Čo je Escarole a ako sa jesť?

Obsah

• Čo je escarole?
• Výživový profil
• Výhody eskalolu pre zdravie
• Môže podporovať zdravie čriev
• Môže podporovať zdravie očí
• Môže zmierniť zápal
• Môže podporovať zdravie kostí a srdca
• Ako sa pripravuje a ako sa konzumuje escarole
• Prevencia
• Spodný riadok

Ak máte radi talianske jedlo, možno ste sa už stretli s eskrolom - listovou, trpko zelenou farbou, ktorá pripomína veľa ako šalát.

Escarole je tradičnou ingredienciou do talianskej svadobnej polievky, ktorá zvyčajne kombinuje túto zeleninu s malými okrúhlymi cestovinami a fašírkami alebo klobásou v slepačom vývare. Túto výdatnú zelenú nájdete aj v dusených pokrmoch, šalátoch a cestovinách.

Mnoho ľudí však nevie, či klasifikovať escarole ako čakanku alebo šalát.

Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o escarole, vrátane jeho živín, zdravotných výhod a kulinárskeho využitia.

Čo je escarole?

Escarole (Cichorium endivia) je členom rodiny čakanky. Často sa zamieňa nielen s hlávkovým šalátom, ale aj s jeho botanickými príbuznými, medzi ktoré patrí kučeravý kel, radicchio, frisée a iná horká zelená zelenina (, 2).

Technicky sa escarole považuje za endíviu s plochými listami. Čo sa bežne nazýva „endívia“, je belgická endívia, žltozelená rastlina s pevne vrstvenými, valcovitými listami (2).

Aj tak zvyčajne nájdete túto výdatnú rastlinu spletenú s kalesom a šalátom v supermarkete.

Aj keď eskalár vyzerá veľmi podobne ako hlávkový šalát, môžete ich od seba odlíšiť, pretože má široké zelené listy s mierne zubatými pokrčenými okrajmi, ktoré sa zhlukujú do ružice - zatiaľ čo široké listy šalátu sú vlnité a hladké (, 2).

Na rozdiel od šalátu ponúka escarole príjemnú horkosť a všestrannosť. Je to miernejšie a jemnejšie ako kučeravé endívie.

Escarole, ktorý je pôvodom z Východnej Indie, rastie v rôznych klimatických podmienkach a v súčasnosti sa vyskytuje po celom svete. Je obľúbený najmä v talianskej kuchyni (2).

Escarole je endívia s plochými listami, ktorá patrí do rodiny čakanky. Jeho široké listy majú pokrčené, mierne zubaté okraje, ktoré ho odlišujú od hlávkového šalátu. Hoci je horký ako šalát, je menej ostrý ako kučeravý endívia.

Výživový profil

Rovnako ako ostatní členovia čeľade čakankovité, aj eskrol získava horké tóny z rastlinnej zlúčeniny nazývanej lactucopicrin, ktorá je tiež známa ako intybín (,).

Navyše, podobne ako v prípade iných listových zelených, aj táto zelenina obsahuje dostatok živín do veľmi málo kalórií. Každé 2 šálky (85 gramov) surového eskrolu - asi jedna šestina strednej hlavy - poskytuje (,):

• Kalórie: 15
• Sacharidy: 3 gramy
• Bielkoviny: 1 gram
• Tuk: 0 gramov
• Vláknina: 3 gramy
• Žehlička: 4% z dennej hodnoty (DV)
• Vitamín A: 58% DV
• Vitamín K: 164% DV
• Vitamín C: 10% DV
• Folát: 30% DV
• Zinok: 6% z DV
• Meď: 9% DV

S veľmi málo kalóriami a bez tuku, eskalál hromadí mikroživiny a vlákninu - iba 2 surové šálky (85 gramov) dodajú 12% DV pre vlákninu ().

Táto rovnaká porcia navyše poskytuje 9% DV pre meď a 30% pre folát. Meď podporuje správnu tvorbu kostí, spojivového tkaniva a tvorbu červených krviniek, zatiaľ čo kyselina listová pomáha zabezpečiť správny metabolizmus a tvorbu červených a bielych krviniek (,).

Obidva minerály sú obzvlášť dôležité pre správny vývoj plodu, a preto sú nevyhnutné pre ženy, ktoré sú tehotné alebo plánujú otehotnieť (,).

Escarole obsahuje vlákninu a niekoľko výživných látok, vrátane medi, kyseliny listovej a vitamínov A, C a K - všetko s veľmi nízkym obsahom kalórií a nulovým obsahom tuku.

Výhody eskalolu pre zdravie

Escarol je bohatý na živiny a môže sa pochváliť mnohými potenciálnymi prínosmi pre zdravie.

Môže podporovať zdravie čriev

Dva typy vlákniny - rozpustná a nerozpustná - pôsobia vo vašom tele odlišne.

Zatiaľ čo rozpustná vláknina nahromadí vašu stolicu a kŕmi priateľské baktérie vo vašom čreve, nerozpustný typ prechádza cez váš tráviaci systém nezmenený, čím podporuje zdravie čriev tým, že tlačí jedlo cez vaše črevá a stimuluje pohyby čriev ().

Eskrol poskytuje predovšetkým nerozpustnú vlákninu. Môže sa pochváliť 12% dennej potreby vlákniny na 2 šálky (85 gramov) a môže pomôcť udržiavať vaše črevá pravidelné a predchádzať nepríjemným pocitom zo zápchy a na hromadách (,,).

Môže podporovať zdravie očí

Escarol je bohatý na provitamín A a poskytuje 54% DV iba v 2 šálkach (85 gramov) (,).

