Ako sa stravovať plán na chudnutie - podrobný sprievodca

Obsah

• Ako jedlo plán na chudnutie
• Vytváranie kalórií deficitom živín
• Budovanie živín bohatých jedál
• Užitočné tipy, ktoré vám pomôžu pri plánovaní stravovania
• Vyberte si spôsob plánovania jedla, ktorý vyhovuje vašej rutine
• Zvážte vyskúšanie aplikácie
• Vyberte si dostatok receptov
• Zvážte občerstvenie
• Zaistite rozmanitosť
• Urýchlite čas prípravy jedla
• Bezpečne skladujte a ohrievajte jedlo
• Ľahké recepty nápady
• 7-dňové menu
• pondelok
• utorok
• streda
• štvrtok
• piatok
• sobota
• nedeľa
• Nápady na stravovacie obmedzenia
• Spodný riadok

Plánovanie jedla môže byť užitočným nástrojom, ak sa snažíte schudnúť.

Ak sa to urobí správne, pomôže vám to vytvoriť deficit kalórií potrebný na chudnutie a zároveň poskytne telu výživné potraviny, ktoré potrebuje, aby fungoval a zostal zdravý.

Plánovanie jedla dopredu môže tiež zjednodušiť proces prípravy jedla a ušetriť čas.

Tento článok sa zaoberá najdôležitejšími aspektmi plánovania stravovania pri chudnutí, vrátane niekoľkých jednoduchých receptov a ďalších tipov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele.

Ako jedlo plán na chudnutie

Pokiaľ ide o stravovacie plány na chudnutie, veľkosť možností môže byť ohromujúca. Pri hľadaní najvhodnejšieho plánu je potrebné pamätať na niekoľko vecí.

Vytváranie kalórií deficitom živín

Všetky programy na chudnutie majú jednu spoločnú vec - prinútia vás jesť menej kalórií, ako spálite (1, 2, 3, 4, 5).

Aj keď nedostatok kalórií vám pomôže schudnúť bez ohľadu na to, ako sa vytvára, to, čo jete, je rovnako dôležité ako to, koľko jete. Je to preto, že výber potravín, ktoré vyberiete, je nápomocný pri uspokojovaní vašich výživových potrieb.

Dobrý plán na chudnutie by mal spĺňať niektoré univerzálne kritériá:

• Zahŕňa veľa bielkovín a vlákniny. Potraviny bohaté na bielkoviny a vlákninu vám pomôžu udržať si plnosť dlhšie, znižujú chuť do jedla a pomáhajú vám cítiť sa spokojní s menšími dávkami (6, 7, 8).
• Limity spracovaných potravín a pridaného cukru. Tieto potraviny s vysokým obsahom kalórií, ktoré majú nízky obsah živín, nedokážu stimulovať centrá plnosti v mozgu a sťažujú schudnutie alebo uspokojenie vašich výživových potrieb (9, 10).
• Zahŕňa rôzne druhy ovocia a zeleniny. Obidve sú bohaté na vodu a vlákninu, čo prispieva k pocitom plnosti. Tieto potraviny bohaté na živiny tiež uľahčujú splnenie vašich každodenných požiadaviek na živiny.

Budovanie živín bohatých jedál

Ak chcete tieto tipy začleniť do svojho plánu na chudnutie, začnite tým, že naplníte jednu tretinu až jednu polovicu taniera neškrobovou zeleninou. Majú nízky obsah kalórií a poskytujú vodu, vlákninu a množstvo vitamínov a minerálov, ktoré potrebujete.

Potom naplňte jednu štvrtinu až jednu tretinu svojej misky potravinami bohatými na bielkoviny, ako je mäso, ryby, tofu, seitán alebo strukoviny, a zvyšnú časť nechajte celé zrná, ovocie alebo škrobovú zeleninu. Pridávajú bielkoviny, vitamíny, minerály a viac vlákniny.

Chuť jedla môžete obohatiť pomlčkou zdravých tukov z potravín, ako sú avokádo, olivy, orechy a semená.

