Čo je to deficit kalórií a je to bezpečné?

Obsah

• Čo je to kalória?
• Koľko kalórií potrebujete za deň?
• Čo je to deficit kalórií?
• Použitie deficitu kalórií na chudnutie
• Ako bezpečne schudnúť pomocou kalorického deficitu
• Krátkodobé vs. dlhodobé ciele pri chudnutí
• Deficit kalórií a cvičenie
• Zmena správania
• Prečo deficit kalórií nefunguje vždy
• Spodný riadok
• Skontrolovať pre

Dlho sa hovorí, že nedostatok kalórií je bežnou technikou, ktorá sa používa pri pokuse o chudnutie. (Pravdepodobne ste už niekedy počuli alebo videli frázu „vyčerpané kalórie“, však?)

Čo je to však kalorický deficit a obmedzenie kalórií je vlastne najlepší spôsob, ako schudnúť? Tu je to, čo hovoria odborníci na výživu a nedávny výskum o deficite kalórií, ako vypočítať deficit kalórií a či sú alebo nie sú dobrým nápadom.

Čo je to kalória?

Pokiaľ ide o ľudské telo, kalória je meranie, ktoré označuje množstvo jedla so špecifickou hodnotou produkujúcou energiu. V podstate to všetko znamená, že jedlo a nápoje, ktoré konzumujete, poskytujú vášmu telu energiu, meranú v kalóriách, na život.

Vaše telo však potrebuje viac ako len kalórie, aby zostalo nažive – potrebujete aj živiny – vrátane vitamínov a minerálov – aby vaše telo dobre fungovalo. (Napríklad minerál vápnik nachádzajúci sa v mlieku pomáha posilňovať kosti, zatiaľ čo minerálne železo nachádzajúce sa vo fazuli je potrebné na funkciu červených krviniek.)

Koľko kalórií potrebujete za deň?

Existujú tri faktory, ktoré určujú celkové kalórie, ktoré potrebujete: váš bazálny metabolizmus, fyzická aktivita a tepelný účinok jedla.

Bazálna rýchlosť metabolizmu: Váš bazálny metabolizmus je množstvo energie potrebnej na to, aby vaše telo jednoducho zostalo nažive, napríklad na pumpovanie srdca. Bazálny metabolizmus (BMR) človeka závisí od mnohých faktorov vrátane pohlavia, veku, výšky a rastu (t. J. U detí). Bazálny metabolizmus predstavuje asi 50 až 70 percent vašich potrieb kalórií.

Fyzická aktivita: Fyzická aktivita predstavuje 25 až 40 percent vašich kalórií. To samozrejme zahŕňa cvičenia, ale zahŕňa to aj termogenézu bez cvičebnej činnosti alebo NEAT, energiu, ktorú spálite pri robení všetkého, čo je nie trávenie, dýchanie, jedenie alebo cvičenie, t.j. varenie, upratovanie, vrtenie sa, písanie atď.

Tepelný účinok jedla: Termický efekt jedla je energia potrebná na trávenie a vstrebávanie jedla, ktoré jete. Predstavuje 5 až 10 percent z vašich celkových kalórií.

Dietológovia používajú niekoľko vzorcov na určenie kalorických potrieb človeka. Jednou z najobľúbenejších vzorcov je Harrisova-Benediktova rovnica; najprv vypočítate svoje BMR pomocou vašej hmotnosti, výšky a veku a potom sa vaše BMR vynásobí faktorom aktivity (napr. koľko sa zvyčajne hýbete), aby ste určili, koľko kalórií potrebujete na deň. Napríklad niekto, kto cvičí len zriedka alebo nikdy, znásobí svoje BMR o 1,2 a niekto, kto cvičí mierne 3 až 5 dní v týždni, znásobí BMR o 1,55. Namiesto toho, aby ste robili všetky výpočty sami, môžete na určenie svojich potrieb kalórií použiť kalkulačku USDA.

Potreba kalórií pre dospelé ženy sa pohybuje od 1 600 do 2 400 za deň, podľa Akadémie výživy a dietetiky. Ak je váš životný štýl sedavejší, boli by ste na dolnej hranici tohto rozpätia a ak ste aktívnejší, boli by ste na hornom konci. (Poznámka: Ako starnete, vaša potreba kalórií klesá, a ak ste tehotná alebo dojčíte, vaše potreby sa môžu zvýšiť.)

