Ako urobiť mŕtvy ťah sumo (a prečo je to nevyhnutný pohyb)

Obsah

• Sumo výhody a variácie mŕtveho ťahu
• Ako urobiť sumo mŕtvy ťah
• Skontrolovať pre

Na rozšírenom postoji a mierne odklopených špičkách mŕtveho ťahu sumo je niečo, vďaka čomu sa tento vzpieračský pohyb cíti super silný. Je to jeden z dôvodov, prečo ho budete radi začleňovať do silových tréningov, a jeho schopnosť pracovať takmer so všetkými svalmi v zadnej časti tela. (Ak chcete precvičiť celý chrbát, vyskúšajte týchto osem pohybov.)

„S týmto typom mŕtveho ťahu je jednoduchšie dvíhať oveľa ťažšie ťahy oproti konvenčnému alebo rumunskému mŕtvemu ťahu, pretože necestujete tak ďaleko od zeme,“ hovorí Stephany Bolivar, CrossFit tréner a osobný tréner v ICE NYC.

A áno, mali by ste chcieť zdvíhať ťažké bremená: Výhody zdvíhania ťažkých váh sú nekonečné, od spaľovania telesného tuku a budovania sily rýchlejšie až po zvýšenie svalového tonusu a boj proti osteoporóze. Nehovoriac o tom, že kvôli ťažším nákladom sa budete cítiť dosť nepríjemne. (Ak prepnete späť na iné druhy mŕtveho ťahu, nezabudnite podľa potreby znížiť záťaž, varuje Bolivar.)

Sumo výhody a variácie mŕtveho ťahu

Rovnako ako iné variácie mŕtveho ťahu, mŕtvy ťah sumo (tu demonštrovaný trénerkou Rachel Mariotti z New Yorku) pôsobí na zadnú časť tela (zadnú časť tela), vrátane spodnej časti chrbta, zadku a hamstringov. Posilnenie jadra počas tohto pohybu tiež posilní a posilní vaše brušné svaly.

Začnite tento mŕtvy ťah s nohami v širšom postoji a s mierne vytočenými prstami, čím sa zníži vzdialenosť, ktorú vaše boky potrebujú na cestu, pričom zaťažíte hamstringy viac ako pri bežnom mŕtvom ťahu.

Ak s mŕtvym ťahom začínate, začnite s ľahkými váhami, kým sa nebudete cítiť pohodlne s pohybom. Odtiaľ môžete postupne zvyšovať zaťaženie. Tento pohyb si môžete uľahčiť aj obmedzením prejdenej vzdialenosti k zemi. (Pozri tiež: Sprievodca pre zdvíhanie ťažkých váh pre začiatočníkov) Keď ste prešli k niektorým dosť ťažkým činkám, skúste namiesto toho sumo mŕtvy ťah s naloženou činkou.

Ako urobiť sumo mŕtvy ťah

A. Postavte sa s nohami mierne širšími ako na šírku ramien, prsty na nohách mierne vystreté. Činky držte pred bokmi, dlane smerujú k stehnám.

B. Začnite posielať boky dozadu, držte chrbticu v neutrálnej polohe, stláčajte lopatky a spevnite jadro.

C. Keď sú činky nižšie ako kolená, nedovoľte, aby boky klesali ďalej. Činky by mali byť niekoľko centimetrov od podlahy.

D. V spodnej časti pohybu prechádzajte cez podpätky, udržiavajte neutrálnu chrbticu a činky držte pri tele. Potom, čo činky prejdú kolenami, úplne roztiahnite boky a kolená a v hornej časti stlačte glutety.

Tipy na formu mŕtveho ťahu Sumo

• Počas celého pohybu majte činky blízko tela.
• Udržiavajte vzpriamenú, neutrálnu chrbticu počas pohybu (nevykláňajte sa dozadu ani neokrúžte dopredu), aby ste chránili kríže pred zranením.
• Pre silu urobte 3 až 5 sérií po 5 opakovaní, čím získate veľkú váhu.
• Pre vytrvalosť urobte 3 série po 12 až 15 opakovaní.

Skontrolovať pre