Tento vitamín podporuje zdravie očí, pretože je dôležitou súčasťou rodopsínu, pigmentu v sietnici, ktorý pomáha rozlišovať medzi ľahkosťou a tmou ().

Chronické nedostatky vitamínu A súvisia s vizuálnymi problémami, ako je šeroslepota, stav, keď ľudia v noci nevidia dobre, ale nemajú problémy so zrakom za denného svetla).

Nedostatok vitamínu A je tiež spojený s makulárnou degeneráciou, vekom podmieneným poklesom zraku, ktorý vedie k slepote (,).

Môže zmierniť zápal

Okrem pôsobivého výživového profilu sa escarole môže pochváliť mnohými silnými antioxidantmi, čo sú zlúčeniny, ktoré chránia vaše telo pred oxidačným stresom a nestabilnými molekulami nazývanými voľné radikály. Dlhodobý oxidačný stres môže spôsobiť zápal ().

Štúdie naznačujú, že kaempferol, antioxidant v eskale, môže chrániť vaše bunky pred chronickým zápalom (,,).

Napriek tomu sú tieto štúdie obmedzené na potkany a skúmavky. Na úplné pochopenie účinkov kaempferolu na zápal je potrebný ľudský výskum (,,).

Môže podporovať zdravie kostí a srdca

Vitamín K je dôležitý pre normálnu zrážanlivosť krvi a pre reguláciu hladín vápnika vo vašom srdci a kostiach. Listová zelenina, ako je escarole, dodáva podtyp nazývaný vitamín K1.

Táto zelenina ponúka neuveriteľných 164% vašich denných potrieb tejto živiny na 2 šálky (85 gramov) surovej porcie (,,).

Dvojročná štúdia u 440 postmenopauzálnych žien zistila, že doplnenie 5 mg vitamínu K1 denne viedlo k 50% zníženiu zlomenín kostí v porovnaní so skupinou s placebom ().

Ďalej 3-ročná štúdia na 181 postmenopauzálnych ženách zistila, že kombinácia vitamínu K1 s vitamínom D významne spomalila kôrnatenie tepien spojených so srdcovými chorobami ().

Dostatočný príjem vitamínu K je spojený so zníženým rizikom srdcových chorôb a predčasnou smrťou z tohto ochorenia ().

Medzi mnoho výhod Escarole patrí podpora zdravia čriev a očí. Môže tiež znižovať zápal a podporovať správne zrážanie krvi a zdravie kostí.

Ako sa pripravuje a ako sa konzumuje escarole

Escarole je všestranný vegetarián, ale hodí sa zvlášť dobre k surovým šalátom a k srdečnejším jedlám. Jeho vonkajšie listy sú horké a žuvacie, zatiaľ čo žlté vnútorné listy sú sladšie a jemné.

Kyselina ako citrónová šťava alebo ocot tlmí horkosť surového eskrola. Ak ste citliví na ostré chute, varením to tiež pomôžete zjemniť. V tomto duchu ho môžete dusiť alebo pridať do polievky.

Escarole funguje dokonca aj na grile. Aby ste ju ugrilovali, nakrájajte zeleninu pozdĺžne na štvrtiny. Potom natrite kanolovým olejom, ktorý má vyšší bod zadymenia ako väčšina ostatných olejov a je menej pravdepodobné, že pri vysokej teplote vytvorí toxické zlúčeniny (,).

Potom prisypeme soľ a korenie a grilujeme ho asi 3 minúty z každej strany. Podávajte ho s obľúbenými omáčkami alebo dipmi, ako je citrónový grécky jogurt alebo dip z bielej fazule.

Escarol môžete jesť surový v šalátoch alebo ho variť rôznymi spôsobmi, vrátane restovania a grilovania. Pridaním kyselín zmiernite horkosť, rovnako ako jej varením.

Prevencia

Rovnako ako každá surová zelenina, aj esrorol by sa mal pred konzumáciou dôkladne umyť v čistej tečúcej vode. Znižuje sa tak riziko chorôb prenášaných jedlom vyplavovaním škodlivých baktérií (,).

Aj keď je táto listová zeleň neuveriteľne zdravá, ľudia, ktorí užívajú lieky na riedenie krvi, môžu chcieť svoj príjem zmierniť.

Je to preto, že je známe, že látky na riedenie krvi, ako je warfarín, interagujú s vitamínom K. Rýchle výkyvy hladín tohto vitamínu môžu pôsobiť proti účinkom vášho riedidla krvi a vystaviť vás riziku závažných vedľajších účinkov, ako sú krvné zrazeniny, ktoré môžu viesť k mŕtvici a infarkt (, ).

A čo viac, pravidelné konzumovanie escarolu môže zhoršiť obličkové kamene u ľudí s problémami s obličkami. Môže za to jeho vysoký obsah oxalátu - rastlinnej zlúčeniny, ktorá pomáha zbaviť sa prebytočného vápnika, pretože túto látku filtrujú vaše obličky ().

Pred konzumáciou svoj eskalálny prípravok dôkladne umyte. Ľudia, ktorí užívajú lieky na riedenie krvi alebo majú problémy s obličkami, môžu tiež chcieť sledovať svoj príjem.

Spodný riadok

Escarole je endívia so širokými listami, ktorá vyzerá ako hlávkový šalát, s výnimkou mierne pokrčených a zubatých listov. Ak chcete vyrovnať jeho horké tóny, môžete ho variť alebo posypať citrónovou šťavou alebo octom.

Táto zelenina sa môže pochváliť mnohými výhodami pre vaše oči, vnútornosti, kosti a srdce. Je skvelým doplnkom šalátov a polievok - a dá sa dokonca aj grilovať.

Ak máte záujem o spestrenie svojej vegetariánskej rutiny, vyskúšajte túto jedinečnú listovú zelenú.