10 Pôsobivé potočnice na zdravie
Obsah
- 1. Balené so výživnými látkami, najmä vitamínom K
- 2. Vysoký obsah antioxidantov môže znížiť vaše riziko chronických chorôb
- 3. Obsahuje zlúčeniny, ktoré môžu zabrániť určitým typom rakoviny
- 4. Prospešné pre zdravie srdca mnohými pôsobivými spôsobmi
- Řeřicha je krížová zelenina
- Antioxidanty zlepšujú zdravie srdca
- Dusičnany v strave zvyšujú zdravie krvných ciev
- Řeřicha môže znížiť hladinu cholesterolu
- 5. Obsah minerálov a vitamínu K chráni proti osteoporóze
- 6. Zvyšuje imunitnú funkciu vďaka vysokej hladine vitamínu C.
- 7. Hustota živín môže pomôcť pri chudnutí
- 8. Dusičnany v strave môžu zvýšiť atletický výkon
- 9. Bohaté na karotenoidy a vitamín C, ktoré môžu chrániť zdravie očí
- 10. Všestranný doplnok k akejkoľvek jedle
- Spodný riadok
Řeřicha je často prehliadaná listová zelená, ktorá obsahuje silný výživný punč.
Jeho malé okrúhle listy a jedlé stonky majú korenistú, mierne korenistú chuť.
Řeřicha je súčasťou Brassicaceae rodina zeleniny, ktorá zahŕňa aj kel, ružičkový kel a kapustu (1).
Kedysi bol považovaný za burinu, bol prvýkrát kultivovaný vo Veľkej Británii začiatkom 19. storočia, ale teraz sa pestuje vo vodnatých posteliach po celom svete.
Tu je 10 pôsobivých zdravotných výhod potočnice.
1. Balené so výživnými látkami, najmä vitamínom K
Řeřicha má málo kalórií, ale obsahuje veľké množstvo živín.
Hustota živín je miera živín, ktoré potravina obsahuje vo vzťahu k tomu, koľko kalórií poskytuje. Preto je žerucha mimoriadne výživná potravina.
V skutočnosti je na prvom mieste v zozname Powerhouse Ovocie a zelenina v USA Centers for Disease Control (2).
Jedna šálka (34 gramov) žeruchy obsahuje toto (3):
- kalórie: 4
- sacharidy: 0,4 gramu
- proteín: 0,8 gramu
- tuk: 0 gramov
- vlákno: 0,2 gramu
- Vitamín A: 22% referenčného denného príjmu (RDI)
- Vitamín C: 24% RDI
- Vitamín K: 106% RDI
- vápnik: 4% RDI
- mangán: 4% RDI
Ako vidíte, jedna šálka (34 gramov) žeruchy poskytuje viac ako 100% RDI pre vitamín K, vitamín rozpustný v tukoch potrebný na zrážanie krvi a zdravé kosti (4).
Řeřicha tiež obsahuje malé množstvo vitamínu E, tiamínu, riboflavínu, vitamínu B6, folátu, kyseliny pantoténovej, horčíka, fosforu, draslíka, sodíka a medi (3).
zhrnutie Řeřicha sa pýši mnohými dôležitými vitamínmi a minerálmi, vrátane viac ako 100% RDI pre vitamín K.
2. Vysoký obsah antioxidantov môže znížiť vaše riziko chronických chorôb
Řeřicha je plná rastlinných zlúčenín nazývaných antioxidanty, ktoré chránia pred poškodením buniek spôsobeným voľnými radikálmi, ktoré sú škodlivými molekulami, ktoré vedú k oxidačnému stresu.
Oxidačný stres sa spája s niekoľkými chronickými chorobami vrátane cukrovky, rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb (5).
Našťastie diéty s vysokým obsahom antioxidantov, ako je žerucha, môžu pomôcť chrániť pred oxidačným stresom, čo môže znížiť riziko týchto chorôb.
V jednej štúdii o antioxidačných zlúčeninách v 12 rôznych krištáľovej zelenine sa našlo viac ako 40 unikátnych flavonoidov, druh rastlinnej chemikálie, vo žerucha (1).
V skutočnosti táto žerucha v tejto štúdii v skutočnosti prekonala všetku ostatnú zeleninu, pokiaľ ide o celkové množstvo fenolov a schopnosť neutralizovať voľné radikály (1).
Štúdie navyše spojili antioxidanty v potočnici s nižším rizikom rakoviny, cukrovky a srdcových chorôb (6, 7).
zhrnutie Potočnica má extrémne vysoký obsah antioxidantov, ktoré môžu pomôcť predchádzať chronickým ochoreniam, ako je cukrovka, rakovina a srdcové choroby.3. Obsahuje zlúčeniny, ktoré môžu zabrániť určitým typom rakoviny
Keďže potočnica má vysoký obsah fytochemikálií, môže znížiť riziko vzniku určitých druhov rakoviny.
