14 prírodných spôsobov, ako vylepšiť svoju pamäť

Obsah

• 1. Jedzte menej pridaný cukor
• 2. Vyskúšajte doplnok z rybieho oleja
• 3. Urobte si čas na meditáciu
• 4. Udržiavajte si zdravú váhu
• 5. Získajte dostatok spánku
• 6. Precvičujte si všímavosť
• 7. Pite menej alkoholu
• 8. Trénujte svoj mozog
• 9. Znížte množstvo rafinovaných sacharidov
• 10. Nechajte si otestovať hladinu vitamínu D
• 11. Cvičte viac
• 12. Vyberte Protizápalové potraviny
• 13. Zvážte kurkumín
• 14. Pridajte trochu kakaa do svojej stravy
• Spodný riadok

Každý má čas na čas zábudlivosť, najmä keď je život zaneprázdnený.

Aj keď to môže byť úplne normálny jav, mať zlú pamäť môže byť frustrujúce.

Genetika hrá úlohu pri strate pamäti, najmä pri závažných neurologických stavoch, ako je Alzheimerova choroba. Výskum však ukázal, že strava a životný štýl majú veľký vplyv aj na pamäť.

Tu je 14 spôsobov, ako prirodzene vylepšiť pamäť.

1. Jedzte menej pridaný cukor

Príliš veľa pridaného cukru bolo spojené s mnohými zdravotnými problémami a chronickými chorobami vrátane kognitívneho poklesu.

Výskum ukázal, že strava s obsahom cukru môže viesť k slabej pamäti a zníženému objemu mozgu, najmä v oblasti mozgu, ktorá ukladá krátkodobú pamäť (1, 2).

Napríklad jedna štúdia s viac ako 4 000 ľuďmi zistila, že ľudia s vyšším príjmom sladkých nápojov, ako je sóda, mali v priemere nižšie celkové objemy mozgu a v priemere horšie spomienky v porovnaní s ľuďmi, ktorí konzumovali menej cukru (2).

Zníženie obsahu cukru nielen pomáha vašej pamäti, ale tiež zlepšuje vaše celkové zdravie.

zhrnutie Výskum ukázal, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú veľa pridaného cukru, môžu mať horšie spomienky a menšie objemy mozgu ako tí, ktorí konzumujú menej cukru.

2. Vyskúšajte doplnok z rybieho oleja

Rybí olej je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, kyselinu eikosapentaénovú (EPA) a kyselinu dokosahexaénovú (DHA).

Tieto tuky sú dôležité pre celkové zdravie a bolo preukázané, že znižujú riziko srdcových chorôb, znižujú zápal, zmierňujú stres a úzkosť a spomaľujú mentálny pokles (3, 4).

Mnoho štúdií preukázalo, že konzumácia doplnkov z rýb a rybieho oleja môže zlepšiť pamäť, najmä u starších ľudí.

Jedna štúdia s 36 staršími dospelými s miernym poškodením kognitívnych funkcií zistila, že skóre krátkodobej a pracovnej pamäte sa výrazne zlepšilo po tom, čo užívali koncentrované doplnky z rybieho oleja po dobu 12 mesiacov (5).

Ďalší nedávny prehľad 28 štúdií ukázal, že keď dospelí s miernymi príznakmi straty pamäti užívali doplnky bohaté na DHA a EPA, ako je rybí olej, mali zlepšenú epizodickú pamäť (6).

DHA aj EPA sú životne dôležité pre zdravie a fungovanie mozgu a tiež pomáhajú zmierňovať zápaly v tele, ktoré súvisia s kognitívnym poklesom (7).

zhrnutie Doplnky rýb a rybieho oleja sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA. Ich konzumácia môže pomôcť zlepšiť krátkodobú, pracovnú a epizodickú pamäť, najmä u starších ľudí.

3. Urobte si čas na meditáciu

Cvičenie meditácie môže mnohými spôsobmi pozitívne ovplyvniť vaše zdravie.

Je uvoľňujúci a upokojujúci a zistilo sa, že znižuje stres a bolesť, znižuje krvný tlak a dokonca zlepšuje pamäť (8).

