Kedy by ste mali brať BCAA?

Obsah

• Čo sú doplnky BCAA?
• Ako môžu doplnky BCAA pomôcť vášmu fitness režimu
• Vedecky podložené dôkazy o tom, kedy brať doplnky BCAA
• Pred alebo po cvičení
• Okno času na užívanie BCAA
• Počas cvičenia
• Ďalšie faktory, ktoré môžu zvýšiť účinnosť BCAA
• Spodný riadok

Vysoko trénovaní športovci aj nadšenci každodenného fitnes často dopĺňajú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA).

Niektoré dôkazy ukazujú, že môžu pomôcť budovať svaly, znižovať únavu z tréningu a znižovať bolestivosť svalov po cvičení.

Ľudia sa často čudujú, ako najlepšie načasovať doplnky BCAA podľa svojho cvičebného režimu, aby dosiahli požadované zdravotné prínosy.

Tento článok sa bližšie venuje doplnkom BCAA a tiež tomu, ako a kedy ich užívať.

Čo sú doplnky BCAA?

Môžete si kúpiť buď kapsuly BCAA, alebo prášky, ktoré zmiešate do vody alebo iných tekutín.

BCAA zahŕňajú tri esenciálne aminokyseliny: valín, leucín a izoleucín - všetky majú rozvetvenú chemickú štruktúru ().

Doplnky zvyčajne dodávajú dvakrát toľko leucínu ako izoleucín alebo valín, čo sa niekedy označuje ako pomer 2: 1: 1. Je to preto, lebo leucín môže byť obzvlášť dobrý pri stimulácii syntézy bielkovín a potlačení odbúravania svalových bielkovín ().

Všetky tri BCAA sú absorbované priamo vašimi svalmi, a nie metabolizovanými pečeňou. Vďaka tomu môžu mať BCAA rýchlejší účinok.

Vedci však stále skúmajú, či doplnky BCAA ponúkajú merateľnú výhodu pre fyzicky aktívnych ľudí v porovnaní s práškami obsahujúcimi celé bielkoviny a zdrojmi bielkovín z celej potravy, ktoré obsahujú BCAA ().

Doplnky sú prinajmenšom prenosnou a pohodlnejšou možnosťou.

Doplnky BCAA obsahujú esenciálne aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, leucín, izoleucín a valín, zvyčajne v pomere 2: 1: 1. Aj keď sú tieto doplnky pohodlné, vedci si kladú otázku, či poskytujú výhodu oproti potravinovým zdrojom BCAA.

Ako môžu doplnky BCAA pomôcť vášmu fitness režimu

Výskum naznačuje, že doplnky BCAA môžu podporovať váš cvičebný režim najmenej piatimi spôsobmi:

• Znížte únavu počas cvičenia: Vyššia hladina BCAA pomáha obmedziť vstup tryptofánu do vášho mozgu. Vaše telo používa tryptofán na výrobu serotonínu, čo môže prispieť k únave z cvičenia ().
• Znížte poškodenie a bolestivosť svalov: BCAA môžu zmierniť bolesť spôsobenú námahou a zápalmi pri cvičení ().
• Podporujte budovanie svalov po cvičení: BCAA stimulujú syntézu bielkovín vo vašich svaloch a potláčajú odbúravanie svalových bielkovín (,,).
• Poskytnite zdroj energie pri dlhodobom cvičení: Keď sa glukóza, hlavný zdroj energie pre vaše svaly, zníži, môžu BCAA slúžiť ako zdroj energie (8).
• Podpora imunity: Namáhavé cvičenie môže mať za následok zníženie imunity, čo môže byť spôsobené znížením aminokyseliny glutamínu, ktorý je palivom pre imunitné bunky. BCAA sa môžu vo svaloch premieňať na glutamín (,).

Doplnky BCAA môžu podporovať budovanie svalov, dodávať energiu, podporovať imunitu a znižovať únavu z cvičenia a poškodenie svalov po cvičení.

Vedecky podložené dôkazy o tom, kedy brať doplnky BCAA

Existuje len málo výskumov porovnávajúcich výhody súčasného užívania BCAA alebo iných proteínových doplnkov, napríklad pred cvičením a po cvičení.

Tu je prehľad dôkazov o načasovaní doplnkov BCAA.

Pred alebo po cvičení

Iba jedna malá predbežná štúdia porovnávala účinok užívania doplnku BCAA pred cvičením s užitím doplnku BCAA po cvičení.

V štúdii mladí muži užili 10 gramov BCAA pred posilňovacím cvičením pre svoju nedominantnú ruku. Po cvičení zaznamenali menšiu bolestivosť svalov a nižšie krvné markery poškodenia svalov ako u tých, ktorí užívali BCAA po cvičení paží ().

