Ako si vyrobiť smoothie na budovanie svalov a smoothie na chudnutie

Obsah

• Smoothie na budovanie svalov
• Proteínové smoothie z čučoriedkového špenátu
• Smoothie na chudnutie
• Smoothie s čerešňovým banánom a arašidovým maslom
• Skontrolovať pre

Príprava vlastného smoothie sa môže zdať jednoduchá, ale v skutočnosti môže byť zložité; pridaním príliš veľa zdravej prísady alebo pridaním prísad, ktoré vy myslieť si sú zdravé, ale v skutočnosti nie sú, môže to viesť k preťaženiu kalóriami alebo pokazenému makro pomeru. (Prečítajte si tiež: Ako si vytvoriť dokonalé smoothie zakaždým)

Smoothies by mali mať okolo 150 až 250 kalórií na občerstvenie a až 400 kalórií na jedlo. Mali by ste používať prísady, ktoré prispievajú živinami, ktoré vaše telo potrebuje, aby zostalo zdravé a splnilo vaše ciele, nielen pridávať prázdne kalórie, ako sú ovocné šťavy alebo sorbet. Niektoré smoothies dokážu rýchlo nabrať kalórie - až 1 000 kalórií na jeden nápoj!

Tu nájdete dve smoothie, ktoré si môžete pripraviť doma a ktoré môžu pomôcť pri chudnutí alebo budovaní svalov - bez ohľadu na váš cieľ. (Navyše tipy, ako ich vyladiť alebo si vytvoriť vlastné zdravé smoothies.)

Smoothie na budovanie svalov

Na smoothie na budovanie svalov sa snažte dosiahnuť pomer makier 40:30:30, 40 percent sacharidov, 30 percent tuku a 30 percent bielkovín. (Ste zmätení v makrách? Pomôže vám tento sprievodca počítaním makier.)

30 gramov bielkovín v tomto smoothie pomáha budovať svalovú hmotu. (Pre informáciu, tu je množstvo bielkovín, ktoré by ste mali denne zjesť.) Sacharidy vo forme celých zŕn, ovocia a zeleniny tiež hrajú dôležitú úlohu v procese budovania svalov a udržiavaní vášho tela živinami, ktoré potrebuje.

Toto smoothie poskytuje najmä štyri skupiny potravín: zeleninu, ovocie, mliečne výrobky a bielkoviny. Mlieko a proteínový prášok poskytujú väčšinu bielkovín, zatiaľ čo čučoriedky, mlieko, špenát a javorový sirup prispievajú sacharidmi. Slnečnicové maslo dodáva bielkoviny aj tuk, čo vám tiež pomôže cítiť sa sýto. Špenát dodáva množstvo vitamínov vrátane antioxidantov A a C, zatiaľ čo mlieko tiež dodáva živiny pre stavbu kostí vápnik a vitamín D (ktoré sú väčšinou Američanmi nedostatočne konzumované).

Proteínové smoothie z čučoriedkového špenátu

• 1 šálka nakrájaného baby špenátu
• 1 šálka čerstvých alebo mrazených a rozmrazených čučoriedok
• 3/4 šálky nízkotučného (1%) mlieka
• 1/4 šálky práškového srvátkového proteínu (napríklad Bobov červený mlyn)
• 1 lyžička 100-percentného javorového sirupu
• 1 lyžica slnečnicového masla

Výživa: 384 kalórií, 43 g sacharidov, 12 g tuku, 26 g bielkovín

Tu je niekoľko spôsobov, ako si toto smoothie prispôsobiť a prispôsobiť si ho:

• Rozhodnite sa pre odtučnené mlieko, aby ste znížili množstvo nepotrebných nasýtených tukov a kalórií. (Proteín, vápnik, vitamín D a ďalšie živiny sú podobné 1% mlieku.)
• Použite mrazené lesné čučoriedky, ktoré sú sladšie ako odrody čerstvých čučoriedok, a javorový sirup úplne vyrežte.
• Vymeňte čučoriedky za mrazené, bez pridania cukru. (Skontrolujte, či je jediná zložka uvedená v „jahodách“.)
• Vymeňte slnečnicové maslo za arašidové alebo za iné orieškové maslo podľa vlastného výberu.

Smoothie na chudnutie

Na smoothie na chudnutie sa zamerajte na pomer makier 45:25:30, 45 percent sacharidov, 25 percent tuku a 30 percent bielkovín.

Toto smoothie má rovnaké množstvo bielkovín ako smoothie pre budovanie svalov, čo pomáha zachovať svalovú hmotu. Obsah tuku je však o niečo nižší, zatiaľ čo sacharidy plnené vlákninou vám môžu pomôcť udržať vás spokojných a udržať vás až do ďalšieho zdravého jedla.

Poskytuje tiež tri skupiny potravín: ovocie, mliečne výrobky a bielkoviny. Čerešne sa krásne spájajú s banánmi a oba druhy ovocia sa navzájom dopĺňajú. Čerešne poskytujú antioxidačné vitamíny A a C a majú vysoký obsah antokyánov a kvercetínu, dvoch antioxidantov bojujúcich proti zápalom. Banány sú vynikajúcim zdrojom draslíka, vlákniny, vitamínu B6 a vitamínu C. Mliečne výrobky, mlieko a jogurty poskytujú deväť základných živín vrátane bielkovín, vápnika a vitamínu D. Vďaka všetkým týmto superpotravinám vyživujete svoje telo počas pobytu. v rámci zdravých porcií.

Smoothie s čerešňovým banánom a arašidovým maslom

• 1 stredný banán
• 1/2 šálky mrazených vykôstkovaných čerešní
• 1/2 šálky netučného hladkého gréckeho jogurtu
• 1/2 šálky odtučneného mlieka
• 3 lyžice práškového srvátkového proteínu (použil som Bobov červený mlyn)
• 1 lyžica smoothie arašidového masla
• 1/2 ČL vanilkového extraktu

Výživa: 394 kalórií, 48 g sacharidov, 10 g tuku, 28 g bielkovín

Niekoľko jednoduchých swapov, ktoré môžete urobiť v tomto smoothie:

• Vymeňte banán za 1 šálku svojich obľúbených mrazených bobúľ. (Mierne obmedzí prírodný cukor.)
• Vymeňte arašidové maslo za mandľové alebo za obľúbené orieškové maslo.
• Pridajte 1 ČL ľanových alebo chia semienok na malé zvýšenie tuku.
• Odtučnené mlieko vymeňte za sójové mlieko, ktoré má podobné zloženie živín ako kravské mlieko (na rozdiel od mnohých iných rastlinných nápojov).

Skontrolovať pre