V skutočnosti sa ukázalo, že meditácia zvyšuje mozgu šedú hmotu. Sivá hmota obsahuje telá neurónových buniek (9).

Ako starnete, sivá hmota klesá, čo má negatívny vplyv na pamäť a poznanie (10).

Ukázalo sa, že meditačné a relaxačné techniky zlepšujú krátkodobú pamäť u ľudí všetkých vekových skupín, od ľudí vo veku 20 rokov až po seniorov (11).

Jedna štúdia napríklad preukázala, že taiwanskí vysokoškolskí študenti, ktorí sa venujú meditačným praktikám, ako je všímavosť, mali výrazne lepšiu priestorovú pracovnú pamäť ako študenti, ktorí meditáciu nevykonávali (12).

Priestorová pracovná pamäť je schopnosť držať a spracovávať informácie vo vašej mysli o pozíciách objektov vo vesmíre.

zhrnutie Meditácia nie je dobrá len pre vaše telo, ale aj pre váš mozog. Výskum naznačuje, že meditácia môže zvýšiť šedú hmotu v mozgu a zlepšiť priestorovú pracovnú pamäť.

4. Udržiavajte si zdravú váhu

Udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti je nevyhnutné pre pohodu a je jedným z najlepších spôsobov, ako udržať svoje telo a myseľ v dobrom stave.

Niekoľko štúdií preukázalo obezitu ako rizikový faktor kognitívneho poklesu.

Je zaujímavé, že byť obézny môže skutočne spôsobiť zmeny v mozgu spojené gény, ktoré negatívne ovplyvňujú pamäť (13).

Obezita môže tiež viesť k inzulínovej rezistencii a zápalu, ktoré môžu mať negatívny vplyv na mozog (14).

Štúdia 50 osôb vo veku od 18 do 35 rokov zistila, že vyšší index telesnej hmotnosti bol spojený s výrazne horšou výkonnosťou pri testoch pamäti (15).

Obezita je tiež spojená s vyšším rizikom vzniku Alzheimerovej choroby, progresívnej choroby, ktorá ničí pamäť a kognitívne funkcie (16).

zhrnutie Obezita je rizikovým faktorom kognitívneho poklesu. Udržiavanie indexu telesnej hmotnosti v normálnom rozsahu vám môže pomôcť vyhnúť sa mnohým problémom spojeným s obezitou, vrátane slabšej pamäte.

5. Získajte dostatok spánku

Nedostatok správneho spánku je už nejaký čas spájaný so zlou pamäťou.

Spánok hrá dôležitú úlohu pri konsolidácii pamäte, čo je proces, v ktorom sú krátkodobé spomienky posilňované a transformované do dlhodobých spomienok.

Výskum ukazuje, že ak ste v spánku, môžete mať negatívny vplyv na vašu pamäť.

Jedna štúdia sa napríklad zamerala na účinky spánku u 40 detí vo veku od 10 do 14 rokov.

Jedna skupina detí bola večer trénovaná na testy pamäti a nasledujúce ráno po nočnom spánku bola testovaná. Druhá skupina bola trénovaná a testovaná v ten istý deň, bez spánku medzi tréningom a testovaním.

Skupina, ktorá spala medzi tréningom a testovaním, viedla o 20% lepšie pri testoch pamäti (17).

Ďalšia štúdia zistila, že sestry pracujúce v nočnej smene urobili viac matematických chýb a že 68% z nich dosiahlo nižšie skóre v testoch pamäti v porovnaní so sestrami pracujúcimi v dennej smene (17).

Odborníci v oblasti zdravia odporúčajú dospelým, aby si každý deň medzi siedmimi a deviatimi hodinami spánku zaistili optimálne zdravie (18).

zhrnutie Štúdie trvalo spájajú dostatočný spánok a lepší výkon pamäte. Spánok pomáha upevňovať spomienky. Pravdepodobne budete mať lepšiu výkonnosť pri testoch pamäti, ak ste dobre oddýchnutí, ako keby ste boli bez spánku.