Čo je to deficit kalórií?

Jednoducho povedané, kalorický deficit je, keď skonzumujete menej kalórií, ako vaše telo spotrebuje alebo spáli.

Obvykle sa odporúča schudnúť, aby ste si vytvorili kalorický deficit. Ak napríklad človek potrebuje 3 000 kalórií za deň, zníženie jeho príjmu kalórií na 2 500 kalórií za deň vytvorí kalorický deficit 500 kalórií za deň. V roku 1558 výskumník Max Wishnofsky, MD, vypočítal, že 1 libra tuku ukladá približne 3 500 kalórií energie, podľa článku vDnešný dietológ. Od tej doby je všeobecne známe, že - pokiaľ ide o chudnutie - 1 libra zodpovedá 3 500 kalóriám. S ohľadom na to je myšlienka, že denný deficit 500 kalórií môže v konečnom dôsledku viesť k zníženiu hmotnosti o 1 libru za týždeň. (Pozri: Ako bezpečne znižovať kalórie, aby ste schudli)

Ak konzumujete viac kalórií, ktoré vaše telo používa, tomu sa hovorí prebytok kalórií. Ak zostanete v nadbytku kalórií dlhší čas, často to môže viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti. (Významný prírastok hmotnosti nie je vždy spôsobený prejedaním sa - môže to byť tiež dôsledkom metabolických problémov alebo iných zdravotných problémov, ako je hypotyreóza. Preto je dôležité chodiť na každoročné lekárske prehliadky a navštíviť lekára, ak začnete priberať na váhe) zrazu.)

Použitie deficitu kalórií na chudnutie

Národný ústav zdravia (NIH) všeobecne odporúča dodržiavať diétu so zníženým obsahom kalórií (alias vstupujúcou do kalorického deficitu) pre ľudí s nadváhou alebo obezitou a snaží sa schudnúť a Akadémia výživy a dietetiky tiež uvádza v správe za rok 2016 že pri chudnutí sa skutočne odporúča denný deficit 500 až 750 kalórií.

Niektoré často citované výskumy podporujú tento prístup: Štúdia o deficite kalórií z roku 2007 ukázala, že zníženie približne 500 kalórií za deň pomáha dosiahnuť chudnutie. Množstvo stratenej hmotnosti však podľa štúdie závisí od počiatočného telesného tuku osoby. Napríklad niekto, kto začína s vyšším množstvom telesného tuku, potrebuje na chudnutie väčší kalorický deficit nadčasov. Štúdia vysvetľuje, že to je dôvod, prečo môžu muži pri danom kalorickom deficite schudnúť viac ako ženy, pretože ženy majú zvyčajne viac telesného tuku ako muži s podobnou telesnou hmotnosťou.

Štúdia z roku 2014 publikovaná v časopise International Journal of Obesity poukazuje na to, že usmernenie k deficitu 3 500 kalórií za týždeň (alebo 500 kalórií za deň) ako všeobecné pravidlo, ktoré možno príliš zjednodušiť. Vedci v tejto štúdii chceli zistiť, či pravidlo 3 500 kalórií dokáže predpovedať úbytok hmotnosti subjektov, ale výsledky ukázali, že väčšina subjektov výrazne stratila. menej hmotnosť, ako je množstvo predpovedané v tomto pravidle 3 500 kalórií. Realita je taká, že existuje oveľa viac faktorov, ktoré ovplyvňujú výsledky chudnutia, než len zníženie kalórií. Svoju úlohu môžu hrať aj rôzne metabolické faktory, ako napríklad signály vnútornej sýtosti (to znamená, keď sa cítite hladní alebo spokojní). V súčasnosti sa vykonáva veľa výskumov, aby sa určili ďalšie veci, ktoré môžu zohrávať úlohu.

