20 chutných potravín s vysokým obsahom bielkovín

Obsah

• 1. Vajcia
• 2. Mandle
• Ostatné orechy s vysokým obsahom bielkovín
• 3. Kuracie prsia
• 4. Ovos
• 5. Tvaroh
• Iné druhy syra s vysokým obsahom bielkovín
• 6. Grécky jogurt
• Podobné možnosti
• 7. Mlieko
• 8. Brokolica
• 9. chudé hovädzie mäso
• 10. tuniak
• 11. Quinoa
• 12. Srvátkové bielkovinové doplnky
• 13. Šošovica
• Ostatné strukoviny s vysokým obsahom bielkovín
• 14. Ezechielsky chlieb
• 15. Tekvicové semená
• Ostatné semená s vysokým obsahom bielkovín
• 16. Turecko prsia
• 17. Ryby (všetky druhy)
• 18. Krevety
• 19. Ružičkový kel
• 20. Arašidy
• Spodný riadok

Proteín tvorí stavebné kamene orgánov, svalov, kože a hormónov. Vaše telo potrebuje proteín na udržanie a opravu tkanív. Medzitým to deti potrebujú pre rast.

Štúdie ukazujú, že príjem bielkovín vám môže tiež pomôcť schudnúť a brušný tuk a zároveň zvýšiť svalovú hmotu a silu (1, 2).

Strava s vysokým obsahom bielkovín môže tiež pomôcť znížiť krvný tlak, bojovať proti cukrovke a ďalšie (3).

Referenčný denný príjem (RDI) pre bielkoviny je 46 gramov pre ženy a 56 gramov pre mužov.

Mnohí odborníci na zdravie a fitnes sú však presvedčení, že na optimálne fungovanie potrebujete viac ako to.

Tu je zoznam 20 chutných potravín s vysokým obsahom bielkovín.

1. Vajcia

Celé vajcia patria medzi najzdravšie a naj výživnejšie dostupné potraviny.

Sú vynikajúcim zdrojom vitamínov, minerálov, zdravých tukov, antioxidantov na ochranu očí a živín v mozgu, ktoré potrebujete.

Celé vajcia majú vysoký obsah bielkovín, ale bielkoviny sú takmer čistými bielkovinami.

Vajcia a potraviny obsahujúce vajcia nie sú vhodné pre ľudí s alergiou na vajcia.

Obsah bielkovín: 33% kalórií v jednom vajci. Jedno veľké vajce má 6 gramov bielkovín a 78 kalórií (4).

2. Mandle

Mandle sú obľúbeným druhom orechov.

Sú bohaté na základné živiny vrátane vlákniny, vitamínu E, mangánu a horčíka.

Mandle nie sú vhodné pre ľudí, ktorí majú alergiu na orech.

Obsah bielkovín: 15% kalórií. 6 gramov a 164 kalórií na uncu (28 gramov) (5).

Ostatné orechy s vysokým obsahom bielkovín

Pistácie (13% kalórií) a kešu sviečky (11% kalórií).

3. Kuracie prsia

Kuracie prsia sú jedným z najobľúbenejších potravín bohatých na bielkoviny.

Ak ho budete jesť bez kože, väčšina jeho kalórií pochádza z bielkovín.

Kuracie prsia sa tiež ľahko varia a sú univerzálne. Výborne chutí v širokej škále jedál.

Obsah bielkovín: 75% kalórií. Jedno pečené kuracie prsia bez kože obsahuje 53 gramov a iba 284 kalórií (6).

4. Ovos

Ovos patrí medzi najzdravšie dostupné zrná.

Poskytujú zdravé vlákna, horčík, mangán, tiamín (vitamín B1) a niekoľko ďalších živín.

Obsah bielkovín: 14% kalórií. Jedna šálka ovsa má 11 gramov a 307 kalórií (7).

5. Tvaroh

Tvaroh je druh syra s nízkym obsahom tuku a kalórií.

Je bohatá na vápnik, fosfor, selén, vitamín B12, riboflavín (vitamín B2) a rôzne ďalšie živiny.

Obsah bielkovín: 69% kalórií. Jeden šálka (226 gramov) nízkotučného tvarohového syra s 1% tuku obsahuje 28 gramov bielkovín a 163 kalórií (8).

