Ako posilniť slabé Ankles

Obsah

• Slabé cvičenia členkov
• Stojace lýtka
• Nakreslite abecedu
• Ruka-noha vojna
• Postavte sa na jednu nohu
• Flex a stretch
• Päty prechádzajú
• Odporový tlak
• Slabé príznaky členkov
• Slabé členky príčiny a liečby
• Predchádzajúca trauma alebo zranenie
• Chronická nestabilita členkov
• Dysfunkcia zadnej tibiálnej šľachy
• artróza
• Noste nesprávnu obuv
• cukrovka
• Kedy navštíviť lekára
• Zobrať

Vaše členkové kĺby a svaly zažívajú každý deň veľa opotrebenia, ktoré si časom môže vyžiadať mýto. Slabé členky môžu ovplyvniť vašu rovnováhu a zvýšiť riziko podvrtnutí, ktoré môže viesť k chronickej nestabilite.

Posilnenie slabých členkov pomocou nasledujúcich cvičení môže zlepšiť vašu stabilitu, zmierniť bolesť a pomôcť vám vyhnúť sa ďalšiemu zraneniu.

Slabé cvičenia členkov

Tu je niekoľko cvičení pre slabé členky, ktoré vám pomôžu zvýšiť vašu silu a mobilitu.

Stojace lýtka

1. Postavte sa so šírkou bokov od seba, ideálne na okraji kroku, pričom držte zábradlie pre rovnováhu. Môžete to urobiť aj tak, že stojíte na podlahe vedľa stola alebo pultu, aby ste udržali rovnováhu.
2. Zdvihnite päty tak, aby ste stáli na prstoch na nohách a potom päty spustite.
3. Opakujte 10 krát.
4. Urob to raz denne.

Nakreslite abecedu

Môžete to urobiť stojace alebo ležať na chrbte. Tu je postup:

1. Začnite ležaním na chrbte alebo stojace vedľa robustnej stoličky pre podporu.
2. Zdvihnite jednu nohu a nakreslite, ohnite nohu a nakreslite každé písmeno abecedy prstami.
3. Opakujte s druhou nohou.
4. Urob to raz denne.

Ruka-noha vojna

• Posaďte sa na stoličku a položte pravú nohu rovno na zem.
• Predkloňte sa a pravú ruku položte na vonkajšiu časť chodidla a zatlačte.
• Odolajte tlaku chodidla a držte ho 10 sekúnd.
• Potom položte ruku na vnútornej strane chodidla a zopakujte tlak a odpor.
• Opakujte kroky 1 až 4 na ľavej nohe.
• Urobte to 10-krát na každú nohu, raz denne.

Postavte sa na jednu nohu

1. Postavte sa vedľa robustnej stoličky s nohami od seba vzdialenými bokmi.
2. Podržte stoličku na vyváženie a jednu nohu zdvihnite z podlahy.
3. Zostatok na jednej nohe po dobu 10 až 20 sekúnd.
4. Odložte nohu dolu a opakujte s druhou nohou.

Flex a stretch

1. Ľahnite si na chrbát s pätami na podlahe a prsty na nohách smerujúce k stropu.
2. Pomaly nasmerujte prsty na nohách čo najďalej od vás.
3. Podržte na 3 sekundy.
4. Opakujte 10 krát.
5. Urob to raz denne.

Päty prechádzajú

Ak máte problémy s vyvážením alebo ste náchylní k pádu, možno budete chcieť stáť pri dlhej stene, na ktorú môžete visieť kvôli rovnováhe:

1. Keď stojíte, zdvihnite prednú časť nôh z podlahy zdvihnutím prstov tak, aby ste stáli na pätách.
2. Prejdite sa po miestnosti.
3. Urob to raz denne.

Odporový tlak

Na toto cvičenie budete potrebovať pásmo odporu:

1. Posaďte sa na stoličku, zdvihnite nohu z podlahy a položte odporovú pásku pod guličku vašej nohy, pričom jej konce držte rukami.
2. Pomaly ohnite členok tak ďaleko, ako je to možné.
3. Potom pomaly vráťte nohu späť do východiskovej polohy.
4. Opakujte 10 krát na každú nohu.

Slabé príznaky členkov

Najčastejším príznakom slabých členkov je to, že sa členky otáčajú alebo valia smerom von. Medzi ďalšie príznaky patria:

• boľavé členky a chodidlá
• časté vymknutia členkov alebo zranenia
• členok sa pri chôdzi často krúti von
• problémy s rovnováhou
• problémy s udržaním členkov priamo v pätách

Slabé členky príčiny a liečby

Slabé členky môžu byť spôsobené zraneniami a určitými podmienkami. Pozrime sa na ne a ako s nimi zaobchádzať.

Predchádzajúca trauma alebo zranenie

Poranenie svalov, väzov a kostí v oblasti členkov a okolo nich môže viesť k slabým členkom, najmä ak sa zranenie nelieči správne alebo zranenia členku viackrát.