Ako bezpečne schudnúť pomocou kalorického deficitu

Hoci výskum ukazuje, že pravidlo deficitu 500 kalórií nemusí byť úplne spoľahlivé, stále je to odporúčané usmernenie na chudnutie medzi organizáciami verejného zdravia, ako sú NIH, Akadémia výživy a dietetiky a klinika Mayo. A aby ste schudli s deficitom kalórií, musíte si ho udržať dlhší čas, hovorí Joan Salge Blake, Ed.D., RDN, profesorka výživy na Bostonskej univerzite a hostiteľka podcastu o výžive a wellness Spot On !. Kalorický deficit môžete vytvoriť a udržať si:

1. Spotreba menej kalórií.
2. Zvýšte svoju dennú fyzickú aktivitu bez zvýšenia príjmu kalórií.
3. Kombinácia oboch.

Pravdou je, že obmedzenie príjmu kalórií v kombinácii s aktívnejšou aktivitou (a teda spaľovaním viac kalórií) je pre ľudí zvyčajne najúspešnejší spôsob, ako schudnúť, hovorí Salge Blake. (Zamyslite sa: Ak zo svojho dňa vylúčite 250 kalórií a tiež sa vyberiete na beh alebo prechádzku, ktorá spaľuje 250 kalórií, môže byť pre vás jednoduchšie dosiahnuť tento 500-kalorický deficit v porovnaní so znížením príjmu potravy iba o 500 kalórií.)

To znamená, že nechcete ísť do extrémov tým, že obmedzíte väčšinu jedla a nadmerné cvičenie, pretože nie je udržateľné ani zdravé z dlhodobého hľadiska. „To, že malý deficit kalórií je dobrý na chudnutie, neznamená, že jesť čo najmenej na chudnutie je dobrý nápad,“ hovorí športová dietológka Amy Goodson, MS, RD. Nemali by ste jesť menej ako 1 000 kalórií denne. , podľa NIH. Ak jete príliš málo kalórií, môže to v skutočnosti brániť chudnutiu a telu brániť v prijímaní kalórií, ktoré potrebuje na to, aby zostalo zdravé. Ak budete jesť príliš málo kalórií, hoci len na krátky čas, môžete sa cítiť hladní, podráždení, unavení a pociťovať hnačku a/alebo zápchu. To neinformuje o zdravých stravovacích návykoch, ktoré je možné zachovať. Ak obmedzíte príjem kalórií na dlhé časové obdobie (myslite si: mesiace), môže to viesť k podvýžive, nedostatku živín a v podstate vás zanechá v stave hladovania. Výsledkom bude, že vaše telo bude držať tuk ako prostriedok záložnej energie pre vaše telo, čo by v konečnom dôsledku bránilo chudnutiu a bolo by kontraproduktívne pre váš cieľ.

Bezpečná rýchlosť chudnutia je 1 až 2 libry za týždeň, podľa NIH. Čokoľvek rýchlejšie ako to môže byť potenciálne nebezpečné a mať zdravotné následky; rýchle chudnutie zvyšuje nároky na telo a môže zvyšovať riziko žlčových kameňov, podvýživy, nerovnováhy elektrolytov a poškodenia pečene. Ak je rýchlosť úbytku hmotnosti rýchlejšia ako 1 až 2 libry za týždeň (t. j. po bariatrickej operácii), malo by to byť pod dohľadom lekárov.

A stojí za zmienku, že ak máte závažný zdravotný stav, ktorý môže spôsobovať priberanie na váhe (ako je diabetes typu 2 alebo hypotyreóza), pokúšanie sa použiť kalorický deficit na chudnutie nemusí fungovať. Preto je dôležité navštíviť lekára, ak ste nedávno veľmi pribrali alebo sa pokúšate schudnúť a nedarí sa vám.