Iné druhy syra s vysokým obsahom bielkovín

Syr parmezán (38% kalórií), švajčiarsky syr (30%), mozzarella (29%) a čedar (26%).

6. Grécky jogurt

Grécky jogurt, tiež nazývaný napínaný jogurt, je veľmi hustým typom jogurtu.

Dobre sa spáruje so sladkými a slanými jedlami. Má krémovú textúru a obsahuje veľa výživných látok.

Obsah bielkovín: 69% kalórií. Jedna nádoba s objemom 6 gramov (170 gramov) obsahuje 17 gramov bielkovín a iba 100 kalórií (9).

Pri nákupe gréckeho jogurtu si vyberte jeden bez pridaného cukru. Plnotučný grécky jogurt má tiež vysoký obsah bielkovín, ale obsahuje viac kalórií.

Podobné možnosti

Pravidelný plnotukový jogurt (24% kalórií) a kefír (40%).

7. Mlieko

Mlieko obsahuje takmer všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje.

Je dobrým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín a obsahuje vápnik, fosfor a riboflavín (vitamín B2).

Ak máte obavy z príjmu tukov, je možné použiť mlieko s nízkym alebo nulovým obsahom tuku.

U ľudí s intoleranciou laktózy môže konzumácia mlieka viesť k gastrointestinálnym symptómom. Ľudia s alergiou na mlieko môžu tiež zažiť vážne príznaky, takže mliečne mlieko pre nich nie je vhodnou voľbou.

Pre tých, ktorí chcú piť mlieko, ale buď ho nedokážu tolerovať alebo sa riadia stravou na báze rastlín, medzi alternatívy patrí sójové mlieko.

Obsah bielkovín: 21% kalórií. Jedna šálka plnotučného mlieka obsahuje 8 gramov bielkovín a 149 kalórií (10). Jedna šálka sójového mlieka obsahuje 6,3 g bielkovín a 105 kalórií (11).

8. Brokolica

Brokolica je zdravá zelenina, ktorá poskytuje vitamín C, vitamín K, vlákninu a draslík.

Poskytuje tiež bioaktívne živiny, ktoré môžu pomôcť chrániť pred rakovinou.

Kalórie na kalórie, v porovnaní s väčšinou zeleniny má vysoký obsah bielkovín.

Obsah bielkovín: 33% kalórií. Jedna šálka (96 gramov) nakrájanej brokolice obsahuje 3 gramy bielkovín a iba 31 kalórií (12).

9. chudé hovädzie mäso

Chudé hovädzie mäso má vysoký obsah bielkovín, ako aj vysoko biologicky dostupné železo, vitamín B12 a veľké množstvo ďalších životne dôležitých živín.

Obsah bielkovín: 53% kalórií. Jedna 3-uncová (85 g) porcia chudého sviečkového steaku obsahuje 25 gramov bielkovín a 186 kalórií (13).

Hovädzie mäso je vhodné pre ľudí s nízkym obsahom sacharidov.

10. tuniak

Tuniak je populárny druh rýb. Môžete ho jesť horúce v rade pečených jedál alebo studené v šalátoch.

Má nízky obsah tukov a kalórií, ale je bohatým zdrojom bielkovín.

Rovnako ako iné ryby, aj tuniak je dobrým zdrojom rôznych živín a obsahuje omega-3 tuky.

Obsah bielkovín: 84% kalórií v tuniakoch konzervovaných vo vode. Jedna nádoba (142 gramov) obsahuje 27 gramov bielkovín a iba 128 kalórií (14).

11. Quinoa

Quinoa je populárne pseudo-obilniny, ktoré mnohí považujú za superfood.

Je bohatá na vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty.

Quinoa má množstvo zdravotných výhod.

Obsah bielkovín: 15% kalórií. Jeden šálka (185 gramov) uvareného quinoa má 8 gramov a 222 kalórií (15).

12. Srvátkové bielkovinové doplnky

Ak ste stlačení na čas a nie ste schopní variť, proteínový doplnok sa môže hodiť.

Srvátkový proteín je vysoko kvalitný proteín z mliečnych potravín, ktorý môže pomôcť pri budovaní svalovej hmoty. Môže tiež pomôcť pri chudnutí.

Ak si chcete vyskúšať doplnky zo srvátkových bielkovín, online je k dispozícii široká škála.