Jedinou ďalšou štúdiou, ktorá je k dispozícii na porovnanie, je štúdia, ktorá atletickým mužom poskytla 25 gramov izolátu srvátkového proteínu (dodávajúcich 5,5 gramu BCAA) buď tesne pred alebo hneď po ich zdvíhacích cvičeniach počas desiatich týždňov.

V tejto štúdii mali obe skupiny rovnaké zlepšenie stavby tela a sily ().

Na základe dostupných dôkazov nie je isté, či je rozdiel, či užívate BCAA pred alebo po cvičení s odporom (silový tréning).

Okno času na užívanie BCAA

Hladiny BCAA v krvi vrcholia 30 minút po konzumácii doplnku, ale štúdie ešte musia určiť optimálny čas na ich užívanie ().

Napriek dlhoročnej teórii, že máte asi 45–60 minút po cvičení na to, aby ste konzumáciou bielkovín dosiahli maximálny úžitok pre budovanie svalov, novšie výskumy naznačujú, že táto doba môže byť až päť hodín po cvičení (,).

Okrem toho, ak ste jedli alebo užívali bielkovinový doplnok 1–2 hodiny pred cvičením, môže byť načasovanie BCAA alebo iných bielkovinových doplnkov po cvičení menej dôležité, ako keby ste cvičili bez nedávneho stravovania, napríklad skoro ráno. ().

Doplnky BCAA sú dostatočne pohodlné na to, že je ľahké ich konzumovať krátko pred alebo po cvičení, ak máte pocit, že to pre vás znamená zmenu.

Počas cvičenia

Užívanie BCAA počas tréningov bolo trochu študované pri vytrvalostných tréningoch, ako je beh na diaľku a cyklistika.

Keď 193 mužov, ktorí sa zúčastnili maratónu, dostali počas podujatia 16 gramov BCAA, nebežali rýchlejšie ako muži, ktorí dostali placebo ().

Okrem toho výskum cyklistov nedokázal zlepšenie fyzickej výkonnosti pri užívaní BCAA počas vytrvalostného cvičenia, hoci doplnky môžu pomôcť znížiť duševnú únavu ().

Výskum zameraný na objasnenie optimálneho času na užívanie BCAA je obmedzený. Nemusí robiť veľký rozdiel, či sa doplnky BCAA užívajú pred alebo po cvičení, a možno nebudete musieť presne načasovať ich podporu budovania svalov.

Ďalšie faktory, ktoré môžu zvýšiť účinnosť BCAA

V nedávnom prehľade štúdií vedci zistili, že na obmedzenie poškodenia svalov súvisiaceho s cvičením prostredníctvom doplnkov BCAA sa zdajú byť dôležité tri faktory.

Najskôr budete možno musieť skonzumovať dennú dávku najmenej 91 mg na libru (200 mg na kg) telesnej hmotnosti.

Napríklad, ak vážite 75 libier (165 libier), budete musieť užiť dávku najmenej 15 gramov (15 000 mg) BCAA denne.

Po druhé, budete musieť pokračovať vo svojom doplnkovom režime BCAA dlhodobo (viac ako desať dní), aby ste videli významné výhody ochrany svalov.

To tiež znamená, že užívate doplnok každý deň, nielen v dňoch, keď cvičíte.

Po tretie, faktorom môže byť to, ako často doplnok užívate. Inými slovami, rozdelenie celkovej dennej dávky na dve alebo viac dávok, napríklad pred a po cvičení, môže byť prospešné ().

Na záver nezabúdajte, že na tvorbu svalových bielkovín potrebujete viac ako BCAA. Existuje šesť ďalších esenciálnych aminokyselín, ktoré musíte konzumovať, aby si vaše telo mohlo vytvárať bielkoviny. Zahrnutie ďalších zdrojov bielkovín do vašej stravy je preto rozhodujúce ().

Výhody doplnkov BCAA na ochranu svalov môžu byť pravdepodobnejšie, ak užívate 91 mg na libru (200 mg na kg) telesnej hmotnosti denne, vrátane dní bez cvičenia. Môže tiež pomôcť rozdeliť denný príjem doplnkov BCAA na dve alebo viac dávok.

Spodný riadok

Doplnky BCAA pohodlne poskytujú výživné látky podporujúce svaly. Vedci si však kladú otázku, či tieto doplnky ponúkajú výhodu oproti potravinovým zdrojom.

Výskum, ktorý priamo porovnáva výhody súčasného užívania BCAA s inými proteínovými doplnkami, je obmedzený.

Užívanie BCAA pred alebo po cvičení môže byť rovnako účinné pri poskytovaní ochrany svalov.

Možno ich tiež nebudete musieť presne načasovať, aby ste podporili budovanie svalov.

Získanie primeranej dávky na základe vašej telesnej hmotnosti je nevyhnutné a je potrebné ich naďalej užívať dlhodobo, vrátane dní bez cvičenia.