyselina pantoténová, známa tiež ako vitamín B5, hrá v metabolizme rôzne dôležité úlohy.

Tento vitamín obsahuje takmer všetky potraviny. Najlepšie zdroje zahŕňajú pečeň, slnečnicové semienka, huby, koreňová zelenina a celé zrná.

Pretože kyselina pantoténová je v potravinách tak rozšírená, nedostatok je prakticky neznámy a zvyčajne sa spája iba s ťažkou podvýživou.

Doplnky stravy sú bezpečné a nemajú nepriaznivé účinky. Veľmi vysoké dávky však môžu spôsobiť hnačku a ďalšie problémy so zažívacím traktom.

Aj keď niektorí ľudia pravidelne užívajú doplnky kyseliny pantoténovej, v súčasnosti neexistuje silný dôkaz o ich účinnosti pri liečbe chorôb u tých, ktorí dostávajú dostatočné množstvo potravy.

Vitamín B6

Vitamín B6 je skupina živín, ktoré sú potrebné na syntézu pyridoxal fosfátu, koenzýmu, ktorý sa podieľa na viac ako 100 rôznych metabolických procesoch.

druhy

Podobne ako ostatné vitamíny B je vitamín B6 rodinou príbuzných zlúčenín, ako napríklad:

• pyridoxín: Táto forma sa nachádza v ovocí, zelenine a obilninách, ako aj v doplnkoch. Spracované potraviny môžu tiež obsahovať pridaný pyridoxín.
• pyridoxamín: Používaný donedávna v potravinových doplnkoch v USA. FDA však teraz považuje pyridoxamín za farmaceutický liek. Pyridoxamínfosfát je bežnou formou vitamínu B6 v potravinách pochádzajúcich zo zvierat.
• pyridoxal: Pyridoxal fosfát je hlavným typom vitamínu B6 v potravinách pochádzajúcich zo zvierat.

V pečeni sa všetky potravinové formy vitamínu B6 premieňajú na pyridoxal-5-fosfát, čo je aktívna forma vitamínu.

Úloha a funkcia

Rovnako ako iné vitamíny B, vitamín B6 pôsobí ako koenzým v mnohých chemických reakciách.

Podieľa sa na tvorbe červených krviniek, metabolizme energie a aminokyselín. Vyžaduje sa tiež na uvoľňovanie glukózy (cukru) z glykogénu, molekuly, ktorú telo používa na ukladanie sacharidov.

Vitamín B6 tiež podporuje tvorbu bielych krviniek a pomáha telu syntetizovať niekoľko neurotransmiterov.

Zdroje výživy

Vitamín B6 sa nachádza v širokej škále potravín. Nasledujúca tabuľka zobrazuje niektoré z najbohatších zdrojov a ich obsah (1).

Ďalšími dobrými zdrojmi sú tuniak, bravčové mäso, moriak, banány, cícer a zemiaky. Vitamín B6 sa tiež pridáva do raňajkových cereálií a náhradiek mäsa na báze sóje.

Dostupnosť tohto vitamínu je spravidla vyššia v potravinách pochádzajúcich zo zvierat v porovnaní s rastlinnými potravinami (34).

Odporúčaný príjem

Tabuľka nižšie ukazuje RDA pre vitamín B6. RDA je denný príjem, ktorý sa odhaduje ako dostatočný pre väčšinu ľudí.

RDA nebola stanovená pre dojčatá, preto sa namiesto toho uvádza dostatočný príjem (AI).

* Primeraný príjem

nedostatok

Nedostatok vitamínu B6 je zriedkavý. Ľudia s alkoholizmom sú vystavení najväčšiemu riziku (35).

Medzi hlavné príznaky patrí anémia, kožné vyrážky, kŕče, zmätenosť a depresia.

Nedostatok je tiež spojený so zvýšeným rizikom rakoviny (36, 37).

Vedľajšie účinky a toxicita

Nezdá sa, že by prírodný vitamín B6 z potravín nemal nepriaznivé účinky.

Naopak, veľmi veľké doplnkové dávky pyridoxínu - 2 000 mg za deň alebo viac - sú spojené s poškodením senzorických nervov a kožnými léziami (38).

Vysoký príjem doplnkov pyridoxínu môže tiež potláčať produkciu mlieka u dojčiacich žien (39).

Výhody doplnkov

Na liečbu syndrómu karpálneho tunela a premenštruačného syndrómu sa používali veľké dávky pyridoxínu.