Řeřicha a iná zelenina kríža obsahujú glukozinoláty, ktoré sa pri krájaní nožom alebo žuvaním aktivujú na zlúčeniny nazývané izotiokyanáty (8).
Izotiokyanáty zahŕňajú chemikálie, ako je sulforafán a fenetylizotiokyanát (PEITC) (9, 10).
Tieto zlúčeniny chránia pred rakovinou tým, že chránia zdravé bunky pred poškodením, inaktivujú karcinogénne chemikálie a blokujú rast a šírenie nádorov (11, 12, 13).
Ukázalo sa, že izotiokyanáty nachádzajúce sa v žeruchy bránia rakovine hrubého čreva, pľúc, prostaty a kože (9, 10, 14, 15).
Výskumy navyše ukazujú, že izotiokyanáty a sulforafány nachádzajúce sa v žeruchy potláčajú rast buniek rakoviny prsníka (16, 17).
zhrnutie Řeřicha obsahuje silné protirakovinové zlúčeniny nazývané izotiokyanáty, u ktorých sa ukázalo, že odvracajú niekoľko druhov rakoviny.4. Prospešné pre zdravie srdca mnohými pôsobivými spôsobmi
Jesť potočnice môže byť prospešná pre zdravie srdca rôznymi spôsobmi.
Řeřicha je krížová zelenina
Řeřicha je súčasťou krížovej rodiny zeleniny. Strava s vysokým obsahom téglika môže prospieť zdraviu srdca.
Preskúmanie štúdií na viac ako 500 000 jednotlivcoch spájalo konzumáciu kelímkovej zeleniny so 16% zníženým rizikom srdcových chorôb (18).
Antioxidanty zlepšujú zdravie srdca
Řeřicha obsahuje antioxidanty beta karotén, zeaxantín a luteín. Nízke hladiny týchto karotenoidov sú spojené so srdcovými chorobami a vysokým krvným tlakom (19).
Štúdie ukázali, že vysoká hladina karotenoidov chráni nielen pred rozvojom srdcových chorôb, ale tiež znižuje riziko infarktu a mozgovej príhody (20).
Dusičnany v strave zvyšujú zdravie krvných ciev
Řeřicha obsahuje tiež dusičnany v strave, ktoré zvyšujú zdravie krvných ciev znížením zápalu a znížením tuhosti a hrúbky krvných ciev (21).
Ukázalo sa tiež, že dusičnany v strave znižujú krvný tlak zvýšením oxidu dusnatého v krvi (22).
Řeřicha môže znížiť hladinu cholesterolu
Okrem toho môže žerucha pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, čo môže zlepšiť zdravie srdca.
V 10-dňovej štúdii na potkanoch s vysokým obsahom cholesterolu znížila liečba pstruhovým extraktom celkový cholesterol o 34% a „zlý“ LDL cholesterol o 53% (23).
zhrnutie Řeřicha má mnoho potenciálnych výhod pre zdravie srdca, vrátane zníženia krvného tlaku a hladiny cholesterolu. Diéty s vysokým obsahom téglika sú spojené s nižším rizikom srdcových chorôb.5. Obsah minerálov a vitamínu K chráni proti osteoporóze
Řeřicha obsahuje veľa minerálov potrebných pre zdravie kostí, vrátane vápnika, horčíka, draslíka a fosforu (3).
Aj keď je vápnik známy svojimi účinkami na zdravie kostí, zohrávajú dôležitú úlohu aj horčík, vitamín K a draslík (24).
Vyvážená strava s vysokým obsahom výživnej zeleniny je v korelácii s pozitívnym účinkom na zdravie kostí (24).
Jeden pohár (34 gramov) žeruchy navyše poskytuje viac ako 100% RDI pre vitamín K (3).
Vitamín K je súčasťou osteokalcínu, proteínu, ktorý tvorí zdravé kostné tkanivo a pomáha regulovať kostný obeh (4, 25).
V jednej štúdii mali ľudia s najvyšším príjmom vitamínu K 35% menšiu pravdepodobnosť zlomeniny bedra ako ľudia s najnižším príjmom (26).
zhrnutie Řeřicha obsahuje veľa živín dôležitých pre zdravie kostí, vrátane viac ako 100% RDI pre vitamín K.6. Zvyšuje imunitnú funkciu vďaka vysokej hladine vitamínu C.
Řeřicha obsahuje 15 mg vitamínu C na šálku (34 gramov), čo je 20% RDI pre ženy a 17% pre mužov (3).
Vitamín C je známy svojimi priaznivými účinkami na imunitné zdravie. Nedostatok vitamínu C súvisí so zníženou imunitou a zvýšeným zápalom (27).
Vitamín C posilňuje imunitný systém zvyšovaním produkcie bielych krviniek, ktoré bojujú proti infekciám (28).
