Kompletný sprievodca po holení

Obsah

• Čo sú holenné dlahy?
• Čo spôsobuje holennú dlahu?
• Ako liečite holennú dlahu?
• Čo sa stane, ak sa holenné dlahy neliečia?
• Ako môžete predísť holenným dlahám?
• Skontrolovať pre

Prihlásite sa na maratón, triatlon alebo dokonca na svoje prvé preteky v disciplíne 5K a začnete behať. O niekoľko týždňov si všimnete bolestivú bolesť v dolnej časti nohy. Zlá správa: Pravdepodobne ide o holenné dlahy, jedno z najčastejších zranení pri vytrvalostnom tréningu. Dobrá správa: Nie je to také vážne.

Prečítajte si o symptómoch, liečbe a prevencii holenných dlahy a o všetkom, čo potrebujete vedieť. (Pozri tiež: Ako predchádzať bežným úrazom.)

Čo sú holenné dlahy?

Holenné dlahy, tiež známe ako syndróm mediálneho tibiálneho stresu (MTSS), je zápal v jednom z vašich holenných svalov, kde sa pripája k tibiálnej kosti (veľká kosť v dolnej časti nohy). Môže sa to stať na prednej strane holene (predný sval tibialis) alebo vo vnútri holene (zadný sval tibialis), hovorí Robert Maschi, D.P.T., fyzioterapeut a docent klinického profesora na Drexelskej univerzite.

Sval tibialis anterior spúšťa chodidlo k zemi a zadný sval tibialis ovláda pronáciu chodidla (skláňa sa klenba alebo vnútorná časť chodidla smerom k zemi). Vo všeobecnosti sú holenné dlahy nepríjemné v prednej časti dolnej časti nohy počas cvičenia. Bolesť je zvyčajne spôsobená mikro-slzami v svale, kde sa prichytáva o kosť.

Čo spôsobuje holennú dlahu?

Holenná dlaha je technicky namáhavé napätie a je bežná u bežcov (aj keď k nej môže dôjsť aj pri nadmernom bicyklovaní alebo chôdzi). Existuje mnoho rôznych príčin holenných dlahy vrátane fyzických vlastností (malý obvod lýtkového svalu, slabá pohyblivosť členkov, slabé svaly bedra), biomechanika (bežecká forma, nadmerná pronácia) a týždenný počet najazdených kilometrov, hovorí Brett Winchester, DC a pokročilý inštruktor biomechaniky. na Logan University's College of Chiropractic.

Pretože holenná dlaha je spôsobená preťažením stresom, často sa stáva, keď bežíte príliš ďaleko, príliš rýchlo a príliš skoro, hovorí Maschi. Je to dôsledok doslova prechodu z 0 na 60. (Súvisiace: Slabé abduktory bedrového kĺbu môžu byť pre bežcov skutočnou bolesťou v zadku.)

Lekársky opakujúca sa trauma v tej istej oblasti vedie k zápalu, vysvetľuje Matthew Simmons, MD, lekár športovej medicíny v ortopedickom ústave Northside Hospital. Akonáhle množstvo zápalu prekročí schopnosť vášho tela adekvátne sa uzdraviť (obzvlášť ak neprestanete s činnosťou, ktorá ho spôsobuje), hromadí sa v tkanivách, čo vedie k podráždeniu šliach, svalov a kostí. Vtedy cítite bolesť. (Pssst ... táto šialená vec vás robí náchylnejšími na behové zranenia.)

Ako liečite holennú dlahu?

Veta, ktorú žiadny bežec nechce počuť: dni odpočinku. Keďže holenné dlahy sú nadmerným zranením, najlepším riešením je vyhnúť sa pokračujúcemu stresu v danej oblasti – čo zvyčajne znamená čas preč od behu, hovorí Dr. Simmons. Počas tejto doby môžete trénovať krížom-krážom, silový tréning, penový kotúč a strečing.

Voľne predajné lieky (ako Motrin a Aleve), ľad, kompresia a akupunktúra sú osvedčené metódy, ktoré pomáhajú zmierniť bolesť a zápal spôsobený holennými dlahami. Ak neustúpi do dvoch až štyroch týždňov, choďte k lekárovi alebo fyzioterapeutovi na pokročilejšiu liečbu. (Súvisiace: 6 liečivých potravín, ktoré vám pomôžu rýchlejšie sa zotaviť z bežiaceho úrazu.)

Aby ste predišli opätovnému výskytu holenných dlah, musíte vyriešiť príčinu, nielen symptómy. Pretože existuje toľko možných príčin, môže byť ťažké ich určiť a na identifikáciu a opravu môže vyžadovať fyzioterapeutické sedenia. Fyzikálna terapia by mohla riešiť flexibilitu a mobilitu (lýtka, chodidla a členka), silu (klenbu chodidla, jadro a bedrové svaly) alebo formu (vzor úderu, kadenciu a pronáciu), hovorí Maschi.