Jeho výhody sú však kontroverzné. Neexistujú presvedčivé dôkazy o tom, že doplnky pyridoxínu sú účinnou liečbou týchto stavov (40, 41).

Z dôvodu nepriaznivých zdravotných účinkov doplnkov pyridoxínu s vysokou dávkou by sa mali užívať iba pod lekárskym dohľadom.

Zhrnutie vitamínu B6

Vitamín B6 je skupina výživných látok, ktoré sú potrebné na tvorbu pyridoxal-fosfátu, koenzýmu, ktorý hrá zásadnú úlohu v mnohých metabolických cestách.

Najbohatšími zdrojmi potravy sú napríklad pečeň, losos, slnečnicové semienka a pistácie.

Nedostatok je zriedkavý, hoci pravidelné pitie veľkého množstva alkoholu môže zvyšovať riziko.

Vysoké doplnkové dávky môžu spôsobiť poškodenie nervov a kožné lézie, ale zdá sa, že získanie vitamínu B6 z potravy nemá žiadne negatívne účinky.

Aj keď je primeraný príjem vitamínu B6 zdravý, žiadny dobrý dôkaz nepreukazuje, že doplnky vitamínu B6 sú užitočné pri liečbe chorôb.

Biotín (vitamín B7)

Ľudia často užívajú doplnky s obsahom biotínu, aby vyživovali vlasy, nechty a pokožku, hoci o týchto prínosoch neexistujú presvedčivé dôkazy. V skutočnosti sa po nemeckom slove historicky nazýval vitamín H haut, čo znamená „koža“ (42).

druhy

Biotín sa nachádza buď vo voľnej forme alebo sa viaže na proteíny.

Keď sa štiepia bielkoviny, ktoré obsahujú biotín, uvoľňujú zlúčeninu nazývanú biocytín. Tráviaci enzým biotinidáza potom štiepi biocytín na voľný biotín a lyzín, aminokyselinu.

Úloha a funkcia

Rovnako ako všetky vitamíny B, aj biotín funguje ako koenzým. Vyžaduje sa pre funkciu piatich karboxyláz, enzýmov zapojených do niekoľkých základných metabolických procesov.

Napríklad biotín má zásadnú úlohu pri syntéze mastných kyselín, tvorbe glukózy a metabolizme aminokyselín.

Zdroje výživy

V porovnaní s ostatnými vitamínmi B nemá biotín za výskumom obsahu potravín toľko výskumu.

Potraviny živočíšneho pôvodu bohaté na biotín zahŕňajú mäso z orgánov, ryby, mäso, vaječný žĺtok a mliečne výrobky. Medzi dobré rastlinné zdroje patria strukoviny, listová zelenina, karfiol, huby a orechy.

Vaša črevná mikrobiota tiež produkuje malé množstvo biotínu.

Odporúčaný príjem

Nasledujúca tabuľka ukazuje adekvátny príjem (AI) pre biotín. AI je podobná ako RDA, ale je založená na slabšom výskume.

nedostatok

Nedostatok biotínu je pomerne zriedkavý.

Riziko je najväčšie u dojčiat, ktoré dostávajú výživu s nízkym obsahom biotínu, u ľudí užívajúcich antiepileptiká, u detí s Leinerovou chorobou alebo u ľudí, ktorí sú geneticky náchylní na nedostatok (43, 44).

Neopracovaný nedostatok biotínu môže spôsobiť neurologické príznaky, ako sú záchvaty, mentálne postihnutie a strata svalovej koordinácie (45).

Deficit sa zaznamenal aj u zvierat kŕmených vysokým množstvom surového vaječného bielka. Bielkoviny obsahujú bielkoviny nazývané avidín, ktorá zabraňuje absorpcii biotínu (46).

Vedľajšie účinky a toxicita

Biotín nemá pri vysokých dávkach žiadne známe nepriaznivé účinky a tolerovateľná horná hranica nebola stanovená.

Výhody doplnkov

Obmedzené dôkazy naznačujú, že doplnky biotínu môžu zlepšiť zdravie tých, ktorí inak dostanú z potravy dostatočné množstvo.

Štúdie napríklad naznačujú, že biotín môže zlepšovať príznaky u ľudí s roztrúsenou sklerózou (47, 48).

Pozorovacie štúdie tiež naznačujú, že doplnky biotínu môžu zlepšovať krehké nechty u žien. Pred uplatnením akýchkoľvek nárokov sú však potrebné štúdie vyššej kvality (49, 50).