Krátkodobé vs. dlhodobé ciele pri chudnutí

„V závislosti od osoby a jej konkrétneho cieľa v oblasti chudnutia môže byť potrebné kalorický deficit vykonávať kratšie alebo dlhšie,“ hovorí Goodson. "Aj keď to nie je vždy dokonalá rovnica, zvyčajne dĺžka deficitu kalórií závisí od množstva hmotnosti, ktorú je potrebné stratiť." Po šiestich mesiacoch používania kalorického deficitu na chudnutie je však dôležité prejsť na program na udržanie hmotnosti-bez ohľadu na to, či ste podľa NIH dosiahli svoj cieľ alebo nie. Keď už schudnete, udržať si váhu je mimoriadne ťažké a prestávky na niekoľko týždňov alebo mesiacov, aby ste sa uistili, že váhu opäť nezískate, vám môžu pomôcť udržať si chudnutie dlhodobo. Podľa transteoretického modelu (alebo fáz zmeny), ktorý sa používa na vysvetlenie zmeny správania, je piata fáza udržiavacou fázou, v ktorej je správanie trvalé (šesť mesiacov alebo viac) a má sa udržiavať aj naďalej. Prechod do tohto udržiavacieho režimu po niekoľkých mesiacoch deficitu kalórií neznamená nutne, koľko jete, ale nechajte si čas držať krok so svojimi úpravami správania a na základe tohto modelu býva šesť mesiacov magickým číslom. . Potom, čo ste niekoľko mesiacov držali váhu, môžete prepočítať svoje kalórie a vytvoriť nový deficit, aby ste mohli pokračovať v úsilí o chudnutie.

Na druhej strane, keď zažijete nábeh na chudnutie-čo sa stáva a je to bežnou súčasťou procesu chudnutia-je dôležité prehodnotiť svoje potreby kalórií, pretože môže byť potrebný ďalší deficit (aj keď nie taký veľký). . Napríklad, ak ste schudli 10 libier tým, že jete o 500 kalórií menej denne počas približne 2 mesiacov, vaša potreba kalórií bude nižšia, pretože ste o 10 libier ľahší. Preto budete možno musieť prehodnotiť svoje aktuálne potreby kalórií na základe vašej BMR a úrovne aktivity; môžete nakoniec zjesť o 750 kalórií menej ako na začiatku.

Podobne, akonáhle je váš cieľ v oblasti chudnutia splnený, budete musieť tomu prispôsobiť aj príjem kalórií. Pravidelná fyzická aktivita môže tiež prispieť k udržaniu hmotnosti mimo zvýšenia celkového denného spaľovania kalórií (a tiež poskytnúť vášmu telu mnoho ďalších dôležitých zdravotných výhod).

Konečným cieľom je udržať si úbytok hmotnosti po dlhú dobu a nevrátiť sa späť nahor. Preto NIH odporúča nie viac ako 500 až 1 000 kalórií za deň. „Ide o to, vytvoriť malý kalorický deficit, aby sa stratená váha nevrátila,“ vysvetľuje Elizabeth Ward, M.S., R.D., autorka Lepší je New Perfect. Ak sa pokúsite udržať vysoký kalorický deficit, pravdepodobne budete extrémne hladní a nebudete sa držať svojho jedálneho lístka tak dlho - úplne prerušíte svoje úsilie o chudnutie. Podľa štúdie z roku 2019 je dlhodobé trvalé chudnutie oveľa náročnejšie než chudnutie skutočnej hmotnosti. V metaanalýze 29 dlhodobých štúdií o chudnutí sa viac ako polovica stratenej hmotnosti vrátila do 2 rokov a po 5 rokoch sa viac ako 80 percent stratenej hmotnosti vrátilo.

Deficit kalórií a cvičenie

Ľudia, ktorí sú veľmi fyzicky aktívni, sa môžu čudovať, či môžu schudnúť s kalorickým deficitom. „Kľúčom je uistiť sa, že svoje telo dopĺňate primerane množstvu vykonávanej aktivity,“ vysvetľuje Goodson. "Príliš málo kalórií môže mať negatívny vplyv na výkon a energetickú úroveň." Ak napríklad znižujete kalórie alebo intenzívne cvičíte, môže vám hroziť syndróm triády atlétov, ktorý sa prejavuje poruchami menštruačného cyklu a stratou energie.

"Sledovanie kalórií môže byť dôležitou súčasťou rovnice, aby sa zabezpečilo, že aktívni ľudia konzumujú dostatok kalórií na energiu, ale vytvárajú deficit, ktorý im pomôže splniť ich cieľ v oblasti chudnutia," hovorí Goodson.

Všeobecným odporúčaním je, že ľudia môžu znížiť svoj kalorický príjem a zvýšiť úroveň aktivity, aby vytvorili kalorický deficit. Ale ak ste športovec (myslím: trénujete na maratón alebo inú náročnú udalosť) alebo chcete schudnúť veľa, môže byť rozumné obrátiť sa na registrovaného dietológa, ktorý sa špecializuje na šport.