6. Precvičujte si všímavosť

Všímavosť je duševný stav, v ktorom sa zameriavate na svoju súčasnú situáciu, udržiavajúc povedomie o svojom okolí a pocitoch.

Všímavosť sa používa pri meditácii, ale tieto dve nie sú rovnaké. Meditácia je formálnejšia prax, zatiaľ čo všímavosť je mentálny zvyk, ktorý môžete použiť v akejkoľvek situácii.

Štúdie preukázali, že všímavosť je účinná pri znižovaní stresu a zlepšovaní koncentrácie a pamäte.

Jedna štúdia s 293 študentmi psychológie ukázala, že tí, ktorí sa podrobili výcviku všímavosti, mali pri vybavovaní predmetov v porovnaní so študentmi, ktorí nedostali výcvik všímavosti, lepší výkon pri rozpoznávaní pamäti (19).

Všímavosť sa spája aj s nižším rizikom kognitívneho poklesu súvisiaceho s vekom a celkovým zlepšením psychologickej pohody (20).

Zapojte techniky všímavosti do svojej každodennej rutiny tým, že venujete väčšiu pozornosť svojej súčasnej situácii, sústreďte sa na svoje dýchanie a jemne resetujte svoju pozornosť, keď sa vaša myseľ blúdi.

zhrnutie Praktizovanie techník všímavosti bolo spojené so zvýšeným výkonom pamäte. Všímavosť je spojená aj so zníženým kognitívnym poklesom vekom.

7. Pite menej alkoholu

Konzumácia príliš veľkého množstva alkoholických nápojov môže byť mnohými spôsobmi škodlivá pre vaše zdravie a môže mať negatívny vplyv na vašu pamäť.

Závislé pitie je spôsob pitia, ktorý zvyšuje hladinu alkoholu v krvi na 0,08 gramov na ml alebo viac. Štúdie preukázali, že mení mozog a vedie k deficitom pamäte.

Štúdia 155 absolventov vysokých škôl zistila, že študenti, ktorí konzumovali šesť alebo viac nápojov v krátkom časovom období, buď týždenne alebo mesačne, mali problémy s okamžitými a oneskorenými testami vyvolania pamäte v porovnaní so študentmi, ktorí nikdy nepijú (21).

Alkohol vykazuje neurotoxické účinky na mozog. Opakované epizódy nadmerného pitia môžu poškodiť hippocampus, časť mozgu, ktorá hrá dôležitú úlohu v pamäti (22).

Ak máte drink alebo dva teraz a potom, je to úplne zdravé, vyhnúť sa nadmernému príjmu alkoholu je inteligentný spôsob, ako chrániť vašu pamäť.

zhrnutie Alkohol má neurotoxické účinky na mozog vrátane zníženia výkonnosti pamäte. Občasné mierne pitie nie je problém, ale nadmerné pitie môže poškodiť váš hippocampus, kľúčovú oblasť mozgu spojenú s pamäťou.

8. Trénujte svoj mozog

Cvičenie kognitívnych schopností hraním mozgových hier je zábavný a efektívny spôsob, ako zvýšiť svoju pamäť.

Krížovky, hry na stiahnutie slov, Tetris a dokonca aj mobilné aplikácie určené na školenie pamäte sú vynikajúcimi spôsobmi na posilnenie pamäte.

Štúdia, ktorá zahŕňala 42 dospelých s miernym poškodením kognitívnych funkcií, zistila, že hranie hier v aplikácii na tréning mozgu počas ôsmich hodín počas štvortýždňového obdobia zlepšilo výkonnosť v testoch pamäti (23).

Ďalšia štúdia so 4 715 ľuďmi ukázala, že keď vykonali 15 minút online mozgového tréningového programu najmenej päť dní v týždni, ich krátkodobá pamäť, pracovná pamäť, koncentrácia a riešenie problémov sa výrazne zlepšili v porovnaní s kontrolnou skupinou (24) ,

Ukázalo sa, že hry zamerané na mozog pomáhajú znižovať riziko demencie u starších dospelých (25).

zhrnutie Hry, ktoré napadajú váš mozog, vám môžu pomôcť posilniť pamäť a dokonca môžu znížiť riziko demencie.