Hoci štúdie v bežnej populácii nepreukázateľne nepreukázali, že vitamín C znižuje riziko vzniku prechladnutia, znižuje trvanie príznakov o 8% (29).
zhrnutie Potočnica je dobrým zdrojom vitamínu C, ktorý podporuje zdravý imunitný systém a znižuje riziko infekcie.7. Hustota živín môže pomôcť pri chudnutí
Aj keď to nebolo konkrétne skúmané, žerucha môže mať tiež výhody pre reguláciu hmotnosti.
Je to jedlo s vysokou výživnou hodnotou - jeden šálka (34 gramov) obsahuje iba štyri kalórie, ale poskytuje niekoľko dôležitých živín (3).
Ak sa snažíte schudnúť, pridanie tejto výživnej nízkokalorickej zeleniny do vašej stravy určite stojí za vyskúšanie.
zhrnutie Řeřicha je vysoko výživná zelenina, ktorá vám môže pomôcť naplniť vás na veľmi málo kalórií, čo môže pomôcť pri chudnutí.8. Dusičnany v strave môžu zvýšiť atletický výkon
Zelenina v EÚ Brassicaceae rodina obsahuje vysoké hladiny dusičnanov v potrave (30).
Dusičnany sú zlúčeniny, ktoré sa prirodzene vyskytujú v potravinách, ako je repa, reďkovka a listová zelenina, ako je řeřicha (31).
Uvoľňujú vaše krvné cievy a zvyšujú množstvo oxidu dusnatého vo vašej krvi, čo môže zlepšiť výkonnosť cvičenia (31).
Dusičnan v strave navyše znižuje pokojový krvný tlak a znižuje množstvo kyslíka potrebné počas cvičenia, čo môže zvýšiť toleranciu cvičenia (32).
Niekoľko štúdií týkajúcich sa dusičnanov v potrave z repy a inej zeleniny preukázalo zlepšenú výkonnosť pri záťaži športovcov (31).
Malá štúdia so zdravými jedincami, ktorá užívala 100 gramov potočnice denne po dobu siedmich dní, však zistila, že potočnica zvyšuje počas cvičenia produkciu oxidu uhličitého, čo môže mať negatívny vplyv na výkonnosť (33).
Aj keď značné množstvo výskumov naznačuje, že dusičnany v potrave môžu zvýšiť výkonnosť cvičenia, chýba presvedčivý dôkaz, že žerucha zlepšuje atletický výkon.
zhrnutie Řeřicha je zdrojom dusičnanov v potrave, ktoré sú spojené so zlepšením športovej výkonnosti. V súčasnosti však neexistujú žiadne štúdie o žerucha, ktoré by potvrdili tieto priaznivé účinky.9. Bohaté na karotenoidy a vitamín C, ktoré môžu chrániť zdravie očí
Potočnica obsahuje luteín a zeaxantín, čo sú antioxidačné zlúčeniny v rodine karotenoidov.
Početné štúdie ukázali, že luteín a zeaxantín sú nevyhnutné pre zdravie očí (34).
Chráni najmä vaše oči pred poškodením modrým svetlom (34).
Luteín a zeaxantín sú tiež spojené s nižším rizikom vzniku makulárnej degenerácie a katarakty súvisiacej s vekom (34).
Okrem toho je vitamín C v žerucha spojený s nižším rizikom vzniku katarakty (35).
zhrnutie Řeřicha obsahuje karotenoidy luteín a zeaxantín, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie očí. Řeřicha je tiež dobrým zdrojom vitamínu C, ktorý môže chrániť pred šedým zákalom.10. Všestranný doplnok k akejkoľvek jedle
Řeřicha sa dá použiť v širokej škále jedál.
Ak však chcete získať čo najväčší úžitok z aktívnych antioxidačných zlúčenín, najlepšie je jesť surové alebo mierne dusené (36).
Tu je niekoľko jednoduchých spôsobov, ako do svojej stravy pridať žerucha:
- Posypte ho šalátom.
- Na konci varenia ju vmiešajte do polievky.
- Používa sa ako náhrada šalátu v sendviči.
- Premeníte ju na pestu zmiešaním s cesnakom a olivovým olejom.
- Podávame s vajíčkami.
- Použite na doplnenie akéhokoľvek jedla.
Spodný riadok
Řeřicha je zeleninová zelenina, ktorá obsahuje niekoľko dôležitých živín, ale má nízku hladinu kalórií.
Obsahuje množstvo antioxidantov, ktoré môžu znižovať riziko srdcových chorôb a niekoľko druhov rakoviny.
Je to tiež dobrý zdroj minerálov, ktoré chránia vaše kosti.
Okrem toho, žerucha robí vynikajúci doplnok k jedlu a je príjemnou zmenou od bežného šalátu alebo špenátu.
Hoci řeřicha je sotva jednou z najobľúbenejších druhov zeleniny, jej výživový profil z nej robí hviezdny doplnok k vašej strave.
Nedávne Články
Ako žiť po transplantácii srdca