Niektorí ľudia môžu mať úžitok z ľahkého občerstvenia, aby si medzi jednotlivými jedlami udržali hlad. Na chudnutie sa zdá byť najúčinnejšie občerstvenie bohaté na bielkoviny a vlákna (11, 12).

Dobrými príkladmi sú plátky jabĺk s arašidovým maslom, zeleninou a homosom, pražená cícer alebo grécky jogurt s ovocím a orechmi.

zhrnutie Úspešný plán na chudnutie by mal vytvoriť deficit kalórií pri uspokojovaní vašich výživových potrieb.

Užitočné tipy, ktoré vám pomôžu pri plánovaní stravovania

Dôležitým aspektom úspešného plánu na chudnutie je jeho schopnosť zabrániť strate hmotnosti.

Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu zvýšiť dlhodobú udržateľnosť vášho stravovacieho plánu.

Vyberte si spôsob plánovania jedla, ktorý vyhovuje vašej rutine

Existuje niekoľko spôsobov, ako stravovať, takže nezabudnite zvoliť metódu, ktorá najlepšie vyhovuje vašej rutine.

Môžete sa rozhodnúť, že počas víkendu budete variť všetky svoje jedlá, takže môžete ľahko uchopiť jednotlivé porcie počas celého týždňa. Prípadne môžete radšej variť každý deň. V takom prípade vám bude najlepšie fungovať možnosť pripraviť si všetky ingrediencie vopred.

Ak nechcete sledovať recepty alebo dávate prednosť väčšej flexibilite, môžete sa rozhodnúť pre metódu, ktorá vyžaduje, aby ste každý týždeň naplnili chladničku a špajzu konkrétnymi porciami jedál a zároveň vám umožnili improvizovať pri ich zostavovaní na jedlo.

Dávkové nakupovanie potravín je ďalšou skvelou stratégiou, ktorá pomáha šetriť čas a zároveň udržuje chladničku a špajzu plnú potravín s vysokou výživou.

Zvážte vyskúšanie aplikácie

Aplikácie môžu byť užitočným nástrojom v arzenáli plánovania jedla.

Niektoré aplikácie ponúkajú šablóny jedál, ktoré môžete zmeniť podľa svojich preferencií alebo alergií. Môžu byť tiež užitočným spôsobom, ako sledovať svoje obľúbené recepty a ukladať všetky svoje údaje na jednom mieste.

Mnohé aplikácie navyše poskytujú prispôsobené zoznamy potravín na základe vybratých receptov alebo toho, čo zostalo v chladničke, čo vám ušetrí čas a znižuje plytvanie potravinami.

Vyberte si dostatok receptov

Vybratie primeraného počtu receptov vám zabezpečí dostatok možností bez toho, aby ste museli tráviť všetok svoj voľný čas v kuchyni.

Pri výbere počtu jedál si pozrite kalendár, aby ste určili, koľkokrát pravdepodobne budete jesť - či už ide o rande, večere pre klientov alebo brunch s priateľmi.

Vydeľte zvyšný počet raňajok, obedov a večerí počtom jedál, ktoré môžete reálne variť alebo pripraviť na daný týždeň. To vám pomôže určiť časti každého jedla, ktoré musíte pripraviť.

Potom si jednoducho vyberajte svoje kuchárske knihy alebo blogy o potravinách online a vyberte si recepty.

Zvážte občerstvenie

Ak sa necháte príliš hladovať medzi jedlami, môže vás prinútiť prejedať sa pri nasledujúcom jedle, čo sťažuje dosiahnutie vašich cieľov týkajúcich sa chudnutia.

Občerstvenie môže pomôcť znížiť hlad, podporiť pocity plnosti a znížiť celkový počet kalórií, ktoré jete za deň.

Kombinácie bohaté na bielkoviny a vlákna, ako sú orechy, cícer alebo pražená zelenina a homos, sa javia ako najvhodnejšie na podporu chudnutia (13, 14, 15).