Zhrnutie biotínu

Biotín, známy tiež ako vitamín B7, je koenzým, ktorý sa vyžaduje pri mnohých kľúčových metabolických procesoch.

Nachádza sa v širokej škále potravín. Medzi dobré zdroje patria orgánové mäso, vaječný žĺtok, mäso, strukoviny, karfiol, huby a orechy.

Nedostatok je zriedkavý a nežiaduce účinky nie sú známe ani pri vysokých doplnkových dávkach. Ďalšie štúdie musia stanoviť prijateľnú hornú hladinu príjmu.

Obmedzené dôkazy podporujú používanie doplnkov biotínu u ľudí, ktorí už dostávajú dostatočné množstvo stravy. Niekoľko štúdií však naznačuje, že môžu zlepšiť príznaky MS a posilniť krehké nechty.

Vitamín B9

Vitamín B9 bol prvýkrát objavený v kvasinkách, ale neskôr bol izolovaný zo špenátových listov. Z tohto dôvodu dostala názov kyselina listová alebo folát, slová odvodené z latinského slova folium, čo znamená „list“.

druhy

Vitamín B9 sa dodáva v niekoľkých rôznych formách vrátane:

• Folát: Rodina zlúčenín vitamínu B9, ktoré sa prirodzene vyskytujú v potravinách.
• Kyselina listová: Syntetická forma bežne pridávaná do spracovaných potravín alebo predávaná ako doplnok. Niektorí vedci sa obávajú, že vysoké dávky kyseliny listovej môžu spôsobiť poškodenie.
• L-methylfolát: L-metylfolát, známy aj ako 5-metyltetrahydrofolát, je v tele aktívnou formou vitamínu B9. Ako doplnok sa považuje za zdravší ako kyselina listová.

Úloha a funkcia

Vitamín B9 pôsobí ako koenzým a je nevyhnutný pre rast buniek, tvorbu DNA a metabolizmus aminokyselín.

Je to veľmi dôležité v období rýchleho delenia a rastu buniek, napríklad v detstve a tehotenstve.

Okrem toho sa vyžaduje na tvorbu červených a bielych krviniek, takže nedostatok môže viesť k anémii.

Zdroje výživy

Nasledujúca tabuľka predstavuje niekoľko potravín, ktoré sú skvelým zdrojom vitamínu B9 (1).

K ďalším dobrým zdrojom patria listová zelenina, strukoviny, slnečnicové semienka a špargľa. Kvasnicový extrakt je mimoriadne bohatý na vitamín B9 a poskytuje približne 3 786 mcg na 100 gramov.

Kyselina listová sa tiež často pridáva do spracovaných potravín.

Odporúčaný príjem

V nasledujúcej tabuľke je uvedený odporúčaný denný príspevok (RDA) na vitamín B9. Predstavuje tiež denný tolerovateľný horný limit (UL), čo je množstvo považované za bezpečné pre väčšinu ľudí.

RDA pre dojčatá nebola stanovená. Namiesto toho tabuľka ukazuje adekvátne hodnoty príjmu.

* Primeraný príjem

nedostatok

Nedostatok vitamínu B9 sa zriedka vyskytuje samostatne. Zvyčajne sa spája s inými nedostatkami živín a zlou stravou.

Anémia je jedným z klasických príznakov nedostatku vitamínu B9. Je nerozoznateľný od anémie spojenej s deficitom vitamínu B12 (51).

Nedostatok vitamínu B9 môže tiež viesť k vrodeným defektom mozgu alebo nervovej súpravy, súhrnne známych ako defekty neurálnej trubice (52).

Vedľajšie účinky a toxicita

Neboli hlásené žiadne nepriaznivé účinky vysokého príjmu vitamínu B9.

Štúdie však ukazujú, že doplnky s vysokou dávkou môžu maskovať nedostatok vitamínu B12. Niektorí dokonca naznačujú, že môžu zhoršiť neurologické poškodenie spojené s deficitom vitamínu B12 (53, 54).

Niektorí vedci sa navyše obávajú, že vysoký príjem kyseliny listovej - syntetickej formy vitamínu B9 - môže spôsobiť zdravotné problémy.

Výhody doplnkov

Nie je veľa dôkazov, že doplnky kyseliny listovej prospievajú zdravým ľuďom, ktorí dodržiavajú vyváženú stravu.

Niekoľko štúdií naznačuje, že doplnky môžu znižovať riziko srdcových chorôb, zlepšovať kontrolu cukru v krvi a mierne znižovať príznaky depresie (55, 56, 57, 58).