Zmena správania

Obmedzenie kalórií a viac cvičenia je len polovica úspechu. NIH tiež odporúča behaviorálnu terapiu v spojení s chudnutím a zvýšenou fyzickou aktivitou. Podľa transteoretického modelu (alebo štádií zmeny), keď je správanie udržiavané dlhšie ako šesť mesiacov, stáva sa zvykom, v ktorom niekto pokračuje. Vytváranie zdravých návykov, ktoré trvajú celý život, je konečným cieľom udržať si váhu.

Salge Blake odporúča stretnutie s registrovaným odborníkom na výživu (RDN), ktorý sa špecializuje na túto oblasť, aby vám pomohol na vašej ceste k chudnutiu. Službu môže kryť vaše poistenie. RDN môžete nájsť vo svojom okolí tak, že prejdete na webovú stránku Akadémie výživy a dietetiky a kliknete na „Nájsť odborníka“.

Prečo deficit kalórií nefunguje vždy

Kalorický deficit môcť viesť k strate hmotnosti; Salge Blake. Výskum napríklad ukazuje, že kardio stroje a iné kalkulačky spaľujúce kalórie môžu nadhodnotiť. Vďaka tomu je snaha schudnúť výlučne prostredníctvom zvýšenej fyzickej aktivity - alebo pomocou výpočtu potrieb kalorického deficitu a zohľadnenia kalórií spálených počas cvičenia - náročnejšie.

Ak sa snažíte sledovať svoj kalorický deficit, Salge Blake odporúča použiť jednu z mnohých dostupných aplikácií na chudnutie, ktoré vám pomôžu zaznamenať si, čo jete. Majte na pamäti, že „musíte porozumieť veľkosti porcií, aby ste vložili presné množstvo potravín, ktoré denne konzumujete,“ vysvetľuje Salge Blake. „Ak sú vaše porcie nesprávne - obzvlášť podceňované -, bude ním aj výstup [váš celkový počet kalórií].“

Aby ste dosiahli svoje kalórie a prijali živiny potrebné na udržanie zdravia vášho tela, je dôležité uprednostniť konzumáciu potravín bohatých na živiny a obmedziť potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov a pridaných cukrov. Diétne usmernenia pre Američanov 2020-2025 ponúkajú ako vodítko pravidlo 85/15, kde 85 percent spotrebovaných kalórií by malo pochádzať zo zdrojov bohatých na živiny a 15 percent môže pochádzať z nekalorických zdrojov, ako sú zdroje s vyšším obsahom nasýtených tuk a pridaný cukor (myslím: sušienky, cukríky, maslo). (Súvisiace: Týchto 5 jednoduchých výživových pokynov je odborníkmi a výskumom nesporných)

Okrem toho, ak máte v anamnéze poruchy príjmu potravy (ako je anorexia nervosa, bulímia alebo ortorexia), nemusíte byť vhodným kandidátom na počítanie kalórií, pretože únavná povaha počítania kalórií môže vyvolať recidívu. Navyše, tí, ktorí majú poruchy príjmu potravy, trávia mnoho mesiacov alebo rokov osvojovaním si správnych návykov v stravovaní a taktiež pracujú na odstránení poruchy príjmu potravy, vrátane počítania kalórií. Podľa dokumentu z roku 2010 uverejneného v časopise Journal of Neuroscience, obmedzenie kalórií môže viesť k stresu a záchvatovému prejedaniu sa aj u tých, ktorí nemajú v minulosti poruchu príjmu potravy. (Súvisiace: Počítanie kalórií mi pomohlo schudnúť - ale potom som vyvinul poruchu stravovania)

Spodný riadok

Použitie kalorického deficitu na chudnutie je určite technika, ktorá funguje, ale nie sama o sebe. Neustále cvičenie, porozumenie tomu, ako odhadnúť, čo jete (napríklad porcie), a zmena správania smerom k zdravým a udržateľným návykom je tiež súčasťou rovnice. Aj keď to veľa ľudí urobilo samo, vedenie RDN môže určite pomôcť s podporou a pozitívnou motiváciou k cieľom zdravého chudnutia.

Skontrolovať pre