Majte však na pamäti, že niektorí ľudia majú tendenciu priberať na váhe pri pridávaní občerstvenia do svojej ponuky. Pri uplatňovaní tejto stratégie sa preto uistite, že sledujete svoje výsledky (11, 12).

Zaistite rozmanitosť

Konzumácia rôznych potravín je dôležitá pri poskytovaní výživných látok pre vaše telo.

Preto je najlepšie vyhnúť sa stravovacím programom, ktoré odporúčajú dávkové varenie 1-2 recepty na celý týždeň. Tento nedostatok rozmanitosti môže sťažiť uspokojenie vašich každodenných potrieb živín a časom viesť k nude, čím sa zníži udržateľnosť vášho stravovacieho plánu.

Namiesto toho sa uistite, že vaše menu obsahuje rôzne druhy potravín každý deň.

Urýchlite čas prípravy jedla

Príprava jedla nemusí znamenať dlhé hodiny v kuchyni. Tu je niekoľko spôsobov, ako urýchliť čas prípravy jedla.

• Držte sa rutiny. Vybratie konkrétnych časov na naplánovanie týždenných jedál, obchodu s potravinami a kuchára môže zjednodušiť váš rozhodovací proces a zefektívniť proces prípravy jedla.
• Obchod s potravinami so zoznamom. Podrobné zoznamy potravín môžu skrátiť váš čas na nakupovanie. Skúste usporiadať svoj zoznam podľa oddelení supermarketov, aby ste zabránili zdvojnásobeniu späť do predtým navštívenej sekcie.
• Vyberte kompatibilné recepty. Pri dávkovom varení vyberte recepty, ktoré používajú rôzne spotrebiče. Napríklad jeden recept môže vyžadovať rúru, nie viac ako dva horáky na varnej doske a vôbec žiadne zahrievanie.
• Naplánujte si časy varenia. Zorganizujte si svoj pracovný postup tak, že začnete s receptom vyžadujúcim najdlhší čas varenia a potom sa zamerajte na zvyšok. Elektrické tlakové hrnce alebo pomalé hrnce môžu ďalej skrátiť dobu varenia.

Neskúsení kuchári alebo tí, ktorí jednoducho chcú skrátiť čas strávený v kuchyni, si môžu vybrať recepty, ktoré si môžete pripraviť za 15 - 20 minút od začiatku do konca.

Bezpečne skladujte a ohrievajte jedlo

Bezpečné skladovanie a opätovné ohrievanie jedla môže pomôcť zachovať ich chuť a minimalizovať riziko otravy jedlom.

Tu je niekoľko usmernení o bezpečnosti potravín, ktoré schválila vláda (16, 17):

• Potraviny dôkladne uvarte. Väčšina mäsa by mala počas varenia dosiahnuť vnútornú teplotu 75 ° C, pretože to zabíja väčšinu baktérií.
• Rozmrazujte jedlo v chladničke. Rozmrazovanie mrazených potravín alebo jedál na pracovnej doske môže stimulovať množenie baktérií. Ak nemáte dostatok času, ponorte jedlo do studenej vody a každých 30 minút vymieňajte vodu.
• Potraviny bezpečne znovu zohrejte. Pred jedlom nezabudnite zohriať jedlá na teplotu najmenej 75 ° C. Mrazené jedlá by sa mali jesť do 24 hodín od rozmrazovania.
• Zlikvidujte staré jedlo. Chladené jedlá by sa mali jesť do 3 až 4 dní od výroby a mrazené jedlá by sa mali konzumovať do 3 až 6 mesiacov.

zhrnutie Vybratie metódy plánovania jedla, ktorá pre vás pracuje, spolu s primeraným počtom a rozmanitosťou jedál a občerstvení, ktoré sa dajú rýchlo a bezpečne variť alebo znovu ohriať, zvyšuje pravdepodobnosť trvalo udržateľného chudnutia.