Výhody užívania doplnkov vitamínu B9 však môžu vidieť iba tí, ktorí začínajú s nízkym obsahom vitamínu.

Zhrnutie vitamínu B9

Rovnako ako všetky ostatné vitamíny B, aj vitamín B9 pôsobí ako koenzým. Je nevyhnutný pre rast buniek a rôzne kľúčové metabolické funkcie.

Nachádza sa v rastlinách aj zvieratách. Medzi bohaté zdroje patria pečeň, strukoviny a listová zelenina.

Nedostatok vitamínu B9 je neobvyklý. Hlavným príznakom je anémia, ale u tehotných žien nízke hladiny tiež zvyšujú riziko vrodených chýb. Vysoký príjem nemá žiadne vážne nepriaznivé účinky.

Pre tých, ktorí dostávajú dostatok vitamínu B9 zo svojej stravy, nie sú výhody doplnkov nejasné. Štúdie však naznačujú, že môžu znížiť riziko srdcových chorôb a znížiť hladinu cukru v krvi.

Vitamín B12 (kobalmin)

Vitamín B12 je jediný vitamín, ktorý obsahuje kovový prvok, konkrétne kobalt. Z tohto dôvodu sa často označuje ako kobalamín.

druhy

Existujú štyri hlavné typy vitamínu B12 - kyanokobalamín, hydroxokobalamín, adenosylkobalamín a metylkobalamín (59).

Všetky z nich možno nájsť v doplnkoch, aj keď kyanokobalamín je najbežnejší. Je považovaný za ideálny pre doplnky vzhľadom na svoju stabilitu, ale nachádza sa iba v stopových množstvách v potrave.

Hydroxokobalamín je najbežnejšou prirodzene sa vyskytujúcou formou vitamínu B12 a vyskytuje sa široko v potravinách pochádzajúcich zo zvierat.

Ostatné prírodné formy metylkobalamínu a adenozylkobalamínu sa v posledných rokoch stali populárnymi doplnkami.

Úloha a funkcia

Rovnako ako všetky ostatné vitamíny B, aj vitamín B12 pôsobí ako koenzým.

Dostatočný príjem pomáha udržiavať funkciu a vývoj mozgu, neurologické funkcie a tvorbu červených krviniek.

Je tiež potrebný na premenu bielkovín a tukov na energiu a je nevyhnutný pre delenie buniek a syntézu DNA.

Zdroje výživy

Potraviny živočíšneho pôvodu sú prakticky jediným zdrojom vitamínu B12 v potrave. Patria sem mäso, mliečne výrobky, morské plody a vajcia.

Nasledujúca tabuľka zobrazuje niektoré z najbohatších zdrojov a ich obsah (1).

Medzi ďalšie bohaté zdroje patria ďalšie typy pečene, srdca, chobotnice, ustrice, sleď a tuniak.

Avšak tempeh a niekoľko rias, ako napríklad morské riasy nori, môžu obsahovať aj malé množstvá vitamínu B12. Či tieto potraviny dokážu samy osebe poskytnúť dostatočné množstvo, je predmetom diskusie (60, 61, 62).

Ostatné riasy, napríklad spirulina, obsahujú pseudovitamín B12, skupinu zlúčenín, ktoré sú podobné vitamínu B12, ale telo ich v tele nepoužíva (63).

Odporúčaný príjem

Nasledujúca tabuľka ukazuje RDA pre vitamín B12. Ako zvyčajne, RDA nebola stanovená pre dojčatá, preto sa namiesto toho uvádza dostatočný príjem (AI).

* Primeraný príjem

nedostatok

Vitamín B12 je uložený v pečeni, takže aj keď ho nemáte dosť, môže sa prejaviť nedostatok príznakov.

Tí, ktorí sú najviac ohrození nedostatkom, sú tí, ktorí nikdy alebo zriedka jedia potravu pochádzajúcu zo zvierat. Patria sem vegetariáni a vegáni (64).

Nedostatok sa môže vyvinúť aj u starších ľudí. V skutočnosti si mnohí vyžadujú pravidelné injekcie vitamínu B12.

Absorpcia vitamínu B12 závisí od bielkoviny produkovanej žalúdkom, ktorá sa nazýva vnútorný faktor. Ako ľudia starnú, môže sa tvorba vnútorného faktora celkom znížiť alebo zastaviť (65).