Čo sa stane, ak sa holenné dlahy neliečia?

Holenné dlahy sú NBD, ak odpočívate. Ale ak nie? Budete mať vážnejšie problémy. Ak sa holenné dlahy neliečia a/alebo po nich pokračujete v behu, kosť sa môže začať rozpadať, čo sa stane stresovou zlomeninou. Tomu sa budete chcieť vyhnúť za každú cenu, pretože zlomenina holennej kosti si vyžaduje štyri až šesť týždňov úplného odpočinku a zotavenia a môže si tiež vyžadovať vychádzkovú čižmu alebo barle. Pár dní alebo týždňov voľna od behu je oveľa lepšie ako mesiace zotavovania. (Pozri tiež: 6 vecí, ktoré má každý bežec pri návrate zo zranenia)

Ako môžete predísť holenným dlahám?

Ak trénujete veľké vytrvalostné preteky, drobnému zraneniu sa možno nevyhnete, ale vedieť, čo spôsobuje holennú dlahu a ako im predchádzať, vás udrží v zdraví a dostanete sa rýchlejšie do práce rýchlejšie.

Začnite pomaly.Pomaly rozbehnite svoj beh postupným zvyšovaním kilometrov a rýchlosti. Maschi odporúča zvýšiť dĺžku behu alebo vzdialenosť maximálne o 10 až 20 percent týždenne. (Príklad: Ak ste tento týždeň ubehli celkom 10 míľ, budúci týždeň už nebehajte viac ako 11 alebo 12 míľ.) Tiež dodáva, že prechod na ortopedickú obuv alebo obuv na ovládanie pohybu môže znížiť nadmernú pronáciu a zlepšiť zaťaženie tibialis posterior (pripomienka: to je sval na vnútornej strane holene). (Navyše sa ubezpečte, že vaše bežecké topánky majú tieto dve vlastnosti, ktoré menia hru a že nebeháte v starých topánkach.)

Skontrolujte svoj spustený formulár. Úder na zem s nohou príliš vpredu je bežnou biomechanickou chybou. „Upevňovacia forma tak, aby bol bod úderu pod vašimi bokmi, v mnohých prípadoch zabráni holenným dlahám,“ hovorí Winchester. Na vine sú často tesné boky alebo slabé zadky, pretože jazdíte vpred skôr dolnými nohami a chodidlami než bokmi a zadkami.

Natiahnuť - a natiahnuťdosť. Strečing nemôže sám o sebe zabrániť holenným dlahám, ale môže zlepšiť faktory, ktoré vedú k holenným dlahám. Napríklad tesná Achillova šľacha alebo tesné boky môžu spôsobiť abnormálnu bežeckú mechaniku a táto nesprávna forma môže viesť k zraneniam z nadmerného používania, hovorí doktor Simmons.

Po holenných dlahach môžete tiež profitovať z natiahnutia svalov okolo holene, aby ste umožnili návrat k normálnej mechanike. Zahrňte do svojej rutiny strečing lýtka a dorsiflexor v sede (sadnite si s pásikom alebo uterákom okolo nohy a ohnite prsty na nohách smerom k holeni), hovorí Maschi.

Vykonanie jedného strečingu po dobu 5 alebo 10 sekúnd pred behom nestačí: V ideálnom prípade natiahnete dolné končatiny vo viacerých rovinách a dynamicky, hovorí Winchester. Na dosiahnutie najlepších výsledkov napríklad urobte tieto lýtkové úseky na 10 opakovaní, 3 až 5 sérií každý deň. (Pozri tiež: 9 bežeckých úsekov, ktoré treba urobiť po každom jednom behu.)

Nezabudnite na krížový vlak. Beh môže byť vaša vec, ale nemôže byť vášiba vec. Áno, to môže byť náročné, keď všetok svoj čas venujete tréningu na vytrvalostné preteky, ale nezabudnite, že pravidelný silový tréning a strečing sú pre zdravého bežca nevyhnutné. Vaša sila by mala pochádzať z vášho jadra a zadku, takže posilňovanie týchto oblastí zlepší mechaniku behu a pomôže vyhnúť sa zraneniu slabších oblastí, hovorí Maschi. (Vyskúšajte silový tréningový plán súvisiaci s behom, ako je toto konečné silové cvičenie pre bežcov.)

Ak chcete konkrétne posilniť svaly dolnej časti nohy (ktoré môžu byť krátke a tesné v dôsledku holenných dlah), zaraďte do svojej rutiny posilnenie lýtka. V stoji zdvihnite prsty na nohách na jednu sekundu a znížte na zem na tri sekundy. Excentrická fáza (návrat späť) je pre cvičenie rozhodujúca a mala by sa vykonávať pomaly, hovorí Winchester. (Súvisiace: Prečo všetci bežci potrebujú tréning rovnováhy a stability)

Skontrolovať pre