Ľahké recepty nápady

Recepty na chudnutie nemusia byť príliš komplikované. Tu je niekoľko ľahko pripraviteľných nápadov, ktoré si vyžadujú minimálny počet prísad.

• Polievky. Polievky je možné variť v dávkach a mraziť v jednotlivých porciách. Nezabudnite zahrnúť veľa zeleniny, ako aj mäso, morské plody, fazuľa, hrášok alebo šošovica. Podľa potreby pridajte hnedú ryžu, quinoa alebo zemiaky.
• Domáce pizza. Začnite pizzu s kôrou na báze zeleniny alebo zŕn, tenkou vrstvou omáčky, zdrojom bielkovín, ako sú napríklad tempeh alebo morčacie prsia, a zeleninou. Najlepšie s trochou syra a čerstvých listových zelení.
• Šaláty. Šaláty sú rýchle a univerzálne. Začnite s listovou zeleňou, farebnou zeleninou a zdrojom bielkovín. Najvyššia s olivovým olejom a octom a pridajte orechy, semená, celé zrná alebo škrobovú zeleninu.
• Pasta. Začnite s celozrnnými cestovinami podľa vášho výberu a zdrojom bielkovín, ako sú kuracie, ryby alebo tofu. Potom zmiešajte s paradajkovou omáčkou alebo pestom a nejakou zeleninou, ako je brokolica alebo špenát.
• Recepty pomalého variča alebo elektrického tlakového hrnca. Sú vynikajúce na výrobu chilli, enchiladas, špagetovej omáčky a duseného mäsa. Jednoducho vložte ingrediencie do zariadenia, spustite ich a nechajte všetko urobiť za vás.
• Misky na zrno. Šarže varte zrnká, ako je quinoa alebo hnedá ryža, a potom si pridajte bielkoviny, ako sú kuracie alebo vajcia uvarené na tvrdo, nelúpaná zelenina a zdravé obliekanie podľa vašich predstáv.

zhrnutie Nápady na recepty uvedené vyššie sú jednoduché a vyžadujú si len veľmi málo času. Môžu byť tiež pripravené rôznymi spôsobmi, vďaka čomu sú neuveriteľne všestranné.

7-dňové menu

Táto vzorová ponuka obsahuje množstvo jedál bohatých na živiny, vlákniny a bielkoviny, ktoré vám pomôžu dosiahnuť ciele v oblasti chudnutia.

Časti by sa mali prispôsobiť vašim individuálnym potrebám. Príklady občerstvenia sú zahrnuté v tomto pláne, ale zostávajú úplne voliteľné.

pondelok

• raňajky: ovos cez noc vyrobený z ovsených vločiek, semien chia a mlieka, preliate čerstvými bobuľami a tekvicovými semenami
• obed: premade muffiny z vajec a zeleniny s čerstvým šalátom z bazalky a paradajok a avokádom
• olovrant: mango-špenátový smoothie
• večera: domáca pizzu karfiolovej kôry preliate pestom, šampiňónmi, paprikou, hrsťou špenátu a marinovaným kuracím mäsom alebo tempehom

utorok

• raňajky: raňajkový kokteil vyrobený z kapusta, mrazených čerešní, banánov, proteínového prášku, ľanových semienok a mlieka
• obed: miešaný zelený šalát s uhorkou, paprikou, paradajkami, kukuricou, sladkými zemiakmi, olivami a grilovaným lososom alebo praženou cícerom
• olovrant: nakrájané jablko s arašidovým maslom
• večera: červená šošovica dahl podávaná na lôžku detského špenátu a hnedej ryže

streda

• raňajky: Španielska omeleta vyrobená z vajec, zemiakov, cibule a papriky, podávaná so salsou
• obed: zvyšná červená šošovica dahl a čerstvý špenát na hnedej ryži
• olovrant: domáci mix chodníkov s použitím vašich obľúbených nesolených, nepražených orechov a nesladeného sušeného ovocia
• večera: kuracie alebo tofu mäsové guľky v marinarovej omáčke podávané so špagetovým tykvom na lôžku zo zmiešaných detských zelení a preliate parmezánom alebo výživnými kvasnicami