Medzi ďalšie rizikové skupiny patria pacienti, ktorí podstúpili chirurgický zákrok na chudnutí alebo trpia Crohnovou chorobou alebo celiakiou (66, 67, 68, 69).

Deficit môže spôsobiť rôzne zdravotné problémy, ako je anémia, strata chuti do jedla, bolesť jazyka, neurologické problémy a demencia (70).

Vedľajšie účinky a toxicita

Z tráviaceho traktu sa môže absorbovať iba malá časť vitamínu B12. Absorbované množstvo závisí od tvorby vnútorného faktora v žalúdku.

Výsledkom je, že s vysokým príjmom vitamínu B12 u zdravých ľudí nie sú spojené žiadne nepriaznivé účinky. Prípustná horná hranica príjmu nebola stanovená.

Výhody doplnkov

Kým vitamínové doplnky B12 prospievajú ľuďom s rizikom nedostatku, je známe menej ich účinkov u tých, ktorí dostávajú dostatočné množstvo stravy.

Jedna malá štúdia naznačuje, že užívanie 1 000 mcg denne môže zlepšiť verbálne učenie u ľudí zotavujúcich sa z mŕtvice, je však potrebný ďalší výskum (71).

Ďalej sa na liečbu otravy kyanidom používajú injekcie hydroxykobalamínu, zvyčajne v kombinácii s tiosíranom sodným (72).

Zhrnutie vitamínu B12

Vitamín B12 funguje ako koenzým a hrá dôležitú úlohu v mnohých metabolických cestách. Pomáha tiež udržiavať neurologické funkcie a tvorbu červených krviniek.

Vyskytuje sa prakticky vo všetkých potravinách pochádzajúcich zo zvierat, ale chýba v rastlinných potravinách.

V dôsledku toho sú vegáni ohrození nedostatkom alebo zlým stavom vitamínu B12. Starší ľudia sú tiež ohrození z dôvodu zhoršenej absorpcie. Anémia a zhoršená neurologická funkcia sú príznaky klasického deficitu.

Vysoký doplnkový príjem nemá žiadne známe nepriaznivé účinky. Neexistujú presvedčivé dôkazy o tom, že majú výhody, prinajmenšom nie u tých, ktorí dostávajú primeranú sumu zo stravy.

Vitamín C

Vitamín C je jediný vo vode rozpustný vitamín, ktorý nepatrí do kategórie vitamínu B. Je to jeden z hlavných antioxidantov tela a je potrebný na syntézu kolagénu.

druhy

Vitamín C sa dodáva v dvoch formách, z ktorých najbežnejšia je známa ako kyselina askorbová.

Oxidovaná forma kyseliny askorbovej nazývaná kyselina dehydroaskorbová má tiež aktivitu vitamínu C.

Úloha a funkcia

Vitamín C podporuje mnoho základných funkcií tela vrátane:

• Antioxidačná obrana: Vaše telo používa antioxidanty na ochranu pred oxidačným stresom. Vitamín C je jedným z najdôležitejších antioxidantov (73).
• Tvorba kolagénu: Bez vitamínu C, telo nie je schopné syntetizovať kolagén, hlavný proteín v spojivovom tkanive. Výsledkom je, že nedostatok ovplyvňuje vašu pokožku, šľachy, väzy a kosti (74).
• Imunitná funkcia: Imunitné bunky obsahujú vysoké hladiny vitamínu C. Počas infekcie sa jej hladiny rýchlo vyčerpávajú (75).

Na rozdiel od vitamínov B, vitamín C nepôsobí ako koenzým, hoci je kofaktorom prolylhydroxylázy, enzýmu, ktorý má zásadnú úlohu pri tvorbe kolagénu (76).

Zdroje výživy

Hlavnými potravinovými zdrojmi vitamínu C sú ovocie a zelenina.

Varené potraviny pochádzajúce zo zvierat neobsahujú prakticky žiadny vitamín C, ale malé množstvá sa nachádzajú v surovej pečeni, vajciach, rybích ikierach, mäse a rybách (77).

Nasledujúca tabuľka uvádza príklady niektorých druhov ovocia a zeleniny, ktoré sú mimoriadne bohaté na vitamín C (1).

Varenie alebo sušenie potravín významne znižuje ich obsah vitamínu C (78, 79).

Odporúčaný príjem

Odporúčaná denná dávka (RDA) vitamínu C je odhadované množstvo vitamínu, ktoré väčšina ľudí potrebuje každý deň.