Medzi zranenia členkov patria:

• výrony a kmene
• zlomeniny
• vykĺbenie

Liečba poranenia členku závisí od typu a závažnosti. Podvrtnutie sa zvyčajne dá liečiť doma pomocou odpočinku, ľadu a zdvihnutím chodidla, aby sa zmiernil opuch. Lekár môže tiež odporučiť nosenie elastických obväzov alebo ortéz, pomocou bariel a fyzioterapie.

Ťažšie zranenia, ako napríklad zlomenina alebo dislokácia, môžu vyžadovať obsadenie alebo operáciu.

Chronická nestabilita členkov

Chronická nestabilita členku (CAI) sa môže vyvinúť po zranení, ako je napríklad vyvrtnutie členku alebo zlomenina. CAI sa vyvíja približne u 20 percent ľudí, ktorí majú akútne podvrtnutie členku.

CAI spôsobuje, že členok opakovane ustupuje a otáča sa alebo sa otáča nabok. To tiež spôsobuje pretrvávajúce bolesti členkov, opuchy a pocit, že členok je zvlnený.

CAI sa zvyčajne môže liečiť kombináciou fyzickej terapie, liekov a osvieženia. Chirurgia sa používa na liečbu ťažkej nestability, ktorá nereaguje na nechirurgické liečby.

Dysfunkcia zadnej tibiálnej šľachy

Dysfunkcia zadnej tibiálnej šľachy (PTTD) sa tiež nazýva dospelá plochá noha. Stáva sa to, keď sa zadná tibiálna šľacha zapáli alebo roztrhne.

PTTD je zvyčajne spôsobená nárazovým zranením alebo nadmerným používaním.

Medzi príznaky patrí:

• bolesť chodidla a členku pri chôdzi
• vnútorné členenie členka
• sploštenie chodidla
• otočenie smerom von od chodidiel a nôh

Na liečbu PTTD sa používajú protizápalové lieky, cvičenia, imobilizácia a ortotiká. Chirurgia je vyhradená pre závažné prípady, ktoré obmedzujú mobilitu.

artróza

Osteoartritída (OA) je spôsobená rozpadom chrupavky, ktorá pokrýva kosti kĺbov. Častejšie sa vyskytuje u starších ľudí, ale môže mať vplyv na dospelých všetkých vekových skupín. Najčastejšou príčinou OA je opotrebovanie kĺbov.

Môžu to tiež spôsobiť predchádzajúce poranenia chrupavky, väzov a kĺbov.

Bolesť, stuhnutosť a zápal sú najbežnejšími príznakmi OA. Príznaky artritídy členku môžu tiež spôsobiť slabé členky, nestabilitu a znížený rozsah pohybu.

Protizápalové látky, traky a výstuhy členkov a posilňovacie cvičenia môžu zmierniť príznaky a zlepšiť stabilitu.

Noste nesprávnu obuv

Existujú dôkazy, že nosenie nesprávnej obuvi spôsobuje bolesť, slabosť a deformácie nôh a členkov, ako je napríklad hallux limitus a pazúr na nohe.

Nesprávna obuv sa vzťahuje na príliš úzke, široké, dlhé alebo krátke topánky alebo na topánky bez dostatočnej opory.

Môže vám pomôcť nosiť topánky, ktoré sa dobre zmestia a majú dostatočnú podporu pre činnosti, na ktoré sa používajú.

cukrovka

Až 50 percent ľudí s cukrovkou trpí poškodením nervov známym ako diabetická periférna neuropatia.

Príznaky môžu zahŕňať bolesť a slabosť v rôznych častiach tela vrátane členkov a nôh. Tento stav často spôsobuje svalovú slabosť v členku, necitlivosť a deformácie chodidiel. Môže to ovplyvniť vašu koordináciu a spôsobiť kolísanie a stratu rovnováhy.

Pomôže vám zvládnutie cukrovky, nosenie protetiky a cvičenie na posilnenie členku.

Kedy navštíviť lekára

Mali by ste sa dohodnúť na návšteve lekára, ak máte bolesť alebo opuch nôh alebo členkov, ktoré trvajú viac ako týždeň, sú výsledkom úrazu alebo máte cukrovku.

V prípade akejkoľvek slabosti, ktorá sa náhle objaví, ovplyvňuje vašu schopnosť chodiť alebo je sprevádzaná necitlivosťou chodidla, nohy, ramena alebo tváre, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc, pretože to sú príznaky mŕtvice.

Zobrať

Posilnenie svalov okolo členkov môže pomôcť zlepšiť slabé členky a nestabilitu. Liečba doma môže zmierniť bolesť a opuch, ktorý môže byť spôsobený slabosťou a mnohými stavmi, ktoré spôsobujú slabé členky.