9. Znížte množstvo rafinovaných sacharidov

Konzumácia veľkého množstva rafinovaných uhľohydrátov, ako sú koláče, cereálie, sušienky, biela ryža a biely chlieb, môže poškodiť vašu pamäť.

Tieto potraviny majú vysoký glykemický index, čo znamená, že telo tieto sacharidy rýchlo trávi, čo vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi (26).

Štúdie ukázali, že západná strava s vysokým obsahom rafinovaných uhľohydrátov je spojená s demenciou, kognitívnym poklesom a zníženou kognitívnou funkciou (27).

Jedna štúdia 317 zdravých detí zistila, že tí, ktorí konzumovali viac spracovaných sacharidov, ako je biela ryža, rezance a rýchle občerstvenie, mali zníženú kognitívnu kapacitu vrátane horšej krátkodobej a pracovnej pamäti (28).

Ďalšia štúdia preukázala, že dospelí, ktorí denne konzumujú obilniny pripravené na spotrebu, majú horšiu kognitívnu funkciu ako tí, ktorí konzumujú obilniny menej často (29).

zhrnutie Podobne ako pridaný cukor, rafinované uhľohydráty vedú k zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čo môže časom poškodiť mozog. Strava s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov bola spojená s demenciou, kognitívnym poklesom a zníženou funkciou mozgu.

10. Nechajte si otestovať hladinu vitamínu D

Vitamín D je dôležitou výživnou látkou, ktorá v tele hrá veľa životne dôležitých funkcií.

Nízke hladiny vitamínu D boli spojené s mnohými zdravotnými problémami vrátane zníženia kognitívnych funkcií.

Štúdia, ktorá sledovala 318 starších dospelých po dobu piatich rokov, zistila, že tí, ktorí mali hladinu vitamínu D v krvi menej ako 20 nanogramov na ml, stratili pamäť a ďalšie kognitívne schopnosti rýchlejšie ako tí, ktorí majú normálnu hladinu vitamínu D (30).

Nízke hladiny vitamínu D boli spojené aj s väčším rizikom vzniku demencie (31).

Nedostatok vitamínu D je veľmi častý, najmä v chladnejších podnebiach a u tmavšej pokožky. Porozprávajte sa so svojím lekárom o krvných testoch, aby ste zistili, či potrebujete doplnok vitamínu D.

zhrnutie Nedostatok vitamínu D je veľmi častý, najmä v chladnejších klimatických podmienkach, a je spájaný s vekom spojeným s kognitívnym poklesom a demenciou. Ak si myslíte, že by ste mohli mať nízku hladinu vitamínu D, požiadajte svojho lekára o vyšetrenie krvi.

11. Cvičte viac

Cvičenie je dôležité pre celkové fyzické a duševné zdravie.

Výskum preukázal, že je prospešný pre mozog a môže pomôcť zlepšiť pamäť u ľudí všetkých vekových skupín, od detí po starších dospelých.

Napríklad štúdia 144 osôb vo veku 19 až 93 rokov ukázala, že jediný záchvat 15 minút mierneho cvičenia na stacionárnom bicykli viedol k zlepšeniu kognitívneho výkonu vrátane pamäte vo všetkých vekových skupinách (32).

Mnohé štúdie preukázali, že cvičenie môže zvýšiť sekréciu neuroprotektívnych proteínov a zlepšiť rast a vývoj neurónov, čo vedie k zlepšeniu zdravia mozgu (33).

Pravidelné cvičenie v polovici života je tiež spojené so zníženým rizikom rozvoja demencie v neskoršom veku (34).

zhrnutie Cvičenie prináša neuveriteľné výhody pre celé vaše telo vrátane mozgu. Ukázalo sa, že aj mierne cvičenie na krátke obdobie zlepšuje kognitívny výkon vrátane pamäti vo všetkých vekových skupinách.

12. Vyberte Protizápalové potraviny

Konzumácia stravy bohatej na protizápalové potraviny môže pomôcť zlepšiť vašu pamäť.