Obsah bielkovín: Líši sa medzi značkami. Viac ako 90% kalórií môže byť bielkovina a na jednu porciu môže byť 20 až 50 gramov bielkovín.

13. Šošovica

Šošovica je druh strukoviny.

Majú vysoký obsah vlákniny, horčíka, draslíka, železa, folátu, medi, mangánu a rôznych ďalších živín.

Šošovka je jedným z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín na svete a je vynikajúcou voľbou pre vegetariánov a vegánov.

Obsah bielkovín: 31% kalórií. Jedna šálka (198 gramov) varenej šošovky obsahuje 18 gramov a 230 kalórií (16).

Ostatné strukoviny s vysokým obsahom bielkovín

Sójové bôby (33% kalórií), fazuľa (24%) a cícer (19%).

14. Ezechielsky chlieb

Ezechielsky chlieb sa líši od väčšiny ostatných chlebov.

Je vyrobená z organických a naklíčených celých zŕn a strukovín vrátane proso, jačmeňa, špaldovej pšenice, sóje a šošovice.

V porovnaní s väčšinou chleba má chlieb Ezekiel vysoký obsah bielkovín, vlákniny a rôznych dôležitých živín.

Obsah bielkovín: 20% kalórií. Jeden plátok obsahuje 4 gramy a 80 kalórií.

15. Tekvicové semená

Tekvica obsahuje jedlé semená nazývané tekvicové semená.

Majú neuveriteľne vysoký obsah mnohých živín vrátane železa, horčíka a zinku.

Obsah bielkovín: 22% kalórií. Jedna unca (28 gramov) obsahuje 9 gramov bielkovín a 158 kalórií (17).

Ostatné semená s vysokým obsahom bielkovín

Ľanové semená (12% kalórií), slnečnicové semená (12%) a semená chia (11%).

16. Turecko prsia

Morčacie prsia sú v mnohých ohľadoch podobné kuracím prsiam.

Pozostáva predovšetkým z bielkovín, s veľmi nízkym obsahom tukov a kalórií. Chutí tiež chutne a má vysoký obsah rôznych vitamínov a minerálov.

Obsah bielkovín: 82% kalórií. Jedna porcia s obsahom 3 gramov (85 gramov) obsahuje 26 gramov a 125 kalórií (18).

17. Ryby (všetky druhy)

Ryby sú zdravé z rôznych dôvodov.

Je bohatá na základné živiny. Niektoré typy obsahujú omega-3 mastné kyseliny s vysokým obsahom srdca.

Obsah bielkovín: Vysoko variabilný. Losos je 22% bielkovín, ktorý obsahuje 19 gramov na 3 unce (85 gramov) a iba 175 kalórií (19).

18. Krevety

Krevety sú druh morských plodov.

Má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah rôznych živín vrátane selénu a vitamínu B12.

Krevety, podobne ako ryby, obsahujú omega-3 mastné kyseliny.

Obsah bielkovín: 97% kalórií. 3-uncová (85 gramová) porcia obsahuje 20 gramov a iba 84 kalórií (20).

19. Ružičkový kel

Ružičkový kel je ďalšia zelenina s vysokým obsahom bielkovín spojená s brokolicou.

Majú vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a ďalších živín.

Obsah bielkovín: 28% kalórií. Jedna polovica šálky (78 gramov) obsahuje 2 gramy bielkovín a 28 kalórií (21).

20. Arašidy

Arašidy majú vysoký obsah bielkovín, vlákniny a horčíka.

Štúdie ukazujú, že vám môžu pomôcť schudnúť.

Arašidové maslo má tiež vysoký obsah bielkovín, ale môže mať tiež vysoký obsah kalórií. Preto by ste ju mali jesť s mierou.

Arašidy nie sú vhodné pre alergikov na orechy.

Obsah bielkovín: 18% kalórií.Jedna unca (28 gramov) obsahuje 7 gramov a 161 kalórií (22).

Spodný riadok

Proteín je nevyhnutný na udržiavanie a opravu telesného tkaniva. Môže vám tiež pomôcť schudnúť.

Proteín poskytuje širokú škálu potravín. Potraviny pre rastliny, ako napríklad šošovica, sú dobrou alternatívou pre vegánov a vegetariánov.