štvrtok

• raňajky: jogurt s čerstvým ovocím a nakrájanými vlašskými orechmi
• obed: kale šalát preliaty sázeným vajcom alebo marinovaným seitanom, sušenými brusnicami, cherry paradajkami, celozrnnými pita chipsami a avokádo-mangovým dresingom
• olovrant: mrkva, reďkovky a cherry paradajky namočené v
• večera: hovädzí alebo čierny burger preliaty šalátom, paradajkami, paprikou, karamelizovanou cibuľou a nakladanou zeleninou, podávaný na malej celozrnnej drdole a paprikách a cibuľke na boku

piatok

• raňajky: raňajkový šalát vyrobený zo špenátu, domácej müsli, vlašských orechov, čučoriedok, kokosových vločiek a malinovej vinaigrette, ako aj 1–2 vajcia natvrdo uvarených na bielkoviny navyše, ak sa vám páči
• obed: domáce vegetariánske jarné závitky, máčené v omáčke z arašidového masla a podávané so stranou surovej zeleniny
• olovrant: celozrnné sušienky so syrom alebo pikantnou čiernou fazuľovou nátierkou
• večera: chilli podávaný na lôžku zelených a divokej ryže

sobota

• raňajky: tekvicové lievance preliate gréckym alebo rastlinným jogurtom, nakrájanými orechmi a čerstvými jahodami
• obed: zvyšková paprika sa podávala na lôžku zelených a divokej ryže
• olovrant: orechová cesta so sušeným ovocím
• večera: krevety alebo fazuľové fajity s grilovanou cibuľou, paprikou a guacamole, podávané na kukuričnej tortille

nedeľa

• raňajky: ovos cez noc preliaty nasekanými pekanmi, mangom a kokosovými vločkami
• obed: šalát z tuniaka alebo cíceru, podávaný na vrchole zmiešanej zeleniny s plátky avokáda, plátky jabĺk a vlašských orechov
• olovrant: jogurt s ovocím
• večera: grilovaný losos alebo tempeh, zemiaky a kyslá kapusta

Nápady na stravovacie obmedzenia

Všeobecne možno povedať, že mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky môžu byť nahradené rastlinnými alternatívami, ako sú tofu, tempeh, seitan, fazuľa, ľanové semeno alebo semená šalvie, ako aj rastlinné mlieko a jogurty.

Zrná a múky obsahujúce lepok môžu byť nahradené quinoa, proso, ovos, pohánka, amarant, teff, kukurica a cirok.

Zrná bohaté na sacharidy a škrobovú zeleninu je možné nahradiť alternatívami s nízkym obsahom sacharidov.

Napríklad skúste namiesto cestovín spiralizované rezance alebo špagety, cestoviny, karfiolovú ryžu namiesto kuskusu alebo ryže, listy šalátu namiesto taco škrupín a morské riasy alebo ryžový papier namiesto tortilla zábaly.

Nezabudnite, že úplné vylúčenie potravinovej skupiny môže vyžadovať, aby ste si užívali doplnky, ktoré vyhovujú vašim každodenným potrebám živín.

zhrnutie Jedlá na chudnutie by mali byť husté na živiny a bohaté na bielkoviny a vlákninu. Tento stravovací plán je možné prispôsobiť rôznym stravovacím obmedzeniam, ale môže vyžadovať, aby ste užívali doplnky, ak úplne vylúčite kategóriu potravín.

Spodný riadok

Dobrý plán na chudnutie vytvára deficit kalórií a zároveň poskytuje všetky potrebné živiny.

Správne, môže to byť neuveriteľne jednoduché a ušetriť veľa času.

Vybratie metódy, ktorá pracuje pre vás, môže tiež znížiť pravdepodobnosť opätovného získania hmotnosti.

All-in-all, plánovanie jedla je neuveriteľne užitočná stratégia na chudnutie.