V nasledujúcej tabuľke je tiež uvedená tolerovateľná horná hranica (UL), čo je najvyššia úroveň príjmu považovaná za úplne bezpečnú pre väčšinu ľudí.

Pre dojčatá nebola stanovená žiadna RDA. Namiesto toho vedci odhadli ich primeraný príjem, ktorý je podobný RDA, ale je založený na slabších dôkazoch.

* Primeraný príjem

nedostatok

Nedostatok je v západných krajinách zriedkavý, ale môže sa vyvinúť u ľudí, ktorí dodržiavajú obmedzujúce stravovacie návyky alebo jedia takmer žiadne ovocie alebo zeleninu. Rizikom sú tiež ľudia s drogovou závislosťou alebo alkoholizmom.

Vedie k chorobe známej ako skorbut, ktorá sa vyznačuje rozpadom spojivového tkaniva (80).

Medzi prvé príznaky nedostatku patrí únava a slabosť. Ako sa kurvy zhoršujú, ľudia môžu mať škvrnitú kožu a zapálené ďasná.

Pokročilá mastnota môže spôsobiť stratu zubov, krvácanie z ďasien a kože, problémy s kĺbmi, suché oči, opuch a zhoršené hojenie rán. Rovnako ako všetky nedostatky vitamínov, aj napriek tomu je kurčatá fatálna bez liečby.

Vedľajšie účinky a toxicita

Väčšina ľudí toleruje vysoké dávky vitamínu C bez akýchkoľvek vedľajších účinkov.

Avšak veľmi vysoké dávky presahujúce 3 gramy za deň spôsobujú hnačky, nevoľnosť a kŕče v bruchu. Dôvodom je, že z jednej dávky sa môže absorbovať iba obmedzené množstvo vitamínu C.

Užívanie doplnkov s vysokou dávkou nad 1 000 mg za deň môže u predisponovaných osôb tiež zvýšiť riziko obličkových kameňov (81).

Výhody doplnkov

Existujú zmiešané dôkazy o tom, že doplnky vitamínu C prospievajú ľuďom, ktorí dostávajú dostatočné množstvo stravy.

Vitamín C však môže zlepšiť vstrebávanie železa z jedla a pomôcť tým, ktorí majú nízky alebo nedostatok železa (82).

Jedna analýza 29 štúdií navyše dospela k záveru, že doplnky, ktoré poskytujú najmenej 200 mg vitamínu C za deň, vám môžu pomôcť zotaviť sa z prechladnutia (83).

Aj keď doplnky vitamínu C môžu tiež pomôcť znížiť krvný tlak, neexistuje dôkaz, že znižujú riziko srdcových chorôb (84, 85).

Štúdie tiež naznačujú, že vitamín C môže znižovať riziko kognitívneho poklesu, zlepšovať funkciu krvných ciev a znižovať hladinu cukru v krvi, ale na dosiahnutie definitívnych záverov sú potrebné vysoko kvalitné štúdie (86, 87, 88).

Zhrnutie vitamínu C.

Vitamín C je silný antioxidant, ktorý je nevyhnutný na udržanie spojivového tkaniva.

Hlavnými zdrojmi potravy sú ovocie a zelenina, ale malé množstvá sa dajú získať zo surových potravín živočíšneho pôvodu. V rozvinutých krajinách je nedostatok, známy ako skorbut, zriedkavý.

Väčšina ľudí toleruje doplnky s vysokou dávkou bez akýchkoľvek nepriaznivých účinkov. Štúdie o výhodách doplnkov vitamínu C však priniesli zmiešané výsledky, čo naznačuje, že doplnky nemusia byť také užitočné pre tých, ktorí už dostávajú dostatočné množstvo stravy.

Spodný riadok

Väčšina vitamínov je rozpustná vo vode. Patria sem osem vitamínov B a vitamín C.

Ich úlohy v tele sa pohybujú v širokom rozmedzí, ale väčšina funguje ako koenzým v mnohých metabolických cestách.

Všetky vitamíny rozpustné vo vode sa dajú ľahko získať z vyváženej stravy. Vitamín B12 sa však v potravinách pochádzajúcich zo zvierat nachádza iba v podstatných množstvách. Výsledkom je, že vegáni sú vystavení vysokému riziku deficitu a pravdepodobne bude musieť užívať doplnky alebo dostávať pravidelné injekcie.

Majte na pamäti, že vaše telo vo všeobecnosti neuchováva vitamíny rozpustné vo vode, s výnimkou vitamínu B12. Optimálne by ste ich mali dostať zo svojho stravovania každý deň.