Antioxidanty pomáhajú znižovať zápal v tele znižovaním oxidačného stresu spôsobeného voľnými radikálmi. Antioxidanty môžete konzumovať v potravinách, ako je ovocie, zelenina a čaje.

Nedávny prehľad deviatich štúdií s viac ako 31 000 ľuďmi zistil, že tí, ktorí jedli viac ovocia a zeleniny, mali nižšie riziko kognitívneho poklesu a demencie v porovnaní s tými, ktorí konzumovali menej týchto výživných potravín (35).

Bobule majú obzvlášť vysoký obsah antioxidantov, ako sú flavonoidy a antokyány. Ich konzumácia môže byť vynikajúcim spôsobom, ako zabrániť strate pamäte.

Jedna štúdia s viac ako 16 000 ženami ukázala, že ženy, ktoré konzumovali najviac čučoriedok a jahôd, mali pomalší pokles kognitívnych schopností a stratu pamäti ako ženy, ktoré jedli menej bobúľ (36).

zhrnutie Protizápalové potraviny sú skvelé pre váš mozog, najmä bobule a iné potraviny s vysokým obsahom antioxidantov. Ak chcete do svojej stravy začleniť viac protizápalových potravín, môžete sa pokaziť konzumáciou rôznych druhov ovocia a zeleniny.

13. Zvážte kurkumín

Kurkumín je zlúčenina nachádzajúca sa vo vysokých koncentráciách v kurkume. Je to jedna z kategórií zlúčenín nazývaných polyfenoly.

Je to silný antioxidant a má silné protizápalové účinky v tele.

Viaceré štúdie na zvieratách zistili, že kurkumín znižuje oxidačné poškodenie a zápal v mozgu a tiež znižuje množstvo amyloidných plakov. Tieto sa akumulujú na neurónoch a spôsobujú smrť buniek a tkanív, čo vedie k strate pamäti (37).

Zhromaždenie amyloidných plakov môže hrať úlohu v progresii Alzheimerovej choroby (38).

Aj keď je potrebných viac štúdií na ľuďoch o účinkoch kurkumínu na pamäť, štúdie na zvieratách naznačujú, že môže byť účinný pri posilňovaní pamäti a pri prevencii kognitívneho poklesu (39, 40).

zhrnutie Kurkumín je silný antioxidant. Štúdie na zvieratách preukázali, že znižuje zápal a amyloidné plaky v mozgu. Je však potrebný ďalší výskum na ľuďoch.

14. Pridajte trochu kakaa do svojej stravy

Kakao je nielen chutné, ale aj výživné a poskytuje silnú dávku antioxidantov nazývaných flavonoidy. Výskum naznačuje, že flavonoidy sú obzvlášť prospešné pre mozog.

Môžu pomôcť stimulovať rast krvných ciev a neurónov a zvýšiť prietok krvi v častiach mozgu postihnutých pamäťou.

Štúdia 30 zdravých ľudí zistila, že tí, ktorí konzumovali horkú čokoládu obsahujúcu 720 mg kakaových flavonoidov, preukázali lepšiu pamäť v porovnaní s tými, ktorí konzumovali bielu čokoládu bez kakaových flavonoidov (41).

Ak chcete z čokolády získať maximum, vyberte tmavú čokoládu s obsahom kakaa 70% alebo viac kakaa. To pomôže zaistiť, že obsahuje väčšie množstvo antioxidantov, ako sú flavonoidy.

zhrnutie Kakao má vysoký obsah antioxidantov, ktoré môžu pomôcť zlepšiť výkon pamäte. Dbajte na to, aby ste si vybrali horkú čokoládu so 70% kakaa alebo vyššou, aby ste dostali koncentrovanú dávku antioxidantov.

Spodný riadok

Existuje veľa zábavných, jednoduchých a dokonca chutných spôsobov, ako vylepšiť svoju pamäť.

Cvičenie mysle a tela, vychutnanie si kvalitného kúska čokolády a zníženie množstva pridaného cukru vo vašej strave sú vynikajúce techniky.

Skúste pridať niekoľko z týchto vedecky podložených tipov do svojej každodennej činnosti, aby ste posilnili zdravie mozgu a udržali svoju pamäť v dobrom stave.